全馬有無機會SUB 4?

大口阿伯

依兩年都係跑開半馬，時間大約1HR 45MINS左右完成！今年胆粗粗試報全馬，其實仲有幾個月，夠唔夠時間操到可以SUB 4呢？本身都幾重下，成81KG重，175CM高，請問問30K後，體能係唔係跌得好快？謝謝回覆！

gita1984

無問題 跑多喲長課就OK

kokyan_lam

只要按計劃多做長課的話, sub-4冇問題的, 仲有成16星期, 夠時間的!

大口阿伯

其實我睇過一本長跑書，日本出，台灣譯，佢建議練習盡量不要多於30K，話要比較長時間才能回復各種身體質素，其實又係唔係呢？是否都依30K為標準？同埋駛唔駛減下體重？

gita1984

先練里
上到咪上
30KM後好辛苦姐 因為BURN係你個身體

Alan123

儲里數

paulsham

師兄我同你既CONDITION 差唔多一模一樣~

80KG, 175CM, 半馬上年1HR46MIN, 2013年報左渣馬全馬, 3HR57MIN, 僅僅SUB-4, 不過最後果10K真係要睇意志, 同埋當日既天氣。

little-fish

5、6次30k 以上就夠

tango

俾你幾多次30k都無意思，跑步練習唔只講距離，仲講質素，早前聽sportsoho王春榮教練講，一週50k做3.5小時好容易，我唔會話容易，但自己都係呢個里數同時間，唔係跑長就好，仲有其他因素，例如pacing

大口阿伯

多謝各位意見，我會多多練習，練下耐力先!

esd517

師兄睇個本係川越學教既書，我都睇緊，一齊努力！

大口阿伯

esd517 發表於 2013-10-30 21:58
師兄睇個本係川越學教既書，我都睇緊，一齊努力！

係呀,hahaha!!

patcochoi

大口阿伯 發表於 2013-10-29 14:49
多謝各位意見，我會多多練習，練下耐力先!

加油！！！

jchip

上年渣打半馬1小時49，剛剛大阪全馬3小時52，還有力在尾段衝。Sub 4 最重要4次長課，20k 24k 28k 32k, 每次隔一星期，一個月就可以了。(當然渣馬難度高很多。)

jchip

還有pacing 很重要，用GPS 錶，9月時天氣25～30C, 5：45mins/km 免強可以，但到了十月初天氣良了，在上次山頂比賽時以覺得跟5分鐘1k也不太辛苦，比賽時set 5:30 但初段也要特別放慢，所以尾段也可以衝，所以天氣也有很大影響。

大口阿伯

jchip 發表於 2013-10-31 09:52
還有pacing 很重要，用GPS 錶，9月時天氣25～30C, 5：45mins/km 免強可以，但到了十月初天氣良了，在上次山 ...

我過往半馬經驗都係開頭慢少少，10多分鐘開始KEEP 5MINS／KM，尾段2K有力就再快少少！

大口阿伯

跑咁長途，大家通常邊度練多，之前練半馬都試過喺九龍仔練大圈，1400M左右一圈，跑15個當完成半馬，但係有時不停咁跑圈都有少少悶，有無好地方介紹？

jchip

5分鐘1K係挑戰3小時30分了，世界主流跑法係均速跑，我係用D平的Gps錶睇住自己的步速，另外，我跑長課的方法是一出門口，跑去一半的距離，跟住回頭，咁就一定可以完成啦！而且很自由，通常我可以選擇跑去馬安山，沙田，鹿脛等等

jchip

還有一樣，而家我起跑前唔拉筋了，一起身就跑，跑完先拉。

ming4883

大口阿伯 發表於 2013-10-31 13:34
跑咁長途，大家通常邊度練多，之前練半馬都試過喺九龍仔練大圈，1400M左右一圈，跑15個當完成半馬，但係有 ...

師兄如果你住黃大仙區可以參考下呢條路線

http://www.gpsies.com/map.do?fileId=zmwyvpayxibqsczj

由摩士公園(近永光中學位置) =>到彩虹(U-turn) => 摩士公園(近東頭村) => 延文禮士道 => 衙前圍道 => 喇沙利道 => 窩打老道 => 歌和老街 => 達之路 => 大坑東遊樂場 => 大坑東道 => 南山村道 => 南昌街 => 石夾尾配水庫遊樂場 => 龍翔道 => 摩士公園(近永光中學位置)

全長 ~20km 好處係途經 摩士公園，大坑東遊樂場 及 石夾尾配水庫遊樂場 都有飲水機，另外 南昌街 有 ~1.5km 既上斜練習