無終點亂跑記錄

Ah_Wing

星期一： 5k，54:41，20°C，陪跑 walk/jog。
             小朋友無啦啦又要跟我去上堂，一齊轉1k大圈，每圈完小休補水。轉完3圈佢話要做足5k （佢之前最多試過行/jog 3k左右）。奇怪。行行吓佢問，幾時帶佢去參加5k賽？哦，原來有企圖嘅！我以前口多答應過話如果佢大個啲可以自己走到5k就帶佢去玩比賽，估唔到佢真係記住！傾吓行吓唔覺唔覺就行完5k，小朋友好鬼開心，我都替她高興，好surprise竟然有咁嘅耐性！
             陪跑耐咗遲咗上堂，都唔知大家跑緊乜，好似跑接力，冇partner好難突然插隊，自己自轉吧！慢慢上速progression run，慢慢加力，尾段竟然有驚喜！
             5:27，4:41，4:16，4:03，3:41，+1:18 （5k in 22:10）

星期二： 6.4k，42:30，跑機 Easy，休，5k，31:49，跑機 Easy。

星期三： 5k，33:02，跑機 Easy，休，5k，32:36，跑機 Easy，休，4k，26:28，跑機 Easy。

星期四： 5k，33:23，跑機 Easy，休，4k，26:23，跑機 Easy。

星期五： 4.5k，23:22，24°C，Medium。
             跟位師兄warmup，帶快咗，開始就5'k，呼吸頂住頂住，只好減慢，不過已經錯咗個節奏，感覺不好。休息10-15分鐘就開始跑tempo。
             10k，46:32，24°C，Race effort。
             4:30，4:30，4:22，4:25，4:32 （5k in 22:20）
             4:41，4:35，4:43，5:02，5:05 （5k in 24:11）
             好差，跑咗3k已經想投降，諗住轉跑2x5k。又衰在辛苦得嚟個pace又keep得到，所以5k時冇停，不過之後體力跌得好快，6k時諗住7k停，挨到7k時諗住8k停。尾兩k有暗斜，終於頂唔到，雙腳冇哂力。覺得好似出盡比賽力度，但跑唔到比賽速度。雖然只比上星期tempo慢了半分鐘，但質量完全相反。上次越跑越起勁，今次由頭死到落尾，個人散哂。

星期六： 9k，58:28，23°C，Recovery。

星期日： 10k，57:51，19-5°C，Easy。
             6:39，5:51，5:53，5:45，5:50 （5k in 30:03）
             5:38，5:31，5:28，5:28，5:44 （5k in 27:45）
             朝早起身時19°C，清涼適合跑長課。出咗門口，覺得點解咁涼嘅？唔對路，番轉頭回家換件長袖。去到公園起跑，點解好似仲咁凍嘅？諗住晏啲氣溫會昇，跑跑吓會暖，照計劃起步。今日慢慢跑，時間都冇睇（因為對手凍，縮咗入衫袖）。毛毛雨中跑咗5k掉頭。7，8k時開始細雨，又大風，好凍，對手僵哂，諗緊好唔好棄權走10k算數，冇哂意志走足21k。9K時左膝或ITB忽然酸軟冇力，好呀，好藉口可以10k收工。番上車睇溫度計，原來得番5°C。好彩冇繼續跑，下午後來跌到0度。下次睇天氣報告真係要打醒12分精神，原來全日最高氣溫未必係指晏晝嘅......

今週哩數： 78k

Ah_Wing

星期一： 6k，34:45，2°C，warmup。
             計 wind-chill 的話，得零下3度。今日著夠衫，個身夠暖，不過四肢都好凍。跑intervals時太陽落哂山，又大風，跑到面都僵埋。平時好凍都著短褲的教練，今日都要出動鮮紅色貼身長tights! （真係冇咁上下速度都唔敢著啲咁搶眼嘅裝束）
             3x1500 w/ 100 walk recovery
             Time  （Pace） / Recovery
             6:06 （4:04） / 1:20
             6:07 （4:05） / 1:25
             6:08 （4:06） / 1:18
             逆風跑時較為吃力，不過整體上算ok，時間不差。衝完in再自轉兩圈鬆腳收工。

星期二： 10.4k，54:25，7°C，Easy。

星期三： 10k，1:07:40，跑機 Easy。

星期四： 10k，54:09，8°C，Easy。

星期五： 2.5k，15:15，18°C，Warm up。
             最近發現原來逢星期五有堂上，教練同高足跑 10 miler （16k），難度較高所以得好少人參與 （今次共6人）。呢課唔清楚係咩名堂，亦唔清楚練乜，我估似係 progression tempo。唔理啱唔啱用，有人谷吓總有效過自己跑，插咗班先算。佢地個課程係，大隊一齊跑半程出去，折返後各自加速跑回程，negative split 2-3分鐘。通常跑64至68分鐘。我呢對慢腳當然完全冇可能跟到，所以我計劃係跑33分鐘就掉頭，跑少啲當handicap。一齊出發及完成，希望啲氣氛會幫到自己推一推速度。頭1k大隊warmup緊，總算可以拍住走，set好個節奏。第2k開始被拋離，要專心keep住自己步速。到6k連大隊尾燈都見唔到了。回程上暗斜多，腳冇乜力，速度失了控制，時快時慢，好唔穩定。最尾兩k開始俾人界。感覺明顯冇力多過冇氣。
              14.6k，1:06:23，Tempo。
              去程：4:37，4:25，4:30，4:30，4:31，4:25，4:29，+1:33 （共33:03）
              回程：4:40，4:50，4:26，4:36，4:24，4:32，4:39，+1:09 （共33:20）
              頭10k time 45:38，竟然快過上兩星期嘅10k tempo，有人一齊跑真係好好多，起碼冇咁易洩氣。

星期六： 5k，34:08，跑機 Easy，休，3.2k，21:53，跑機 Easy。

星期日： 5k，32:14，跑機 Easy，休，5k，31:16，跑機 Easy。


今週哩數： 77k

Ah_Wing

回Ringo兄： 其實唔係勤力，係性格問題，做事需要習慣性。唔跑步就會用咗啲時間去做第二啲嘢，好易會變番習慣性地睇電視，上網，打機。家中老細知道我日日都跑，有了默契，日常生活的時間安排反而容易了，唔洗下下都要申請放人。

Ah_Wing

網上轉載

呢部跑步機難度好高啊！好似係可以網上對戰的。鬥棋加跑步，新類型2鐵？

                               
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Ah_Wing

星期一： 5k，30:33，補水，1k，5:41，19°C，warmup。腳好重，好少上堂前warmup咁慢。
              6x800 w/ 1' rest。以前做開200m recovery會行成分半鐘以上，今次得1分鐘，3個repeats之後已經好惡頂。
              Time / Recovery
              3:10 / 1:01
              3:05 / 1:01
              3:07 / 1:00
              3:08 / 1:03
              3:09 / 1:07
              3:09 / 1:00

星期二： 21.7k，2:36:05，25°C，High Effort Avoidance run。
              天氣好，晚飯前有兩小時空檔，走吓長課。起步時已覺冇力，諗住龜速慢jog當散步，吹吹風。雖然上唔到速，但係hea jog亦唔辛苦。後來發現自大咗，半程後回頭時好肚餓。到餓感消退後，就真正開始腳軟。尾5k係挨番屋企嘅。

星期三： 5k，34:22，休，5k，34:05，跑機 Easy。

星期四： 5.1k，34:57，休，4k，27:15，跑機 Easy。今日放假，係屋企執屋仲忙過番工。

星期五： 5k，30:29，跑機 Easy。
              放假長週末，短途旅行。出車塞咗半日，之後夜晚自助餐塞肚塞咗兩粒幾鐘，番到酒店真係唔想郁。不過喺手機篤game都唔只篤咗半個鐘啦，冇理由跑番半個鐘都懶。部跑機好似紙紮嘅咁，慢跑都好震，好少酒店用啲咁cheap嘅機。

星期六： 5k，30:38，跑機 Easy。本來想朝早起身跑吓街，不過起唔到身，唯有又係夜晚喺酒店跑機。

星期日： 5k，31:36，跑機 Easy。


今週哩數： 67k

Ah_Wing

上個月先喺呢度摸黑跑過，依家唔敢了！

                               
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Ah_Wing

Ah_Wing 發表於 2014-3-24 22:13
上個月先喺呢度摸黑跑過，依家唔敢了！

細種啲嘅，唔係大種，不過都係唔好嘢好啲...

Ah_Wing

回Glad兄： 我喺美國南部啲鄉下地方

Ah_Wing

星期一： 5k，27:19，19°C，warmup。同教練一齊熱身，實俾佢帶快（應該係話佢實俾我帶慢）。
             12x400 w/ 1' rest。又嚟玩1分鐘休，好惡哽，實行開頭hea啲先得。
             1:38，1:35，1:36，1:35
             1:30，1:29，1:27，1:26
             1:28，1:27，1:27，1:26 尾4組回唔切，斷氣咁滯
             1k，6:32 cool down jog

星期二： 10k，1:06:09，20°C。超慢recovery hea跑。

星期三： 5k，32:38，休，5k，30:54，跑機 Easy。

星期四： 3k，22:07，17°C，Easy。極慢hea跑。星期六比賽，腳踭附近好緊，今晚鬆鬆腳算。

星期五： 2k，11:55，17°C，Easy。慢/快，6:57/4:52(+0:05)。

星期六： 3k，16:39，19°C，94%濕度，warmup。
              早上8點幾到場熱身。天陰陰好大霧。慢jog 2k，之後走吓fartlek，發現可能濕度高或忽然衝得太急，條氣好唔順。上年都係跑呢個賽，今次都只係第2次跑10k，對呢個距離真係冇乜經驗同信心。上年跑得好好，都唔知係咪附碌得嚟嘅。兩次跑用gps計都係少過10k，不過路線距離係認可嘅，教練用轆度嘅點都準過gps。其實長咗短咗都好，都係同一條路，兩年嘅成績都可以公平比較，檢討吓自己嘅能力。10k賽道係跑街，基本上係4條直路，4個右轉，圍住啲農田跑。條路大部份係暗斜，唔係上就係落。半程後有兩條真斜，但終點前係落斜，對腳未殘嘅話可以衝，補番啲時間。窮鄉僻壤，唔多跑友專程出嚟玩呢個比賽，所以得百零人參與。
              9點前啲人開始上線，跑友非常禮讓，起跑線前1，2米冇人企！黐埋去「第一排」八吓睇吓環境。啲跑友好興互問大家跑咩pace，揾人跟。隔離有兩位快腳（快腳真係有樣睇嘅）話今日training run啫，試吓走5:30（mile）。噢，似乎我企得太前了，要移番後少少好啲！後來遇上兩位師兄，係逢星期五跑10 miler啲快腳，於是我企佢地後一排，應該啱位置。當教練手上大聲公一響，大家一齊出發！自己計劃過，今個月tempo都只係跑45:xx，勉強都應只可能走43:xx，冇乜可能走PB。試吓開近4:15，睇吓點。雖然係PB pace，但後半上斜會死火，實蝕多成分鐘以上，所以最後應該會大約sub-44。

                                               

Split	Time	km	Pace	Avg HR	Max HR
1	4:17.20	1	4:17	160	169
2	4:16.90	1	4:17	172	173
3	4:14.00	1	4:14	174	176
4	4:21.30	1	4:21	173	175
5	4:24.20	1	4:24	171	173
6	4:18.10	1	4:18	170	172
7	4:45.80	1	4:46	170	173
8	4:52.20	1	4:52	166	168
9	4:19.90	1	4:20	168	170
10	3:50.90	0.96	4:01	170	176
Overall	43:39.00	9.96	4:23	169	176

             頭1k走順咗之後應該有10個人係我前面，但都唔敢刻意追人，心中數住拍子自己走自己個速度。好似界過人，但唔係記得好清楚。5k左右竟然追到其中一位師兄Chad。冇乜理由會追到佢，一係佢出咗問題，一係我過快，遲早爆。猶疑咗一陣，覺得自己冇咩唔妥，於是過咗先算。過咗Chad之後前面冇人。望住條大直路，只見到遠遠嘅斜路頂，自己一個好難跑。斜路係我死穴，一篤即爆。7，8k上完兩條斜之後都利用唔到啲落斜去追番啲時間，hea咗好耐先回到氣。第9k終於失守，俾一個跑友界過，眼光光冇力還拖。到最尾1k，睇住錶，sub-44應該可以順利過關，都跑到冇力冇鬥志，諗住腳軟就住落斜番終點算。就快到達時，忽然聽到身後有腳步聲追上嚟。睇到終點線仲有百幾二百米左右，雖然唔知後面追得有幾近，但係望到終點啲人尖叫得咁興高采烈，肯定佢係踩得好貼！嘩，老友，如果早大半k我都唔同你爭任你界，臨衝線你先出現，即係迫上梁山，靠害咩？心諗死就死，依家唔爆等幾時？搏哂命谷過終點，點完名飲啖水即刻就灘屍路上，個人濕到好似游完水咁。傍晚出results時先知快後面3秒，睇番gps尾段400m啲數據自己都嚇一跳，係咪平時練intervals的效力？

                                               

	Time	meter	Pace	Avg HR	Max HR
	0:10.64	50	3:33	171	172
	0:11.62	50	3:52	172	172
	0:10.92	50	3:38	171	172
	0:11.71	50	3:54	171	172
	0:14.18	50	4:44	170	170
	0:12.10	50	4:02	170	172
	0:10.49	50	3:30	173	174
	0:09.73	49.68	3:16	175	176
Total	1:31.39	399.68

             呢兩年大賽細賽都玩過吓，都係鍾意啲中型幾百人嘅比賽。呢個賽太細，啲人分得好散，冇group跟好難跑。係results睇到35:xx有兩人，之後40:xx有一組人，之後就係我43:xx果堆，分得好開。
             跑會喺終點做記錄做得好好。人少少，冇chip-time，只有大會時間，慳啲錢（收入是捐慈善的，無謂浪費）。會長坐係終點，用laptop記錄時間。跑手過線，就會順序派一張預先寫好名次嘅咭片，之後義工會幫你寫低名字同年齡。收埋呢疊咭，好容易就可以排到啲組別名次，唔洗驚部電腦係 single point of failure，有咩冬瓜豆腐計錯數或者失咗啲資料。除咗大會時間要下晝先係網上公報之外，要知嘅嘢跑完就差唔多可以第一時間知道。
             因為要等其他跑友完成，有一個鐘空閒就週圍行吓影吓相。唔係嘉年華，但都有個人彈結他吹吓水。有水有咖啡又有燒香腸食，啲人一家大細坐喺草地好有野餐feel（因為係農場，仲有周地馬糞）。到11點派分豬肉獎。池中無魚蝦為大，今年跑慢上年分幾鐘，竟然都分到個中坑年齡組別第一，雖然冇PB，但跑得出應有水準，已經唔錯，好開心！之後抽獎又中咗20蚊跑步店禮券，今次滿載而歸！


Results:
自己計：      43:39
大會時間：   43:42
Overall：      6/110
Age Group: 1/7
Gender:      5/46

星期日： 21.3k，2:11:30，Long Run。比賽完冇傷冇痛，只係腳仔比較軟。係湖邊自轉慢跑，同西北風角力。


今週哩數： 70.2k

                               
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環境清幽，氣氛同大比賽好唔同

                               
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教練/會長，今年冇落場，要負責計時

                               
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原來馬都要穿calf sleeves？

                               
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推車跑好辛苦

                               
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好實淨嘅跑步BB車

                               
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有木燒腸食，好正

                               
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每5年一組，10歲至80歲以上頭3名都有嘅豬肉獎

Ah_Wing

星期一： 5k，29:52，18°C，warmup。
             週末比賽及長課完，腳冇乜力，有曠課的意圖，不過到咗場，hea啲都要跑。
             金字塔： 400/800/1200/1200/800/400
             1:38，休30"
             1:33，1:35，休1'
             1:33，1:36，1:33，休1'
             1:32，1:37，1:33，休1'
             1:32，1:30，休1'
             1:23，休1'
             有前輩話，如果跑單一隻400，應該由頭放到尾，唔係留到中間先發力。我又未試過咁跑，最尾隻400試吓，差啲扯到橫膈膜抽筋。

星期二： 10.5k，1:02:46，18°C，Easy 中間休 3'。

星期三： 5k，32:06，休，5k，30:52，跑機 Easy。

星期四： 5k，33:53 Easy，休 3'，5k，25:14 Easy Progression，21°C。
              開頭5k hea跑，之後興起跑吓快啲跑吓快啲。

星期五： 5k，34:04，跑機 Easy。
              跑季個個人週末都有比賽，星期五10 miler訓練擱置，自己喺屋企hea跑。

星期六： 21.1k，1:38:50，12-16°C，PB！
              今年PB開齋。不是比賽，只是長課。比賽啲人會有ABC goals，目標由高至低排列。我做訓練剛好相反，CBA掉番轉，狀態好先將目標慢慢提高。開始時諗住補番尋日課progression/tempo，黐埋落個半馬長課嚟做，開5'k睇吓點，半程時睇情況再作調整。頭3k試嚟試去都捉唔到個5'k pace，放棄，順住走算，感覺似在走easy tempo。半程後覺得可以繼續保持4:45左右，尾段唔爆嘅話可以有望破PB 1:41:xx，每k都睇睇錶，因為都幾mun水。到16k時比上次10 miler練習時慢2分鐘，所以冇咁辛苦，但對腳確實有啲攰。應該可以PB，再提升目標，嘗試sub1:40。最後如願以嘗，成功PB！終點處野花盛開，心情都特別靚。雖然比上年夏天喺馬鞍山海濱做的PB快，但上個PB比較soft，整體上覺得速度同體能都仍未追番上上年嘅水平。

                                                

	Pace	Avg HR	Max HR
1	5:11	130	141
2	4:52	148	152
3	4:37	150	154
4	4:50	149	153
5	4:43	154	158
6	4:44	154	158
7	4:46	155	159
8	4:47	157	162
9	4:38	159	163
10	4:49	162	164
11	4:30	159	162
12	4:41	161	166
13	4:32	163	167
14	4:40	164	167
15	4:38	162	166
16	4:39	163	165
17	4:34	163	167
18	4:40	163	166
19	4:23	166	167
20	4:39	164	168
21	4:24	167	169
21.1	0:33	163	169

              5k splits: 24:14, 23:45, 23:07, 22:57, +4:46

星期日： 5k，33:59，Recovery，休8'，2k，12:23 Easy，18°C。
              PB完腳軟，番湖畔公園鬆腳，影吓相。


今週哩數： 73.4k

                               
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Ah_Wing

ching 你係地圖邊一點呀?

To Cyril Ching: I'm in Texas

Ah_Wing

埋埋單：

一月哩數： 266k
二月哩數： 253k
三月哩數： 319k
連續跑：     55日

有寫記錄開始計剛好hea過1萬k

Ah_Wing

中咗招，又傷風。Hea跑一週。

星期一： 4.3k，25:35，28°C，warmup。
             天氣開始暖了。12x400m休1'。頭幾圈啲pace亂哂龍。
             1:34，1:29，1:25，1:30，
             1:31，1:29，1:27，1:26，
             1:25，1:27，1:28，1:24，
             3k，18:44 cool down jog。

星期二： 12k，1:16:02，29°C，Easy 中間休 2'。

星期三： 5k，34:06，跑機 Easy。

星期四： 5k，33:42，跑機 Easy。

星期五： 5k，34:14，跑機 Easy。

星期六： 5k，33:16，跑機 Easy。

星期日： 6.6k，43:55，跑機 Easy。

今週哩數： 51k

Ah_Wing

星期一： 5k，29:43，20°C，warmup。
              傷風未好哂，無心無力。上堂 6x800 w/ recovery (100 walk + 100 jog)。
              1:41，1:40，（1:38），------，3:21，（1:40），1:41，1:39，（1:46），
              1:42，1:39，（1:38），1:39，1:34，（1:47），1:30，1:27，（1:59）

星期二： 6k，33:24，Easy，休2'，6k，30:09，Easy/Medium，24°C。
              今日好醒神，好少有走5'k都感覺輕鬆，好爽好暢快。

星期三： 5k，31:58，休+補水，5k，30:15，跑機 Easy。

星期四： 10k progression + 2k easy，28°C。
              計劃跑tempo，但起步時對腳冇力唔想郁，減減強度改做progression，睇吓跑唔跑得起。加到4分半開始唔係好掂，頂到4:2x 10k比賽速挨唔到，唔夠氣，最尾果k啃唔落。
              7:01，5:36，5:17，4:54，4:45 （5k in 27:34）
              4:53，4:36，4:20，4:23，4:29 （5k in 22:43）
              6:30，6:12

星期五： 6k，34:54，23°C，Easy。

星期六： 4k，22:54，23°C，Easy。

星期日： 0.9k，7:23，20°C，100%濕度，Easy。Kid's 1K。
              小朋友知道有完成獎牌攞，興致勃勃嚷着要參加。應該8點起跑，所以7點半到場。o靚妹精力過剩食咗藥咁彈嚟彈去熱身兩頭走。點知等吓等吓等到佢發牢騷，苦瓜乾咁嘅口面。最終成8點半先上線，佢仲要唔鍾意俾人迫咗係最後排，於是黑口黑面。啲人起步衝哂出去，佢最後一個好似隻樹懶咁寒住背行出嚟，真喺俾佢吹漲。唔想玩就唔好玩啦，但佢又死要我陪佢行，啲細路真麻煩。又半鬧半氹先叫到佢慢慢jog吓。中途有兩個靚女啦啦隊喺跑徑兩邊左右包抄伸出雙手同佢high-five，小朋友竟然避過哂佢地。Jog咗大半程佢無啦啦又轉心情，突然向終點狂奔。過咗終點收咗個好得意嘅medal，笑到見牙唔見眼，開心到好似中咗六合彩咁。唉，啲小朋友真係難服侍。今日1k同5k比賽都有晶片計時，但係gps同google map都計到啲路線唔夠秤，1k大約差>100m，5k就大約差>200m。咁用晶片係咪有啲多餘呢？
              4.6k，19:30，Race。
              細路跑完1k輪到我跑5k。太座罕有地嚟埋觀賽同影相（當然只係順道，因為主角唔係我）。上線起點處堆滿成班細路，除我之外得幾個大人企前面。我前面位老兄揸住個大水樽（跑5k咋！），場面似Fun Run多過似Race。起跑頭1k穿穿插插後過咗班細路帶頭位，但第一個分叉右轉就做咗金魚佬。轉完右原來係要橫過條馬路去對面，唔係順住跟條馬路走。我帶住成班細路走錯咗，去到冇幾遠嘅大路分叉位成班企哂係度。望番轉頭冇耐見到個義工指手劃腳，跟住我隱約望到條碎石小徑，雖然唔太肯定，但係跑番落去先算，希望冇又帶錯。我估蝕咗10秒左右，但係第1k跑咗sub4，呼吸開始重，開快咗咁多好驚會早爆。回歸正途之後得番我同位12歲男仔帶頭，佢黐住係正我後面，其他啲小朋友都拋得好遠吓。半程後同個男仔掉咗位，輪到我纏住佢。過咗3K有位義工指點我地離開跑徑cut過一片草原。原來落咗草地之後應該要轉左跟條小徑繞道上個小水霸嘅，但係我地盲鍾鍾向前死衝，走到水霸底爬上去。當要用手爬嘅時候已經知走錯，但又冇理由唔跟前面，起碼要追番佢話佢知走錯。不過唔洗追，上到去大家企咗係度你眼望我眼。居高臨下望番轉頭，望咗好耐先見到位義工喺好遠處手指指。指完一大輪得個桔。樓吓班洗路又已經開始追到殺緊上嚟（跟住我地跑錯），於是唔理啱唔啱轉右繞水塘跑，因為果邊剩下距離應該差不多。呢度蝕咗40秒左右。跑咗冇耐望到下面草地有橙色箭咀，於是cut番落去，順路回程。本身已經爆爆地，加埋又停又跑，節奏亂哂，最尾都係跟唔上。位置已經鎖定所以都冇勉強谷埋佢。最終計到跑得4.6k左右。2nd overall，1st age group，執咗廿蚊雞禮券同個免費4星期fitness course（我冇用送咗俾人）。除咗跑第一果個12歲之外，我後面果5個都係9至11歲，小小年紀好鬼快。
              3:58，4:03，4:04，4:53，2:32
              跑完比賽番屋企途中停低同啲野花影影相。呢度啲野花開得好燦爛，感覺很自然，與人工栽培的花園好唔同。
              10k，1:00:32，23°C，Easy。夜晚走轉鬆鬆腳。

今週哩數： 70.8k

                               
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衝線喇

                               
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最尾冇油剩......

                               
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遍地野花，只影到一小角。

                               
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小規模比賽，慢腳都有機會執番兩件

                               
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幾得意嘅medal

Ah_Wing

輸了個PR，贏了個PB

星期一： 5k，29:29，15°C，warmup。
             5k，27:24，14°C，Easy。今日好腳軟，上堂唔跟大隊，自己慢轉5k。

星期二： 13k，1:11:11，17°C，Easy，中間行咗5'。今日冇力冇衝勁好似瞌緊眼瞓咁。

星期三： 17.2k，1:35:25，17°C，Medium。本來預算走10k，跑落幾順就兜多啲，兜到開始攰就收工。

星期四： 5k，32:17，休，5.2k，32:36，跑機 Easy。

星期五： 4k，27:45，18°C，Easy。按摩完腳軟，龜速hea jog。

星期六： 4k，24:38，12°C，warmup。
             跑會免費月賽。今次係5週年，有少少嘢食，又特別多人。睇住錶跑，嘗試keep住4'/k pace，睇吓有冇可能破20。1k過後條氣開始chok住，前面有位跑友差唔多速度就跟住佢，跟到4k佢跌速先過佢。條氣好辛苦，明顯冇氣有力。本來諗住sub20唔到都應該可以PR，點知跑時醒唔起，gps信唔過，隻錶5k位響時仲離終點好遠。點爆都追唔番，PR慢3秒。唉，食番兩隻免費taco補數。之後留低慢jog，幫手清場。
             5k，20:15，13°C，100%濕度，race。
             Split （HRavg）： 4:00 （152），4:04 （166），4:00 （171），3:57 （174），4:02 （176），+0:12 （177）
             1.6k，8:52，13°C，cool down。

星期日： 30k，2:25:47，16°C，100%濕度，race effort。PB！（習慣比賽寫PR，自己亂跑寫PB）
             尋日輸3秒，有啲唔忿氣。心目中一年前的春天是我成績最好的一季，今年始終都追唔到上年的成績，真正的條氣唔順。好耐冇走接近30k的長課（上次係11月個12小時賽），今日就試吓有幾多老本剩。當然唔係話想跑就跑得到，為免過激跑前都為自己定下啲遊戲規則。要求跑sub5'/k，（頭2k除外，因為好多時warmup比較慢），如果連續2k都跌過5'就放棄，jog番回程。

                                               

	Km	Time	HRavg		Km	Time	HRavg
	1	04:58	131		16	04:51	152
	2	04:37	149		17	04:50	154
	3	04:35	153		18	04:56	153
	4	04:45	149		19	04:53	156
	5	04:52	149		20	04:55	157
	6	04:54	149		21	04:54	158
	7	04:49	154		22	05:05	157
	8	04:39	150		23	04:48	159
	9	04:58	149		24	04:49	159
	10	04:42	151		25	04:56	160
	11	04:52	151		26	04:57	160
	12	04:50	152		27	05:04	161
	13	04:54	150		28	04:52	160
	14	04:55	151		29	05:08	160
	15	04:39	151		30	04:51	162

             開始時有啲心急，搞咗好耐先穩定到個速度，呼吸都唔順，節奏頗差。5k後跑得流暢好多，到15k後先開始感到要上點力。22k要上個細水霸慢咗，25k後要睇住錶嚟跑，因為一鬆懈腳步就自然地慢落嚟，要跑得好專心。最尾2k覺得目標已達放鬆咗，失咗衝勁。諗住keep到5'/k可以PB，其實自己馬虎計錯數。5'x30 = 2:30:00，舊年PR係2:28:12，好彩冇跟到足，好好彩可以快2分半PB！跑前冇乜準備唔記得搽油，跑完先感覺到大脾內側灼痛。
             雖然遊戲規則冇話30k就停，不過唔想對腳跑得太殘，全馬目標留番下次（今日尾段時真係有諗過）。跑完休幾分鐘拉筋慢行，再慢jog回起點。番到車即刻灌咗1L水加條energy bar做早餐（今朝跑前只食咗條蕉）。
             1.4k，10:21，19°C，cool down jog。

今週哩數： 96k

Ah_Wing

星期一： 5k，33:45，28°C，warmup。週末果兩場體力勞動比較激，今日膝頭酸軟。
              5x1k w/ 200m walk+jog recovery。好鬼攰，跑咗一半先開始上到力。
              Split (HRavg) / Recovery
              4:38 （139） / 1:38
              4:35 （145） / 1:40
              4:14 （154） / 1:50
              4:00 （161） / 1:51
              3:48 （167） / 1:46

星期二： 6k，37:03，行2'，6k，36:23，28°C，Recovery。對腳散哂，又軟又冇力，散步咁jog。

星期三： 14.7k，1:12:57，24°C，Medium/Tempo?
              夜晚有點涼風，跑得好爽。腳有力，彈吓彈吓咁，個感覺好正。要上少少力，不過大致上都好順暢，全程都未雖要用口呼吸，跑完都唔係好攰。可能係自己個跑感失靈，覺得easy但其實唔係easy。睇番HRavg都151唔算easy，5'/k內差唔多係入tempo速了。

星期四： 6k，33:46，行2'，6k，35:17，24°C，Easy。
              去程快咗，回程刻意收番慢啲，但係反而回程仲攰咗。呢幾日個run-by-feel感應好似唔係好work。

星期五： 2k，11:37，30°C，Warmup。
              今年第一個耐熱課。下晝5點曬到燶，2k warmup 完已經濕哂要補水。3位到場嘅師兄星期六都有5k比賽，今日決定 10 miles hard 改做 6 miles easy，正合我意，因為佢地減速我先有能力跟（師兄們5k走17，18分嘅，所以同我級數差好遠）。開始時5分k慢慢上。咪話3個女人一個墟，原來3條麻甩佬都可以雞啄唔斷嘅。我冇能力插口，只有份聽。到最尾1 mile佢地靜哂，開始認真上力。我都已經熱到死，扯哂氣；嘗試跟吓，但一谷就爆咗，唔洗行番去已經偷笑。
              9.8k，46:04，32°C，Tempo。
              4:57，4:52，4:37，4:31，4:43，4:37，4:32，4:29，4:52，+3:49

星期六： 21.1k，2:15:13，20-22°C，濕度100-94%，Long Run。
              腳軟冇乜要求，諗住輕鬆慢慢走個長課。走到13k左右，左腳腳板底正中間感到拉住扯住，有少少痛。雖然唔係太痛，但係唔想佢惡化，唯有再減速，又行吓 jog 吓咁回程。一路都冇乜好轉，不過跑完之後下晝行街時又好似冇乜事了。

星期日： 21.1k，2:01:13，23-25°C，濕度89%，Fast-Finish LR。
              因為尋日出咗問題，今日跑得好小心，跑得特別慢。跑咗10k之後就係起點附近兜圈跑，準備有乜唔妥隨時跳車。一路都冇問題，所以尾5k嘗試上一上力走tempo速。跑完對腳唔算太攰，不過又係唔夠氣，心肺能力跟唔上。
              6:50，6:15，5:56，5:59，6:11，
              6:02，5:59，6:16，5:59，5:49，
              5:54，5:54，5:55，+1:36 （walk/補水），5:54，5:38，
              5:40，4:52，4:43，4:36，4:29，4:32

今週哩數： 104k

Ah_Wing

網上轉載

4x400加4x扭計骰5分37，是但一樣我都做唔到......

https://www.youtube.com/watch?v=MNUHRWhG2qc

Ah_Wing

話說幾年前，啱啱開始跑步時，第一次睇啲比賽成績，見到個Master Runner嘅字眼，覺得好勁。Master 喎，梗係啲勁人級數！查查先知完來係年齡組別，真無知！老吓老吓，呢個禮拜輪到我入會了，可以同啲無知嘅非跑友講，話我係Master Runner，聽落幾威！哈哈！平時啲跑課有啲悶，依家有藉口玩吓嘢，留力到週末時走課難忘嘅傻跑自慶。聽聞有啲跑友鍾意生日玩 run your age，但係要跑 40 miles 又過份咗啲，就算跑到都徙成大半日，唔係咁啱。跑 40k 個距離又無厘頭，不如跑足全馬。跑 10k 又冇能力走40分（呢個要遲兩年先玩得）。想跑番課PB，不過PB又好鬼難，只得個全馬PB比較soft，但又想全馬PB留番比賽時先破。諗吓想走課越野跑，但一條友未玩過又怕死。最後記起係網上見過位前輩玩生日跑遊戲 Age x 400，癡癡地，但又好似幾過癮。於是決定照版煮碗，玩次 40x400 （係咪好好意頭呢？）！其實話「衝圈」會係誇大咗啲，以我能力應該衝唔到咩好時間，亦好大機會跑一半就收皮，不過儘管試吓，就算跑爆都冇所謂，冇壓力。

星期一： 5k，29:50，32°C，warmup。熱到屎。

              金字塔 400/800/1600/800/400 （recovery 行 100 + jog 100），+ 4x200（recovery 行 100)
              1:34，（1:40）
              1:38，1:37，（1:50）
              1:45，1:39，1:38，1:35，（1:57）
              1:37，1:33，（1:49）
              1:28，（休 1:32）
              0:39，（1:01）
              0:40，（1:16）
              0:39，（1:06）
              0:39，（1:17）                        

星期二： 12k，1:13:08，中間行2'，26°C，Easy。

星期三： 12k，1:16:57，中間行2'，15°C，Easy。

星期四： 5k，32:31，19°C，Easy。

星期五： 4k，24:23，22°C，Easy。

星期六： 2k，11:59，13°C，Warmup。
              晨早7點幾到運動場，自轉2k熱身，跟住做drills，鬆哂個人先，因為好少朝早跑速度課，驚個人生硬會拉傷。今日好好彩，冇乜人，個場俾我霸哂咁滯，全程repeat同recovery都可以走住第一線，唔洗轉出轉入。

              40 x 400 (w/ 100 recovery walk)，每4轉回到起點就補幾啖水。15-23°C。

                                                

Lap

400

(100)

400

(100)

400

(100)

400

(100)

1-4

1:32

(1:21)

1:34

(1:18)

1:38

(1:11)

1:34

(1:16)

5-8

1:37

(1:30)

1:35

(1:19)

1:38

(1:09)

1:35

(1:16)

9-12

1:40

(1:30)

1:35

(1:14)

1:35

(1:06)

1:36

(1:13)

13-16

1:35

(1:32)

1:36

(1:13)

1:34

(1:13)

1:35

(1:17)

17-20

1:34

(1:36)

1:37

(1:13)

1:36

(1:12)

1:33

(1:12)

21-24

1:34

(1:40)

1:34

(1:15)

1:33

(1:13)

1:32

(1:12)

25-28

1:32

(1:42)

1:33

(1:17)

1:31

(1:16)

1:31

(1:17)

29-32

1:32

(1:40)

1:31

(1:15)

1:31

(1:13)

1:30

(1:16)

33-36

1:29

(1:42)

1:32

(1:16)

1:32

(1:20)

1:30

(1:19)

37-40

1:30

(1:56)

1:30

(1:25)

1:30

(1:24)

1:28

(1:22)

                               
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             休咗兩日對腳有啲興奮，頭一圈就走快咗。之後嘗試減落每圈1:40，但係始終捉唔到，因為又順風又逆風，控速差搞唔掂。後來覺得做到1:35+左右，不如keep住唔跌穿1:40就算，每100睇睇錶喺25秒以下就可以1:40有找。轉轉轉，轉完其實唔記得自己做過啲乜，想諗番起中間果廿幾圈，腦海一片空白。頭卅圈都係尾100唔係好夠氣，但係仲有腳力。尾十圈就兩樣都唔掂，recovery時間拉長咗嚟補救。衝完圈拉筋後再超慢jog番3k cool down。今日籌夠>21k，入數當埋做咗長課。
             3k，21:16，23°C，Warmup。

星期日： 10k，57:38，30°C，Easy。對腳有啲緊，要去酸同鬆筋。

今週哩數： 73.9k
四月哩數：  343k
連續跑：      89日

Ah_Wing

今個星期無乜特別嘢玩，求求其其儲吓 easy run。

星期一： 6k，39:40，32°C，walk+jog warmup。
             10x400 與師兄輪流跑 （佢跑我休，我跑佢休）。師兄55歲左右，慢少少，對我有着數 （可以休耐啲）！
             1:40，（1:57）
             1:38，（1:50）
             1:36，（1:51）
             1:32，（1:52）
             1:31，（2:10）
             1:30，（2:09）
             1:29，（2:01） 師兄跳車，自己跑休2'
             1:27，（2:01）
             1:23，（2:02）
             1:21，（2:01）
             5k，29:23，cool down。

星期二： 10k，1:04:24，28°C，Easy。

星期三： 12k，1:12:35，中間行3'，25°C，Easy。

星期四： 5k，31:10，跑機 Easy + 小休補水 + 5k，29:35，跑機 Easy。

星期五： 21.3k，2:12:40，跑機 Long （冇計每~5k小休補水時間）。好耐冇跑機走長課，有啲難頂。

星期六： 10k，1:04:56，27°C，Easy。

星期日： 5k+1k，28:40+3:47，27°C，Easy+Fast。
            

今週哩數： 84.5k

Ah_Wing

今個星期有兩場比賽，唔係乜嘢大比賽，冇壓力，亦冇特別訓練備戰，隨遇而安。

星期一： 5k，28:28，25°C，大雨，Warmup。
             上堂。冇雷冇電，照常營業。有時好大雨，眼都mak唔大。
             8x600 (100 walk + 100 jog)。嘗試keep 2:15。好難。
             2:19 （1:33），2:13 （1:42），2:15 （1:53），2:17 （1:53），
             2:14 （1:45），2:17 （1:47），2:17 （2:05），2:14 （1:45），

星期二： 5k，33:00，跑機 Easy。

星期三： 2.8k，13:36，22°C，Easy/Fartlek。
             比賽前熱身，jog吓又衝吓咁。1 mile 賽 （1609m） 大水壩上跑，大直路，尾300米左右落斜，開始時有少少順風，要做時間一流。5蚊美金好抵玩，有晶片時間又有完成獎牌，冇贊助商送嘅垃圾，跑完仲有pizza+沙律食（又有啤添），超值！分3組唔同時間起步，自己選組，我選入第1組（時間預算7分以下完成）。起跑線冇timing mat，只係終點有。可能係因為人少少冇乜所謂，同埋租少啲器材可以成本低啲。上年同一比賽走5:46，今次冇乜大期望，盡力跑，估計會5:45-6:00完成。平時衝400跑1:25-1:30都好難吓，所以冇乜信心PR到。Set咗隻錶每400一個lap。

             1 mile，5:29，Race PR! （自己計5:27，因為唔係企頭排）

             400 splits:
             1:13   開得超快，知道會好大鑊，只有死撐！
             1:20   條氣唔掂，頂住！睇番記錄完來HR已經上哂紅線！
             1:29   半程膊頭同上臂爆咗，冇哂力，fing得好辛苦。上身嘅體能好唔掂。呼吸好chok，喉嚨完全乾哂好唔舒服。自己都感覺到跌哂watt。
             1:23   尾300落斜其他人發力。係咁比人界，連個歲半嘅都唔放過我 （坐住BB車）。
             0:03   死頂唔俾另一位中年漢爬過，跑完對腳ok，不過條氣扯到爆。

             竟然PR到17秒咁多自己都好驚奇。第一組排名15/42，Age Group 3/12。休息完行吓jog吓回程。

             1.6k，10:49，cool down。

星期四： 5k，33:47，跑機 Easy + 小休補水 + 3.2k，21:19，跑機 Easy。

星期五： 5k，34:15，23°C，Easy。

星期六： 3.2k，~20:00，15°C，Easy/Fartlek。
             比賽前熱身，jog吓又衝吓咁。隻405又發神經，叉咗成晚，用兩個字又收皮。比賽前先死，呢鑊傑，今始真係大考，要考埋個run by feel感應。上線企咗喺成堆快腳後面。今日另一個跑會嘅教練S嚟踩場哂馬。哈哈，其實有半班都係識嘅。啲認真嘅跑友，好多入幾個會，可能嫌一個會操唔夠！一開始跟大隊仆住去，頭一k攝位避人，覺得心肺上咗紅線就盡量穩定番hold住個pace。同個初中生拍住跑，不過冇刻意跟。冇錶睇，完全唔知跑緊幾快，唔咁亂跟，自己數住拍子自己走，希望即使身體辛苦得嚟，仍可以用平定嘅心情去堅持。今日有風，2k後上小小段暗斜，甩咗個小朋友。轉移目標，10米前有對老坑（45同58歲），就算追唔到都唔想被拋離太遠。到4k追到接近1米，但係尾段佢地發力又拉遠番。全程腳力心肺都推到好盡，到大約終點前50-100米，見到教練S。佢16分已經跑完，貌似係度等緊佢啲馬番嚟（其實果時應該已經番哂）。我同前面兩位老人家差成10幾米，已經冇得追，自己開始想漏氣。忽然教練S向我地大叫一聲"20 seconds"！個腦即刻醒哂，竟然有機會sub-20！簡單兩隻字，比任何啦啦隊口號更有用。不過我已經渣唔到啲乜出嚟，嘗試對腳轉快啲，不過覺得好似無補於事。不過起碼係嘗試谷過，如果試都唔試，跑隻20:01番嚟嘅話就真係要自宮。過線後作嘔，不過冇食早餐，冇嘢出。休息一輪扯完大氣後，見教練忙住做計時，唔想搔擾佢問時間。趕時間唔可以留低，只好走咗後成朝check住手機等放榜。收到成績喜出望外，終於sub-20喇！

             5k，19:53，17°C，Race PR! 排名16/215，Age Group 3/45。

星期日： 23.9k，2:16:59，19-24°C，100-60%濕度，Long。
             我諗隻Garmin終於瓜咗，好彩帶定隻lap錶。睇嚟要徙啲時間shopping吓。


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