runnrun的長跑日誌（明年再戰！)

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runnrun 發表於 2014-12-5 13:10
Wing:多謝提點!應該會買台灣出既馬世松世界XT ,約1400HKD有心跳帶,可上傳!

原來XT又出新版，叫MW watch，但要年尾／下年年初先有貨，價錢貴少少，可能會買呢隻！

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7/12/2014
溫度:17  濕度:65%
意想不到之長課

今日打算跑36km，6:30多煮左個公仔面食（好彩無影響到跑），約7:10起步。

天氣非常好，溫度低而且濕度又低！開頭凍凍地，唔覺意跑快左，跑完第一轉14km又比上一次長課快近1分鐘，當時都有點怕會跑唔完36km，但又唔覺好累。

跑到16km買完水飲後，突然愈跑愈有力，始終36km一半都未夠，一開始都唔敢比太多力，但跑左幾百米覺得狀態真係唔錯，又忍唔住腳，加快左少少！

21km後狀態依然不錯，第二轉回程比第一轉更快，但27km左右開始累，稍為減慢，跑完兩轉約28km用時2:21’54，比上一次長課快近4分鐘！

然後再跑一條來回路兩次(每次約4.1~2km)，開頭覺得仲可以，但到29km開始辛苦，跑到30km又好似好返點， 32km後愈來愈辛苦，此時已經無晒水飲，跑到34km只剩下2km回程諗住加速，點知加左一陣到35km，感覺到兩隻腳（大腿後側）都好似就抽筋咁，即刻慢返少少，心諗得返1km無理由依家先抽筋要放棄，就繼續大步跑返去，最後成功跑完36km，用時3:05’14”537，跑完好開心，完全估唔到自己跑到呢個時間，好滿意！

跑完唔洗5秒，感覺到兩隻大腿後側已經到抽筋邊緣…，有點痛，想拉筋都無用，諗住慢慢行返屋企就無事，點知行返屋企約5分鐘路程要停低3~4次，返到屋企都係好似就黎要抽筋咁…，用熱水沖下雙腳，先好返點，過多一小時就已經行得走得，表面上無事！但黎緊應該會比隻腳多點休息，以免受傷！

補給：7.3km飲水，11km買水動樂330m，16km買水500m，21km加水，約32km無晒水，無食gel/其他食物。

		1st碼頭	2nd碼頭
	7.3KM	35'23"911	36'46"074
	10KM	14'54"535	14'31"919
	14KM	20'05"628	19'11"850
		1:10'24"074	1:10'29"843
	+補給時間	00'27"306	00'33"269
	14KM	1:10'51"380	1:11'03"112
	28KM	2:21'54"492
(每段約2.1km)	30KM	10'52"547	2:32'47"039
	32KM	10'54"644	2:43'41"683
	34KM	10'57"670	2:54'39"353
	36KM	10'35"184
	Total36KM	3:05'14"537

距離(KM)	分段時間	累積時間
7.3	35'23"911
飲水	00'13"106	35'37"017
10	14'54"535	50'31"552
?	6'04"707	56'36"259
買水動樂330	00'14"200	56'50"459
14	14'00"921	1:10'51"380
?	13'41"915	1:24'33"295
買水500	00'12"988	1:24'46"283
21	23'04"159	1:47'50"442
飲水	00'20"281	1:48'10"723
28	33'43"769	2:21'54"492
30	10'52"547	2:32'47"039
32	10'54"644	2:43'41"683
34	10'57"670	2:54'39"353
36	10'35"184
Total 36	3:05'14"537

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runnrun 發表於 2014-12-7 14:53
7/12/2014
溫度:17  濕度:65%
意想不到之長課

purejoey:哇，sub330對我黎講太快，渣馬又上又落，如果做到sub345已經好開心

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9/12/2014
溫度：19  濕度:75%
慢跑，休息兩日仍然累～
距離：5200
時間：31'46

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13/12/2014
溫度:15 濕度:50%

今早咁岩係城門水塘跑，主要都係上上落落，正好準備皇者半馬跑斜路！
首先跑1km起點，一轉來回接近6km，去程上斜較辛苦，有一段直頭跑唔到上去，要邊跑邊行，幸好不算長！
跑完第一轉飲啖水就再去，目標係保持第一轉既速度，可惜始終第二轉都較累，上斜慢左不少。

其實今日想跑16~18km，如果能跑三轉便達到要求，但時間所限只能跑二轉！

另外，有冇師兄跑過皇者半馬賽道中既梅子林段？會唔會好斜，有冇地方需要特別注意？

	2km熱身	N/A
	1km	5'28"426
1st去程	2.93km	14'51"742
回程	2.93km	14'47"690
拎水飲	0	00'50"910
2nd去程	2.93km	14'57"571
回程	2.93km	14'56"757
	12.71km	1:05'53"096

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14/12/2014溫度:15~17  濕度:55~60
由於我tempo通常都係10~12km到，擔心半馬比賽難以維持~4:4x/km步速，就練返次18km！
因為今日只打算跑18km，所以遲左起身，接近8點半先開跑，跑左無幾耐已經出太陽，有時會覺得熱。

頭1km已經想跑目標步速，但未熱身跑得有點辛苦，要到約3km先順返少少，跑郵碼咁耐第一次咁快入到碼頭，好快飲完水就走。約8km開始腳板底痛(類似水泡個隻痛，但又未係，而且個位一直都有），應該同昨日用薄底鞋跑完上落斜有關。

再係郵碼條長直路到來回補多4km，再補多次水就回程！回程雖然開始累，但更大問題係腳板底愈來愈痛，到14km隻腳愈來愈累，而且有點口渴，但一直堅持完成。

時間都幾好，但沒有足夠信心能保持多3km，加上比賽上落較多～

距離	時間	累積時間
7.3km	32'57"058
飲水	00'05"555	33'02"613
~4km	20'08"068	53'10"681
飲水	00'08"354	53'19"035
6.7km	32'00"693
Total18km	1:25'19"728

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18/12/2014

溫度:15  濕度:55%

距離:5.2km
時間:26'23

腳板底好返點,試跑5k都ok,希望唔會影響到星期日比賽!

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21/12/2014

溫度:15~17 濕度:45~60

首個半馬比賽：城門河皇者之戰2014

最近兩星期比較忙，練得唔夠，而且早兩日加埋只係訓得7個鐘到，琴日即刻訓返10個鐘！跑前都有點擔心，今朝5:30自動醒左，緊張過頭～賽前希望能夠跑到SUB1:40～

今日天氣都幾好，但頭幾公里要上斜，所以唔敢跑太快，跑到10公里，見到時間比想像中快，跑到12公里又愈跑愈順，但去到16公里就開始辛苦，但為左跑返個好成績，都要堅持著。
捱到18公里同10公里組既人會合，因為佢地好慢，我以過佢地為目標咁跑，雖然都係辛苦，但感覺好左！最後入到運動場，得返400 米！我就用盡力咁跑，呢400米竟然跑到1'19，自己都估唔到！已盡力！
最後半馬時間:1:38'20 首個半馬比賽，所以PB！

比賽安排方面，其實算幾好，我早少少上線，所以唔塞人。開頭水站幾多，又有能量水飲，不過我多數都係飲返水就算，但好似16km後都無見過水站，如果可以分平均點會好好多！另外今年距離牌都多，雖然未必好準，我覺得開頭距離比實際少，而後程距離比實際多，但都夠我評估自己應該點跑落去！

其實自己都幻想過有獎拎，因為上年少勁人跑，只要1:39就第8(有9個獎)，但今年勁人又多返，要1:33先有獎拎，唯有靠自己繼續努力，希望有一日能夠用實力拎獎！不過我都幾滿意今日既表現，下星期mizuno半馬希望可以跑到保得著銅章！

大會距離
2	9'03"942
3	5'09"115	14'13"057
4	4'07"744	18'20"801
5	5'51"943	24'12"744
6	3'54"299	28'07"043
7	4'17"461	32'24"504
9	9'12"012	41'36"516
10	4'33"002	46'09"518
12	9'08"615	55'18"133
13	4'36"648	59'54"781
14	4'27"706	1:04'22"487
15	5'14"012	1:09'36"499
16	4'44"054	1:14'20"553
17	4'49"859	1"19'10"412
18	4'42"588	1:23'53"000
19	4'56"720	1:28'49"720
20	4'44"980	1:33'34"700
697.5	3'25"987	1:37'00"687
400	1'19"368
21.0975	1:38'20"055

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23/12/2014
將目標提升為SUB3:45，希望能夠達成！各位都要加油！

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runnrun 發表於 2014-12-23 13:23
23/12/2014
將目標提升為SUB3:45，希望能夠達成！各位都要加油！

VC:可能我自信心不足,既然你都咁講,跑埋黎緊mizuno半馬再考慮提升目標!

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23/12/2014
溫度:15  濕度:75%

雖然未回復好，仍有點累，但要跟人練100快100慢 X30組，跑左幾組之後都搵到節奏，跑下跑下就完左，唔算太辛苦。

15圈	100慢	100快
	32.236	22.882
	35.692	19.827
	33.688	23.788
	34.745	22.216
	34.924	24.176
	34.547	22.921
	32.483	23.524
	34.211	22.732
	32.632	23.385
	32.596	22.199
	31.541	22.192
	32.685	22.927
	32.627	23.078
	33.269	22.075
	32.666	22.936
	32.302	21.657
	32.093	22.112
	35.207	20.436
	33.579	22.024
	33.395	22.107
	32.686	22.213
	33.256	21.858
	33.847	22.957
	33.871	22.15
	33.056	22.613
	34.706	23.014
	34.044	21.923
	31.199	21.118
	32.927	19.365
	30.42	18.601
avg	33.238	22.167
6KM	27'42"136

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vcbid 發表於 2014-12-23 23:30
上年我跑到342, 你速度快過我上年, 應該345無難度, 但係要330可能要睇天睇狀態 ...

VC:大隊個個跑，唯有硬食 黎緊兩日會慢跑返!
我少練30K以上長課，唔多唔少有點擔心，不過認同你個句，都要睇個日狀態天氣，跑埋mizuno半馬睇下跑成點再決定，雖然都想330，下年又有優先報！

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runnrun 發表於 2014-12-23 23:36
VC:大隊個個跑，唯有硬食 黎緊兩日會慢跑返!
我少練30K以上長課，唔多唔少有點擔心，不過認同你個句， ...

VC:SUB330對你應該無咩難度!我估你應該可以320左右！一齊加油！

另外講多句，聽講有D高手主張連續兩日練強度，故意係身體未完全回復的情況下再練，不過的確要小心受傷，始終佢地係高手！

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runnrun 發表於 2014-12-23 23:54
VC:SUB330對你應該無咩難度!我估你應該可以320左右！一齊加油！

另外講多句，聽講有D高手主張連續兩日練 ...

Ringo:師兄誇獎啦! 我都希望長跑長有，現在每天都有按摩肌肉，留意身體狀態，知道大家提點都係為我好，衷心感謝！

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26/12/2014溫度:16 濕度:85%

去程慢跑,回程快少少,感覺不在狀態

約8KM

half	23'57"383
	19'55"756
total	43'53"139

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27/12/2014
溫度:15 濕度：91%

25號下午訂了台灣的GPS錶，今天下午已經送到香港，趕及在明天比賽試用！
雖然明天比賽，但都落街試下，不習慣用心跳帶。

可惜我電話不能連接手錶，反而要用平板上傳手錶資料/電腦！

距離:2.5km
時間:13'10

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28/12/2014

人生第一場DNS既比賽
mizuno半馬 DNS

一早準備好，5點幾就出門口，落左樓幾步就感覺右腳腳腕落地痛痛地，諗住行一陣會無事，繼續搭車去搭大會車。
大會車未夠6點就開，約6:3x就到達，落車行見仲腳仲係痛痛地，坐底按摩下，開始擔心能否繼續比賽！
一邊向行李區行，一邊檢視右腳情況，可惜痛楚卻愈來愈大！
再坐低按摩一下，心情愈來愈壞，一直想究竟幾時整傷右腳？前兩日慢跑並無問題，完全想不到傷既原因！
只見身旁既跑者個個朝氣勃勃，當下既感覺真係極其難受，悔恨自己竟然係比賽時先整傷，而且連傷既原因都不知道！


雖然一直重複按摩同慢跑，去試下能否勉強完成比賽！掙扎了十幾二十分鐘，開始冷靜下來，縱使依然對自己無先兆既傷感到悔恨萬分，但多了一種無奈既心情，理智話我知，如果勉強完成比賽，不但唔會有好成績，而且很大機會變成大傷患，只好同一眾運動員背道而馳，默默離去！


原本已經決定係呢次比賽＂博盡＂，嘗試更快步速，挑戰自己，自己狀態也算不錯，可惜竟然不知道幾時整傷左！一直至昨晚依然無任何問題，完全不知為何一早醒來就傷了，希望腳傷唔會影響全馬比賽


離開比賽場地既時候，我同自己講，下年我會返黎再跑過！

runnrun

runnrun 發表於 2014-12-29 00:32
28/12/2014

人生第一場DNS既比賽

感謝各位關心，今日隻腳依然不適，我會盡力忍腳，等隻腳好返再練習！

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24/1/15

各位師兄好耐無見，襯港馬開跑前一日報告一下。
自28/12休息至今，試過幾次跑5k左右，跑完步行都會痛痛地，但遲遲都唔想放棄，一直猶豫不決，盡可能比時間隻腳休息，但去到今日，估計自己唔可以係唔加重腳傷的情況下跑完全馬，決定再次棄賽，但我唔會放棄跑步，希望下一年我可以再參賽！

最後希望大家能夠順利完賽，突破自己PB！

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回顧這一年

2014年係對我重要既一年，自從2月開始，生活上有不如意既事，將負能量放係跑步上！又正好認識左日本市民跑者川內優輝，深深受佢感動！一直都諗自己係唔係都可以跑完馬拉松呢？直到5,6月，呢個諗法愈來愈強烈，開始愈跑愈多，每一次突破都令我好有滿足感，由一開始只跑10k，慢慢加到15k...21k...24k...28k..32k..36k..，一分耕耘一分收穫，5k/10k時間都不斷進步，一直覺得自己可以順利完成！跑步令我個人開心左，自信左，好有滿足感！
但可惜，12月底突如其來既傷患，令我不得不放棄一直以來跑全馬既目標。。。不過回顧這一年，其實對自己既表現都好滿意，今年既跑量比以前多幾倍，進步也很明顯！係忙碌既生活下，只要諗住就快又可以跑，生活又充滿鬥志，跑，已經成為我生活既一部分！雖然傷患令我不得不放棄比賽，但每一次受傷都令我更珍惜能夠跑既日子，當中都明白好多道理，希望可以盡快回歸跑道，自由自在咁跑！

有機會會返黎再分享我既跑步日誌！

2012	月	km		2013	月	km		2014	月	km	次數
	1	2.2			1	35.7			1	58.8
	2	0			2	54.2			2	39.5
	3	0			3	34.4			3	75.5
	4	5			4	7.8			4	72.95
	5	5.5			5	12.2			5	107.2
	6	17.8			6	15			6	155	19
	7	16.5			7	26.5			7	136.6	18
	8	30.8			8	27.3			8	112.77
	9	24.5			9	24			9	181.27
	10	48.7			10	62.7			10	164.84	15
	11	73.9			11	44.9			11	202.16	15
	12	13.8			12	56.8			12	145.84	12
		238.7				401.5				1452.427