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runnrun的長跑日誌(明年再戰!)

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發表於 2014-8-30 20:55:56 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
本帖最後由 runnrun 於 2015-1-25 21:08 編輯


大家好,其實我一直都有上開長跑網,但係一直都無加入會員,最近先加入做會員。會開呢個訓練日誌既其中一個原因,係我向Enthusistence ching請教跑步心得,得到Enthusistence ching詳細既回覆,感受到長跑網會員既友善,於是決定開返個長跑日誌,互相交流跑步心得!

自我介紹:
今年20歲,高174CM,重65KG,以長跑黎講比較重,一直想減磅,但自己比較為食,無去特別戒口,雖然跑量上升,但體重仍然差不多。

跑齡:從2012年6月開始
讀中學既時候,最後一年運動會想拎獎牌,當時參加800米,練左兩至三個月,跑出2:33,只得到第4名,僅輸第3名一個身位!不過此時跑量非常少,直到2012年6月,考完公開考試,比較空閒,間唔中就會去跑步,不過都都係好短距離,短如400米,長也只有3000米。

2012 年入秋後有三個月會跟朋友每星期練習一課(每次都是間歇跑),11/11/2012的10公里城門河挑戰賽跑出48'05"385,但至12月便沒有繼續跟朋友練下去,2013年的渣打馬拉松10K最後只跑出49'49"693,跑完2013渣打10K後便繼續懶惰,間唔中先跑下,雖然每月總有幾次,但是路程十分短。

直到2013年10月,眼見2014渣打馬拉松就快到,先加緊操練,雖然只係參加10K,但也希望能比去年快!2013年 10月至2014年1月期間,月跑量只有45~60KM,每星期只有2-3課,雖然感覺2013年年尾狀態比去年好一點,但過年後生病和有腳傷,最後只比去年快少許,時間為49'18"008。

跑完2014年渣打10K,成績比預期差,但我沒有停跑,反而繼續練習,終於係23/3/2014的安盛香港街馬10公里跑出PB 47'00"338。
隨後,愈來愈喜歡上有關跑步既網站,看跑步比賽影片,更認識了日本的著名市民跑者,川內優輝!雖然要同普通人一樣要工作,但是竟能跑出國際水平的成績,令我非常佩服!而且每次比賽都全力以赴,即使多次衝線後便倒下,也會盡全力完成比賽,每次睇佢既比賽片斷,就燃起左我跑步、跑馬拉松既火!

2014年5月,一直猶豫要不要參加2015年既渣打馬拉松,還是先上半馬,到2016年才參加全馬,最後都係下定決心,決定2015年就參加渣打馬拉松全馬!

Personal Best:
1500: 5:21(8/8/2014)
3000: 11:54 (21/8/2014)
5000: 22:00(14/6/2014)
10000: 47'00"338(3/23/2014)

最近LSD練習概況:
9/6/2014: 14.3KM1:27:01
1/7/2014: 13.01KM 1:14:13
25/7/2014:15.39KM1:44:49
2/8/2014: 21.29KM2:03:13
24/8/2014: 24.54KM2:22:02

目標:2015年渣打馬拉松SUB4
以我現在既跑量黎講,絕對不足以應付全馬!當然會以完成一個馬拉松為前提,但係時間上,我都會比一個目標自己,希望能夠SUB4,時間能夠愈快當然愈好,但都要視乎即將入秋後既成績能夠進步多少。

我相信有好多人同我一樣,無論以什麼為理由,都好喜歡跑步,希望每一個喜歡跑步既你,都可以享受跑步既樂趣!

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  發表於 2016-1-24 23:41
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  發表於 2014-9-30 01:50
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  發表於 2014-9-3 12:07
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  發表於 2014-9-2 23:55
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  發表於 2014-8-31 22:41

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 樓主| 發表於 2014-9-30 21:37:16 | 顯示全部樓層
九月總結:

累積距離:181.27KM
次數:17

九月跑既距離係練跑以來最高既一個月,希望十月再加一點跑量,期待入秋!

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  發表於 2016-1-24 23:42
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  發表於 2014-10-2 20:48
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  發表於 2014-10-1 01:22
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  發表於 2014-10-1 00:24
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加油!  發表於 2014-9-30 22:29

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 樓主| 發表於 2014-8-30 21:57:05 | 顯示全部樓層
本帖最後由 runnrun 於 2014-8-30 22:02 編輯

30/8/14
下午5點幾開始跑,依然有太陽曬著,跑得幾辛苦,跑得好差,而且跑到第6圈400米時以為還有3圈,以致尾二個圈沒有保持好速度,到最後一圈先驚覺原來得返一圈,即刻加速!

今次跑得咁差,主要原因係今個8月練習量大減!首先8月中去了七日旅行,月尾又返大陸四日,太耐沒有練習,跑步係好誠實,有練習和沒有練習,很容易便知道!其次係去旅行日日行,令到腳板底有點繭,跑起上黎有點痛!原本跑完3K仲想跑Interval都放棄左,希望9月能夠盡快回到原來的水平。

溫度:31 濕度:85%
200
43.349
400
94.172
400
98.466
400
98.583
400
101.651
400
105.432
400
108.938
400
93.195
3000
12'23"786




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  發表於 2014-9-3 21:53
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  發表於 2014-8-31 22:42

升級   22.6%

  • TA的每日心情
    奮鬥
    2016-3-17 19:01
  • 簽到天數: 375 天

    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2014-8-30 23:29:49 | 顯示全部樓層
    努力、加油,最緊要堅持,目標可達!

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    多謝ching鼓勵,堅持的確好重要,要清楚記得開始的目的!  發表於 2014-8-31 18:24

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     樓主| 發表於 2014-8-31 18:51:51 | 顯示全部樓層
    8/31/14
    溫度:30    濕度:80%

    下午4點起跑,雖然有時候有雲遮一下太陽,但仍然有很多時候被太陽曬著。首8km是有點起伏的路段,但感覺還是可以。

    8km後都是平路,但已經感覺有一點累,9.6km到運動場補水繼續。跑到14km的時候,本來打算跑回家(2km上斜/2km落斜),怎料到15km就出現放棄的念頭,最後都係搭港鐵返屋企!

    收操幾分鐘就落雨,當時覺得好彩冇跑落去,以我龜速上斜既速度,一定會淋濕曬!

    KM分段時間累積時間
    9.6
    50'08"94850'08"948
    rest+water2'01"92852'10"876
    ?25'13"0161:17'23"892
    water00'30"7581:17'54"650
    ?9'58"0711:27'52"721
    15.75
    1:27'52"721


    點評

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      發表於 2014-9-30 01:51
    Like: 5
    跑得唔錯喎,繼續努力!  發表於 2014-9-1 00:33
    Like: 5
      發表於 2014-8-31 22:43

    升級   76%

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     樓主| 發表於 2014-8-31 19:00:30 | 顯示全部樓層
    8月總結:

    由於8月去左一星期旅行同返左幾日大陸,訓練量有所下降,希望9月可以跑返多點跑量!
    KM
    112.8
    次數
    10


    升級   76%

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     樓主| 發表於 2014-9-2 20:01:03 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 runnrun 於 2014-9-2 21:25 編輯

    我昨天已經成功報名2015渣打馬拉松挑戰組,各位跑手125見
    ======================================

    2/9/2014

    溫度:33    濕度:75%


    前日跑完15km,隻腳到今日仲好累,但既然帶左衫褲就照去練。

    今日天氣仲係好熱,但係都係5點開始跑!

    本來打算跑1200間歇,但跑左200米就知道今日狀態唔係咁好,轉左跑400算。第2,3圈跑得太快,因為覺得自己好累,比多左力,出到黎個時間快得濟,後面就一直慢落去,今日係跑得算差既間歇跑。

    distance(m)time(s)rest(s)
    400
    95.542
    58.896
    400
    82.245
    58.927
    400
    82.589
    58.713
    400
    85.932
    57.835
    400
    88.155
    58.176
    400
    90.992
    57.723
    400
    93.923
    58.899
    400
    93.237
    58.115
    400
    94.229
    58.591
    400
    84.67

    Total400023'37"389
    avg
    89.151
    58.43

    跑完再跑多2KM(10:52)就拉筋

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      發表於 2016-1-24 23:42
    VC師兄:我耐力比較差,而且跑400間歇比較有經驗,所以選400黎跑。  詳情 回復 發表於 2014-9-3 11:38
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      發表於 2014-9-3 03:11
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      發表於 2014-9-3 00:00
    Like: 5
    400SET個速度更快回氣時間短, 我覺得重辛苦過1200^^  發表於 2014-9-2 23:26

    升級   100%

  • TA的每日心情
    開心
    2014-4-3 16:43
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2014-9-2 22:14:44 | 顯示全部樓層
    雖然有D葡萄師兄連渣半馬都未跑過都可以優先報渣全馬(連渣全馬3:31-3:59都無得優先),都要為師兄打氣~

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    唔洗葡萄, 今年一於以330為目標^^  發表於 2014-9-2 23:31
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    師兄,多謝你支持先!本來都預左早點起身爭報名,結果誤打唔撞有優先報。我都認為330個標準比起10k黎講好高,10k跑sub50真係同sub330係兩個世界!   發表於 2014-9-2 22:39

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     樓主| 發表於 2014-9-2 22:35:26 | 顯示全部樓層
    runnrun 發表於 2014-9-2 20:01
    我昨天已經成功報名2015渣打馬拉松挑戰組,各位跑手125見
    ======================================

    係既!下次希望能夠keep返好d時間。今次未回復好就跑,結果都好正常跑得唔好,個速度完全捉唔到。

    升級   76%

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     樓主| 發表於 2014-9-3 11:38:49 | 顯示全部樓層
    runnrun 發表於 2014-9-2 20:01
    我昨天已經成功報名2015渣打馬拉松挑戰組,各位跑手125見
    ======================================

    VC師兄:我耐力比較差,而且跑400間歇比較有經驗,所以選400黎跑。

    升級   76%

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     樓主| 發表於 2014-9-4 22:53:11 | 顯示全部樓層
    4/9/2014

    溫度:30   濕度:85%

    今日係少有既夜跑,冇左太陽曬著舒服好多,熱身後就跑6K,5分鐘/km,舒服完成。

    跟住100快100慢X10,都可以按時完成,唔太辛苦!

    熱身

    1600
    9'08

    rest8'00




    2000
    9'55"571

    2000
    10'03"340

    2000
    9'57"010

    total600029'55"921




    rest8'47"990




    100快慢X10

    100快100慢

    22.507
    35.482

    21.299
    36.6

    24.044
    30.057

    23.781
    34.269

    23.576
    35.059

    23.116
    37.918

    23.277
    36.172

    22.766
    35.688

    22.825
    35.353

    21.419
    /
    avg
    22.861
    35.17756




    慢跑

    2800
    17'15"409




    Total12.4KM


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      發表於 2014-9-5 22:04
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      發表於 2014-9-5 08:59
    Like: 5
      發表於 2014-9-5 04:47
    Like: 5
      發表於 2014-9-4 23:11

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     樓主| 發表於 2014-9-6 19:40:08 | 顯示全部樓層
    6/9/2014
    溫度:31  濕度:70~75%

    下午4時起跑,雖然有點喉嚨痛和hip位有點痛(按落去才痛,跑的時候不會痛,明明上次訓練不算辛苦,不明白怎樣弄傷!),但忍不住腳就去跑了!
    但跑的時候也減慢了少許,幸好hip位一直都沒有異樣,跑完也不是太累!跑到20km就收操,慢慢習慣2小時跑才加落去!


    KM分段時間累積時間
    9.3
    51'06"81451'06"814
    買能量飲品2'24"90153'31"715
    5.1
    31'14"5801:24'46"295
    補水1'59"5851:26'45"880
    ?26'13"2081:52'59"088
    補水00'31"1941:53'30"282
    ?8'34"1982:02'04"480
    20.39
    2:02'04"480





    total rest4'55"68



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      發表於 2014-9-7 23:29
    Like: 5
      發表於 2014-9-7 16:26
    VC :其實我有一支,但懶得用,不過我每次跑完都會自己按摩下肌肉!  詳情 回復 發表於 2014-9-7 11:51
    Like: 5
    HIP位痛, 你可能雖要一支FOAM ROLLER  發表於 2014-9-6 23:28

    升級   76%

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     樓主| 發表於 2014-9-7 11:51:45 | 顯示全部樓層
    runnrun 發表於 2014-9-6 19:40
    6/9/2014
    溫度:31  濕度:70~75%

    VC :其實我有一支,但懶得用,不過我每次跑完都會自己按摩下肌肉!

    點評

    Like: 5.0
    VC:收到師兄!要勤力少少先得,即刻拎返出黎用先得,真係唔想咁易受傷!  詳情 回復 發表於 2014-9-8 00:22
    Like: 5
    拉筋同FOAM ROLLER真係唔好懶, 長跑長有最重要, 慳少少時間受傷就唔抵  發表於 2014-9-7 19:03

    升級   76%

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     樓主| 發表於 2014-9-8 00:22:51 | 顯示全部樓層
    runnrun 發表於 2014-9-7 11:51
    VC :其實我有一支,但懶得用,不過我每次跑完都會自己按摩下肌肉!

    VC:收到師兄!要勤力少少先得,即刻拎返出黎用先得,真係唔想咁易受傷!

    升級   76%

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     樓主| 發表於 2014-9-8 20:17:37 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 runnrun 於 2014-9-8 20:19 編輯

    8/9/2014

    溫度:28   濕度:90%

    溫度雖然低左少少,但係就非常潮濕,而且落完雨,運動場地下都好濕!

    因為我以前跑親3K/5K/10k既距離都慣左開頭快,後面慢,跑到死死下咁返黎,但深知道跑10k以上既距離keep pacing係非常重要,所以今日主要想練keep pacing!

    我以4:30/km為目標,可能今日好濕,跑到2K幾已經幾辛苦。但我同自己講,以我既能力,至少可以keep到5K,要堅持落去!跑到4k,知道得返5圈,想加速,但結果沉唔著氣,加得太快去到1:42,令到後面有圈得返1:49!最後兩圈就唔理咁多,捱埋佢返去!

    跑完後全身濕晒,不過感覺幾好!另外,hip位既痛經過一日既休息同按摩後,今日跑完都無事,睇黎唔可以偷懶!

    黎緊要多練keep pacing,掌握好自己應有既速度同節奏!

    400
    1'47"894
    400
    1'47"688
    400
    1'47"653
    400
    1'45"463
    400
    1'49"169
    400
    1'48"042
    400
    1'47"808
    400
    1'48"813
    400
    1'46"205
    400
    1'45"108
    400
    1'42"771
    400
    1'45"503
    400
    1'49"350
    400
    1'43"960
    400
    1'30"808
    6000
    26'26"235


    點評

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    跑得幾好,加油!  發表於 2014-9-9 21:05
    Like: 5
      發表於 2014-9-8 23:24
    Like: 5
      發表於 2014-9-8 22:31
    Like: 5
      發表於 2014-9-8 22:07

    升級   76%

    該用戶從未簽到

     樓主| 發表於 2014-9-9 20:16:25 | 顯示全部樓層
    9/9/2014

    溫度:31   濕度:75%

    輕鬆跑街,10k收工。

    10100
    56'42"879


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      發表於 2014-9-9 23:14

    升級   76%

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     樓主| 發表於 2014-9-11 23:44:44 | 顯示全部樓層
    11/9/2014

    溫度:31 (運動場內溫度計) 濕度:80%

    今日繼續練習keep pacing,跑前將目標設定4:40/km @跑8~12km,視狀態而定

    一開始諗住4:30/km我都走到6k,諗住4:40/km會唔會有機會走到12km呢?!但係一開始跑捉唔到4:40/km既節奏,要跑到2k左右先好返少少,不過估唔到跑4:40/km其實一樣都好辛苦!

    跑到6km左右真係好累,但無理由降慢左速都繼續走6km咁少,唯有繼續堅持落去,去到8km想加快少少,可惜真係無咩力,有一圈更跌到1:56,自己都唔明點解通常去盡之前個1~2圈會跌得好勁,去到最後1km就加速去盡,最後1km跑到4:14! 

    最後10KM成功PB:46'25"393,對上一次10KM PB已經係今年3月份既比賽,好耐冇的起心肝跑10km!

    休息15分鐘後練習100快100行X8,目標設定為17s,100行則無所謂。

    好少跑咁快,所以頭幾個不但捉唔到速度,而且幾辛苦!

    但神奇既係跑到第5組開始適應到個速度,雖然係愈來愈累,但係都保持到速度。

    最後慢跑一陣收操,Total:13.1KM

    距離時間(秒)
    400
    108.811
    400
    115.556
    400
    110.024
    400
    113.406
    400
    111.776
    400
    111.135
    400
    113.133
    400
    111.816
    400
    113.051
    400
    113.273
    400
    112.236
    400
    110.935
    400
    112.768
    400
    113.161
    400
    114.663
    400
    114.798
    400
    112.498
    400
    113.64
    400
    111.249
    400
    109.938
    400
    112.738
    400
    116.115
    400
    108.085
    400
    106.8
    400
    93.788
    10000
    46'25"393
    每公里計:
    4:39
    4:40
    4:42
    4:39
    4:44
    4:44
    4:38
    4:42
    4:14
    46'25"393
    rest14'58"778


    100快慢X8
    100快100步行
    15.569
    N/A
    16.922
    1'10"918
    17.972
    1'28"464
    17.134
    1'28"528
    16.511
    1'21"742
    16.663
    1'52"009
    16.586
    1'28"481
    15.337

    avg:
    16.587


    慢跑
    1600
    9'36


    Total13.1KM


    點評

    Like: 5.0
    Ching 小心受傷呀, 從你最後個1K 跑到4'14, 其實你個pacing 不是做得太好, 証明之前個9個其實可以快多5秒, 可能你自己擔心之後可能個時間會跌, 所以唔敢開頭放快D, 但如果將最後1個先去灑, 係好容易不知不覺整傷, 因  詳情 回復 發表於 2014-9-14 16:10
    Enthusistence : 多謝師兄!我會繼續努力練習 43分好快!我都好想跑到^^  詳情 回復 發表於 2014-9-14 12:53
    Like: 5
    恭喜哂!你嘅努力有效果了。keep住練,我諗入冬後你有機會跑到43分鐘左右!  發表於 2014-9-13 23:46
    Like: 5
      發表於 2014-9-12 23:49
    VC:其實我都擔心會受傷,但係最近每星期會跟我朋友練習一課,佢都會睇我練成點。昨天咁岩撞到佢,咁就加操100快×8,平常自己練習一定唔會跑呢個速度,但係師兄你岩,最緊要唔好傷! 不過跟得呢位朋友操就預左辛苦,黎緊都可  詳情 回復 發表於 2014-9-12 17:40

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     樓主| 發表於 2014-9-12 17:40:05 | 顯示全部樓層
    runnrun 發表於 2014-9-11 23:44
    11/9/2014

    溫度:31 (運動場內溫度計) 濕度:80%

    VC:其實我都擔心會受傷,但係最近每星期會跟我朋友練習一課,佢都會睇我練成點。昨天咁岩撞到佢,咁就加操100快×8,平常自己練習一定唔會跑呢個速度,但係師兄你岩,最緊要唔好傷!
    不過跟得呢位朋友操就預左辛苦,黎緊都可能會間中跑得快,不過我如果到時感覺到不適都唔會勉強!

    升級   76%

    該用戶從未簽到

     樓主| 發表於 2014-9-14 12:53:46 | 顯示全部樓層
    runnrun 發表於 2014-9-11 23:44
    11/9/2014

    溫度:31 (運動場內溫度計) 濕度:80%

    Enthusistence : 多謝師兄!我會繼續努力練習 43分好快!我都好想跑到^^

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  • TA的每日心情
    擦汗
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    [LV.7]常住居民III

    發表於 2014-9-14 16:10:07 | 顯示全部樓層
    runnrun 發表於 2014-9-11 23:44
    11/9/2014

    溫度:31 (運動場內溫度計) 濕度:80%

    Ching 小心受傷呀, 從你最後個1K 跑到4'14, 其實你個pacing 不是做得太好, 証明之前個9個其實可以快多5秒, 可能你自己擔心之後可能個時間會跌, 所以唔敢開頭放快D, 但如果將最後1個先去灑, 係好容易不知不覺整傷, 因為肌肉短時間集中左落某個位置. 而我之前就是這樣整傷, 最後成1個月唔跑得, 因為3組肌肉同一時間傷左, 所以現在在Training 時都好小心, 以平均為原則, 不要太快, 亦不要太慢.
    這是個人意見, 如感覺不安, 請不要見怪, 希望你繼續努力.

    點評

    allanakb48: 當然唔會見怪,多謝師兄比意見添! 原本我想4:40/km跑到12km左右,但我跑4:40/km到6km都感到累,所以就只係跑10km,不過我都係驚開頭太快後面會爆所以都唔敢跑太快,但身體感覺都覺得辛苦的。 最後個1k  詳情 回復 發表於 2014-9-14 19:18

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    該用戶從未簽到

     樓主| 發表於 2014-9-14 19:18:49 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 runnrun 於 2014-9-14 20:23 編輯
    allanakb48 發表於 2014-9-14 16:10
    Ching 小心受傷呀, 從你最後個1K 跑到4'14, 其實你個pacing 不是做得太好, 証明之前個9個其實可以快多5秒 ...

    allanakb48: 當然唔會見怪,多謝師兄比意見添!

    原本我想4:40/km跑到12km左右,但我跑4:40/km到6km都感到累,所以就只係跑10km,不過我都係驚開頭太快後面會爆所以都唔敢跑太快,但身體感覺都覺得辛苦的。

    最後個1km跑4:14,應該同我習慣跑咩最後都會衝一衝有關 不過最後一圈1:33的確會增加受傷機會,自己有時都會擔心!

    如果我下次訓練,以10km為例,應該以:
    1)全部set4:35/km
    2)初6km 4:40/km,之後2km 4:35/km,最後2km 4:30/km,咁慢慢加快
    3)照以4:40/km為目標,即使最後有力都唔會沖太快

    以上幾個方法,邊個會較有成效又避免受傷呢?

    點評

    當然是1 的方法最好,你目標是渣馬在4小時內,所以你的pacing要做得更好,用訓練10k的方法是不可以的, 基本上你由現在開始差不多每次訓練都要走10k以上,其實你只要keep 住每1K 5'41,你就可以4小時完成馬拉松,所以  詳情 回復 發表於 2014-9-15 20:47
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