runnrun的長跑日誌（明年再戰！)

runnrun

大家好，其實我一直都有上開長跑網，但係一直都無加入會員，最近先加入做會員。會開呢個訓練日誌既其中一個原因，係我向Enthusistence ching請教跑步心得，得到Enthusistence ching詳細既回覆，感受到長跑網會員既友善，於是決定開返個長跑日誌，互相交流跑步心得！

自我介紹：
今年20歲，高174CM，重65KG，以長跑黎講比較重，一直想減磅，但自己比較為食，無去特別戒口，雖然跑量上升，但體重仍然差不多。

跑齡：從2012年6月開始

讀中學既時候，最後一年運動會想拎獎牌，當時參加800米，練左兩至三個月，跑出2:33，只得到第4名，僅輸第3名一個身位！不過此時跑量非常少，直到2012年6月，考完公開考試，比較空閒，間唔中就會去跑步，不過都都係好短距離，短如400米，長也只有3000米。

2012 年入秋後有三個月會跟朋友每星期練習一課（每次都是間歇跑），11/11/2012的10公里城門河挑戰賽跑出48'05"385，但至12月便沒有繼續跟朋友練下去，2013年的渣打馬拉松10K最後只跑出49'49"693，跑完2013渣打10K後便繼續懶惰，間唔中先跑下，雖然每月總有幾次，但是路程十分短。

直到2013年10月，眼見2014渣打馬拉松就快到，先加緊操練，雖然只係參加10K，但也希望能比去年快！2013年 10月至2014年1月期間，月跑量只有45~60KM，每星期只有2-3課，雖然感覺2013年年尾狀態比去年好一點，但過年後生病和有腳傷，最後只比去年快少許，時間為49'18"008。

跑完2014年渣打10K，成績比預期差，但我沒有停跑，反而繼續練習，終於係23/3/2014的安盛香港街馬10公里跑出PB 47'00"338。

隨後，愈來愈喜歡上有關跑步既網站，看跑步比賽影片，更認識了日本的著名市民跑者，川內優輝！雖然要同普通人一樣要工作，但是竟能跑出國際水平的成績，令我非常佩服！而且每次比賽都全力以赴，即使多次衝線後便倒下，也會盡全力完成比賽，每次睇佢既比賽片斷，就燃起左我跑步、跑馬拉松既火！

2014年5月，一直猶豫要不要參加2015年既渣打馬拉松，還是先上半馬，到2016年才參加全馬，最後都係下定決心，決定2015年就參加渣打馬拉松全馬！

Personal Best:

1500: 5:21(8/8/2014)

3000: 11:54 (21/8/2014)

5000: 22:00(14/6/2014)

10000: 47'00"338(3/23/2014)

最近LSD練習概況：

9/6/2014: 14.3KM1:27:01

1/7/2014: 13.01KM 1:14:13

25/7/2014:15.39KM1:44:49

2/8/2014: 21.29KM2:03:13

24/8/2014: 24.54KM2:22:02

目標：2015年渣打馬拉松SUB4

以我現在既跑量黎講，絕對不足以應付全馬！當然會以完成一個馬拉松為前提，但係時間上，我都會比一個目標自己，希望能夠SUB4，時間能夠愈快當然愈好，但都要視乎即將入秋後既成績能夠進步多少。

我相信有好多人同我一樣，無論以什麼為理由，都好喜歡跑步，希望每一個喜歡跑步既你，都可以享受跑步既樂趣！

runnrun

九月總結：

累積距離：181.27KM
次數：17

九月跑既距離係練跑以來最高既一個月，希望十月再加一點跑量，期待入秋！

runnrun

30/8/14
下午5點幾開始跑，依然有太陽曬著，跑得幾辛苦，跑得好差，而且跑到第6圈400米時以為還有3圈，以致尾二個圈沒有保持好速度，到最後一圈先驚覺原來得返一圈，即刻加速！

今次跑得咁差，主要原因係今個8月練習量大減！首先8月中去了七日旅行，月尾又返大陸四日，太耐沒有練習，跑步係好誠實，有練習和沒有練習，很容易便知道！其次係去旅行日日行，令到腳板底有點繭，跑起上黎有點痛！原本跑完3K仲想跑Interval都放棄左，希望9月能夠盡快回到原來的水平。

溫度:31 濕度:85%

200	43.349
400	94.172
400	98.466
400	98.583
400	101.651
400	105.432
400	108.938
400	93.195
3000	12'23"786

chtang

努力、加油，最緊要堅持，目標可達！

runnrun

8/31/14
溫度：30    濕度：80%

下午4點起跑，雖然有時候有雲遮一下太陽，但仍然有很多時候被太陽曬著。首8km是有點起伏的路段，但感覺還是可以。

8km後都是平路，但已經感覺有一點累，9.6km到運動場補水繼續。跑到14km的時候，本來打算跑回家(2km上斜/2km落斜)，怎料到15km就出現放棄的念頭，最後都係搭港鐵返屋企！

收操幾分鐘就落雨，當時覺得好彩冇跑落去，以我龜速上斜既速度，一定會淋濕曬！

KM	分段時間	累積時間
9.6	50'08"948	50'08"948
rest+water	2'01"928	52'10"876
?	25'13"016	1:17'23"892
water	00'30"758	1:17'54"650
?	9'58"071	1:27'52"721
15.75	1:27'52"721

runnrun

8月總結：

由於8月去左一星期旅行同返左幾日大陸，訓練量有所下降，希望9月可以跑返多點跑量！

KM	112.8
次數	10

runnrun

我昨天已經成功報名2015渣打馬拉松挑戰組，各位跑手125見
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2/9/2014

溫度：33    濕度：75%


前日跑完15km，隻腳到今日仲好累，但既然帶左衫褲就照去練。

今日天氣仲係好熱，但係都係5點開始跑！

本來打算跑1200間歇，但跑左200米就知道今日狀態唔係咁好，轉左跑400算。第2,3圈跑得太快，因為覺得自己好累，比多左力，出到黎個時間快得濟，後面就一直慢落去，今日係跑得算差既間歇跑。

distance(m)	time(s)	rest(s)
400	95.542	58.896
400	82.245	58.927
400	82.589	58.713
400	85.932	57.835
400	88.155	58.176
400	90.992	57.723
400	93.923	58.899
400	93.237	58.115
400	94.229	58.591
400	84.67
Total4000	23'37"389
avg	89.151	58.43

跑完再跑多2KM(10:52)就拉筋

purejoey

雖然有D葡萄師兄連渣半馬都未跑過都可以優先報渣全馬(連渣全馬3:31-3:59都無得優先)，都要為師兄打氣~

runnrun

runnrun 發表於 2014-9-2 20:01
我昨天已經成功報名2015渣打馬拉松挑戰組，各位跑手125見
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係既！下次希望能夠keep返好d時間。今次未回復好就跑，結果都好正常跑得唔好，個速度完全捉唔到。

runnrun

runnrun 發表於 2014-9-2 20:01
我昨天已經成功報名2015渣打馬拉松挑戰組，各位跑手125見
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VC師兄:我耐力比較差,而且跑400間歇比較有經驗,所以選400黎跑。

runnrun

4/9/2014

溫度:30   濕度:85%

今日係少有既夜跑，冇左太陽曬著舒服好多，熱身後就跑6K，5分鐘/km，舒服完成。

跟住100快100慢X10，都可以按時完成，唔太辛苦！

	熱身
	1600	9'08
	rest	8'00
	2000	9'55"571
	2000	10'03"340
	2000	9'57"010
	total6000	29'55"921
	rest	8'47"990
	100快慢X10
	100快	100慢
	22.507	35.482
	21.299	36.6
	24.044	30.057
	23.781	34.269
	23.576	35.059
	23.116	37.918
	23.277	36.172
	22.766	35.688
	22.825	35.353
	21.419	/
avg	22.861	35.17756
	慢跑
	2800	17'15"409
	Total	12.4KM

runnrun

6/9/2014
溫度:31  濕度:70~75%

下午4時起跑，雖然有點喉嚨痛和hip位有點痛（按落去才痛，跑的時候不會痛，明明上次訓練不算辛苦，不明白怎樣弄傷！），但忍不住腳就去跑了！
但跑的時候也減慢了少許，幸好hip位一直都沒有異樣，跑完也不是太累！跑到20km就收操，慢慢習慣2小時跑才加落去！

KM	分段時間	累積時間
9.3	51'06"814	51'06"814
買能量飲品	2'24"901	53'31"715
5.1	31'14"580	1:24'46"295
補水	1'59"585	1:26'45"880
?	26'13"208	1:52'59"088
補水	00'31"194	1:53'30"282
?	8'34"198	2:02'04"480
20.39	2:02'04"480
total rest	4'55"68

runnrun

runnrun 發表於 2014-9-6 19:40
6/9/2014
溫度:31  濕度:70~75%

VC :其實我有一支，但懶得用，不過我每次跑完都會自己按摩下肌肉！

runnrun

runnrun 發表於 2014-9-7 11:51
VC :其實我有一支，但懶得用，不過我每次跑完都會自己按摩下肌肉！

VC:收到師兄！要勤力少少先得，即刻拎返出黎用先得，真係唔想咁易受傷！

runnrun

8/9/2014

溫度:28   濕度:90%

溫度雖然低左少少，但係就非常潮濕，而且落完雨，運動場地下都好濕！

因為我以前跑親3K/5K/10k既距離都慣左開頭快，後面慢，跑到死死下咁返黎，但深知道跑10k以上既距離keep pacing係非常重要，所以今日主要想練keep pacing！

我以4:30/km為目標，可能今日好濕，跑到2K幾已經幾辛苦。但我同自己講，以我既能力，至少可以keep到5K，要堅持落去！跑到4k，知道得返5圈，想加速，但結果沉唔著氣，加得太快去到1:42，令到後面有圈得返1:49！最後兩圈就唔理咁多，捱埋佢返去！

跑完後全身濕晒，不過感覺幾好！另外，hip位既痛經過一日既休息同按摩後，今日跑完都無事，睇黎唔可以偷懶！

黎緊要多練keep pacing，掌握好自己應有既速度同節奏！

400	1'47"894
400	1'47"688
400	1'47"653
400	1'45"463
400	1'49"169
400	1'48"042
400	1'47"808
400	1'48"813
400	1'46"205
400	1'45"108
400	1'42"771
400	1'45"503
400	1'49"350
400	1'43"960
400	1'30"808
6000	26'26"235

runnrun

9/9/2014

溫度:31　　　濕度:75%

輕鬆跑街，10k收工。

10100

56'42"879

runnrun

11/9/2014

溫度:31 (運動場內溫度計) 濕度:80%

今日繼續練習keep pacing,跑前將目標設定4:40/km @跑8~12km,視狀態而定

一開始諗住4:30/km我都走到6k,諗住4:40/km會唔會有機會走到12km呢？！但係一開始跑捉唔到4:40/km既節奏，要跑到2k左右先好返少少，不過估唔到跑4:40/km其實一樣都好辛苦！

跑到6km左右真係好累，但無理由降慢左速都繼續走6km咁少，唯有繼續堅持落去，去到8km想加快少少，可惜真係無咩力，有一圈更跌到1:56，自己都唔明點解通常去盡之前個１～２圈會跌得好勁，去到最後1km就加速去盡，最後1km跑到4:14！　

最後10KM成功PB:46'25"393，對上一次10KM PB已經係今年3月份既比賽，好耐冇的起心肝跑10km！

休息15分鐘後練習100快100行X8，目標設定為17s，100行則無所謂。

好少跑咁快，所以頭幾個不但捉唔到速度，而且幾辛苦！

但神奇既係跑到第5組開始適應到個速度，雖然係愈來愈累，但係都保持到速度。

最後慢跑一陣收操，Total:13.1KM

距離	時間(秒)
400	108.811
400	115.556
400	110.024
400	113.406
400	111.776
400	111.135
400	113.133
400	111.816
400	113.051
400	113.273
400	112.236
400	110.935
400	112.768
400	113.161
400	114.663
400	114.798
400	112.498
400	113.64
400	111.249
400	109.938
400	112.738
400	116.115
400	108.085
400	106.8
400	93.788
10000	46'25"393
每公里計:	4:39 4:40 4:42 4:39 4:44 4:44 4:38 4:42 4:14 46'25"393
rest	14'58"778
100快慢X8
100快	100步行
15.569	N/A
16.922	1'10"918
17.972	1'28"464
17.134	1'28"528
16.511	1'21"742
16.663	1'52"009
16.586	1'28"481
15.337
avg:	16.587
慢跑
1600	9'36
Total	13.1KM

runnrun

runnrun 發表於 2014-9-11 23:44
11/9/2014

溫度:31 (運動場內溫度計) 濕度:80%

VC:其實我都擔心會受傷,但係最近每星期會跟我朋友練習一課,佢都會睇我練成點。昨天咁岩撞到佢,咁就加操100快×8,平常自己練習一定唔會跑呢個速度,但係師兄你岩,最緊要唔好傷!
不過跟得呢位朋友操就預左辛苦,黎緊都可能會間中跑得快,不過我如果到時感覺到不適都唔會勉強!

runnrun

runnrun 發表於 2014-9-11 23:44
11/9/2014

溫度:31 (運動場內溫度計) 濕度:80%

Enthusistence : 多謝師兄！我會繼續努力練習 43分好快！我都好想跑到^^

allanakb48

runnrun 發表於 2014-9-11 23:44
11/9/2014

溫度:31 (運動場內溫度計) 濕度:80%

Ching 小心受傷呀, 從你最後個1K 跑到4'14, 其實你個pacing 不是做得太好, 証明之前個9個其實可以快多5秒, 可能你自己擔心之後可能個時間會跌, 所以唔敢開頭放快D, 但如果將最後1個先去灑, 係好容易不知不覺整傷, 因為肌肉短時間集中左落某個位置. 而我之前就是這樣整傷, 最後成1個月唔跑得, 因為3組肌肉同一時間傷左, 所以現在在Training 時都好小心, 以平均為原則, 不要太快, 亦不要太慢.
這是個人意見, 如感覺不安, 請不要見怪, 希望你繼續努力.

runnrun

allanakb48 發表於 2014-9-14 16:10
Ching 小心受傷呀, 從你最後個1K 跑到4'14, 其實你個pacing 不是做得太好, 証明之前個9個其實可以快多5秒 ...

allanakb48: 當然唔會見怪,多謝師兄比意見添！

原本我想4:40/km跑到12km左右，但我跑4:40/km到6km都感到累，所以就只係跑10km，不過我都係驚開頭太快後面會爆所以都唔敢跑太快，但身體感覺都覺得辛苦的。

最後個1km跑4:14，應該同我習慣跑咩最後都會衝一衝有關　不過最後一圈1:33的確會增加受傷機會，自己有時都會擔心！

如果我下次訓練，以10km為例，應該以：
1)全部set4:35/km
2)初6km 4:40/km，之後2km 4:35/km,最後2km 4:30/km，咁慢慢加快
3)照以4:40/km為目標，即使最後有力都唔會沖太快

以上幾個方法，邊個會較有成效又避免受傷呢？