runnrun的長跑日誌（明年再戰！)

runnrun

十一月總結：
跑量:202.16km
次數:15

今個月有兩星期跑10km比賽，原來都諗住未必達到200km既目標，但今日計算總量竟然達標，意想不到！黎緊12月雖然好忙，但應該都可以達到200km，希望跑多點長課！

咁多位師兄，以下既訓練計劃如何呢，12月希望跑多兩次30km以上，睇狀態而定。但7/1~14/1去左旅行，有點打亂訓練計劃，諗住當回復。

另外，賽前一星期18/1應該做咩訓練呢？如果我慢跑2.5hrs(6:00/km)合適嗎？因為今次係我初馬，久缺經驗，希望咁多位師兄比點意見，謝謝！

訓練計劃
7/12 :32~36km
14/12 :32~36km
21/12 :半馬比賽
28/12 :半馬比賽
4/1 : 36km
7/1~14/1 :旅行
18/1 : 2.5hrs 慢跑 (約6:00/km)
25/1: race day!

vcbid

runnrun 發表於 2014-11-30 21:34
十一月總結：
跑量:202.16km
次數:15

賽前1星期我會做1個20K長課

比賽果個星期會做2-3次30分鐘左右既慢跑

runnrun

vcbid 發表於 2014-11-30 23:47
賽前1星期我會做1個20K長課

比賽果個星期會做2-3次30分鐘左右既慢跑

你會用咩速度? 比賽速度?

vcbid

runnrun 發表於 2014-12-1 21:36
你會用咩速度? 比賽速度?

我只用慢速, 主要係要比對腳休息

Ah_Wing

runnrun 發表於 2014-11-30 21:34
十一月總結：
跑量:202.16km
次數:15

我嘅愚見，兩隻半馬比賽強度好高，仲要前後俾卅幾k長課夾住，會唔會過多？我會選擇7/12跑個接近馬速（或前慢後快）嘅32-36k，14/12同4/1慢跑輕鬆20-25k。小心唔好以為去旅行等於休息，好多時玩得多瞓得少仲攰過平時

Ah_Wing

Ah_Wing 發表於 2014-12-1 23:19
我嘅愚見，兩隻半馬比賽強度好高，仲要前後俾卅幾k長課夾住，會唔會過多？我會選擇7/12跑個接近馬速（或 ...

我諗如果7/12可以近馬速跑到32k以上，咁已經代表耐力問題唔大。如果唔得或跑得好辛苦，咁就下調一吓比賽配速或比賽頭半保守一點。我個人認為兩隻半馬賽之後休息重要過走多一隻32-36k。分散吓啲里數平日跑都好，比賽前最緊要係唔好跑傷。

如果真係想跑多課32-36k，可以諗吓第二隻半馬放棄追時間，當一課普通長課咁跑，去玩吓感受吓氣氛囉。

runnrun

Ah_Wing 發表於 2014-12-2 00:44
我諗如果7/12可以近馬速跑到32k以上，咁已經代表耐力問題唔大。如果唔得或跑得好辛苦，咁就下調一吓比賽配 ...

好！暫定7/12跑多轉32~36睇下情況點，之後兩隻半馬賽（因為28/12隻半馬係重點賽事），4/1就慢跑25k，再用分散里數既策略。
不過講開馬速，我都未清楚應該用咩速度去跑，仲摸索當中，有點想用sub3:45左右既步速(5:20/km)，7/12長課應該會試下！
多謝你既意見

runnrun

2/12/2014
溫度:15~16  濕度:85%
下雨夜之意外PB

原定跑15km，但因落雨關係，教練改做45mins easy，但無得跑15km當堂有點失望(里數唔夠...)，見得45mins就跑隻10K啦！
今日開始轉涼，只係得16度，仲要落著雨，跑起上黎好舒服，頭1km以為自己跑得幾快(以為約4:25/km)，點知原來慢成10秒，就知道天氣凍左，個人要耐點先熱到身，不過今日完全無諗住會跑10K做時間，無咩所謂啦！

點知愈跑個感覺愈好，3K過後就開始加快少少，想試下呢個溫度快跑係點，一路都無望住時間，直到6k後，望一望時間，發現原來跑得幾好喎，個人又有力，就試下加速！
雖然星期日跑完32km長課仲未回復晒，但係今日狀態真係唔錯，最後2K又再加速，已經知道PB在望，就盡力完成，最後個圈仲跑到1'25，成功PB10K，43'53"317！


係無計劃下PB左10K，感覺真係不錯，幾滿意今日既訓練，特別係最後個4K，並無跌速！

per km

4'36

4'38

4'32

4'25

4'23

4'27

4'18

4'21

4'16

3'53

43'53"317

avg

4'23

每圈計(秒)

400*25(秒)
109.001
111.19
112.558
112.163
110.33
110.041
108.894
107.487
106.523
105
105.147
104.577
107.219
107.246
106.111
103.345
102.98
104.734
105.721
103.59
102.095
102.946
101.772
97.648
84.999
43'53"317

runnrun

3/12/2014
溫度:18  濕度85%
跑上落斜，天氣凍，跑得幾舒服！

9.55km，51'20

runnrun

4/12/2014
溫度:15 濕度:65%

天氣凍，中速跑，連跑三日，準備連休兩日，星期日長課。
6.55KM
32'55"573

另外，想買返隻ＧＰＳ錶跑全馬，唔知用唔用心跳錶好（因為唔鐘意用心跳帶，自己又唔會跟心率練，不過有心跳就緊係好玩D），如果唔玩心跳，見到呢隻 Garmin Forerunner 10平平地800$好似幾抵玩咁，有冇師兄對GPS錶有心得呢～

runnrun

runnrun 發表於 2014-12-4 23:02
4/12/2014
溫度:15 濕度:65%

Wing:多謝提點!應該會買台灣出既馬世松世界XT ,約1400HKD有心跳帶,可上傳!

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runnrun 發表於 2014-12-5 13:10
Wing:多謝提點!應該會買台灣出既馬世松世界XT ,約1400HKD有心跳帶,可上傳!

原來XT又出新版，叫MW watch，但要年尾／下年年初先有貨，價錢貴少少，可能會買呢隻！

runnrun

7/12/2014
溫度:17  濕度:65%
意想不到之長課

今日打算跑36km，6:30多煮左個公仔面食（好彩無影響到跑），約7:10起步。

天氣非常好，溫度低而且濕度又低！開頭凍凍地，唔覺意跑快左，跑完第一轉14km又比上一次長課快近1分鐘，當時都有點怕會跑唔完36km，但又唔覺好累。

跑到16km買完水飲後，突然愈跑愈有力，始終36km一半都未夠，一開始都唔敢比太多力，但跑左幾百米覺得狀態真係唔錯，又忍唔住腳，加快左少少！

21km後狀態依然不錯，第二轉回程比第一轉更快，但27km左右開始累，稍為減慢，跑完兩轉約28km用時2:21’54，比上一次長課快近4分鐘！

然後再跑一條來回路兩次(每次約4.1~2km)，開頭覺得仲可以，但到29km開始辛苦，跑到30km又好似好返點， 32km後愈來愈辛苦，此時已經無晒水飲，跑到34km只剩下2km回程諗住加速，點知加左一陣到35km，感覺到兩隻腳（大腿後側）都好似就抽筋咁，即刻慢返少少，心諗得返1km無理由依家先抽筋要放棄，就繼續大步跑返去，最後成功跑完36km，用時3:05’14”537，跑完好開心，完全估唔到自己跑到呢個時間，好滿意！

跑完唔洗5秒，感覺到兩隻大腿後側已經到抽筋邊緣…，有點痛，想拉筋都無用，諗住慢慢行返屋企就無事，點知行返屋企約5分鐘路程要停低3~4次，返到屋企都係好似就黎要抽筋咁…，用熱水沖下雙腳，先好返點，過多一小時就已經行得走得，表面上無事！但黎緊應該會比隻腳多點休息，以免受傷！

補給：7.3km飲水，11km買水動樂330m，16km買水500m，21km加水，約32km無晒水，無食gel/其他食物。

		1st碼頭	2nd碼頭
	7.3KM	35'23"911	36'46"074
	10KM	14'54"535	14'31"919
	14KM	20'05"628	19'11"850
		1:10'24"074	1:10'29"843
	+補給時間	00'27"306	00'33"269
	14KM	1:10'51"380	1:11'03"112
	28KM	2:21'54"492
(每段約2.1km)	30KM	10'52"547	2:32'47"039
	32KM	10'54"644	2:43'41"683
	34KM	10'57"670	2:54'39"353
	36KM	10'35"184
	Total36KM	3:05'14"537

距離(KM)	分段時間	累積時間
7.3	35'23"911
飲水	00'13"106	35'37"017
10	14'54"535	50'31"552
?	6'04"707	56'36"259
買水動樂330	00'14"200	56'50"459
14	14'00"921	1:10'51"380
?	13'41"915	1:24'33"295
買水500	00'12"988	1:24'46"283
21	23'04"159	1:47'50"442
飲水	00'20"281	1:48'10"723
28	33'43"769	2:21'54"492
30	10'52"547	2:32'47"039
32	10'54"644	2:43'41"683
34	10'57"670	2:54'39"353
36	10'35"184
Total 36	3:05'14"537

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runnrun 發表於 2014-12-7 14:53
7/12/2014
溫度:17  濕度:65%
意想不到之長課

purejoey:哇，sub330對我黎講太快，渣馬又上又落，如果做到sub345已經好開心

runnrun

9/12/2014
溫度：19  濕度:75%
慢跑，休息兩日仍然累～
距離：5200
時間：31'46

runnrun

13/12/2014
溫度:15 濕度:50%

今早咁岩係城門水塘跑，主要都係上上落落，正好準備皇者半馬跑斜路！
首先跑1km起點，一轉來回接近6km，去程上斜較辛苦，有一段直頭跑唔到上去，要邊跑邊行，幸好不算長！
跑完第一轉飲啖水就再去，目標係保持第一轉既速度，可惜始終第二轉都較累，上斜慢左不少。

其實今日想跑16~18km，如果能跑三轉便達到要求，但時間所限只能跑二轉！

另外，有冇師兄跑過皇者半馬賽道中既梅子林段？會唔會好斜，有冇地方需要特別注意？

	2km熱身	N/A
	1km	5'28"426
1st去程	2.93km	14'51"742
回程	2.93km	14'47"690
拎水飲	0	00'50"910
2nd去程	2.93km	14'57"571
回程	2.93km	14'56"757
	12.71km	1:05'53"096

runnrun

14/12/2014溫度:15~17  濕度:55~60
由於我tempo通常都係10~12km到，擔心半馬比賽難以維持~4:4x/km步速，就練返次18km！
因為今日只打算跑18km，所以遲左起身，接近8點半先開跑，跑左無幾耐已經出太陽，有時會覺得熱。

頭1km已經想跑目標步速，但未熱身跑得有點辛苦，要到約3km先順返少少，跑郵碼咁耐第一次咁快入到碼頭，好快飲完水就走。約8km開始腳板底痛(類似水泡個隻痛，但又未係，而且個位一直都有），應該同昨日用薄底鞋跑完上落斜有關。

再係郵碼條長直路到來回補多4km，再補多次水就回程！回程雖然開始累，但更大問題係腳板底愈來愈痛，到14km隻腳愈來愈累，而且有點口渴，但一直堅持完成。

時間都幾好，但沒有足夠信心能保持多3km，加上比賽上落較多～

距離	時間	累積時間
7.3km	32'57"058
飲水	00'05"555	33'02"613
~4km	20'08"068	53'10"681
飲水	00'08"354	53'19"035
6.7km	32'00"693
Total18km	1:25'19"728

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18/12/2014

溫度:15  濕度:55%

距離:5.2km
時間:26'23

腳板底好返點,試跑5k都ok,希望唔會影響到星期日比賽!

runnrun

21/12/2014

溫度:15~17 濕度:45~60

首個半馬比賽：城門河皇者之戰2014

最近兩星期比較忙，練得唔夠，而且早兩日加埋只係訓得7個鐘到，琴日即刻訓返10個鐘！跑前都有點擔心，今朝5:30自動醒左，緊張過頭～賽前希望能夠跑到SUB1:40～

今日天氣都幾好，但頭幾公里要上斜，所以唔敢跑太快，跑到10公里，見到時間比想像中快，跑到12公里又愈跑愈順，但去到16公里就開始辛苦，但為左跑返個好成績，都要堅持著。
捱到18公里同10公里組既人會合，因為佢地好慢，我以過佢地為目標咁跑，雖然都係辛苦，但感覺好左！最後入到運動場，得返400 米！我就用盡力咁跑，呢400米竟然跑到1'19，自己都估唔到！已盡力！
最後半馬時間:1:38'20 首個半馬比賽，所以PB！

比賽安排方面，其實算幾好，我早少少上線，所以唔塞人。開頭水站幾多，又有能量水飲，不過我多數都係飲返水就算，但好似16km後都無見過水站，如果可以分平均點會好好多！另外今年距離牌都多，雖然未必好準，我覺得開頭距離比實際少，而後程距離比實際多，但都夠我評估自己應該點跑落去！

其實自己都幻想過有獎拎，因為上年少勁人跑，只要1:39就第8(有9個獎)，但今年勁人又多返，要1:33先有獎拎，唯有靠自己繼續努力，希望有一日能夠用實力拎獎！不過我都幾滿意今日既表現，下星期mizuno半馬希望可以跑到保得著銅章！

大會距離
2	9'03"942
3	5'09"115	14'13"057
4	4'07"744	18'20"801
5	5'51"943	24'12"744
6	3'54"299	28'07"043
7	4'17"461	32'24"504
9	9'12"012	41'36"516
10	4'33"002	46'09"518
12	9'08"615	55'18"133
13	4'36"648	59'54"781
14	4'27"706	1:04'22"487
15	5'14"012	1:09'36"499
16	4'44"054	1:14'20"553
17	4'49"859	1"19'10"412
18	4'42"588	1:23'53"000
19	4'56"720	1:28'49"720
20	4'44"980	1:33'34"700
697.5	3'25"987	1:37'00"687
400	1'19"368
21.0975	1:38'20"055

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23/12/2014
將目標提升為SUB3:45，希望能夠達成！各位都要加油！