養兵千日，用在一朝﹗

阿聰

20131110 – The official result of ASICS 10K Challenge 2013
ASICS 香港10公里挑戰賽2013 官方成績
Official time: 00:55:14
Chip time: 00:53:21
Overall ranking: 1639 / 4990
Category ranking : 493 / 1317
https://www.hkaaa.com/downloads.php?fid=2554&type=chi_file

阿聰

日期：2013年11月 17日（星期日）- 12:45

地點：荃灣公園 + 青山公路 (荃灣，汀九段) + 汀九機場展覽中心 + 碧堤半島 + 浪翠園

長度：約8.92 km

時間：50:15 (5:38.0/km)

氣溫：24度 (大致天晴乾燥)

阿聰

創新績 • PB跑（第1回：將軍澳）(10km) - 成績證明書

九月舉行既比賽，要到呢兩日先至收到正式既證明書。
講真，十二月舉行既「皇者之戰」，真係唔知要等幾耐先至收到證書嘞？

阿聰

賽事：聯合國兒童基金會慈善跑2013

日期：2013年11月 24日（星期日）- 6:14

地點：香港迪士尼樂園度假區 + 迪欣湖 + 欣澳 + 打棚埔 + 深水角

長度：約 21.3 km  

時間：2:08:33 (6:02.1/km)

氣溫：21度 (大致天晴)

今日所跑既呢個比賽，原先我係可以再快點既。

點知今日跑到15K就抽筋，搞到都要行下行下幾分鐘，浪費了不少時間。

最後結果出黎還可以創自己半馬既PB，已經算係相當幸運。

回想起今日頭2K時，我既時間快到唔駛5mins/km，

或者初頭太快了，結果臨到最後都係後勁不繼。

睇黎今後比賽，特別係半馬以上既比賽，配速係相當重要。

更重要既係，或者我需要買小腿套預防抽筋了。

gxchen

阿聰 發表於 2013-11-24 12:35
賽事：聯合國兒童基金會慈善跑2013日期：2013年11月 24日（星期日）- 6:14地點：香港迪士尼樂園度假區 + 迪 ...

今日又見了！恭喜創PB!

阿聰

gxchen 發表於 2013-11-24 13:01
今日又見了！恭喜創PB!

謝謝，不過今日跑完太累，始終未有機會同你交流心得，希望下次可以見到你啦？

阿聰

20131124 - My pacing for UNICEF Charity Run 2013

Kilometre	Time	Change	Avg Pace
1	4:56	--	4'56"/km
2	9:55	+  0:02 (-1%)	4'59"/km
3	15:20	+  0:26 (-9%)	5'25"/km
4	20:14	- 0:31  (9%)	4'53"/km
*Fastest
5	25:34:00	+  0:25 (-9%)	5'19"/km
6	30:58:00	+  0:04 (-2%)	5'24"/km
7	36:30:00	+  0:08 (-3%)	5'32"/km
8	42:18:00	+  0:15 (-5%)	5'47"/km
9	47:54:00	-  0:11 (3%)	5'36"/km
10	53:35:00	+  0:05 (-2%)	5'41"/km
11	59:11:00	-  0:05 (1%)	5'36"/km
12	1:05:07	+  0:20 (-6%)	5'56"/km
13	1:11:09	+  0:05 (-2%)	6'01"/km
14	1:17:29	+  0:17 (-5%)	6'19"/km
15	1:24:38	+  0:49 (-14%)	7'09"/km
16	1:31:58	+  0:10 (-3%)	7'19"/km
17	1:38:48	-  0:29 (6%)	6'50"/km
18	1:45:33	-  0:05 (1%)	6'44"/km
19	1:52:35	+  0:17 (-5%)	7'01"/km
20	1:59:38	+  0:01 (-1%)	7'03"/km
21	2:06:19	-  0:22 (5%)	6'40"/km

阿聰

20131124 – The official result of UNICEF Charity Run 2013 (Half Marathon)  
聯合國兒童基金會慈善跑2013(半馬)官方成績
Official time : 02:08:43
Chip time : 02:08:32
Overall rank : 1400 / 3156
Gender rank : 1220 / 2450

http://run.unicef.org.hk/pdf/2013/UNICEF_2013_Half_Marathon_Results_Men_website.pdf

阿聰

日期：2013年12月 3日（星期二）- 18:04
地點：將軍澳運動場外單車徑4個圈 + (將軍澳南海濱長廊 x 2)
長度：約 15.3 km  
時間：1:28:44 (5:48.0/km)
氣溫：16度 (天氣清朗)

makiofai

阿聰 發表於 2013-11-24 16:36
20131124 - My pacing for UNICEF Charity Run 2013

我睇完你個pace 知你爆左, 所以你個PACE 最好係唔好快過 6:00 min , 開頭唔好太快, 最後3K有力先推快, 你下次一定有進步.

阿聰

makiofai 發表於 2013-12-3 22:32
我睇完你個pace 知你爆左, 所以你個PACE 最好係唔好快過 6:00 min , 開頭唔好太快, 最後3K有力先推快, 你 ...

謝謝，不過點樣可以有效控制pacing，真係要靠其他人賜教嘞？

chtang

Good job.  恆心就事成。

阿聰

日期：2013年12月 5日（星期四）- 19:44

地點：斧山道運動場25- 26個圈

長度：約 10.3 km  

時間：59:32 (5:47.0/km)

氣溫：15度 (天氣清朗)

阿聰

日期：2013年12月 8日（星期四）- 8:19

地點：馬鞍山遊樂場 + 梅子林 + 沙田濱景花園 + 沙田河畔花園+ 大圍神學院 + 沙田文化博物館 + 雙橋 + 馬鞍山海濱長廊 + 烏溪沙

長度：約 22.1 km  

時間：2:20:22 (6:21.1/km)

氣溫：18度 (天氣晴朗)

今天天氣晴朗，可以作為下星期日皇者之戰比賽最後一次「演習」了。

原先今日可以表現更好，不過又係跑到15,16K 既時候，

我的腳版底，以致近腰既位置都會很痛，

雖然停下步行約一分鐘，可以再次起跑，但時間就會大打折扣。

係咪我本人唔係太適合著薄跑鞋，要著對厚既跑鞋以加強避震能力，令自己肌肉冇咁易酸痛呢？

講真，比賽期間要我中途停低再跑，我好難接受呢樣野啫........

阿聰

vcbid

Like: 5
著乜鞋?  發表於 半小時前

我係著Brooks，但唔知係唔習慣定係其他原因，跑完長課都會隻腳好痛，今次特別痛在腳板同腳踭。

阿聰

vcbid
Like: 5
BROOKS都有唔同款, 搵返款支撐高D啦, 成日痛好易足底根膜炎  發表於 半小時前

下？莫非要加鞋塾？

阿聰

日期：2013年12月 11日（星期三）- 19:50

地點：斧山道運動場 22 -23 圈

長度：約 9.07 km  

時間：46:42 (5:08.9/km)

氣溫：16度 (天氣晴朗)

或者上次同Alex 傾開，真係覺得練tempo既重要吧，因此今晚就試下啦。

一開始既頭5K，我的確係可以維持到5:20樓上既時間，

但之後真係力有不繼，時間就不斷下滑，

最後要中途休息再跑先至完成，但好似失去左原有既意義咁。

其實應該如何練習，先至係最好既呢？

阿聰

  20131211 - My pacing

Kilometre	Time	Change	Avg Pace
1	4:42	--	4'42"/km
*Fastest
2	9:42	+ 0:16 (-6%)	4'59"/km
3	14:46	+ 0:04 (-2%)	5'04"/km
4	19:56	+ 0:06 (-3%)	5'10"/km
5	25:07:00	+ 0:00 (-1%)	5'10"/km
6	30:18:00	+ 0:00 (-1%)	5'11"/km
7	35:25:00	- 0:04 (1%)	5'06"/km
8	40:58:00	+ 0:25 (-9%)	5'32"/km
9	46:15:00	- 0:15 (4%)	5'17"/km

阿聰

vcbid
Like: 5
其實唔洗心急, 作為練習由5K開始做起, 1個星期加1K慢慢黎就得, 跑爆左對腳對心肺都無乜益處 發表於 半小時前

當初我曾經都有考慮過，全程10K 都去練tempo，但結果只能跑到5K都要休息兩分鐘先至再可以跑，咁都證明我既耐力仲未足夠。

vcbid

阿聰 發表於 2013-12-12 23:08
當初我曾經都有考慮過，全程10K 都去練tempo，但結果只能跑到5K都要休息兩分鐘先至再可以跑，咁都證明我 ...

一般黎講, tempo都係會用慢過比賽時間少少黎跑, 睇返師兄比賽跑10K 係53分左右, 配速明顯比比賽重要快好多, 特別第1K明顯過快, 我諗應該用5:30跑7-8K, 當可以做到每圈時間差唔多, 甚至1K快過1K少少, 先再加快配速比較有效

小弟都係慢腳新手, 純粹吹下水, 希望其實師兄提供真正專業既意見