有那位會於2013年渣打跑首次全馬

little-fish

如題。諗住如何訓練？我下星期開始加量，慢慢加至weekly 70km,慢jog佢2個月先build up個底， low heart rate training（用130-145去跑，過去個半月訓練tempo是168內，interval是169-175）。 但有點疑惑跑太久慢jog,會唔會連少得可憐的速度都冇咗。過去一個月weekly是40-60km不等。

有冇師兄\姐比些意見？

little-fish

忘了說，我希望是坐4：30、望sub4咁。

skylinelin

師兄你好.  小弟亦打算明年參加全馬, 而家都有keep住train, 但自知無咩系統, 進步緩慢.  記得早前阿茂會長教知跑全馬最重要有長課, 現時小弟每月儘量keep跑80-100km. 第一次跑, 唔咁心鴻了, 6.x/km的速度應該4個幾鐘返來.  大家一齊努力啦.

pandaman

我都希望下年參加全馬，開始加里數中。
不過近來常有雨，比較麻煩

little-fish

月跑400km喎，頂得到唔傷？我是在想由15km開始、第日6km，一星期repeat3次，一日off/cross trainning ,每星期係長課日加1km.到第八個星期約是25km咁。
跟住減些里數，做些全馬的tempo/interval(1,600m）作前期適應1個月，hea跑一個月作休息，十月正式跑全馬課程咁！
唔知好唔好？

[ 本帖最後由 little-fish 於 2012-4-23 21:06 編輯 ]

onionufo

我覺得如果基礎唔算太好/剛起步，用1-2個月時間build up個底呢個做法都係幾明智的，因為如果一開始就練速度同強度，難以做到目標強度之餘又易傷，隨時得不償失。
ps。3#係話月跑80-100

allanccl

原帖由 skylinelin 於 2012-4-23 19:32 發表

                               
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師兄你好.  小弟亦打算明年參加全馬, 而家都有keep住train, 但自知無咩系統, 進步緩慢.  記得早前阿茂會長教知跑全馬最重要有長課, 現時小弟每月儘量keep跑80-100km. 第一次跑, 唔咁心鴻了, 6.x/km的速度應該4個幾鐘 ...

Andy，我覺得好似少左d，我個人覺得平時無乜時間練既話，寧願每個星期都跑番一個長課，唔好理速度，跑足四個鐘頭。我跑咁多個馬拉松，見最多人係30K之後就行返終點，頭30K跑得幾好都無用，步行速度好慢，好易連在限時六小時內完成也不成的，更不用說4:30。寧願跑番慢d都好，總之要由頭跑到尾，唔好諗住要行。

allanccl

原帖由 kogun 於 2012-4-23 19:37 發表

                               
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我都希望下年參加全馬，開始加里數中。
不過近來常有雨，比較麻煩

咁熱天時練習，落雨咪重舒服! 落雨都要練的，請想一下，如果你報了渣打，遇著比賽日落雨，咁你係咪唔跑？
我就會戴頂鴨舌帽，擋一下d雨唔好打入眼以致睇唔到路便可，雷暴...會有危險就一定唔跑。

little-fish

thx! mis read.

little-fish

亮哥,全馬用心率65%的pace 開跑到尾,會唔會太保守?

allanccl

原帖由 little-fish 於 2012-4-23 22:27 發表

                               
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亮哥,全馬用心率65%的pace 開跑到尾,會唔會太保守?

我又未用過咁慢既心率來跑，真係答你唔到。
我個教練教我平時練習保持144-168之間，我通常keep150，連比賽我都係keep150bpm，開始練時得6'幾/K，練了一段時間(好像是幾個月)慢慢以150bpm也可以舒舒服服唔喘氣咁跑5'/K，昨日跑的馬拉松也是keep 150bpm，安全、舒服、沿途映下相，用享受跑馬拉松既心態去跑，雖然很慢(3:51)，在皓熱天氣下開開心心咁完成，滿意!

little-fish

我11月-2月都係用 145-150去跑, pace 6:38左近跑11km ,而家都係same pace ,不過就燮了130-142(睇天氣).好耐冇用150了.

想問一下,練 low heart rate run 果段時間,係咪唔可以有快課?

[ 本帖最後由 little-fish 於 2012-4-23 23:50 編輯 ]

skylinelin

原帖由 allanccl 於 2012-4-23 21:45 發表

                               
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Andy，我覺得好似少左d，我個人覺得平時無乜時間練既話，寧願每個星期都跑番一個長課，唔好理速度，跑足四個鐘頭。我跑咁多個馬拉松，見最多人係30K之後就行返終點，頭30K跑得幾好都無用，步行速度好慢，好易連在限 ...

亮哥, 唔該嗮.  原來你去咗跑全馬, 天津?

我而家最長咪係嗰日坦克約飲牛奶嗰次囖.  一星期一次長課應該無問題, 今晚我出咗去跑22km返來, 希望4月埋單找數可以到達100km.  如果哩數加得太多太快, 我擔心筋腱挨不住.  我非常想和大家一齊跑畢全馬.

allanccl

原帖由 little-fish 於 2012-4-23 23:29 發表

                               
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我11月-2月都係用 145-150去跑, pace 6:38左近跑11km ,而家都係same pace ,不過就燮了130-142(睇天氣).好耐冇用150了.

想問一下,練 low heart rate run 果段時間,係咪唔可以有快課?

其實你可試下仍舊以145-150bpm來跑，練到快d及長耐力的。 唔好理其他 rate，如果昨日跑過長課(四小時或40K)，咁先要跑番5K recovery run。

allanccl

原帖由 skylinelin 於 2012-4-24 02:29 發表

                               
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亮哥, 唔該嗮.  原來你去咗跑全馬, 天津?

我而家最長咪係嗰日坦克約飲牛奶嗰次囖.  一星期一次長課應該無問題, 今晚我出咗去跑22km返來, 希望4月埋單找數可以到達100km.  如果哩數加得太多太快, 我擔心筋腱挨不住.

                               
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  我非常想和大家一齊跑畢全馬.

                               
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不是天津，是無錫。下個月才跑天津。
只想跑畢全程又唔洗操咁多，但一個月起碼都要有200K。
還記得有個視障運動員搵我練習，佢話用半年時間練，以四小時內跑佢第一個全馬，我應承了他，佢好勤力的，每星期和我練80-100K，大部份時間是5'30/K，無衝圈，結果去年的十月跑北京馬拉松佢既第一隻馬，跑出3:46，第二隻馬是十二月台北馬拉松，3:30，而家我唔夠佢跑了，希望大連佢有更佳成績。

allanccl

坦克約飲牛奶跑屬於短程，對全馬來說，長課起碼超過35-6K，而且停下來休息等人時間太長及多了。可以的話多練耐力跑。

tank1438

係呀,上次飲奶跑先跑左23km左右,跑全馬至少要一個月一次超30km喇,最好超35km添,不過依家仲有10個月時間可以慢慢逐個月加既,今個月25km,下個月27km,...一路去到10月加到35km就差不多,如想好成績11月開始就每星期都黎個長課30+km果d囉,跑全馬前三個星期黎一次超40km既就最正喇...

我果D約跑就志在人多跑時開心d啫...!!

little-fish

原帖由 allanccl 於 2012-4-24 07:30 發表

                               
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其實你可試下仍舊以145-150bpm來跑，練到快d及長耐力的。 唔好理其他 rate，如果昨日跑過長課(四小時或40K)，咁先要跑番5K recovery run。

嗯，過今個星期後就咁話啦145-150。
過去一個月因加了tempo\interval等，又相對上每星期加左里數，較累，所以速度以外課目，用了一個較低心率。還原基本步。
亮哥mhr是？

little-fish

每星期一次30km以上對新手會否太多？我跑一次，可能要休2日

tank1438

依家到11月你都KEEP到一路加里數的話,到時就無問題架喇,叫你依家咁跑就緊係唔多好喇...!!