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香港長跑網 - 長跑長友»論壇 › 長跑長友資訊區 › 我的長跑日誌 › Dare to Aim, Strive to Achieve!(郊遊新竹335^^)
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Dare to Aim, Strive to Achieve!(郊遊新竹335^^)

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kokyan_lam

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  • TA的每日心情
    衰
    2014-8-29 00:09

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    [LV.4]偶爾看看III
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    發表於 2013-2-18 00:06:41 | 只看該作者 回帖獎勵 |倒序瀏覽 |閱讀模式
    本帖最後由 kokyan_lam 於 2015-3-26 23:02 編輯

    大家好, 我係Alex, 今年30. 馬鞍山人

    我既跑步歷程, 始於2012年3月31日.

    每年的渣馬, 身邊總會有一d朋友會參加. 以前既我, 覺得跑步係一樣好沉悶, 漫無目的的東西, 大汗叠細汗, 你班跑友為何咁辛苦自己? 世上大把更加好玩刺激既運動, 為何偏偏要去跑步? 跑步, 會跑死人的......一大堆的理由, 令我對跑步一點興趣都沒有.

    2012年渣馬, 又有一班朋友興高采烈去, 樂此不疲回, 大家吹水大講自己既成績, 路上如何如何, 邊段邊段最辛苦....跑步, 真有咁好玩? 之後沒有再深究.

    3月31日, 晚飯後, 跟老婆逛街, 看到波鞋大減價. 突然間, 有一股衝動, [不如試下跑步], 買了人生第一對跑鞋--Nike Fitsole 2.

    起初, 我都以為係三分鐘熱度, 記得第一次練習, 以為自己好叻, 但2k唔到已經想死. pacing, 6'30"過外. 不過, 跑下跑下, 見到自己pacing上, 途程上一點點有進步, 係好開心滿足的, 原來自己都可以.

    跑步, 原來可以激勵自己, 一直求進.

    更進一步講, 我希望以自己的由零開始, 可以一點點地鼓動別人.

    由3月至11月UNICEF 10k之前的練習不贅, 呢一個BLOG, 由25/11UNICEF後講起...

    +1 5
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    kokyan_lam

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  • TA的每日心情
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    2014-8-29 00:09

    • 簽到天數: 23 天

    [LV.4]偶爾看看III
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     樓主| 發表於 2015-1-28 02:12:47 | 只看該作者
    25/1/2015 渣打全馬
    天氣: 16, 晨, 陰

    一年一度, 年終大考的日子.

    雖然我們提早了15分鐘左右上線, 但前面依然人多, 結果我們一行人花了足足兩分鐘才通過起跑線. 結果, 頭幾K已經身陷包箱之中. 前面的人真的太多了, 而且速度參差不齊, 加上天仍然未光, 一步一驚心的意外高發期. 今次我與Siu Fung全程拍跳, 希望可以沿途照應. 頭幾K開出的都是5分尾, 心知不妙, 開首4K已經失了3分鐘的時間了! 不可以再這樣! 我們開始分別地左右穿插, 尋找私家路.

    K12345
    Split6'05"5'37"5'51"5'28"4'58"


    5K過後開始登上昂船洲大橋. 由於我們一直加速開路, 在此時前面的人群已經稍為少一些, 可以走直線了, 由於是開首不久, 體力充足, 面對上斜, 我們當成平路跑, PACING也在計劃中. 到了8K左右, 碰上阿諾, 三人能力相若, 開始了一段三人拍跳. 到了9K落斜, 我們趁勢而下, 開出了4分半, 此時大家互提要放慢一些. 由於濕度較高, 流汗比預期多, 以防缺鹽, Siu Fung在此補水及鹽丸.



    K678910
    Split4'24"4'55"4'54"4'34"4'35"





    南灣隧道內尾的水站內, 我也補了水及鹽丸. 一路上也跑得輕快, 比預定的Pacing也快了一些. 轉上青馬大橋, 保持4'50"左右, 一路上開始看到迎面而來的領先跑手. 一句句的加油, 點頭示意, 為冰冷的賽道帶來不少溫暖. 經不覺, 到了第一個check point.



    K1112131415
    Split4'46"4'49"4'50"4'53"4'53"





    由青馬折返點至汀九橋的全段, 我們也一直以natural pacing來跑, 有水站就補水, 而我們亦預定, 每十k一粒鹽丸. 阿諾開始墮後, 餘下的路我跟Siu Fung二人只好相依為命了. 已經十幾k了, 我們開始不斷互報pacing, 確保不會過快過慢. 在汀九橋上我看錯了水站的位置, 以為20k折回點會有水站, 便把鹽丸含了, 不料原來水站還有老遠呢. 咸死了, 趕緊把鹽丸取出到水站再食, 那一k的路真的咸苦呢. 到了半程, 時間1'46"左右, 3'30"努力一點應該可以吧, 由14-22k是跑得相當穩定的, 完全不受雙橋影響, 大家都十分有信心, 包括我, 足弓是有一點累, 不過沒問題, 到23k時稍稍回氣.



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    qaz.201309
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      發表於 2016-5-8 00:06
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    bm2004
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      發表於 2015-2-3 20:25
    patcochoi
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      發表於 2015-2-3 10:27
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    kokyan_lam

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  • TA的每日心情
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    2014-8-29 00:09

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    [LV.4]偶爾看看III
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     樓主| 發表於 2014-11-25 21:32:49 | 只看該作者
    本帖最後由 kokyan_lam 於 2014-11-26 08:44 編輯

    23/11/2014: UNICEF HM
    地點: 廸士尼
    天氣: 21, 晨, 晴


    今季的第三關, UNICEF半馬. 一大早跟Josephine一起坐4:30大會車到會場, 沿途沒怎麼談及等下的比賽, 反而為我們大伙下年的新竹之旅侃侃而談. 放鬆一下自己都好, 因為要怎麼跑, 之前已經有腹稿, 天氣亦跟預測差不多, 應該有利跑步. 到埗才5:10左右, 但已經人頭湧湧, 都是半馬的參賽健兒.. Siu Fung亦在不久後到場會合. 做了些少熱身, 就一起去寄行李及上線靜候. 等候期間三人閒聊, 亦十分放鬆. 我們身後是港農師兄.

    6時10分, 鳴槍開賽! 一開始時我按照以往的習慣, 快速前進爭取有利位置, 感覺上前面的人群比去年少一些, 因此要殺出重圍比上次相對容易一些. 腳步亦輕快, 開局順利, 首兩k時間8’28”, 順勢接大斜路, 也以4’14”完成全段. 第4k開出3’57”. 此時我知道不可太興奮, 要收慢步伐, 否則一定前功盡墨. 之後乖乖地回到4’20”的策略. 在10k折回點前, 我的步伐十分平穩落在420前後(除第7k因有格鬥稍快), 自我感覺非常好, 亦很快可以緊握自己的呼吸及步伐節奏, 亦非常集中, 只留意前路的狀況及前面跑手的動靜, 可謂汲取了上次Gigasports的教訓.

    10k的時間42’29”, 折回點前後跟不少跑友撃掌鼓勵, 很受鼓舞, 我跟自己講, 比賽前半是理想的, 現在已經開始回程, 做好自己, 不要放鬆, 堅持, 細節決定成敗! 是的, 因為我在12k時曾經有一段短時間是走了beat, 呼吸有些亂, 幸好及時可以修正. 到13k左右, 按照[一站策略], 在水站作唯一一次的補給, 喝了少量, 大部份淋身. 感覺上沿途的跑手比去年要少. 到14k時間59’42”, 來到了比賽的關鍵, 回到大斜路, 及跟10k合流. 大斜路的特點是去程上斜比回程長, 因此回程時咬咬牙頂住三兩百米就ok了, 反而跟10k合流最考工夫. 此時跟10k合流的, 多是50分或以後的跑手, 因此一路上必需要一個接一個地超車, 在俯衝時尤其要打醒精神留意前面有否經驗不足突然停車的失魂魚. 還好, 過人亦比去年順利, 面對人群, 廸欣湖多彎路段亦未受太大影響, 最關鍵的第15,16,17三k以13’17”拿下.

    出廸欣湖後, PB已經在望, 所以我選擇於18k回氣, 降速到4’30”左右, 接入海濱長廊的第19k再次加速回到420, 此時的海濱長廊暢通無阻, 雖然已經有些疲倦, 又降到430, 不過在晨光映照下, 我最後為自己打氣, 感謝自己前路一直的堅持, 得以如此完美地完成賽事的大部份, 最後的一段, 一定要好好跑下去, 相比再也不能馳騁沙場的MT兄……我的每一步也是幸運的! 是的, 要加油! 又回過神來, 入園的第21k, 4’17”, 最後的直路, 心頭一熱, 加速至3’30”成功衝線!

    錶面的跳字停在1’31’03”, 比去年快出了2分半,成功PB之餘亦喜出望外,


    同時亦將各途程連續PB或奪獎的場次, 刷新至第11場, 延續強勢.


    Lap1234567
    Pacing4'18"4'10"4'14"3'57"4'21"4'19"4'10"
    Lap891011121314
    Pacing4'22"4'21"4'17"4'14"4'21"4'17"4'21"
    Lap15161718192021
    Pacing4'30"4'19"4'28"4'28"4'20"4'32"4'17"

    Distance: 21.1km
    Time Elasped: 1'31'03"
    Average Pacing: 4'19"
    Average HRM: 167BPM

    本月共跑104k


    1/10/2014 國慶長跑 10K 41'59" PB, 男子個人M4組優異獎
    2/11/2014 Gigasports 10K 41'30" PB
    23/11/2014 UNICEF 慈善跑 HM 1'31'03" PB
    21/12/2014 皇者之戰 10K 倒數28天
    25/1/2015 香港渣打馬拉松 FM  倒數63天
    21/3/2015 新竹城市馬拉松 FM 倒數111天

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      發表於 2016-5-8 23:57
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    Enthusistence
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      發表於 2014-12-12 23:44
    siufung
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    勁勁勁!  發表於 2014-11-28 11:52
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    kokyan_lam

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    2014-8-29 00:09

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     樓主| 發表於 2014-10-2 13:17:54 | 只看該作者
    本帖最後由 kokyan_lam 於 2014-10-2 14:17 編輯

    1/10/2014 國慶長跑
    地點: 船灣淡水湖
    天氣: 29, 晨, 晴


    原本以為的雨提前了在凌晨下完了, 今朝醒來, 天空露魚肚白, 隱約還看到日出. 即是說, 今天的戰鬥一定非常艱苦, 可能比我預期中還要淒烈. 吃過早餐整備完畢後, 就跟其他跑伴搭乘Josephine的車前往淡水湖. 一路上, 大家有說有笑, 但我沒有多少插咀, 一邊聽著一直在激勵我的歌曲, 一邊在盤算應該如何佈置pacing. 快了, 後果不堪設想, 慢了, 就會失去機會. 老實講, 翻看去年的成績比對, 在對等的情況下, 只有我有一分鐘左右的進步, 是有機會得獎, 當然, 這受參賽對手, 臨場情況影響, 誰也沒有把握, 不過, 最重要的是自己的發揮, 更重要的是意志, 去追尋自己的希望, 哪怕只有一絲一縷...燃燒吧! 鬥魂精神!

    到場後, 與不同的跑友寒喧, 藉以放鬆自己. 我決定了, 以原定的比賽策略作賽, 放手一搏. 8時05分, 離發槍時間25分鐘, 上線準備. 我站在第五排左右, 身旁是7妹, 大家互相打氣, 我是相信她能夠得獎的, 要好好加油哦. 一路原地熱身, 一邊清空心思, 思想著等一下路上會發生的情況, 如果應對......心裡有緊張, 有興奮, 但沒有恐懼, 要戰勝昨日的自己!

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      發表於 2016-5-9 00:22
    深圳港農
    恭喜師兄！  詳情 回覆 發表於 2014-10-16 18:50
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    kokyan_lam

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    2014-8-29 00:09

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     樓主| 發表於 2014-8-12 22:41:42 | 只看該作者
    本帖最後由 kokyan_lam 於 2014-8-12 22:46 編輯

    Pre-season Training Week 1
    22/7/2014: 1k Interval x 5
    地點: 國內
    天氣: 29, 晚, 晴

    本季季前訓練在速度訓練上的其中一個轉變, 是將以往的200m interval改為1000m interval, 此一改變, 是更能夠貼近實戰中的運動情況, 在高功率運行的時間比之前增加, 對心肺功能及肌力的運用亦更有效果.

    今晚的天氣相當悶熱, 在進行第一次1000m interval前, 做了不少熱身, 並先熱身1k. 現時1k interval的目標時間是4'00"/k, 8分鐘跑連休. 休假時間太長了, 我也不太記得4'00"pacing的步感是如何, 肌肉一開始時也比較緊張, 節奏亦未掌握. 第一, 二節也比跑出了3'50", 比預定的要快, 但同時也過早地消耗了體能, 第三節開始, 疲倦感也開始出現, 呼吸很急促......尾三節的時間下跌, 雖然都是5秒以內, 但就非常辛苦, 之前幾個月缺少大攝氧的機會, 令自己的呼吸節奏也丟失了, 最後一節簡直有呼吸困難的感覺...

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    kokyan_lam

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    2014-8-29 00:09

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     樓主| 發表於 2014-3-26 01:06:30 | 只看該作者
    本帖最後由 kokyan_lam 於 2014-3-26 01:59 編輯

    23/3/2014 百仁基金 be HERO 10K

    呢個星期日, 可以說是全港流汗日, 跑友big day, 街馬, ANS, STS, 香港之巓, 仲有百仁. 有十多二十位朋友出戰百仁, 當中更包括我們特工三子, 當然要來為跑民服務啦!

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    kin8333
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    龜兔競跑
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      發表於 2014-4-14 23:42
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     樓主| 發表於 2014-3-13 23:29:27 | 只看該作者
    本帖最後由 kokyan_lam 於 2014-3-13 23:33 編輯

    13/3/2014: Easy Run 8k
    地點: 國內
    天氣: 13，晚，晴


    很期待, 終於等到今晚, 預定的復操試跑日子. 提早一點於晚上9時左右就下班, 整裝待發, 但心中其實有點忐忑, 患處會否再出事? 只能慢慢地用腳步去尋找答案.

    像往常一樣的跑著, 跑步的節拍感覺依然在, 感覺美好. 這麼久沒有跑了, 我接受狀態的大幅下滑, 我接受氣喘, 我接受腿軟, 只希望右膝好好的沒事. 我很努力地維持身體放輕, 默默地感受下肢的話語. 每過一k, 心裡又再多放鬆一點, 終於到8k收步時, 右膝的感覺良好. 放下心頭大石,  臉滿足. 久違了的順利返航! 完成復訓首課固然是好, 但我知道上次的復發是出於8k之後, 因此並不能完全說明傷患已經痊癒, 不過, 總算是個好開始吧! 加油, 隨遇而安.


    本月共跑8k

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      發表於 2016-5-11 23:43
    cpfock
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      發表於 2014-3-24 17:09
    gxchen
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      發表於 2014-3-18 06:47
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     樓主| 發表於 2014-2-19 21:30:37 | 只看該作者
    大考之後---


    完賽後真的挻不住了, 右腳屈伸都非常困難. 很痛很痛, 連回家都幾乎要太太扶回去. 結果整天都只能坐在沙化上敷冰及休息, 要拿什麼都得太太幫忙, 上廁所當然自己叫著痛去. 叫了外賣pizza大餐好好慶祝, 真的似在吃殘廢餐一樣, 生存大考過後有如此[帝王級]享受, 自己也哭笑不得.

    fb內被各路英雄的戰績, 酷照洗版, 自己也收到來自各方好友的祝賀, 問候, 電視J2正播映渣馬的新聞及特輯, 我一路跟太太訴說著在路上每一段的血淚史. 渣馬完後繼續渣馬. 雖然腿痛, 但心中依然為自己順利完成一個馬拉松而興奮著, 為自己的任性及堅忍自豪著, 原來馬拉松的魔力真有那麼大.

    當然, 傷是肯定要去治的, 星期一早上, 請了假, 一拐一拐的到跑友介紹的跌打醫師去, 說專治運動創傷, 姑且一試. 典型的唐樓前館後居式醫院, 開門的是一位花甲醫師. 潘醫師. 看過陳設, 心中嘀咕, 有什麼特別?

    把過脈象, 潘醫師開始問症, 我如實地將這一個多月來的傷患史告知, 包括如何受傷, 如何治理, 以及這時間內傷處復發的特徵等等, 言無不盡. 是個三好病人. 醫師然後檢查我有否O型腿, 扁平足, 長短腳, 以了解跑步時力線是否不平衡. 也對膝蓋肌肉, 筋腱結構以人體圖講解一遍. 嗯, 心中有點信心了, 看來對運動病理有些了解.

    隨後按壓及推拉檢查, 首先被告知膝蓋周圍各條韌帶沒有大問題, 接下來按壓檢查下, 斷出外側頭腓腸肌有些撕裂, 外側韌帶因日常訓練出現少許勞損. 我才鬆一口氣, 那大概不會對日後跑途造成太大後遺症. 由於我之前幾天都敷了活絡油, 患處皮膚敏感, 因此不能直接敷藥, 只能用我最怕的方法---針灸. 醫師知道我怕針灸, 落針很快, 果然未覺麻時針已到位. 再抽出患處瘀血, 隨後按摩.

    過程中聊起跑步, 原來他曾經替不少圈中跑友治理傷患, 不少更是身邊朋友, 前輩. 他也訴說了好些診症經驗, 跑者心態等, 有感共鳴. 原來我倆是同鄉哩! 他著我好好休息, 聽話的話大概一個月左右會好, 隨後按情況慢慢恢復訓練. 他知道我不跑一定身痕, 叫我可游自由式, 不要做負重訓練, 患處暫不作拉筋. 下星期再敷藥.

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      發表於 2016-5-11 23:45
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    Glad222
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      發表於 2014-3-12 05:47
    awolswat
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     樓主| 發表於 2014-2-18 15:29:50 | 只看該作者
    本帖最後由 kokyan_lam 於 2014-2-18 18:59 編輯

    16/2/2014: 渣打全馬
    天氣: 13, 晨, 陰


    經過兩星期的停跑後，今日終於直接上前線，完成全馬特工的夢。兩星期的休腳期間，我只能每天做肌力訓練、休養，膝傷一點也不疼，走起来好像還挺有力的，但狀態一定不好，何況賽前幾日還往江西出差，星期六傍晚才回來，今日表現如何，真說不準。總之，堅持到底！鬥魂精神！

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    qaz.201309
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      發表於 2016-5-12 23:55
    qaz.201309
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    qaz.201309
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      發表於 2016-5-12 23:55
    Glad222
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    師兄，努力  發表於 2014-3-12 05:46
    duncan99
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      發表於 2014-2-25 23:04
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     樓主| 發表於 2013-12-16 22:08:03 | 只看該作者
    本帖最後由 kokyan_lam 於 2013-12-22 23:30 編輯

    15/12/2013: 皇者之戰10K
    地點: 馬鞍山
    天氣: 15, 晨, 雨

    (皇者之戰之前幾天只安排了一課8k的PREPARATION RUN, 不作冗叙)

    好振奮! 今日皇者之戰, 我終於第一次踏上頌獎台, 寫下新一個里程碑, 為2013年的比賽寫下漂亮的總結!

    皇者之戰, 我被編入十公里政府部門及非牟利隊際男子組, 我了解到我們是10K男團的唯一一支隊伍, 為了集體榮譽, 我已經立下決心, 必定要盡力一戰, 揚威獎台!

    早上7時半, 我跟老婆已經到達會場, 為比賽做好準備. 寒雨下的15度早上, 馬鞍山運動場, 戰鼓轟鳴. 如常地與眾同伴寒暄, 互相鼓勵, 熱身準備. 心中同時亦在思量計算戰術運用.

    8:20分半馬的戰士出發後, 我立即上線, 爭取有利出發位置. 8:45分, 令槍聲發, 大伙兒脫彊而出. 首k經由運動場一圈再出主賽路段. 我在盤算, 天雨之下, 海濱長廊及梅子林的路而有可能非常濕滑, 跟平日雨天練習及好天比賽的情況完全不一樣, 都起跑這一刻依然是個謎. 到了此時, 我只能相信自己的步感經驗及腳下一直伴我征戰的Spacer 4! 在首k開出3'58"的同時, 正式踏上海濱長廊, 主場出擊的感覺立時湧上心頭! 努力! 在天雨下比賽, 我預計意外受傷的參賽者必然驟增, 只好小心. 說時遲那時快, 在前面即時及生跑手迎頭相撞! 由於直出聽濤後右轉入海濱長廊時大會錯誤指示靠左跑, 在海澄軒折返前行時正正就會與後來跑手交叉重疊, 意外就由此而生. 如果靠右跑, 就可以分流, 避免意外.

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      發表於 2016-5-12 23:56
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      發表於 2016-5-12 23:56
    kennysze
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      發表於 2013-12-23 12:13
    Charles56
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      發表於 2013-12-19 23:59
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     樓主| 發表於 2013-11-11 19:25:16 | 只看該作者
    bm2004 發表於 2013-11-10 22:06
    係呀.係橋頭...不過係c奶姐...
    當時我想打招呼..但又好似好怪咁...因為之前無見過.
    追左你blog好耐...對 ...

    多謝多謝, 回想一年半前自己都係由零開始的.

    跑步其實咸魚白菜, 各有所愛, 中意參加比賽沖獎牌追PB又得, 輕輕鬆鬆為健康, 充實自己又得, 以跑會友亦得, 總之只要肯跑, 都值得給予鼓勵.

    其實大家咁支持小弟呢個寒舍, 都係一點一滴地為我送上正能量ga! THANKS again~

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      發表於 2016-5-12 23:57
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      發表於 2016-5-12 23:57
    tetsu001
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      發表於 2014-1-9 14:50
    cpfock
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      發表於 2013-11-16 21:49
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    12#
     樓主| 發表於 2013-2-18 00:13:20 | 只看該作者
    2/12/2012: LSD10k
    地點: 馬鞍山海濱
    天氣: 17, 早, 晴

    UNICEF後首課10K, 頭4K可以5'00內, 不過後段pacing大降....典型有頭威冇尾陣

                                   
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    split: 4'45"/4'57"/4'48"/4'58"/5'08"/5'09"/5'21"/5'23"/5'28"/5'00"

    本月共跑10公里


                                   
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    13#
     樓主| 發表於 2013-2-18 00:18:44 | 只看該作者
    剛剛查了unicef的成績, 56:07, 全組排238/2699, 總計1087/7014. 問心, 時間真的不太滿意, 比目標時間慢得多, 不過的確吸收了不少經驗, 畢竟練習跟比賽完全是兩回事. 自己亦會針對不足加強訓練, 為接下來的渣馬作準備. 加油加油!

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     樓主| 發表於 2013-2-18 00:23:58 | 只看該作者
    9/12/2012: LSD 8k

    地點: 馬鞍山海濱
    天氣: 18, 晚, 晴

    繼續10K訓練, 頭4K可以5'00內, 不過之後不行了, 8.3K左右未能繼續...唉, 狀態低迷

    split: 4'54"/5'02"/4'59"/5'00"/5'10"/5'06"/5'14"/5'23"/

    本月共18.29K

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    15#
     樓主| 發表於 2013-2-18 00:25:47 | 只看該作者
    新戰鞋！新到Wave Rider 16，勁舒服、型爆！聽日一定要著來練跑

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    16#
     樓主| 發表於 2013-2-18 00:30:12 | 只看該作者
    16/12/2012: LSD 10k
    地點: 馬鞍山海濱  
    天氣: 26, 早,陰

    新戰鞋開光, 非常舒服, 不過受制於天氣悶熱, 表現未有好轉, 比之前更不濟...是失去動力了嗎?

    split: 4'41"/4'51"/4'53"/5'12"/5'15"/5'30"/5'20"/5'27"/5'28"/5'30"

    本月共跑28.29k

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     樓主| 發表於 2013-2-18 00:31:51 | 只看該作者
    19/12/2012: Easy Run 5K

    地點: 國內
    天氣: 11, 晚, 晴

    應該加緊訓練, 每星期一課太少了, 如何爭取好成績?
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    kokyan_lam

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    2014-8-29 00:09

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    [LV.4]偶爾看看III
    18#
     樓主| 發表於 2013-2-18 00:36:01 | 只看該作者
    23/12/2012: LSD14k
    [url=https://www.longrun.hk/forum/home.php?mod=space&uid=23323&do=blog&classid=3&view=me][/url]
    地點: 馬鞍山海濱<-->科學園
    天氣: 15, 早, 晴

    聽左咁多師兄同專家既心得, 要進步必需要LSD+TEMPO+INTERVAL! 好, 今日先來個LSD, 馬鞍山海濱<-->科學園, 14K, 目前為止最長既路程, 天氣好好呀, 感覺好好

    split: 4'56"/5'02"/4'59"/4'59"/5'06"/5'28"/5'32"/5'12"/5'17"/5'28"/5'25"/5'32"/5'31"/5'38"

    本月共跑47.3k

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    little-fish

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    鬱悶
    2013-10-6 06:23

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    [LV.1]初來乍到
    19#
    發表於 2013-2-18 06:46:43 | 只看該作者
    Lam 師兄開 blog

    LSD 一般泛指25km 以上的長課練習，有相應的pacing,10km 練習的叫long distance run合適些
    師兄進步快，話咁快就sub46, 我用多你一年時間

    點評

    kokyan_lam
    多謝多謝, 記得追睇! LSD原來係咁解...我注意下, thanks!  詳情 回覆 發表於 2013-2-18 08:47
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    2014-8-29 00:09

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    [LV.4]偶爾看看III
    20#
     樓主| 發表於 2013-2-18 08:47:35 | 只看該作者
    little-fish 發表於 2013-2-18 06:46

                                   
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    Lam 師兄開 blog

    LSD 一般泛指25km 以上的長課練習，有相應的pacing,10km 練習的叫long dist ...

    多謝多謝, 記得追睇!
    LSD原來係咁解...我注意下, thanks!
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    2014-8-29 00:09

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    [LV.4]偶爾看看III
    21#
     樓主| 發表於 2013-2-18 19:13:26 | 只看該作者
    本帖最後由 kokyan_lam 於 2013-2-18 19:14 編輯

    25/12/2012: Long Distance Run 13K
    地點: 馬鞍山海濱-->科學園-->彭福一段-->富安-->馬鞍山警署
    天氣: 17, 午, 陰

    趁聖誕節假期, 多D練習. 多搵一D平日少去既路線, 真係會冇咁悶. 最後操左一轉富安-->馬鞍山警署, 路有起伏, 反而可以練習上落斜

    Split: 4'59"/5'01"/4'58"/4'56"/5'06"/4'59"/5'01"/5'12"/5'12"/5'25"/5'17"/5'23"/5'28"

    本月共跑60.5k


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    22#
     樓主| 發表於 2013-2-18 19:15:48 | 只看該作者
    27/12/2012: 5K TEMPO

    地點: 國內  
    天氣: 9, 晚, 陰  

    天氣好凍, 2k warm up後來一個5k的tempo, target pacing 4'45", 效果唔錯  

    Split: 4'37"/4'46"/4'48"/4'54"/4'45"  

    本月共跑67.6k
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    23#
     樓主| 發表於 2013-2-18 19:23:11 | 只看該作者
    30/12/2012: Long Distance Run16.5K
    [url=https://www.longrun.hk/forum/home.php?mod=space&uid=23323&do=blog&classid=3&view=me][/url]
    地點: 馬鞍山海濱<-->科學園
    天氣: 12, 午, 晴轉陰

    2012年的收官訓練, 路程馬鞍山海濱<-->科學園. 下午4點多出發時依然有陽光, 12度左右. 打算好好的享受一課長課, 開初不錯, 直入8.5K科學園長廊水機處折返. 回程時如天文台預報, 冷鋒掩至, 狂風大作, 好凍, 而且逆風下好攰, 好辛苦, 勉強地完成最長的一課長課.
    Split: 4'36"/4'53"/4'48"/4'39"/4'53"/5'05"/5'19"/5'21"/5'04"/5'08"/5'18"/5'19"/5'43"/5'39"/5'54"/5'49"

    本月共跑84.3k

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     樓主| 發表於 2013-2-18 19:25:08 | 只看該作者
    5/1/2013: 運動場鬆腳


    地點: 馬鞍山運動場
    天氣: 16, 晚, 晴

    心情不快的時候，去跑出一身汗，讓血液流往別處，冷靜一下頭腦

    Split: 4'07"/4'32"/4'40"/4'41"

    本月共跑4.24k

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    25#
     樓主| 發表於 2013-2-18 19:28:05 | 只看該作者
    6/1/2013: Long Distance Run 13K
    [url=https://www.longrun.hk/forum/home.php?mod=space&uid=23323&do=blog&classid=3&view=me][/url]
    地點: 馬鞍山海濱-->科學園-->富安-->馬鞍山警署
    天氣: 17, 早, 陰

    Split: 4'43"/5'03"/4'56"/4'54"/5'05"/5'05"/5'11"/5'09"/5'15"/5'30"/5'24"/5'28"

    本月共跑17.0K

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    26#
     樓主| 發表於 2013-2-18 19:30:55 | 只看該作者
    8/1/2013: 5k TEMPO + 10 X 200m INTERVAL

    地點: 國內
    天氣: 10, 晚, 陰

    天氣好凍, 1.5k warm up之後以4'45"作target作5k tempo run, 快過4'45", 不過唔係我想要既效果, 我要的是均速, 是需要專注, 同對自我的步伐更敏感, 什麼節奏, 就要知道是什麼步速.

    緊接的是interval. 全速10個200m, 跑連抖1'30". 跑到想嘔, 不過no pain no gain. 青獅賽快到了...

    Split:

    TEMPO: 4'45"/4'36"/4'46"/4'42"/4'34"
    INTERVAL: 41"5/39"4/42"4/40"2/38"2/41"3/43"7/41"9/43"3/42"5

    本月共跑25.5k
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     樓主| 發表於 2013-2-18 19:32:36 | 只看該作者
    跑步如人生，凡事需苦幹
    [url=https://www.longrun.hk/forum/home.php?mod=space&uid=23323&do=blog&classid=4&view=me][/url]
    用6:00/k既步速跑一個10k，可以說是談笑間的事；但當去到5:00/k時，已經非常吃力，我甚至未曾試過正式的以50分鐘內完成10k。數字上17%的進步看以彈指之間，背後所需的時間及汗水其實倍數於此。跑步如人生，凡事需苦幹。努力

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      發表於 2016-5-16 23:35
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    28#
     樓主| 發表於 2013-2-18 19:36:46 | 只看該作者
    11/1/2013: Long Distance Run 14.6k
    地點: 馬鞍山<--> 西沙路
    天氣: 14, 晚, 晴

    夜戰西沙路! 我而家究竟響邊度?! 西沙路係一條有上落斜但唔太急的路, 正好適合LSD訓練. 夜深人靜, 相當陰森. 本住探險精神, 好好享受長課! 水浪窩左右折返. 下次回程至銀湖天峰記得唔好走錯路上山!

    Split: 5'24"/6'16"/5'51"/6'03"/6'32"/6'07"/6'05"/5'41"/5'34"/5'45"/5'45"/6'14"/6'33"/5'51"

    本月共跑40.1k

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    kokyan_lam

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  • TA的每日心情
    衰
    2014-8-29 00:09

    • 簽到天數: 23 天

    [LV.4]偶爾看看III
    29#
     樓主| 發表於 2013-2-18 19:39:38 | 只看該作者
    13/1/2013: 馬鞍山運動場鬆圈
    地點: 馬鞍山運動場  
    天氣: 19, 午, 晴
    *
    難得老婆有興趣運動下, 好, 去鬆鬆圈吧. 一個好好既拍拖活動. 之後自己試走4.5k, 感覺不錯

                                   
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    Split: 9'12"/5'40"/4'57"/4'51"/4'55"/4'45"
    本月共跑46.4k

    點評

    Like: 5.0
    qaz.201309
    Like: 5
      發表於 2016-5-16 23:37
    qaz.201309
    Like: 5
      發表於 2016-5-16 23:36
    qaz.201309
    Like: 5
      發表於 2016-5-16 23:36
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    kokyan_lam

    升級   100%

  • TA的每日心情
    衰
    2014-8-29 00:09

    • 簽到天數: 23 天

    [LV.4]偶爾看看III
    30#
     樓主| 發表於 2013-2-18 19:40:28 | 只看該作者

    15/1/2013: 6k TEMPO

    地點: 國內
    天氣: 15, 晚, 陰

    以4'40"作target作6k tempo run, 比上次pacing快5秒, 強度加多1k. 效果滿意, 開始對自我節奏找到一d感覺

    Split: 4'22"/4'41"/4'41"/4'37"/4'39"/4'41"

    本月共跑53.1k
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