Dare to Aim, Strive to Achieve!(郊遊新竹335^^)

kokyan_lam

15/1/2013: 6k TEMPO

地點: 國內
天氣: 15, 晚, 陰

以4'40"作target作6k tempo run, 比上次pacing快5秒, 強度加多1k. 效果滿意, 開始對自我節奏找到一d感覺

Split: 4'22"/4'41"/4'41"/4'37"/4'39"/4'41"

本月共跑53.1k

kokyan_lam

18/1/2013: LSD12k

地點: 國內
天氣: 9, 晚, 晴      

3k的warm up後開始今晚的LSD, 終於可以12k連跑不休不飲水, 到後段更是起勁! 是一種耐力上的進步了. 青獅賽加油!

Split: 5'41"/5'21"/5'27"/5'13"/5'11"/5'15"/5'06"/5'08"/4'58"/5'03"/5'01"/5'14"

本月共跑68.2k

kokyan_lam

堅毅~
長跑，說到底是鍛煉人的堅毅--一種曾經在我血液中流淌，但正在逐漸消失的東西

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kokyan_lam

20/1/2013: 8k TEMPO
地點: 馬鞍山運動場   
天氣: 17, 午, 晴
*   
2k warm up, 來一個8k的TEMPO, 因為青獅賽希望做出sub-50, 所以將pacing set作4'30", 以測試在如此強度中, 心跳, 呼吸, 肌肉的表現. 效果出奇的好, 步速非常穩定, 心肺協調亦可以, 可能是至今做得最好的TEMPO! 仲造出5k PB! 我有信心27/1做到sub-50了!

Split: 4'34"/4'37"/4'31"/4'32"/4'29"/4'33"/4'32"/4'25"

本月共跑77.5k

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kokyan_lam

23/1/2013: 7k Tapering Easy Run

地點: 國內
天氣: 12, 晚,晴 .

青獅賽前4天, 作最後的easy eun, 不要讓肌肉及精神太鬆懈. 3天前的8k tempo run 可以造出4'30"左右的均速, 對於當日造出sub-50, 我係有信心的, 只是8k以後的體能會下降多少? 當日狀態會如何? 心態? 天氣? 會不會有突發事情? 未到當時真不知道....

Split: 5'51"/4'56"/5'07"/5'13"/5'05"/4'51"/5'03".

本月共跑84.3k

kokyan_lam

27/1/2013: 香港半島青年獅子會長跑賽2013 PB + sub-50 及檢討

https://www.longrun.hk/forum/thread-18909-1-1.html

kokyan_lam

30/1/2013: 5k TEMPO

地點: 國內 .
天氣: 14, 晚,晴 .

青獅賽的成功, 令我對自己的信心增強了不少. 45'32"左右的時間, 之前真的意想不到^^ 是誤打誤撞的山寨training mode令自己及時on peak? 定係當日既信念使然? 不過真的到而家依然非常高興. 很享受突破自己的感覺..

不要太自滿. 2.24的大考一天一天悄悄來臨!.

試試以當天約4'35"的pacing作一個5k TEMPO. 熱身1k. pacing掌握得並不太好, 時快時慢. 可能是心理上的放鬆吧....

Split: 4'21"/4'41"/4'36"/4'32"/4'40".

本月共跑100.4k

kokyan_lam

這個月終於砌夠100公里，no mileage no gain

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little-fish

kokyan_lam 發表於 2013-2-18 19:48

                               
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30/1/2013: 5k TEMPO

地點: 國內 .

平常心，聽說scm 10km 除非在elite runner 區，否則人阻人好勁，同科學園兩回事

kokyan_lam

little-fish 發表於 2013-2-18 22:41

                               
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平常心，聽說scm 10km 除非在elite runner 區，否則人阻人好勁，同科學園兩回事 ...

我都想問, 我只係想30秒內過starting, 我要提前幾多上線?

little-fish

唔知，渣打我都係首次，但10km成4萬人，你可以想像一下

kokyan_lam

1/2/2013: 5k TEMPO + 10 X 200m INTERVAL

地點: 國內
天氣: 16, 晚, 陰

1k warm up  
每一次既TEMPO + INTERVAL套餐都有跑到想嘔既感覺, 真係好甘...今次既時間控制得唔錯

Split:
TEMPO: 4'26"/4'29"/4'30"/4'37"/4'29"
INTERVAL: 41"0/37"8/38"4/38"6/38"8/39"0/39"3/39"8/38"5/38"2

本月共跑9.5k

kokyan_lam

4/2/2013: LSD17.8k

[url=https://www.longrun.hk/forum/misc.php?mod=tag&id=14][/url]

地點: 國內      
天氣: 13, 晚, 雨      

Split: 5'06"/5'03"/4'53"/4'54"/4'49"/4'57"/5'02"/5'11"/5'03"/5'01"/5'10"/5'09"/5'03"/4'49"/5'03"/5'25"/5'19"/5'09"
本月共跑26.4k

不要被滂沱大雨嚇怕，要跑出去！

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kokyan_lam

6/2/2013: LSD 11k
地點: 馬鞍山海濱<-->梅子林      
天氣: 22, 早, 晴

我發現我好少做上落斜練習. 雖然話渣打10k的賽道並不如半馬全馬咁大上大落, 始終練下都有好處...放年假的第一日早上, 沿馬鞍山海濱出發, 3k後轉上梅子林. 第一次上梅子林, 只知好似無盡頭(後來知道約1.5k), 愈來愈斜, 加上22度的上午, 熱頭正正在上斜時露面, 非常辛苦...1.5k的上斜路, 足足抖左4次

                               
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, 太辛苦了, 好唔習慣, 尤其係唔熟習上落斜的步法, 就更加難捱. 返去一定要上來問問ching ctse, 上斜應該點去應付.

可幸的是, 在平路上大部分時間可以keep到4'50"的pacing.

Split: 4'53"/4'48"/4'48"/4'47"/5'18"/5'59"/4'56"/5'02"/4'49"/4'47"/4'46
本月共跑37.5k  ...

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kokyan_lam

8/2/2013: 10k Time Trial
地點: 馬鞍山運動場   
天氣: 11, 晚, 陰雨

年廿八, 忙了兩三日, 終於大致做完大掃除. 晚上腳痕, 決定做一次TEMPO. 落到場, 熱身過後已經係21:40...運動場仲有50分鐘熄燈了. 把心一橫, 反正做TEMPO, 不如痛痛快快來一次TIME TRIAL! target pacing: 4'30".
近乎無人的泰坦跑道, 大踏步濺出的水花...每圈經過大鐘底都盯住時間, 會否人未跑完就熄燈? 跑到一半, 時間不錯, 狀態良好, 漸漸放心去衝了! 最後一k, 更加試下上次青獅賽尾段無做的東西--沖刺! 放盡吧! 最後時間...45'22"! PB! 太好了!

Split: 4'54"/4'29"/4'31"/4'29"/4'30"/4'33"/4'30"/4'35"/4'33"/4'18"
本月共跑47.5k

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kokyan_lam

<<關於跑步 我說的其實是......>>
深夜。恬靜。第一次拜讀村上春樹的作品，非一般的共鳴。

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kokyan_lam

10/2/2013: 10k Easy Run
地點: 馬鞍山海濱-->明星海鮮舫-->富安-->馬鞍山警署     
天氣: 15, 晚, 晴

恭喜發財! 大年初一, 人人通常都四出拜年, 我屋企今年比較反高潮, 年初一反而唔使出去派利是. 睇下電視, 捧下賀歲波又大半day. 反正得閒, 晚飯後出去鬆鬆腳喇.

照舊由樓下出發, 經馬記長廊到明星海鮮舫回程. 唔知係咪食野太多, 在城門河跑徑近沙田醫院位置突然肚痛! 離錦泰公廁仲有1.5K左右, 我根本忍唔到返去, 可以點....

                               
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好在係夜晚, 快D趁冇人行過時入樹叢解決左佢....借過借過...

                               
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之後因為怕又肚痛, 唯有折返, 經富安-->馬鞍山警署回程, 順便練習上落斜

Split: 4'44"/5'22"/5'11"/5'16"/5'24"/5'33"/5'21"/5'18"/5'20"
本月共跑56.8k

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kokyan_lam

13/2/2013: 11k Easy Run
地點: 馬鞍山<--> 西沙路
天氣: 14, 午, 晴

年初三拜年時路經西沙路, 見天氣咁好, 年初四就用佢作多一次上落斜easy run. 仲有10日就渣馬, 唔好去咁盡了, 來回11k算了. 不過企嶺下海的風景真係一流!

Split: 5'16"/5'24"/4'32"/5'11"/5'19"/5'21"/4'57"/4'47"/5'20"/4'52"/5'17"
本月共跑68.1k

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little-fish

kokyan_lam 發表於 2013-2-19 21:39

                               
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10/2/2013: 10k Easy Run
地點: 馬鞍山海濱-->明星海鮮舫-->富安-->馬鞍山警署     
天氣: 15, 晚, 晴

好在係夜晚, 快D趁冇人行過時入樹叢解決左佢＜----這個我試過兩次，一次仲係日間，真係好難頂

kokyan_lam

little-fish 發表於 2013-2-19 23:18

                               
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好在係夜晚, 快D趁冇人行過時入樹叢解決左佢＜----這個我試過兩次，一次仲係日間，真係好難頂 ...

所以他日如果我要跑全馬，最怕就係中途急大事