Dare to Aim, Strive to Achieve!(郊遊新竹335^^)

kokyan_lam

mathew97726 發表於 2013-3-10 23:03

                               
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師兄, 聽日就係你長跑一周年
恭喜

哈哈, 早左, 31/3至0岩~!

長跑傑

kokyan_lam 發表於 2013-3-7 00:36

                               
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6/3/2013: 15k Easy Run

地點: 國內

關於重心腳，我都煩左好耐，次次跑完左邊窒頭都好痛，明明經用右邊做重心，唔通左邊既肌肉咁不濟?是否要加強左邊腳既訓練呢，感謝指教
另外我用緊2吸1呼既方法跑，感覺要縮短呼氣時間，個人先無咩辛苦，是否個人而已呢?

kokyan_lam

長跑傑 發表於 2013-3-11 06:27

                               
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關於重心腳，我都煩左好耐，次次跑完左邊窒頭都好痛，明明經用右邊做重心，唔通左邊既肌肉咁不濟?是否要 ...

1. 你一次跑幾多? 有冇突然加量加強度?
2. 係跑緊時痛定跑完過左兩三個鐘開始痛?
3. 每次痛維持幾耐?

我舊年夏天都俾呢樣野困擾過, 我當時每課係8k左右, 一星期一課, 但好準時5k左右右膝就會痛, 係上落唔到樓梯果隻, 不過一兩日就會冇事. 我總結過原因, 係步頭唔夠輕, 跑姿有問題, 同埋操完冇做cool down. 之後改善呢幾方面, 過左一, 兩個月慢慢就冇呢個情況了. 當中我係冇做肌肉訓練的.

你或者留意下呢幾樣野, 同埋有時d人反而重心腳就好留意跑姿, weak side反而忽略左, 引致姿勢唔平衡, weak side有事. 當然你以前左腳有冇舊患係一個因素. 操完除左cool down要做好, 包括再快行兩三分鐘, 或者一d簡單伸展, 俾肌肉同關節知道緊張狀態已經完結, 好等佢慢慢放鬆番. 亦可以敷冰. 如果仲係痛既話, 減重減強度, 再唔得真係要睇睇佢.

呼吸, 如果要一呼, 即係平均0.3秒完成一次呼氣. 我個人會覺得太辛苦, 我仲練緊兩吸兩呼^^當然因人而異. 咩節奏都好, 呼氣要夠深, 要保証盡量將二氧化碳呼出, 否則入面塞車就吸幾多都冇用.

mathew97726

kokyan_lam 發表於 2013-3-10 23:30

                               
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哈哈, 早左, 31/3至0岩~!

係喎, 睇錯 11/3添
唔緊要啦, 預祝

長跑傑

kokyan_lam 發表於 2013-3-11 15:51

                               
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1. 你一次跑幾多? 有冇突然加量加強度?
2. 係跑緊時痛定跑完過左兩三個鐘開始痛?
3. 每次痛維持幾耐?

先感謝詳細回復
1, 都無特別加強訓練, 離不開10000米, 一星期一次左右啦 ~
2, 跑完唔痛, 真係2,3個鐘先痛, 有時第日仲痛, 都有試過無事, 痛係不能曲腳果種, 上落樓梯最痛.....
3. 最多痛2日.
應該係cool down吾夠, 因為跑完咁累, hea住拉1,2下筋就算, 加上窒頭都唔知點拉, 係咪要做紥馬?
跑姿其實點先係正確, 我一直都係放鬆個人跑就算, 盡量令自己跑得舒服.
感謝回答

kokyan_lam

長跑傑 發表於 2013-3-12 05:53

                               
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先感謝詳細回復
1, 都無特別加強訓練, 離不開10000米, 一星期一次左右啦 ~
2, 跑完唔痛, 真係2, ...

咁你真係似我舊年咁la, 認真d做好warm up, cool down, 敷冰, 應該冇事. cool down慢踱快行做結束, 之後可以做下d提腿, 踢腳呢一類鬆弛動作.

你唔係重身果類, 應該唔會因為體重令膝負荷過大. 留意一下你重心腳向後蹬的情況. 身體重心(軀幹)越過支撐點先開始後蹬. 否則後蹬過早的話推蹬方向就變成向上, 好似向上跳一樣. 你有時見到d人跑步時彈下彈下就係咁解. 咁的話實有事. 另外後蹬是由髖先後擺, 四頭肌收縮帶動膝關節伸直再蹬. 膝關節伸直先蹬腿, 可以帶給膝關節較好保護

長跑傑

kokyan_lam 發表於 2013-3-12 09:20

                               
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咁你真係似我舊年咁la, 認真d做好warm up, cool down, 敷冰, 應該冇事. cool down慢踱快行做結束, 之後可 ...

原來彈彈下係唔好，我仲以為係d人跑得好輕鬆先會咁，
Cool down 睇黎不可忽視了，伸直腳先向後young, 我要落去跑一次先可以領悟更多，有問題再請教，Thanks

kokyan_lam

12/3/2013: 10k Easy Run

地點: 國內
天氣: 21, 晚, 晴

今晚原定是帶隊時間, 但因為公司貨源多, 職員都臨時需要去幫手, 因此今晚只能夠孤身上路.

剛剛看過亞協杯的文字直播, 傑志作客先輸兩球下連追四球反勝新加坡武裝部隊, 勁抽! 不過晨曦主場都輸俾尹光聯1-3, 應有此報, 睇好佢地亞協包尾出局加降班收場! 算吧喇!

今晚的一課, 可能是太趕急了, 準備不足, 呼吸很不順暢, 有一種心翳的感覺, 直至中段依然, 呼吸一直都放不開, 唔夠深長. 可以說這一課是勉勉強強完成的.


Split: 5'18"/4'47"/5'05"/4'51"/4'58"/4'44"/5'02"/4'57"/4'55"/4'41"

本月共跑53.7k

kokyan_lam

15/3/2013: 15k Easy Run

地點: 國內
天氣: 18, 晚, 晴

繼續每週一次的15k, 避開了星期四晚的下雨天, 今天整天沒有下雨, 又可以少煩心跑完要洗鞋了^^這次的心情比上次輕鬆, 狀態感覺上比較好, 當中尾段9k練習兩吸兩呼. 右膝有反應, 而且出現在11k左右, 重心轉移到左腳後也有些少反應, cool down後更覺酸痛感. 第二天起床時還可以, 沒痛了.

5'00"的pacing對我來說強度不大, 稍加專心就可以了, 而且不會有什麼氣喘的情況. 只是腿的耐久度要繼續加強了. 現時我的Nike Fitsole 2累計已經519k了, 要開始想想新trainer的事, 各位有沒有好介紹呢?^^

總時間: 1:15:17
平均速度: 5'01"
Split: 5'30"/5'16"/5'07"/5'06"/4'59"/5'03"/5'00"/4'59"/4'55"/4'57"/4'53"/4'55"/5'00"/5'02"/4'34"

本月共跑68.7k

kennysze

好欣賞你不斷求進的態度，師兄想問你在國內哪處跑步? 我也想去國內跑跑啊!

kokyan_lam

kennysze 發表於 2013-3-16 10:47

                               
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好欣賞你不斷求進的態度，師兄想問你在國內哪處跑步? 我也想去國內跑跑啊! ...

好開心施sir抽時間睇小弟拙文, 日後記得多多光臨指點~~~

我因為在國內工作, 想跑但外面路況治安差, 所以就在自己的廠區內繞圈. 外面的路未敢去跑.

施sir打算何時沖10000大關? 好緊張~~

kennysze

kokyan_lam 發表於 2013-3-16 12:00

                               
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好開心施sir抽時間睇小弟拙文, 日後記得多多光臨指點~~~

我因為在國內工作, 想跑但外面路況治安差, 所以 ...

有機會可以一齊跑下啊!
我試過由深圳機場沿寶安大道跑去東莞再去虎門，試過去廣州沿珠江兩岸跑，今個復活節都想搵一兩日上去跑下步，想搵D新路跑下。我主要跑大街同理日頭跑，所以覺得都安全的!
一萬公里計劃在3月22日(星期五)晚完成埋佢，由荃灣出發跑到深井來回，依一兩日會出POST，師兄有時間都可一齊跑啊!

kokyan_lam

17/3/2013: 6.5k 鬆腳

地點: 馬鞍山海濱長廊-->大水坑-->單車公園-->警署
天氣: 21, 午, 陰

星期天的下午太悶了, 整個下午無聊在等晚上的function, 倒不如趁空檔時間鬆鬆腳.
走一個圈需6.5k, 而我只得大概40分鐘時間, 別無他法, 走快些少.

頭一k 5'00" pacing warm up後, 以4'30"左右pacing沿長廊走, 冇問題. 今次係我第一次在比賽以外著網衫做training的, 睇睇有冇ching ctse會同我打招呼, 結果係冇既, 哈哈. 3.5k處飲些少水, 做做踢腿等動態拉筋, 繼續.

轉去大水坑時, 有一個0靚仔, 可能係租單車玩的, 在行人路上推車, 旁邊有單車路唔用. 不以為意, 從後超過時, 在離他3米左右時佢居然冇先望望後面就推住車u-turn! 成架車頭就橫在我前面, 好在我及時有反應避過~~~大佬, 得3-5米距離, 我當時4'30" pacing, 咁撞上去唔知道我會飛幾遠, 不過肯定入醫院. 避開後我無停步, 只係回頭一路厲住佢, 而佢就頭耷耷走開. 如果不是著住網衫要顧形象, 我一定鬧鑊甘.

一, 單車就算係推, 明明有單車路是否該用? 二, u-turn唔先望後面情況是否可能害死人? 典型的跑者跟騎車者之間的矛盾, 大家平日多注意, 意外是否會少得多, 大家的矛盾少得多?

有驚無險, 收拾心情, 繼續走. 後段單車公園段的沿路上落斜多, 收慢一點, 唔想太辛苦了. 這條短線的好處就是前段平, 後段又有斜, 一雞兩味. 半小時, 剛剛收工, 沖完涼就去街街!


總時間: 30'25"
平均速度: 4'40"
Split: 5'00"/4'28"/4'31"/4'40"/4'42"/4'50"

本月共跑75.2k

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kokyan_lam

19/3/2013: 10k Easy Run

地點: 國內
天氣: 23, 晚, 陰

睇電視今日香港天氣差, 仲黃雨! 相反呢一邊就只係陰天, 夜晚唔算好焗, 依然適合練習, 當然唔好再等了. 中度以上的pacing, 聽住音樂, 輕快地過. 不過膝頭感覺依然有少少攰....


總時間: 48'41"
平均速度: 4'52"
Split: 5'17"/4'56"/5'03"/4'51"/4'54"/4'59"/4'43"/4'46"/4'46"/4'23"

本月共跑85.3k

kokyan_lam

24/3/2013: 15k Easy Run

地點: 馬鞍山海濱<-->科學園
天氣: 25, 早, 陰轉大雨

星期日的早上, 趁有時間, 進行EASY RUN. 原以為陰天有少少風, 應該舒服, 不過25度氣溫的影響好快浮現. 好快出現辛苦的情況, 我亦不太勉強自己了, 量力而為, 慢少少, 適當時候停一停. 半程於科學園折返開始有小雨幾點, 最後三k更是一場大陣雨, 久違雨中的浪漫, 消消暑, 但亦怕地滑, 不敢過快.

較早舉行的飛達跑, 得知有跑友比賽途中暈倒, 入ICU. 希望佢吉人天相, 盡快康復, 亦提醒自己及各位量力而為, 長跑長有.

總時間: 1:17:24
平均速度: 5'09"
Split: 4'46"/5'09"/5'06"/5'04"/5'03"/5'11"/5'09"/5'15"/5'21"/5'23"/5'07"/5'10"/4'53"/5'23"/5'19"

本月共跑100k

kokyan_lam

27/3/2013: 10k Easy Run

地點: 國內
天氣: 15, 晚, 陰

最近幾日都好大雨, 直到星期三下午稍稍停止, 晚上地面開始乾, 把握時間練習. 10k的一課, 都係老方法, 早段慢速熱身, 入狀態段一步步加速, 最後一k沖刺, 我覺得呢個方法比較適合我, 慢跑衝刺兼備, 既keep到狀態又可以儲里数. 10k跑完後不久, 果然又一場暴雨, 好在!
!
總時間: 50:19
平均速度: 5'02"
Split: 5'31"/5'21"/5'13"/5'03"/5'08"/5'02"/5'05"/5'02"/4'46"/4'05"

本月共跑110k

kokyan_lam

29/3/2013: 15k Easy Run

地點: 國內
天氣: 18, 晚, 陰

這星期依舊連日大雨, 只有今晚稍停, 把握時間做本星期的easy run. 下個月會升一格, 至16k了. 心情較好之下, 表現都提升了, 15k比以往的快了5-6分鐘! yeah, good try.

總時間: 1:11:41
平均速度: 4'46"
Split: 5'28"/5'17"/5'07"/5'01"/4'59"/3'48"/4'54"/4'50"/4'44"/4'46"/4'44"/4'33"/4'35"/4'29"/4'22"

本月共跑125k

kokyan_lam

31/3/2013: 5k Time Trial

地點: 馬鞍山運動場
天氣: 19, 午, 陰雨

不經不覺一週年，由打壞變身經理Runner, 長跑長有，多謝各位，同埋自己副偈。祝大家都可以Keep fighting like a runner!

總時間: 21'07"
平均速度: 4'13"
Split: 4'11"/4'10"/4'11"/4'16"/4'15"

本月共跑131k

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kokyan_lam

4/4/2013: U CAN SHINE訓練

地點: 馬鞍山運動場
天氣: 20, 晚, 陰

難得有機會在WEEKDAY在港放假, 撞正星期四晚, 當然抽時間參加長跑網的U CAN SHINE! 今次是第一次有機會跟一班師兄師姐見面, 一齊學習, 心情非常興奮

晚上7點, 準時跟大隊, 10多人, 好熱鬧! 然後拉筋熱身. 的確, 唔少熱身動作之前都冇接觸過, 亦了解自己手硬腳硬, 要拉好筋真係要多花D功夫.

之後係三SET的主菜, 1000m easy run + 提腿100m + 鴨仔行100m. 開頭以為好小兒科, 不過到鴨仔行時先知道係十級辛苦! 每行十步都頂唔住要起身, 行左一set已經想放棄! 不過見大家都咁落力, 死頂都要頂!

好辛苦, 不過真係好開心!

Split: 4'27"/4'36"/4'59"

本月共跑5.4k

kokyan_lam

U CAN SHINE之後的一連幾日, 大腿都痛到好似不屬於我的一樣, 可能真的受傷了...............