Dare to Aim, Strive to Achieve!(郊遊新竹335^^)

kokyan_lam

kelvin71 發表於 2013-6-26 10:31

                               
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這樣看來,板主的練習模式,強度大概是:
INTERVAL > TEMPO > EASY > LSD

係, 途程愈短, 強度會愈大

kokyan_lam

21/6/2013: Core Training Session 3

第三堂的山寨core training, 加大左一d強度, 原來20下一set的增長至25下, plank加到1分鐘, side plank 40秒. 雖然有開冷氣, 但45分鐘的session一樣成身汗, 全身肌肉發滾. 感覺上肌肉比跑一個10k的運動量仲要高. 做左3堂, 條腰好似firm左^^

kokyan_lam

23/6/2013: 奧運歡樂跑2013 5.7k

地點: 廸士尼渡假區
天氣:  28, 晨, 烈陽

今日係奧運歡樂跑既日子, 原以為三號波一定橫風橫雨甚至可能cancel, 就知風打唔成, 朝早冇雨仲要好曬~~

為咩要老遠走去玩呢場? 一為左件有奧運五環既紀念tee, 二為S4手機, 三為趁休季期間再感受下比賽氣氛.

因為成個賽事係合家歡形式, 冇計時冇名次, 所以我都係抱住輕鬆跑一回的心態, 真係好輕鬆, 8點先報到, miss左大合照時間. 到入閘時原來已經第二場已經要開跑, 就係咁毫無準備就跑.

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kokyan_lam

喂, 人地大陸同台灣件奧運日跑既TEE都好地地GA...點解我地香港果件會咁樣GA.....

中國 (BRAND: 李寧)

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kokyan_lam

24/6/2013: 12k Easy Run

地點: 國內
天氣:  28, 晚, 晴

趁有超級月亮, 出去曬下月光. Warm up 2k之後做Lak師兄教我既動態拉筋. 小步跑做得好核突, 亂咁來, 有時間要上youtube睇睇人地點做. 連日做同跑步有關既事, 有d厭煩, 兼且手硬腳硬咁, 腳好似比平日用多左力, 人上下跳動大左, 真係有可能跑姿唔知幾時學壞左. 左膝又投訴我. 不爽. 明日唔跑, 全休一兩日.



總時間: 1:01:40
平均速度: 5'07"
Split: 5'28"/5'13"/5'17"/5'15"/5'02"/5'06"/5'00"/5'09"/5'15"/5'09"/ 4’ 48” / 4’ 49”
本月共跑155k

kokyan_lam

26/6/2013: Core Training Session 4


第四堂的山寨core training, 奧運跑中因不斷剎車而造成既左膝不適依然仲有少少反應, 因此做core時都唔敢操勞到佢, 做其餘幾項都可以, 無謂愈練愈傷. 開大冷氣做, 每項之間小休一下, 都會冇咁辛苦. 不過耗時就會耐左, 要成1小時. 依然係做plank同sit-up最辛苦...

第二朝起身, 左膝好似又冇事喇wor

kokyan_lam

27/6/2013: 10k Time Trial


地點: 國內
天氣:  27, 晚, 晴

我知道, 夏日炎炎做測速其實唔係好合適, 危險性相對亦比較大, 不過渣打後里數加強左, 又配合左core training, 汗水流足幾個月, 7個月的休季期過左將近一半, 的確又幾希望知道到現時既能力同狀態如何. 感覺上下肢肌肉比之前有力左, 高速下比之前耐力強左, 尾段沖刺發力亦較之前容易, 弱點依然在於尾段的心肺功能, 能量供給好似唔係好跟得上, 天氣熱玩高速, 始終有D心驚驚. 即時簡單check左15秒心跳, 倍大之後大約160左右.



總時間: 43:44
平均速度: 4'22"
Split: 4'43"/4'36"/4'22"/4'24"/4'19"/4'17"/4'22"/4'32"/4'07"/4'01"

本月共跑165k

little-fish

了不起，40在望

細康

kokyan_lam 發表於 2013-6-30 20:01
27/6/2013: 10k Time Trial

  天氣咁熱做TT 都唔駛44分. CHING 你好利害呀! 咁短時間進步神速!

kokyan_lam

little-fish 發表於 2013-6-30 20:35
了不起，40在望

Thanks, 希望到時比賽可以KEEP得到

kokyan_lam

30/6/2013: <May姐有請>LSD 21k
地點: 馬遊場->元州仔來回
天氣: 33, 晨, 烈陽

溫比亞來臨的前夕, 天氣特別酷熱, 一晴晴空, 好難想像全颱風來臨前既景象. 未出發前已經出熱頭, 出門前特地戴上網球帽, 另外帶備毛巾一條吸汗. 今日的路程係要到元州仔. 同行的有Maymay, 民仔, 兔師兄, 仲有新加入的Desmond同肥B. 一開步轉入長廊就遇上怪人. 一個肥仔, 帶斜咩袋, 跑姿好怪. 呢個唔係重點, 而係佢一路跑一路吐口痰! 短短一公里多既路, 吐左不下5-6督, 非常唔衛生, 我本想話佢, 但又堅怕佢死跟住我或發癲...趁有水站, 飲啖水, 遠離佢就算.

真係熱到爆, 根本上想快少少都唔敢, 6'00"左右平安完成至係王道...艱苦的烈陽神功. 真係好辛苦. 到科學園時撞正飛達夏日跑, 知道Ricky, Sam佢地都希出戰, 又撞到做緊攝記既夢璃. 好Q熱呀, 仲攪比賽, 希望大家順利平安. 沿途見到Sam兄艱苦回程中, 俾心機.

如果唔係有兔師兄一直拍跳, 我估我老早已經放棄左. 一個人跑係非常脆弱的, 一群人互相check住, 互相鼓勵先至可以共同跨過重重困難.

隨身的網球帽亦好有用, 一來擋太2陽二來可以吸汗, 唔使成日由額頭流到眼. 汗巾仲爽, 抹汗, 濕水後沿途冰冰涼涼, 可以散熱, 跑途恩物, 大家可以試試.

好不容易捱到番去, 我都覺得自己勁...

總時間: 2'08'39"
平均速度: 5’57”
Split: 6’42”/6’20”/6’49”/5’58”/5’36”/5’47”/5’58”/6’01”/5’59”/5’38”/5’04”/5'50"/6'00"/5'55"/6'00"/6'12"/6'00"/5'56"/5'42"/5'55"/5'38"

本月共跑186k

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龜兔競跑

kokyan_lam 發表於 2013-7-2 19:48
30/6/2013: LSD 21k
地點: 馬遊場->元州仔來回
天氣: 33, 晨, 烈陽

應該係我多謝Alex師兄! 肯放慢腳步同我拍跳, 同時指出小弟跑姿問題!

kokyan_lam

龜兔競跑 發表於 2013-7-3 00:16
應該係我多謝Alex師兄! 肯放慢腳步同我拍跳, 同時指出小弟跑姿問題!

天氣咁熱, 跑得完已經好唔簡單...

唔好客氣, 我都係想你可以跑得更慳力更快更遠. 前兩日睇左SPORTSOHO, 有一個專欄提到相關既跑姿須知, 有時間我SCAN俾你參考下~~

kokyan_lam

1/7/2013: Easy Run 8.7k
地點: 馬海濱->雙橋來回
天氣: 26, 晚, 陰

7.1,  我並無去到遊行, 而係去探望一位手術後康復中的朋友. 雖然我對689, 對政府施政對成個政治機器都有好多不滿, 不過刻下我覺得為朋友送上祝福更要緊. 我相信, 香港前途必需要靠市民自身都發聲, 去抗爭, 唔一定有成果, 不過總比溫水煮蛙好. 一條村尚且由村民自己決定誰做村長, 為何一個國際化大都會反而比一條鄉村落後?

好喇, 講番跑步. 晚上, 百無聊賴, 又唔想睇師奶劇, 鬆鬆腳relax下係一個好選擇. 同老婆講好1個鐘左右返屋企, 就到雙橋回程. 有風無雨, 算係舒服. 一路上既場景好熟悉, 就係一年前每星期獨自晚上在長廊練跑既曾經. 想當初每次都只係4,5k就頂唔住, 雙橋都唔敢去; 想當初跑途只係一人舞曲, 而家每星期都可以同大家一齊跑, 長跑網同各位跑友真係令我既跑途開心左好多.

多謝大家!

總時間: 47'45"
平均速度: 5’27”
Split: 6’04”/5’28”/5’21”/5’24”/5’24/5'24"/5'22"

本月共跑8.76k

kokyan_lam

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kokyan_lam

3/7: Cross Trainig 籃球

地點: 國內

事前未有預備既一次Cross Training, 由於前一日派出所下戰書踩場, 而我地廠內兵源不足, 我呢個唔識打籃球既人都要拉伕幫拖. 原來打籃球係非常辛苦, 不斷來回快速走動, 好比跑左n個interval, 仲有跳躍, 轉向, 真係比平日練跑練多平日冇法用到既肌腱. 平時跑步, 動作機械化, 好容易因為單一重覆動作而勞損, ITB就係一個好例子. 呢次cross training, 有用.

結果點? 雜牌軍77-95派出所, 已經打得唔錯, 我打左3節, 居然都有6分落袋, 哈哈

kokyan_lam

6/7/2013: Easy Run 11k
地點: 馬海濱->畫舫來回
天氣: 27, 早, 雨

星期三打完籃球後, 成身散晒, 對腳消耗好大, 抖左兩日, 星期六早上見好番D, 短短地來個EASY RUN. 明明好天, 一落場見住大片烏雲由沙田撲過來, 大雨一到, 暑氣當堂冇晒, 爽爽地想跑快D, 不過同自己講好左唔好咁搏, 都係做番乖學生好D. 沿途見到LULU姐佢地大班人一個一個回程. 成個跑途都幾舒服, 儲里數一流. 埋尾入運動場砌多兩圈, 湊夠11K落堂

總時間: 1:00:06
平均速度: 5’24”
Split: 5'59"/5'35"/5'21"/5'31"/5'22"/5'30"/5'20"/5'12"/5'14"/5'03"/5'13"

本月共跑20k

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kokyan_lam

7/7/2013: <May姐有請>LSD 21k
地點: 馬遊場->元州仔
來回
天氣: 32, 晨,
烈陽

今日既約跑有平日事忙既和哥抽空, 同雄哥一同領跑. 和哥在場一路跑一路吹水, 講東講西, 跑途一大樂事! 按常理過左科學園水站, 雄哥就會來料, 一如所料.  4k之間, 我由5'30"提速到4'30", 一路死追.....其實係追唔上ga la, 只係希望唔好俾雄哥放甩太遠.

好了, 搏就搏完, 回程一齊慢慢吹水返去. 烈陽神功又一劑.

順帶一提, 今日和哥帶來既前輩華哥都係一名幹練跑手, 實力不凡!

對鞋又汗濕, 洗鞋!

總時間: 1'55'36"
平均速度: 5’22”
Split:

5’57”/5’31”/5’44”/5’37”/5’42”/5’32”/5’29”/

5’21”/4’42”/4’27”/4’45”/5'30"/5'08"/5'19"/

5'25"/5'32"/5'13"/5'40"/5'12"/5'36"/5'25"

本月共跑41k

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kokyan_lam

9/7/2013: 8k Easy Run


地點: 國內
天氣:  27, 晚, 晴

昨日休息, 今日慢跑鬆鬆腳, 做做動態拉筋. 個人仲係好硬, 狀態不佳, 加上膝頭同腳眼關節有d隱隱痛. 我嘗試將佢歸納為狀態回落+輕傷, 俾自己多少少時間休息, 里程數可以唔使太緊張.


總時間: 42:11
平均速度: 5'04"
Split: 5'18"/4'59"/5'06"/4'59"/5'09"/5'11"/5'05"/4'49"

本月共跑49k

kokyan_lam

10/7/2013: Core Training Week 3 Session 5

今日做體能, 試試1’30” Plank, 1’00 Side Plank, 好鬼辛苦, 連同其他項目大約45分鐘完成. 做膝頭項目有d就住就住, 慢慢觀察情況. 加油加油