Dare to Aim, Strive to Achieve!(郊遊新竹335^^)

kokyan_lam

Pre-Season Week 4
10/8/2013: <不要停>LSD 14.5k
地點: 馬遊場->神學院來回
天氣: 31, 晨, 晴

由於weekday花左幾晚時間去為年尾既京阪紅葉之旅搵資料, book機票同酒店, miss左一次中距離, 因此趁星期六出席<<不要停>>補鐘. 今日冇食梅, 大家兵分兩路去元州仔/大圍. 天口咁熱, 當然去大圍著數d. 頭5k都係勾AY既車, AY既定速做得唔錯的, 專心地勾佢, 分散下注意力, 人都覺得冇咁熱. 過左
畫舫後, 除左折返點休息過後又同AY走左一程外, 其餘時間都係一個人上路. 最後3K, 加速返去, 千奇百趣既事就0係呢度喇. 最後500米終於追到鄔生, 一同爆返去, 不過一直爆都係爆唔贏佢, 總係差2-3米.

之後鄔生同我檢討剛才爆唔贏佢既事, 佢提出速度訓練既缺失問題. 我當然趁機問佢由10k到全馬既訓練方法, 又一次好好受教. 收操後都有諗剛才既事, 查查pacing, 最後500米既pacing係4'15"左右. 反思歸納如下:

1. 堅真心, 鄔生係真心堅, 識得鄔生既跑友都知道, 佢已經有6,70歲左右, 在過左14k既情況下最後依然交出4'15"既沖刺....
2. 我當時係用咩心態去對待呢個突如其來既對戰? 我應該係想同佢一齊返去既, 冇意思話真係要界一位老前輩(雖然係好強大既老前輩)...
3. 當時身體狀況如何? 我記憶中當時呼吸係急, 不過又唔係白刃戰式既強度, 咁即係出左幾多成力...
4. 好, 假若再一次出現呢一場白刃戰, 而立下決心去應對的話, 結果又會係點?

幾有趣既一個課題...


總時間: 1'20'37"
平均速度: 5'33"

Split:
6'14"/5'50"/5'39"/5'37"/5'37"/
5'22"/5'21"/5'47"/5'56"/5'45"/
5'39"/5'18"/5'05"/4'58"

本月共跑55k

國慶長跑10k倒數52天
New Balance 10k倒數71天
廸士尼半馬倒數106天
皇者之戰10k倒數127天
美津濃半馬倒數???天
渣打2014全馬倒數189天

kokyan_lam

Pre-Season Week 4:
11/8/2013: <May姐有請>LSD 19k
地點: 馬遊場->梅子林->畫舫來回+運動場
天氣: 32, 晨, 烈陽

今日約跑既陣容, 新成員比較多, 有一部份的途程未必可以太遠, 因此大伙上完梅子林到畫舫就回程. 計落今個星期都仲係唔多夠里數, 原本想食多一粒梅, 又唔想自己獨食(其實怕獨自一人撐唔到), 但[梅王]雄哥腳痛唔想食, 少左學野機會咁唔食了, 收操後獨自走左去運動場補4k.

爆熱, 爆熱, 爆熱!

計落原來已經有整整4個月時間冇跑過泰坦地, 地淋淋慢跑起來幾舒服. 如果可以多d機會在運動場做tempo/interval就好了, 平日在國內做tempo時每500m一個髮夾彎, 真係好傷腳的. 特登冇睇速度計, 隨心跑, 慢慢不知不覺跑到4'22". 都好, 起碼唔係愈來愈慢^^

約定雄哥, 下星期食梅兩粒!^^

總時間: 1'42'23"
平均速度: 5'28"

Split: (跑街)
6'22"/5'46"/5'32"/5'31"/5'34"/5'54"/6'00"/
5'50"/5'50"/5'58"/5'42"/5'36"/5'30"/4'27"

Split: (跑圈)
5'17"/4'57"/4'48"/4'22"


本月共跑73k

國慶長跑10k倒數51天
New Balance 10k倒數70天
廸士尼半馬倒數105天
皇者之戰10k倒數126天
美津濃半馬倒數???天
渣打2014全馬倒數188天

kokyan_lam

Pre-Season Course Week 5

13/8: Tempo Run 6k
地點: 國內
天氣:  25, 晚, 陰

由於進度之前已經制定左, 就算之前的tempo有一半的失敗率, 都被迫要上到6k. 於是, 我只能將目標pacing range再向下調5秒, 到4'15"-4'20". 我用左好長時間都說服自己, 呢一個唔係向困難妥協, 而係要一步步來. 如果無法順暢地完成, 後續的tempo已經唔使再諗了. 我相信, 28度之下可以跑出的100%, 到18度的時候可以去到120%. 減壓, 要為自己減壓.

之前跑tempo, 都會一邊聽住打氣歌, 刺激自己. 但由於而家對4'20"或以上既未有步感, 我需要好仔細咁聆聽自己的節奏, 記住佢. 腳步的節拍, 呼吸的轉變, 身體俾我既feedback.

4'15"-4'20"的目標, 俾到我既心理壓力明顯細得多, 起碼, 係一個我有信心可以努力完成的範圍. 過左3.5k開始辛苦, 呼吸亦開始急起來, 我麻醉自己一定要好好完成佢, 唔可以放棄. 要停好容易, 要堅持需要好大勇氣.

最後一段真係只可以維持在範圍內, 已經再冇餘力再沖了, 不過總算有質量地完成一次tempo, 值得欣慰.


總時間: 25'28"
平均速度: 4'15"

Split:
4'17"/4'20"/4'17"/4'14"/4'11"/4'09"

本月共跑81k

國慶長跑10k倒數49天
New Balance 10k倒數68天
廸士尼半馬倒數103天
皇者之戰10k倒數124天
美津濃半馬倒數???天
渣打2014全馬倒數186天

龜兔競跑

Alex 兄, 今個星期日食雙梅嗎?

kokyan_lam

龜兔競跑 發表於 2013-8-15 14:55
Alex 兄, 今個星期日食雙梅嗎?

想, 不過今個星期我星期六好夜先返香港, 唔知第二朝起唔起得到身咁解即.....
你又想食?

龜兔競跑

kokyan_lam 發表於 2013-8-15 15:36
想, 不過今個星期我星期六好夜先返香港, 唔知第二朝起唔起得到身咁解即.....
你又想食? ...

如果真係食雙梅的話! 就何以練少一曰上斜練習, 不過, 夜返早起跑, 係幾辛苦架!

kokyan_lam

龜兔競跑 發表於 2013-8-15 16:01
如果真係食雙梅的話! 就何以練少一曰上斜練習, 不過, 夜返早起跑, 係幾辛苦架! ...

哈哈, 咁我又唔知2日各1粒同1日啪2粒既功效係咪一樣wor!

kokyan_lam

16/8: 天氣不穩, 連場大雨, 慢跑課暫停, 改為體能課

Deric雄影

見蛇有陰影！食梅眼要大！

kokyan_lam

Deric雄影 發表於 2013-8-16 22:33
見蛇有陰影！

吾怕喇，有我陪你！哈哈

kokyan_lam

Pre-Season Course Week 5

16/8: 體能

由於尋晚一整晚落大雨, 出唔到去跑, 結果就改為做體能. 今日只係做左腰腹:

Sit up x 30
Plank 1'30"
Side Plank 1'00"/side

做左3set, 夠皮了, 都幾辛苦.
有冇跑友可以話我知深蹲的正確做法?

好愁, 今個星期俾[尤特]攪一攪, 即時甩左成15k, 點填數好?

Enthusistence

kokyan_lam 發表於 2013-8-17 11:42
Pre-Season Course Week 5

16/8: 體能

師兄可參考:
http://www.youtube.com/watch?v=yRtbjm4Bv0s

kokyan_lam

Enthusistence 發表於 2013-8-17 12:13
師兄可參考:
http://www.youtube.com/watch?v=yRtbjm4Bv0s

唔該晒!

kokyan_lam

Wing 師兄： 一星期40-45k左右

kokyan_lam

Pre-Season Week 5:
18/8/2013: <May姐有請>LSD 21k
地點: 馬遊場->梅子林x2->大圍來回
天氣: 28, 晨, 陰->雨->晴

星期六因為要出席老婆既嫲嫲於番禺的壽宴, 回港已經係零時十分~~倚窗看門外暗燈~~, 半條人命, 食完宵夜訓已經係兩點, 我都唔知道係咪可以出席到星期日早上既約跑…好在, 雖然有d唔知醒, 好在都仲趕得切落樓.

今日約跑既陣容有d新意, 雄哥因為帶來新同學Karl, 因此在起點出現, 仲有久未露而既Denny,更有Mimi首次出席! 見到雄哥, 當然要實現上週之約, 就係~~~兩粒梅喇~~~

梅王雄哥話, 梅要連發食Combo先至有效的. 我當然一直傍住佢一齊上, 希望可以跟得到佢喇. 由於其他跑友都係食一粒, 即係我地食兩粒既話同佢地就會有成4k差距, 因此雄哥決定連食兩粒無休, 方便追得番佢地. 我心諗, 太甘甜喇, 會唔會哽親ga…不過要學野總要付出既, 唔試又點知身體好~~第一轉上可以做到5’30”, 第二轉雖然慢左, 5’40”左右, 不過總算仲跟得到雄哥. 係攰, 不過冇想像中咁恐怖, 如果多d食梅的話, 我既上斜技巧同體能應該仲有改進. 雄哥仲教我落斜時最緊要識得回氣~~~

然後直踩大圍. 起步前大佬們向大家分發左ANS既gel, ANS, 咪就係長跑網個sponsor! 終於有機會試試傳說中的power gel, 味道, er…well, 大家記得比賽時到水站前先至好食呀! 到富豪花園位置見到Ricky回程, 佢up左兩句[青苔, 仆親咁, 聽唔清楚. 繼續前行, 陸續有男跑友回航, 到半路折返點終於見到MayMay, Mimi, 華哥, 好咯, 連同行的Karl, 6個人回航.

一路到完場前4k, 另一場白刃戰又要開始了. 水站前500米, 雄哥又唔聲唔聲, 我已知其所以然, 因此亦開始加速, 兩個人頭200米加速並排. 然後我聚一聚氣谷一下, 加大步寬爆過雄哥, 拉開約10-20米左右, pacing應該在4’00”以內…正當我沾沾自喜時, 雄哥特色既密步聲從後愈來愈近, 我心知不妙…唔使50米, 雄哥已經追上, 正正在前面一個幾米長既小上斜, 俾佢食內欄過頭, 我當堂泄左氣, 最後幾十米雄哥輕鬆帶返水站...

又輸一場, 不過我覺得好值, 因為又學到幾樣野: 點樣搵最好既timing去爆, 沖刺時如何keep pacing, 仲有最重要一樣, 白刃戰時既專注同意志非常緊要.

.

總時間: 1'54'07"
平均速度: 5'21"

Split:
5'52"/5'42"/5'31"/5'35"/5'33"/5'07"/5'40"/
5'44"/5'15"/5'30"/5'20"/5'14"/5'15"/5'17"/
5'05"/5'10"/5'56"/5'37"/4'49"/4'32"/4'45"



本月共跑102k

國慶長跑10k倒數44天
New Balance 10k倒數63天
廸士尼半馬倒數98天
皇者之戰10k倒數119天
美津濃半馬倒數???天
渣打2014全馬倒數181天

kokyan_lam

在主場, 呼籲一下

大家好!今年我將繼續身體力行支持[聯合國兒童基金會慈善跑2013],出戰個人首個半馬拉松!今年我的目標是籌集最少2800元,為200名或以上母親提供「一日一藥」簡單療法，保護嬰孩免從母親感染愛滋病毒，讓我們更快實現「零愛滋世代」! 你們的支持非常重要!

呢幾日得到好多好朋友既支持捐助, 現時既金額已經超過$1600, 當初都冇諗過大家會咁支持, 我諗呢一個係各位身邊朋友對我長跑運動的認同, 支持同鼓勵, 令我相當鼓舞!

如果大家想做善事但又未決定目標團體的話, 不妨考慮UNICEF! 以下係我既個人籌款專頁:

http://run.unicef.org.hk/zh/home/2426.html

大家可以直接以信用卡捐款, 及取得退稅所需既收據的! 唔係為左我個人, 而係為左廣大既第三世界母親同嬰兒! 請支持推動「零愛滋世代」!多謝!

登錄/註冊後可看大圖

kokyan_lam

Pre-Season Week 6:
19/8/2013: Recovery Run 5k (雷暴中止)
地點: 國內

天氣: 28, 晚, 陰->雷暴

由今日起既一個月內, 我既國內訓練可能會有d改動. 一如往年, 到8月時候解放軍部隊都會在我地廠區內駐紮, 方便外出進行實彈訓練. 今次到來既同去年一樣, 係七五二三三部隊, 係韶關馬壩地區既炮兵部隊. 其中有200多人駐入. 在月初時候, 我曾經同佢地團長會面, 商量過具體細節. 團長當時查詢過我, 可唔可以將部隊既加農炮等裝備都停放在生活區內時, 考慮到加農炮加上牽引車體積好大, 放十幾二十門的話生活區內根本唔夠地方, 我婉拒左, 另外介紹佢地到其他廠安放. 哈哈, 因此今年又冇機會睇大炮. 希望到時佢地封山打炮時會好似去年咁請我地過去睇, 等我體驗下百炮齊發既震撼先!

由於上星期有15k左右既里數未填, 因此加插今晚呢一個recovery run, 順便睇下部隊來到後生活區既情況. 今晚係佢地第一晚到來, 團長未到, 因此佢地晚上都比較休閒. 大道兩旁同飯堂內都坐左唔少士兵, 多數傾閒計, 食煙, 飲啤酒. 我地設左專為佢地服務既小賣部, 以往既經驗, 以佢地200人左右, 一個月約可賣出啤酒10000支, 各類既煙共約4000包, 都咪話唔誇張. 呢個, 就係軍營裡面晚上既情況, 一般人平日基本冇機會接觸. 有一部份士兵在打掃地方, 佈置作戰室(有幾幅睇唔明既地圖同沙盤), 通信室(好多部電腦, 分明係想用來上網打online game^^), 貼標語, 同將物資從大卡車上卸下. 軍車有十多部, 有卡車, jeep, 雷達車, 野炊車(流動廚房), 軍醫車.

起跑時雖然冇落雨, 但遠方已經有d悶雷. 有d唔自在, 打雷的確唔安全. 加上一路在跑時沿路上都會遇到佢地, 佢地其實幾有禮貌, 唔會干擾我, 但總會投以好奇目光, 令我更加唔自在. 跑得比平日easy jog時快左. 到5k左右, 幾個近雷大響, 當堂驚左, 收操. 今日只係補左5k...冇計

今日有關跑既講得比較少, 因為想同大家分享下同解放軍零距離接觸既二三事, 大家對佢地既真實一面都可以有多d了解. 有機會的話影d相share下.

.

總時間: 27'25"
平均速度: 5'10"

Split:
5'15"/5'10"/5'19"/5'01"/5'06"


本月共跑107k

國慶長跑10k倒數43天
New Balance 10k倒數62天
廸士尼半馬倒數97天
皇者之戰10k倒數118天
美津濃半馬倒數???天
渣打2014全馬倒數180天

kokyan_lam

Pre-Season Week 6:
20/8/2013: Easy Run 12k
地點: 國內

天氣: 28, 晚, 陰

為左要追番d里數, 又睇到forecast話星期三起有暴雨, 今日再來一個12k easy run, 老規舉, 唔停, 求質. 因為始終有班軍佬行來行去, 做tempo唔方便, 我既如意算盤係tempo返來香港做.

今晚因為佢地團長已經到左, 所以佢地食煙飲酒都冇咁放肆, 唔再坐在路上, 都入左去臨時飯堂happy hour. 不過佢地經過始終都會眼望望我, 講真係有d唔自然. 今日呢12k跑起左之後大概可以在5'10"內完成每k, 途中水都冇補, 算係咁. 步感唔錯, 我對nike fitsole2雖然已經踩左800k, 就來見中底, 不過真係好舒服好軟, 真係好唔捨得將佢退役......陪我踩到1000, 好唔好?

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總時間: 1'02'36
平均速度: 5'13"

Split:
5'40"/5'33"/5'16"/5'05"/5'05"/5'15"/

5'10"/5'08"/5'18"/5'05"/4'59"/4'59"


本月共跑119k

國慶長跑10k倒數42天
New Balance 10k倒數61天
廸士尼半馬倒數96天
皇者之戰10k倒數117天
美津濃半馬倒數???天
渣打2014全馬倒數179天

kokyan_lam

跑鞋我覺得都係要睇實際損耗情況, 好似用nike+ app咁, 我對鞋500幾k佢已經提我要買新鞋, 好明顯就係商家技倆, 的確有好多跑鞋過左1000k都仲可以用來慢jog的. 個人用wave rider既感覺係蝕得好快, 尤其係佢前掌既橫向條紋, 唔夠200k已經蝕左好多, 見到都有d肉赤, 同埋好似唔係好arm我腳型. 而家都係就住用

Ah_Wing

kokyan_lam 發表於 2013-8-27 11:48
跑鞋我覺得都係要睇實際損耗情況, 好似用nike+ app咁, 我對鞋500幾k佢已經提我要買新鞋, 好明顯就係商家技 ...

換唔換鞋係睇你嘅需要。如果習慣或需要用啲好淋好cushion嘅鞋，就算個底未蝕，但啲彈性少咗就已經冇咁好。又如果習慣用啲輕薄嘅鞋，就算個底蝕哂，其實冇乜問題（除非天雨路滑，咁就冇咁安全）。我有對2千幾K都仲用，尾1千係跑機專用，因為跑機本身有避震，用蝕啲嘅舊鞋都ok。如師兄所說，睇實際情況，唔洗一定要到某哩數就換鞋。