Dare to Aim, Strive to Achieve!(郊遊新竹335^^)

kokyan_lam

Pre-Season Week 6:
21/8/2013: FITNESS

Sit up x 30
Plank 1'30"
Side Plank 1'00"/side

3 sets

kokyan_lam

傷患, 來襲!


星期四晚比較夜訓, 我記我訓我唔係咁好. 第二朝起身, 頸有少少酸, 我以為係訓捩頸, 繼續一天既工作.到下午返香港在車上, 左頸後肌肉開始更酸, 而且開始愈來愈緊......因為自我保護機制, 不自覺地更用力去支撐條頸,引致傷勢加劇, 我知道, 呢次瀨左野!

到晚上連擰頸都已經好困難, 成個人緊晒, 好痛, 點算?

上星期已經甩左15k,原本打算plan左星期六運動場tempo, 星期日長課, 計劃好好地, 而家我連行都會抽住痛, 點算?

唔好講話跑, 好可能成個weekend會變成病人, 訓響屋企養傷, 點算?

拿拿淋敷冰, 按摩膏, 好好訓一覺,希望第二朝會冇事...

星期六早上, 奇蹟並冇發生.......

...........................................................

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jpg_chu

kokyan_lam 發表於 2013-8-28 22:47
傷患, 來襲!

take care!!

jpg_chu

kokyan_lam 發表於 2013-8-28 22:47
傷患, 來襲!

盡量休息和等好番先丶仲有時間慢慢練丶最多將目標再定低少少丶祝早日康復丶長跑長有丶明天一定會更好！

Ah_Wing

kokyan_lam 發表於 2013-8-28 22:47
傷患, 來襲!

休息！跑步係long term嘅訓練，少一頭半個禮拜唔係咁緊要，take care！

vcbid

kokyan_lam 發表於 2013-8-28 22:47
傷患, 來襲!

跑少2,3課成績唔會突然差好多, 抖多D啦, 襯機會比肌肉好好休息, 再跑返可能有意外驚喜

kokyan_lam

星期六一早起身, 痛楚依然, 非常灰心, 但我意識到唔可以等運到, 要快d搵方法醫好佢. 個人經驗, 醫肌肉問題最好既方法係針灸, 不過幾年前幫我瞬間醫好腰傷既醫師已經冇做了, 輾轉下, 我媽介紹我去做按摩, 話佢既肩周炎都係咁按好的. 仲話其實佢只接待女賓, 叫我一定要同老婆一齊去佢先會做. 就咁, 我就在只有[地址(冇電話)], [女按摩師]呢兩個資料, 搵上門.

灣仔的一個住宅單位, 摸到門口, 發現一個泰文門牌. 以為摸錯隔離轉身時, 門開左, 問我係咪來醫條頸. 哦! 一入屋, 入面幾企理, 掛左一幅泰皇像, 昏暗燈光下, 女醫師原來真係泰國人! 傳統泰式按摩?!

[你地泰式好大動作ga wor...]
[點會, 泰式好柔的.]
[唔係掛, 你唔好lock我頸wor!]
[放心, 唔會, 一陣覺得痛你記得要出聲]
[吓....]
...
...

傾傾下, 原來按摩師來左香港已經20年, 同兩個partner一齊合租呢個單位, 輪流開工, 只接熟客介紹. 一個鐘$150, 專攻我腰背肌群. 按到點上真係幾痛. 不過按完之後見效, 真係舒服左d, 起碼擰頭角度大左. 心情亦都好左d.

晚上返到屋企, 用冰, 藥貼再治理, 感覺上再好番d.

聽朝就係約跑了, 出唔出席得到呢...

龜兔競跑

kokyan_lam 發表於 2013-8-29 09:45
星期六一早起身, 痛楚依然, 非常灰心, 但我意識到唔可以等運到, 要快d搵方法醫好佢. 個人經驗, 醫肌肉問題 ...

星期六? 哈哈! Alex 兄原來講上星期之情況

kokyan_lam

龜兔競跑 發表於 2013-8-29 10:10
星期六? 哈哈! Alex 兄原來講上星期之情況

你又未add我facebook, 梗係唔知情況, 哈

awolswat

Alex 保重呀! 趁跑季剛剛開始,休息多點.
有傷就不能跑! 免得傷上加傷

kokyan_lam

awolswat 發表於 2013-8-31 12:21
Alex 保重呀! 趁跑季剛剛開始,休息多點.
有傷就不能跑! 免得傷上加傷

收到，多謝關心

kokyan_lam

Pre-Season Week 6:
25/8/2013: <May姐有請>LSD 22k
地點: 馬遊場->白石角->梅子林->大圍來回
天氣: 31, 晨

我決定試試自己跑唔跑得到, 雖然比較冒險. 從來冇試過落樓時咁冇信心. 唔少同伴都有問候我既傷勢. 原定係去元洲仔, 不過去程時我都唔記得因為咩原因, 我估係曬, 因此轉去食梅, 然後去大圍. 開始跑左2,3k, 頸唔算好痛, 不過始終心理上怕, 直接影響狀態, 因此只可以慢跑, 當我加快到超過6'00"/k, 因為擺手會增大, 就會扯痛條頸. 另外因為花左唔少精神去keep住肩頸既姿勢, 好快就身心疲累, 心入面15/16. 大部份時間都係慢跑, 食梅時亦只能咬緊牙關頂硬上...

去到划艇中心左右, 我更要停低抖一陣, 我同自己講, 唔好太勉強自己, 咁既情況下, 跑得郁已經係勝利, 呢一課只求盡力完成. 就係咁樣, 每當我覺得辛苦, 就抖抖幾分鐘, 唔勉強自己, 以免再次觸傷. 包括在神學院前1k停步, 等佢地回程時跟隨. 好在有兔兄同Ricky等傍住我, 而途中我亦感覺到, 患處比之前鬆左d.

我亦回想, 其實基於個人習慣用左手攞住電話跑步, 因此好多時不自覺地左肩會比右肩戚高少少, 可能就係因為長期地令左肩頸既肌肉加重負擔, 而引致今日既受傷. 日後一定要注意.

慢慢地前行, 終於好唔容易地帶傷完成22k, 覺得非常難得, 亦鬆左一口氣.

返屋企後好好休息左一晚, 繼續以敷冰, 藥貼等治療, 到星期一, 頸傷終於算好得7788了...

.

總時間: 2'20'11"
平均速度: 6'21"

Split:
5'52"/6'02"/6'08"/6'19"/6'17"/6'25"/6'19"/
6'14"/6'00"/6'17"/5'45"/6'14"/6'35"/6'18"/
6'35"/6'13"/6'33"/6'44"/6'44"/6'21"/7'00"/

6'53"



本月共跑142k

國慶長跑10k倒數37天
New Balance 10k倒數56天
廸士尼半馬倒數91天
皇者之戰10k倒數112天
美津濃半馬倒數???天
渣打2014全馬倒數174天

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kokyan_lam

Pre-Season Week 7:
27/8/2013: 200mInterval
地點: 國內

天氣: 25, 晚, 陰

隨著前日中興盃(25/8)既舉行, 意味著13-14年賽季既正式開鑼, 因此有需要為賽季好好準備. 回想起上次做interval已經係渣打10k前, 當時既速度課係先做5k tempo再做interval, 不過而家要copy呢個plan有d難度, 除非我可以進步到將4’15”變成習慣. 呢個week係pre-season programme既最後一個星期, 下星期開始我將正式進入賽季備戰.

今日我選擇以4k慢跑作為熱身, 再做下肢既動態拉筋.  7個月以來第一次200m interval, 1’30”跑連休, 就此開始!

頭三set做得比較輕鬆, 第四set開始氣開始喘, 但頭六set都可以keep住不超過37”. 第七set開始氣已經喘得好急, 我特意俾多自己10秒休息時間, 希望可以唔需要skip, 其實乳酸已經開始積聚, 雙腳就好似已經油門踩盡左一樣, 再冇extra既力量去加速, 可幸依然可以38”左近做完. 最後以2k cooldown收操.

Split: 35”80”/36”60”/37”20”/37”60”/37”90”/37”40”/38”20”/38”10”/39”30”/38”60

比對7個月前既一次interval:

	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
1/2/2013	41"0	37"8	38"4	38"6	38"8	39"0	39"3	39"8	38"5	38"2
25/8/2013	35"8	36"6	37"2	37"6	37"9	37"4	38"2	38"1	39"3	38"6

進步wor!

本月共跑162k

國慶長跑10k倒數35天
New Balance 10k倒數54天
廸士尼半馬倒數89天
皇者之戰10k倒數110天
美津濃半馬倒數???天
渣打2014全馬倒數172天

kokyan_lam

其實呢一篇之前有post過, 只不過我突然間想再多謝我老婆對我跑步既一直支持!


<<我老婆在終點等我>>

如果你問我, [我老婆在終點等我, 會否跑得更快]? 會, 不過正解其實要分開兩部分:

由比賽開步至中後段, 我其實是不會想著[我老婆在終點等我]的. 跑步比賽, 簡單一點, 就是一道數學題, 只是這道題目是深奧的n元n次方程式, 未知數XYZ有很多, 包括天氣, 路況, 狀態, 心態, 對手, 還有突發狀況等等...沿途要考慮, 計算, 掌控的有好很多, 所以前大半路程, 我是無暇考慮[我老婆在終點等我]的.

關鍵是在最後一段. 比賽將近完成時, 通常體力消耗已經十之八九, 堅持到最後的動力, 就是[我老婆在終點等我]. 每一次臨近終點的時候, 我老婆的表情, 是先引頸以待, 看到我, 就會微笑著見証我的衝線. 這是給予我最大的獎勵. 所以, 比賽中途就算是如何不堪, 如何辛苦, 我都會盡全力, 用盡最後一口氣, 昂首闊步, 比冠軍更型更英更CHARM地衝過終點, 正因為, [我老婆在終點等我]. 是男人的英雄感天性使然, 正如我其實不喜歡老婆看我練跑, 因為在練跑時, 面容扭曲, 叉腰吹風爐, 跑到趴街, 甚至放棄等洋相應有盡有, 要我的頭號粉絲看到我的衰相? NO WAY. 因此, 用盡氣力, 威風衝線, 是對她支持的最佳報答.

因此, 跑得更快的正解是: [在最後階段因為知道老婆在終點等我, 所以在崩潰邊緣用盡了平常沒有的一口氣撐到最後, 沒有倒下因此成績比正常要好]. 長51字.

我知道, 我可能永遠沒有機會當一回冠軍, 但我比得到金牌更開心, 正因為, [你在終點等我].

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kokyan_lam

Pre-Season Week 7:
30/8/2013: Easy Run 12k
地點: 國內

天氣: 24, 晚, 陰

今日公司發生左好嚴重既意外, 一位同仁在4米高空作業時失足墜下, 後腦頸椎著地昏迷. 經搶救, 現時對外界冇任何反應, 只能依靠呼吸機維持呼吸. 出事之後我一直同其他同仁看護佢, 見到佢當時既情況已經心知不妙. 我一邊捉住佢手一邊叫佢要堅持, 唔好訓, 佢當時手都仲暖的...

今日一直在醫院ICU打點, 百般滋味在心頭. 除左對其病情的擔憂, ICU周遭環境俾人既悲傷冰冷, 亦令我毛骨悚然...在旁邊的病人家屬, 有10歲的兒子跳樓, 有病入膏肓的老母親, 仲有其他既病人...

人既生命, 真係好脆弱, 對佢既情況, 我的確好唔樂觀

安頓好事情, 佈置了下屬同仁留守, 回到廠已是黃昏. 我好想出一身汗, 咩都唔好去諗. 早已編定的呢一課easy run, 今晚擔當左呢個特殊用途. 我都冇去諗咩野跑步技術, 只係慢慢跑, 自然咁跑. 諗起今日事情既點滴, 我好沉重; 聽住收音機既內容, 我又會暫時分散一下; 又或者俾思維留白, 過濾一下.

唉...

總時間: 1'05'20"
平均速度: 5'26"

Split:
5'41"/5'36"/5'25"/5'30"/5'18"/5'20"/

5'07"/5'27"/5'28"/5'26"/5'35"/5'23


本月共跑162k

國慶長跑10k倒數32天
New Balance 10k倒數51天
廸士尼半馬倒數86天
皇者之戰10k倒數107天
美津濃半馬倒數???天
渣打2014全馬倒數169天

kokyan_lam

Pre-Season Week 7:
1/9/2013: <May姐有請>LSD 18k
地點: 馬遊場->梅子林->大圍來回
天氣: 31, 晨

大家見到今日既起步合照有咩特別? 就係MICKEY同民哥仔身上既橙色跑衣, 就係我地既四代目網衫既樣版衣! 如無意外, 我地各位會員十月份就可以著住佢馳騁跑場!

今日有位新跑友加入, 叫SIMON, 佢本身係因為偶然見到呢度逄週末8:00就有人集合起跑, 於是walk in的, 希望佢日後都會多d同我地齊跑. 跑團既向心力可以好大, 除左令原本獨自一人既跑友緊密地走埋一齊, 互相鼓勵, 進而呢一般氣場可以吸引更多其他既朋友.

今日醫師既狀態幾好, 相反雄哥因為腰傷, 明顯地受到影響, 令我諗起上星期既自己. 希望佢快d好番, 男人條腰好緊要ga!

總時間: 1'38'30"
平均速度: 5'19"

Split:

6'00"/5'33"/5'30"/5'16"/5'38"/5'36"/

5'40"/5'12"/4'46"/5'12"/5'04"/5'48"/

5'31"/5'26"/5'01"/4'56"/4'48"/5'01"



本月共跑18k

國慶長跑10k倒數30天
New Balance 10k倒數49天
廸士尼半馬倒數84天
皇者之戰10k倒數105天
美津濃半馬倒數???天
渣打2014全馬倒數167天

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kokyan_lam

9月份既到來, 代表左我正式要為本季既各項賽事做準備. 今個賽季, 我認為自己做得比上季好既地方,

在於賽事排佈比以往比較合理:

日期	賽事	途程	間距	狀態
1/10/2013	國慶長跑	10k		已報
20/10/2013	NewBalance 10k	10k	19天	已報
24/11/2013	UNICEFCharity Run	HM	35天	已報
15/12/2013	皇者之戰	10k	21天	已報
5/1/2014(預計)	美津濃半馬	HM	21天	待報
16/2/2014	渣打全馬	FM	42天	待報

第一, 從六個已報/打算出戰既賽事間既間隔來講, 最接近的都有將近3個星期, 意味我可以為每個賽事作充分既準備同適當既調整, 而更重要既係, 身心都可以得到比較好既休息, 唔需要因為同時兼顧多條戰線而疲於奔命; 第二, 從比賽途程上, 亦將唔同既路程分開. 首先以2個10k賽事排頭, 再戰半馬, 再以6星期時間主攻渣打全馬. 咁既安排, 可以令我先安心準備具速度既10k , 再轉而調整速耐課安排, 準備兩個半馬, 再用訓練半馬所得既耐力做基礎, 以6星期全力備戰渣馬. 而高低起伏大既美記半馬, 亦可以為渣打全馬試試水溫.

面對未來2個10k比賽, 我既打算如下: 減少長課既里數, 集中於速耐課. 準備10k比賽並唔要求太多既長課, 反而tempo/interval係重中之重. 未來呢一個月必需將呢兩項放在首位, 如與長課時間有衝突, 犧牲長課, 而長課本身既距離有需要亦可以減至14-15k左右, 減輕對雙腳同體能既負擔, 我相信自己在過去幾個月所儲既里數, 對自己既耐力有信心, 可以afford現在減量既影響. 另外, 加緊時間強化肌肉. 再者, 加強裝備, 備一隻sport watch, 同心跳帶.

我要踏上征途! TORA! TORA! TORA!

kokyan_lam

花仔兄: 其實在賽場上碰見一直在網上一路互相鼓勵既跑友, 感覺係好奇妙, 有一種[終於相逄]既感覺. 好期待互相擊掌既一刻!

Wing兄: 主軸我會放在國慶同UNICEF, 皇者既參賽目的係希望為長跑網團隊出一分力, 美記半馬為渣馬備戰, 測試狀態同斜路表現

kokyan_lam

Mission 國慶長跑 Week 1:

3/9/2013: 200m Interval
地點: 國內

天氣: 25, 晚, 陰

作為自己既A級賽事, 對國慶長跑既自身分析如下:

優勢:

1. 里數充足. 過去幾個月累積既里數, 對耐力比較有信心; 如果比賽時候天氣唔太熱, 不出狀況的話, 保底可以50分鐘左右完成

2. 戰意特濃, 長跑網非常重視, 出動人海戰術, 到時必定與好多未曾碰面但一直互相鼓勵既跑友聚首, 非常期待; 另外所報3個10k賽, 睇來以呢個最好跑, 係衝擊PB既最佳時機

劣勢:

1. Tempo訓練不足. 直至9月, 因之前有傷, 場地所限及配速錯誤, 引致Tempo訓練只停留於6k, 如果在比賽前做不到起碼8k的Tempo, 就不能制定比賽當日既配速及戰略

2. 比賽路段不熟悉, 現時對路後的起伏都只係單憑跑友叙述, 而且資料唔太吻合

3. 國慶長跑作為今年首戰已被自己定為A級, 無最近賽績支持, 到時表現未知之數

工作原因, 今課既interval比較夜開, 到場已經大約21:30, 因此一落場首先來個約23分鐘既4k warm up, 再做一d動態拉筋. 今次既interval做得比較好, 原因係正值有部份夜班同事22:00收工, 開電單車慢駛返宿舍, 我就以追佢地電單車既方法跑tempo(當然追唔到), 呢個方法真係會跑得快左! 而且氣力比上次好, 我到第8 set左右先加到1'00"休息. 同時第8 set因為甩鞋帶, 慢來d就住就住, 我酌量減番1秒俾自己.

完成時大約已經22:25左右, 本來想做番2k cool down, 不過見兵哥都差唔多要訓, 因此skip左, 我都返去訓了

Split: 36”30”/36”40”/36”80”/37”40”/35”30”/37”80”/37”80”/37”30”/37”00”/37”20

	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
1/3/2013	41"0	37"8	38"4	38"6	38"8	39"0	39"3	39"8	38"5	38"2
25/8/2013	35"8	36"6	37"2	37"6	37"9	37"4	38"2	38"1	39"3	38"6
3/9/2013	36"3	36"4	36"8	37"4	35"3	37"8	37"8	37"3	37"0	37"2

本月共跑24k

國慶長跑10k倒數28天
New Balance 10k倒數47天
廸士尼半馬倒數82天
皇者之戰10k倒數103天
美津濃半馬倒數???天
渣打2014全馬倒數165天

awolswat

以下比賽, 都會碰見Alex! 上次多謝城門水塘10KM賽幫大家影相!

20/10/2013         NewBalance 10k                 10k        已報
24/11/2013         UNICEFCharity Run        HM        已報
5/1/2014                 美津濃半馬                 HM        待報
16/2/2014                 渣打全馬                         FM        待報