Dare to Aim, Strive to Achieve!(郊遊新竹335^^)

kokyan_lam · 發表於 2013-4-25 15:31:42

10/4/2013: 10.4k Easy Run

地點: 國內
天氣: 16, 晚, 陰

休息了4天, 到9/4大腿感覺好得多, 到今天終於可以繼續落場了. 幾天因傷沒有練習, 彷如過了一個月一樣, 可以重新上路的感覺真好.

不敢太勉強自己了, 只要完成了一個10k已經心滿意足.

總時間: 51:39
平均速度: 4'58"
Split: 5'27"/5'07"/5'07"/5'01"/4'49"/4'48"/4'51"/5'01"/4'54"/4'45"

本月共跑15.8k

Ambison1451 · 發表於 2013-4-25 15:52:18

2013 跑步鍛鍊筆記
周次星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日總數(KM) TTL(KM)
1 12.31 鼓山湧泉寺12K　小區6K 1.5 廈馬/327 60.195
2 1.07 省體20K 省體20K 無氧器械長樂二中30K 70
3 1.14 省體21K 省體17.12K/閒歇10*800 pace 4:20 無氧器械鼓山20K 58.12
4 1.21 省體22K 1.26晨跑升山-森林公園22K 1.26下午西湖-左海18K 62
5 1.28 省體21.3K/無氧器械省體20K/閒歇12*800 pace 4:14 森林公園30K 71.30 321.62
2013/Jan 15 Run time 321.615 321.62
6 2.04 省體16K/閒歇5*800 pace 4:08 無氧器械兒童公園-森林公園42.2K/343 小區排酸8K 66.2
7 2.11森林公園約跑16K 省體20K/閒歇10*800 pace 4:08 江濱<=>馬尾25K 無氧器械 61
8 2.18/省體13K 省體20K/閒歇12*800 pace 4:06 省體17K 無氧器械林陽寺越野跑33K 83
9 2.25 跑步機21K 省體20K/無氧器械森林公園越野跑20K 61 271.2
2013/Feb 13 Run time 271.2 592.82
10 3.04 省體20K/閒歇10*800 pace 4:05 省體20K 五一廣場30K 無氧器械 70
11 3.11 省體20K/閒歇10*800 pace 3:59 省體21.2K 省體25Kpace 4:40 66.2
12 3.18 金山4K/閒歇 5*400 pace 3:31 省體樹膠560M/11.2K 杭州山地全程 57.195
13 3.25 無氧器械/跑步機 7K 跑步機15K 省體20K 42 235.395
2013/Mar 12 Run time 235.395 828.21
14 4.01 跑步機15K 外語外貿學院20K 無氧器械金山25K 60
15 4.08 省體20K/閒歇8*800 pace 3:55 4.9/週二晚金山約跑10K 省體22K 無氧器械/跑步機13K 農大約跑34K 99
16 4.15 金山約跑15K 省體約跑12.5K 跑步機20K 南北江濱35.57K 83.07
17 4.22 晨跑森林公園21K 省體約跑17.92K 38.92 280.99
2013/Apr 14 Run time 280.99 1109.20

kokyan_lam · 發表於 2013-5-5 22:11:34

14/4/2013: <May姐有請>LSD 21K

地點: 馬鞍山<->元州仔來回
天氣: 20, 晨, 陰

詢眾要求下, 星期日早上既<May姐有請>約跑活動終於出爐! 主場既我當然要多多支持! 亦都係我第一次出席約跑活動.

早上8:00, 一行十多人浩浩蕩蕩出發! 原來一班人一齊跑真係比一個人自已跑開心好多, 人真係好似馬, 原來係要拍跳既. 2小時既旅程, 好快就過~~途中大多同和哥拍跳, 沿途佢share左好多佢既跑途見聞, 有趣得來受益不少, thankyou!

總時間: 1'58'22"
平均速度: 5'29"
Split: 6'22"/5'56"/5'52"/5'35"/5'24"/5'01"/4'57"/5'44"/5'54"/6'04"/6'09"/4'48"/4'36"/4'38"/4'43"/5'52"/6'03"/6'07"/5'47"/4'59"/4'32"

本月共跑37.4k

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kokyan_lam · 發表於 2013-5-5 22:22:54

18/4/2013: 10k Easy Run

地點: 國內
天氣: 18, 晚, 陰

有左約跑活動後, 週中既一課可以稍稍懶一d, 10k就ok了. 呢一排日日都有大雨, 要好好地跑一回就必需把握陣雨之中既平靜, 地面稍乾既時候. 近排狀態一直唔太好, 加上工作忙, 煙酒多, 上唔到力, 不過離下個賽季仲有好耐, 堅持練習已經係勝利...

總時間: 49:19
平均速度: 4'49"
Split: 4'55"/4'52"/4'44"/4'58"/4'58"/4'45"/4'36"/4'57"/4'46"/4'48"

本月共跑48k

kokyan_lam · 發表於 2013-5-19 23:10:42

21/4/2013: <May姐有請>LSD 22K

地點: 馬鞍山<->元州仔來回
天氣: 21, 晨, 陰

星期日早上繼續<May姐有請>!

總時間: 1'55'00"
平均速度: 5'13"
Split: 5'39"/5'32"/5'31"/5'19"/5'24"/5'17"/4'52"/5'05"/5'16"/5'04"/5'18"/4'33"/5'20"/5'03"/4'41"/5'33"/5'34"/5'31"/5'33"/5'24"/4'33"/4'51"

本月共跑70k

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kokyan_lam · 發表於 2013-5-19 23:16:21

26/4/2013: 10k Easy Run

地點: 國內
天氣: 18, 晚, 陰

又一個10k, 又一次唔夠動力, 時間比上星期要差. 休季期真難捱....

總時間: 50:12
平均速度: 4'52"
Split: 5'03"/5'01"/4'52"/4'54"/4'59"/4'42"/4'46"/4'54"/4'53"/4'44"

本月共跑80k

kokyan_lam · 發表於 2013-5-20 23:07:36

28/4/2013: <May姐有請>LSD 14K

地點: 馬鞍山<->元州仔來回
天氣: 21, 晨, 陰

咦, 今日好多跑友WOR! 8點起步, 原來一跑起身, 天氣係幾焗促的, 大家都覺得幾辛苦, 夏天就來到了, 一時間適應唔到呢個轉變. 最後? 最後係白石角水站回頭, 13.7K

總時間: 1'12'24"
平均速度: 5'17"
Split: 5'35"/5'21"/5'21"/5'24"/4'41"/4'57"/5'10"/5'44"/5'38"/5'34"/5'19"/4'53"/4'55"

本月共跑94k

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kokyan_lam · 發表於 2013-5-21 10:12:31

4月份小結: 由於4月初訓練時的一次受傷, 而且正值清明節長假時發生, 因此白白停左兩次訓練, 總里數不足100公里. 不過自從參加左約跑之後, 增強了途程之餘, 更重要係識到一班跑友, 打破左一年以來的孤獨訓練生活, 大家既互相鼓勵係好大既動力!

另外, 在平日練習時正有意地適應新的體力流放戰術, 希望新賽季可以大派用場!

kokyan_lam · 發表於 2013-5-22 00:27:55

先介紹本月入手的兩大神器!! 做trainer的GT-2000 New York同比賽戰鞋Spacer AR4! 螢光黃夠搶, 白底金LOGO, humble之餘夠霸氣! 哈哈哈哈

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kokyan_lam · 發表於 2013-5-22 00:44:35

1/5/2013: 10k Easy Run

地點: 國內
天氣: 21, 晚, 陰

5月1日, 當大家都放假的時候, 因工作所需留守內地. 趁晚上得閒, 當然唔會懶!
10k的easy run, 今次同之前唔同玩法, 今次玩逐步加速. 開始5分零warm up, 身體準備好了, 一步步踩油上, 5'00"-->4'50"-->4'40"-->4'30", last 1k去盡, 4'18", 迎風的速度感就係爽!

總時間: 48:35
平均速度: 4'45"
Split: 5'20"/4'58"/4'52"/4'47"/4'52"/4'45"/4'37"/4'34"/4'33"/4'18"

本月共跑10.2k

kokyan_lam · 發表於 2013-5-22 01:06:17

5/5/2013: LSD 15K

地點: 馬鞍山<->大圍來回
天氣: 25, 晨, 晴

咦, 做咩呀? 明明今朝8點約跑ga, 做咩訓到8點半既???死la死la....

無計, 唯有自己操, 馬鞍山去大圍. 天氣都幾悶熱...冇幾耐已經身水身汗, 不過冇問題, 得既, 照上! 今次亦都係我對靚靚GT-2000的debut! 雖然要時間磨合, 不過初部感覺就係避震非常之好, 而且15k過後, 鞋底幾乎無磨損!

下次約跑唔要再no show!

總時間: 1'16'16"
平均速度: 4'54"
Split: 4'56"/4'57"/4'44"/4'48"/4'50"/4'51"/5'00"/4'52"/4'58"/4'54"/5'09"/4'54"/4'57"/4'56"/4'49"

本月共跑26k

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kokyan_lam · 發表於 2013-5-23 01:20:28

8/5/2013: 14k Easy Run

地點: 國內
天氣: 23, 晚, 陰

狀態麻麻, 時快時慢, 可能同心情唔太好有d關係. 跑步理應係要開心, relax的, 如果將咁多平日的壓力帶入去, 又如何有空去享受呢?

總時間: 1:10:32
平均速度: 5'02"
Split: 5'28"/5'00"/5'03"/5'16"/5'16"/5'11"/5'01"/5'00"/5'08"/4'58"/4'47"/5'01"/4'41"/4'40"

本月共跑30k

kokyan_lam · 發表於 2013-5-24 00:44:19

ayudover師兄: 多謝你既鼓勵! 其實要跑得快d, 先要學跑得慢. 係有一個過程的. 如果ching暫時既pacing係6min/k, 可以試下6'30"/k慢jog, 我當你一口氣唔停可以跑5k, 就由5k開始, 一星期2-3次. 辛苦的話可以慢一d, 但唔好停, 主要係增強心肺功能同身體適應性. 每3-4課, 或身體適應後, 可以增長距離, 不過比前次不能多出10%以上. 距離同速度唔可以同時加, 否則易傷

kokyan_lam · 發表於 2013-5-24 01:01:35

到秋天你應該已經累積到一定既里程, 到時就係練習速度的好時機. 又係由5K開始, 用比你平時快10%的速度走TEMPO, 重點係全程keep住果個pacing唔可以快, 唔可以慢, 對速耐力好有幫助. 另外可以去運動場沖圈, 訓練肌肉的抗乳酸能力. 相信ching你的成績一定可以進步不少

kokyan_lam · 發表於 2013-5-24 21:53:44

11/5/2013: LSD 10K

地點: 馬鞍山循環

天氣: 25, 晚, 晴

我到底係咪傻左, 定係精力過剩? 我居然唔知挑起邊條筋, 凌晨一點走落街跑步! 凌晨的海濱長廊, 除了一些圍埋吹水的小朋友之外, 只有零星一兩個跑友. 一邊聽著錄播的電台節目, 一邊隨呼吸奔馳. 大水坑轉入富安, 經單車公園小路回程, 小路被兩邊樹木遮得非常陰森, 前面驚狗後面怕賊, 而且一路上彌漫一片落葉的臭味...到大迴旋處, 以為上斜就可以直達錦英, 誰知走了5分鐘才知道走錯路, 已經汗流浹背, 回頭, 到警署再上才是正路, 意外地令我多練一段上斜^^及後落斜, 穿過富寶返歸.

總時間: 52'42"
平均速度: 5'16"
Split: 4'50"/5'17"/5'11"/5'05"/5'13"/5'13"/5'47"/5'10"/5'12"/5'42"
本月共跑40k

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kokyan_lam · 發表於 2013-5-29 22:56:19

12/5/2013: <May姐有請>LSD 22
地點: 馬鞍山<->元州仔來回
天氣: 26, 晨, 雨

今日白鞋仔AR4正式登場 debut一跑! 加上今日人多勢眾, 本來信心滿滿, 點知開跑4k就遇上傾盆大雨, 成班人大部份都只能避雨, 白鞋仔出師未捷先濕透, 肉赤死! 15分鐘過後, 雨勢減弱, 大夥決定繼續去馬! 到白石角一段, 與Edmund互界, 再力追雄哥, 真係非常爽! 遠處迎面而來, 大雨時繼續去的4勇士文仔, Ricky返來了! 回程時另外兩位, 亮哥, 查理亦跟上我地. 一路幾個人邊跑邊吹水, 互相力推, 平安返到馬鞍山~~~

今日又認識幾位跑友, 真有意思!

總時間: 1'53'40"
平均速度: 5'09"
Split: 5'50"/5'37"/5'25"/4'58"/4'56"/4'38"/4'32"/5'06"/5'08"/4'30"/4'14"/5'13"/6'01"/5'36"/5'32"/5'29"/5'37"/5'07"/4'57"/4'55"/5'04"/4'45"
本月共跑62k

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kokyan_lam · 發表於 2013-5-29 23:32:24

16/5/2013: 13k Easy Run

地點: 國內
天氣: 22, 晚, 陰

呢兩日廣東暴雨不斷, 我地呢個地方成為其中一個重災區, 雖然地勢稍高, 但亦因河水倒灌幾乎水浸. 一整日就係同同事奮力到處搶修, 排水, 先有幸可以安然渡過, 不過外面的民居同道路不少已經水浸了!

到下午雨停了, 終於可以鬆一口氣, 晚上, 為了抒緩上午的緊張心情, 跑一跑. 其實, 在天公之下, 安穩並唔係必然的, 做人要活在當下.

總時間: 1:03:19
平均速度: 4'52"
Split: 5'21"/5'01"/4'58"/5'01"/5'02"/4'43"/5'03"/4'41"/4'45"/4'53"/4'42"/4'42"/4'15
本月共跑75k

kokyan_lam · 發表於 2013-5-30 20:17:52

19/5/2013: <May姐有請>LSD 14.5k

地點: 馬鞍山<->曾大屋來回
天氣: 30, 晨, 晴

今日因為不少跑友出踐東莞松山湖賽事, 因此參與的跑友比較少, 有Edmund, 查理, Denny, 文仔, 由亮哥帶跑. 今日非常焗熱, 決定棄元州仔直去大圍, 皆因沿途有多一d樹蔭, 免得乾煎. 天熱好熱而且有太陽, 雖然我並不喜歡跑6”00, 但天氣太熱, 冇計. 好在沿途大家一齊跑一齊捱, 否則真係會放棄. 最後到曾大屋回程, 全程14.5k. 變成水人, 汗濕透跑衣, 再濕透短褲再由褲腳滴濕跑鞋, 非常誇張.

總時間: 1'27'45"
平均速度: 6'03"
Split: 6'37"/6'13"/6'05"/6'14"/6'08"/6'07"/5'54"/6'01"/5'50"/5'54"/6'02"/6'03"/5'51"/5'45"

本月共跑89.5k

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kokyan_lam · 發表於 2013-6-3 21:47:24

21/5/2013: 雷雨終止

地點: 國內
天氣: 24, 晚, 雷雨

天氣依然不穩, 本來想偷雞趁陣雨間的寧靜出去鬆鬆腳, 但一出去就落大雨, 而且開始行雷, 愈來愈近愈來愈響, 安全緊要, 搏唔過, 只好在2k左右中止. 此次係一年多以來首次因天氣問題腰斬訓練.

總時間:
平均速度:
Split:
本月共跑91.5k

kokyan_lam · 發表於 2013-6-6 00:09:11

22/5/2013: 14k Easy Run

地點: 國內
天氣: 28, 晚, 晴

雨終於停了, 今晚仲有好天到有月光. 咁就當然要把握時間重新完成昨晚未完的一課, 14k easy run, 氣溫28度唔低, 但好在有一d風, 頂得住.

總時間: 1:07:01
平均速度: 4'47"
Split: 5'00"/4'48"/5'04"/5'02"/4'45"/4'53"/5'02"/4'55"/4'46"/4'42"/4'49"/4'33"/4'33”/ 4’ 06”
本月共跑105.5k

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