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请跑步前辈和高手们给个训练计划!

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發表於 2013-6-27 15:41:12 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
跑步三年多还没有一次系统的训练,只是随意跑和瞎跑.今年想参加下半年的北马,上马.请跑界前辈们给个训练计划.330和305的计划,从下周开始按计划训练!非常感谢!

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  • TA的每日心情

    2014-8-29 00:09
  • 簽到天數: 23 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2013-6-27 16:01:48 | 顯示全部樓層
    要跑出330, 305需要有一定的根底.....請問你現在練習的內容, 包括每週頻率, 每次跑的路程, 個人最佳的時間等等, 否則大家不好給建議

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    有公园跑和场地跑还有跑山.最佳时间全程3小时13分.不过好长时间没怎么训练了!谢谢你!  詳情 回復 發表於 2013-6-27 17:39

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     樓主| 發表於 2013-6-27 17:39:35 | 顯示全部樓層
    kokyan_lam 發表於 2013-6-27 16:01
    要跑出330, 305需要有一定的根底.....請問你現在練習的內容, 包括每週頻率, 每次跑的路程, 個人最佳的時間 ...

    有公园跑和场地跑还有跑山.最佳时间全程3小时13分.不过好长时间没怎么训练了!谢谢你!

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    大佬,最近半年怎跑?  詳情 回復 發表於 2013-6-28 20:56

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     樓主| 發表於 2013-6-27 17:40:47 | 顯示全部樓層
    我主要是为了健康跑步,每周跑三到四次!

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-6-28 20:56:58 | 顯示全部樓層
    北斗星 發表於 2013-6-27 17:39
    有公园跑和场地跑还有跑山.最佳时间全程3小时13分.不过好长时间没怎么训练了!谢谢你! ...

    大佬,最近半年怎跑?

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    隔一天慢跑一次10公里!  詳情 回復 發表於 2013-7-2 23:03

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     樓主| 發表於 2013-7-2 23:03:13 | 顯示全部樓層
    little-fish 發表於 2013-6-28 20:56
    大佬,最近半年怎跑?

    隔一天慢跑一次10公里!

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    如要重新跑好全馬, 必須有半年計劃, 我認為需要從現時的10K按步就班, 至比賽前一個月將里程增至38K左右  詳情 回復 發表於 2013-7-3 10:19

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  • TA的每日心情

    2014-8-29 00:09
  • 簽到天數: 23 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2013-7-3 10:19:57 | 顯示全部樓層
    北斗星 發表於 2013-7-2 23:03
    隔一天慢跑一次10公里!

    如要重新跑好全馬, 必須有半年計劃, 我認為需要從現時的10K按步就班, 至比賽前一個月將里程增至38K左右

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    谢谢!  詳情 回復 發表於 2013-7-3 15:49

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     樓主| 發表於 2013-7-3 15:49:46 | 顯示全部樓層
    kokyan_lam 發表於 2013-7-3 10:19
    如要重新跑好全馬, 必須有半年計劃, 我認為需要從現時的10K按步就班, 至比賽前一個月將里程增至38K左右 ...

    谢谢!

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    當然這是最基本的, 深入的要等其他師兄路過回答了~~  詳情 回復 發表於 2013-7-3 17:02

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  • TA的每日心情

    2014-8-29 00:09
  • 簽到天數: 23 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2013-7-3 17:02:57 | 顯示全部樓層

    當然這是最基本的, 深入的要等其他師兄路過回答了~~

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2013-10-30 01:20
  • 簽到天數: 10 天

    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2013-7-4 00:57:40 | 顯示全部樓層
    現在暑假通常以練習速度為主
    然後一個馬拉松訓練計劃大概為期 10-12星期
    每隔一星期一課高質素的長課, 而且每隔星期長課之哩數增加
    到賽前倒數三星期為高峰期
    會有課最長(大概 35-38KM)的長課, 而且是最高哩數的一個星期(大概100K)
    當然隨左長課之外, 訓練計劃內容亦會有速度, interval, Farlek 同 tempo run

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    谢谢!最好能列一个12周的计划!  詳情 回復 發表於 2013-7-4 16:17

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     樓主| 發表於 2013-7-4 16:17:06 | 顯示全部樓層
    speedpurple0 發表於 2013-7-4 00:57
    現在暑假通常以練習速度為主
    然後一個馬拉松訓練計劃大概為期 10-12星期
    每隔一星期一課高質素的長課, 而且 ...

    谢谢!最好能列一个12周的计划!

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-7-5 06:12:20 | 顯示全部樓層
    先忘記以前甚麼成績•••••假設4個月時間,一星期跑4次:

    1:由4x8km 輕鬆跑開始,第二個星期其中一次加2km(長課),每星期也加。直至到36km.("輕鬆"地跑)
    2:第三星期在其中一次8km 跑後加上4x150m @2min rest 的短衝刺,每2星期加一次,直至到被interval 取代
    3:第三星期開始,其中一次8km 被取代,以長課的一半距離,跑變速跑。
    4:第八星期起,8km easy run 被tempo 取代,由4km 起,每星期加500m.
    5:第12個星期起,8km +衝刺被interval 取代,4x1km , 每兩星期加1km.....

    至長一課應在比賽前3-4星期達頂峰,之後每星期減2km....,預留比賽前一星期做復原

    大約這樣,等高手評
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