请跑步前辈和高手们给个训练计划!

北斗星

跑步三年多还没有一次系统的训练,只是随意跑和瞎跑.今年想参加下半年的北马,上马.请跑界前辈们给个训练计划.330和305的计划,从下周开始按计划训练!非常感谢!

kokyan_lam

要跑出330, 305需要有一定的根底.....請問你現在練習的內容, 包括每週頻率, 每次跑的路程, 個人最佳的時間等等, 否則大家不好給建議

北斗星

kokyan_lam 發表於 2013-6-27 16:01
要跑出330, 305需要有一定的根底.....請問你現在練習的內容, 包括每週頻率, 每次跑的路程, 個人最佳的時間 ...

有公园跑和场地跑还有跑山.最佳时间全程3小时13分.不过好长时间没怎么训练了!谢谢你!

北斗星

我主要是为了健康跑步,每周跑三到四次!

little-fish

北斗星 發表於 2013-6-27 17:39
有公园跑和场地跑还有跑山.最佳时间全程3小时13分.不过好长时间没怎么训练了!谢谢你! ...

大佬，最近半年怎跑？

北斗星

little-fish 發表於 2013-6-28 20:56
大佬，最近半年怎跑？

隔一天慢跑一次10公里！

kokyan_lam

北斗星 發表於 2013-7-2 23:03
隔一天慢跑一次10公里！

如要重新跑好全馬, 必須有半年計劃, 我認為需要從現時的10K按步就班, 至比賽前一個月將里程增至38K左右

北斗星

kokyan_lam 發表於 2013-7-3 10:19
如要重新跑好全馬, 必須有半年計劃, 我認為需要從現時的10K按步就班, 至比賽前一個月將里程增至38K左右 ...

谢谢！

kokyan_lam

北斗星 發表於 2013-7-3 15:49
谢谢！

當然這是最基本的, 深入的要等其他師兄路過回答了~~

speedpurple0

現在暑假通常以練習速度為主
然後一個馬拉松訓練計劃大概為期 10-12星期
每隔一星期一課高質素的長課, 而且每隔星期長課之哩數增加
到賽前倒數三星期為高峰期
會有課最長(大概 35-38KM)的長課, 而且是最高哩數的一個星期(大概100K)
當然隨左長課之外, 訓練計劃內容亦會有速度, interval, Farlek 同 tempo run

北斗星

speedpurple0 發表於 2013-7-4 00:57
現在暑假通常以練習速度為主
然後一個馬拉松訓練計劃大概為期 10-12星期
每隔一星期一課高質素的長課, 而且 ...

谢谢！最好能列一个12周的计划！

little-fish

先忘記以前甚麼成績•••••假設4個月時間，一星期跑4次：

1：由4x8km 輕鬆跑開始，第二個星期其中一次加2km（長課）,每星期也加。直至到36km.（＂輕鬆＂地跑）
2：第三星期在其中一次8km 跑後加上4x150m @2min rest 的短衝刺，每2星期加一次，直至到被interval 取代
3:第三星期開始，其中一次8km 被取代，以長課的一半距離，跑變速跑。
4：第八星期起，8km easy run 被tempo 取代，由4km 起，每星期加500m.
5:第12個星期起，8km +衝刺被interval 取代，4x1km , 每兩星期加1km.....

至長一課應在比賽前3-4星期達頂峰，之後每星期減2km....,預留比賽前一星期做復原

大約這樣，等高手評