有機會半馬sub2嗎?

coffeerun

小弟今年已39了，179cm，72kgs。自從去年參加過生平第一次半馬後，時間是2:23:59，就愛上長跑了。

由年頭(2月)開始買了Polar Rcx5就努力練跑，從平均每星期練跑三四天，一直到現在一星期五至六日，跑量也從當初的每月90km到上月的227km了。我也上網看過文章，知道有系統的training包括有LSD, Tempo和interval。不過由於附近沒有運動場，interval一直都控制不好速度，很多時候之前幾set衝過頭，後面就不行了。到上月開始去健身房用跑步機來train interval，速度上有小改善。LSD每星期也有一次，最少的16k最多的到半馬。
上兩個星期心痕跑左次10k，時間是57:30，應該仲有10%未去盡。昨天在跑步機上跑了個15k，時間是1:27。

我的每週training plan如下:
LSD (16-21k 06:43/km), Basic (10k 06:43/km), Tempo, Basic (10k 06:43/km), Basic (10k 06:43/km), Basic (10k 06:43/km) or REST, Interval (跑步機 5:00/k 1200m + 6:43/k 600m 4 sets)。

出年渣馬前真希望可以跑入2:00。 Ching們有什麼意思可以提供下小弟，看仲有沒有方法可以令自己繼續進步。謝謝

coffeerun

take-that 發表於 2013-10-25 16:43
除了體能,跑姿都好重要。

也有上網找過資料，如前腳落地比較好，自己也有去實行一下，如一般LSD的最後1-2km，我會赤足跑完。不過這也是這兩個月的事。但是，我指一般情況下，除非有個人一直看著自己跑，不然，從小到大習慣腳後根落地的我，好難keep住一直用意念告訴自己用前腳掌落地啊!

rexleung

半馬要sub2並唔係太難,以師兄呢個訓練量應一定冇問題,反而平時多咗junk mileage,小心受傷!如果時間多,三日主課(interval, temp, LSD),中間加兩日30 分鐘easy run或cross training就夠了

awolswat

師兄,我覺很要重質不重量,
我有個Friend, 一星期兩課,
一課快(只跑6Km 21min), 一課長(20km 左右). 現在他全馬3:30, 半馬1:35.
每個人做法不同,只作參考

tango

簡單講, 你keep住練落去都應該達標 複雜講, 建議呢2日休息, 星期日做個5km time trail, 之後上網搵 training pace calculator, 設計自己訓練計劃, 長課+tempo+interval, 隔日跑可以了

vcbid

師兄你個Plan 太滿, 跑4-5日乜都夠, 太多好易over train, 易受傷得黎重會進步得慢D

師兄帶住Rcx5跑, 有無跑10K個心率睇睇?

take-that

除了體能,跑姿都好重要。

Rick724

半馬2個鐘有跑開唔難做到
渣馬到時迫唔迫人就令一回事

jasonjason

小弟愚見，我無你練那麼多，每週有一課長課，平時休閒跑下三日左右，上年都可以1hr53, 所以以師兄的訓練度應該問題不大，最重要的是休息足夠，否則傷了落不到場什麼都沒意思了

makiofai

首先以跑長跑來講, 你體重還是偏重, 最好應減最少3-4kg, 不過如你按schedule 跑應可自然減到的,  
第二你個schelude要留心留意身體感覺, 如你覺得感得太累, 應自我調節, 例如過左兩個星期, 你步速應可以比上一個星期快, 又或者用同一個步速, 感覺比上個星期輕鬆, 總之你自己身體感覺只有你自己最清楚, 加操或減, 自己決定,
第三, 你最好多跑街, 因跑步機一般不能作準. 況且室內跑心理壓力會好大,心情沒有咁好, 而且比賽始終係路跑, 環境因素變化好大,要早點
第四, 比賽多數係喺清晨, 最好至少比賽前兩星期晨操, 俾身體適應一下, 因早上身體狀態一般比黃昏差.
第五, 你最好加操上落斜, 如果跑渣馬, 一定要加操呢項, 如果到時見到上斜, 如西隧, 無咁多心理壓力, 會知自己有幾多貨, 唔使怯, 其實, 仲有好多人都比你大, 我都大過你, 一定可以sub2, 加油.

siufung

如果每星期三課
兩課 10K, 主要練速度
一課半馬, 主要練耐力

請問是否足夠?

coffeerun

vcbid 發表於 2013-10-25 15:15
師兄你個Plan 太滿, 跑4-5日乜都夠, 太多好易over train, 易受傷得黎重會進步得慢D

師兄帶住Rcx5跑, 有無 ...

我從年頭到依家都唔覺太累，也不曾受過傷。
我10k的avg hr 係 83%，而max hr 係89%

coffeerun

tango 發表於 2013-10-25 14:32
簡單講, 你keep住練落去都應該達標 複雜講, 建議呢2日休息, 星期日做個5km time trail, 之後上網搵 traini ...

我有時都會休息多一日，用來打下羽毛球之類的cross training.

coffeerun

想一想，其實我花在warm up同cool down的時間相對於網上ching提到的少，一般我都係快行500-800m就開始跑了，結果時多數也是拉大約4分鐘。唔知咁樣係咪有影響。

coffeerun

makiofai 發表於 2013-10-25 17:40
首先以跑長跑來講, 你體重還是偏重, 最好應減最少3-4kg, 不過如你按schedule 跑應可自然減到的,  
第二你個 ...

一。我已經從年頭的78kgs減到今天的71.5kgs了，我都知自己重了點，這我個繼續努力的。
二。累的時候我會放自己一天假，大概兩個禮拜一次左右啦!
三。跑街同跑步機的比重是3:1左右。因為我覺得跑步機上跑太無聊了，只不過有時interval自己控制不好速度，或有時想跟著某pacing跑時，我先會去跑跑步機的。
四。知道，但我的工作是要輪班的，我也曾抽時間早上六點半跑過。感覺真的是有氣力點。
五。我的schedule也開始加了Hill training了，我會選擇在跑步機上進行，因為看網上的資料說，除了因為跑機可調上鈄幅度外，落鈄會較易受傷。

謝謝makiofai的支持，我會努力的。

kylo1935

makiofai 發表於 2013-10-25 17:40
首先以跑長跑來講, 你體重還是偏重, 最好應減最少3-4kg, 不過如你按schedule 跑應可自然減到的,  
第二你個 ...

非常同意師兄第三點至第五點，特別是第五點有關跑斜路的訓練，好多跑開平路的，因不習慣跑斜而抽筋。因此平時一定要有阻力訓練。

makiofai

coffeerun 發表於 2013-10-25 18:32
一。我已經從年頭的78kgs減到今天的71.5kgs了，我都知自己重了點，這我個繼續努力的。
二。累的時候我會 ...

大家分享一下經驗, 唔使好似一個人走, 唔使咁孤獨, 感覺好好多, 希望真的可以長跑長有.大家都係當興趣, 又係業餘, 多點分享係好事, 或者應該參加一下長跑訓練班等等. 始終各人體質唔同, 不能用完全一樣嘅trainning scheme. 如果可以咁做, 就唔使有專業個人嘅敎練啦, 如果要進步, 至少要做到pre-pro先得啦.

kinchu

tempo 唔夠快 跑20mins , hr82%-88%跑, avg最好唔好超85%.
慢慢加到去7 8km ,到時先斬兩開2sets用5:50/km 跑一set, 之後再加長每set距離

kinchu

sorry冇看到樓主10km hr..咁你可能抖唔夠
我跑10km 47 48mins, 跑3-4日只係...半馬可以sub 2
有做下sit ups 同core strength
要再跑快就係要練快....縮番短個矩離再由頭21mins 起練, 5:30/km hr盡量唔好過85%

onionufo

coffeerun 發表於 2013-10-25 18:32
一。我已經從年頭的78kgs減到今天的71.5kgs了，我都知自己重了點，這我個繼續努力的。
二。累的時候我會 ...

咁嘅身型真會係偏重？我身高同你一樣，69kg睇上去都骨瘦如柴喎

Ah_Wing

個人意見，以師兄現時體能及要求，我會提議以下分配：

Easy > LSD > Tempo > Intervals/Hill

跑半馬要求要有好的 aerobic base。如跑 5-6日，easy run 同 LSD 最適合，亦可幫助減磅。我反而覺得以師兄體能和目標 intervals 同 hill training 可以暫時不理。

基本上是提議師兄做好 base training。當然這種傳統儲哩數方法是要日積月累的，不似 speed training 那般在短途賽中快點見效。

我只做 easy + LSD，一年內從~4:30勉強完成全馬練至3:59。（~65k/week，比你現在的哩數還少）