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跑者常見的姿勢問題

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  • TA的每日心情
    開心
    2014-2-17 16:39
  • 簽到天數: 30 天

    [LV.5]常住居民I

    發表於 2013-11-5 13:45:14 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    跑者常見的姿勢問題

    http://www.sportsnote.com.tw/RUN ... 1-97b7-1b8eae5645b6

    慢跑的好處不勝枚舉,不過,若用錯了方法,不但沒辦法帶來理想的健身效果,更可能會帶來運動傷害。《當自己的跑步教練》整理出4項跑者易犯的姿勢錯誤,提醒大家多加留意。

    1.身體騰空太久

    短距離的比賽中,為了加大步伐,身體在空中的時間會比較長,好爭取時間讓另一隻腿能充分前伸。但長距離跑步其實不用跨這麼大步,身體騰空的時間也不宜過長,只要足以換腿即可,否則,騰空太久也只是拖慢前進的速度。

    2.兩臂擺動不足

    良好的擺臂能帶動下半身,使疲憊的腿部繼續邁開步伐。而且,人體有防止同手同腳的本能,正確的擺臂能產生韻律,維持跑步節奏。跑者可在鏡前進行擺臂練習,並檢視自己的動作,盡可能將正確的動作內化成習慣,自然能輕鬆奔馳。



    check list:我的擺臂正確嗎?



    ● 正面對鏡子時檢查

    □   肩頸放鬆,沒有聳肩的情形。

    □   擺臂高度約在胸前,沒有過高或過低。

    □   擺臂上來不超過身體中線。

    □   正視鏡子,擺臂上來時眼睛餘光可以看到拳頭正面四手指。

    □   手臂下擺時,手肘內側會稍微擦過腰際。

    □   擺臂時身體沒有不必要的晃動。



    ●  側面對鏡子時檢查

    □   手臂上擺時,高度不高於下巴。

    □   手臂上擺時手肘的角度略小於90度。

    □   手臂下擺動作到頂點時,拳頭位置大概會在腰際。

    □   後擺動作完整。



    符合敘述的項目越多,代表擺臂的姿勢越正確,跑起來也會更加事半功倍。

    3.雙肩晃動過大

    跑步時上半身應維持穩定,以免增加不必要的能量浪費。雙肩大幅晃動代表肩關節的肌肉肌腱沒有充分放鬆,導致肩膀會跟著擺臂前後搖晃,增加身體的負擔。除了增強背部肌力外,也建議在練習時發揮想像,將手臂視為鐘擺,肩膀與手臂的接合處則是支點所在,以鐘擺的感覺擺動手臂,盡量讓肩膀保持穩定。

    4.後踢過多

    跑步時的後踢是為了讓身體前進,並讓另一隻腿前伸。不過,長跑的步伐並不大,因此須減少後踢的動作幅度,以免降低跑步效率。


    路跑攻略40問(節錄)

    跨大步一點,可以跑得更快更遠嗎?

    跑步到了一個階段,便想跑得更快更好,跨步的幅度也不知不覺增加。然而,加大步伐並非提升速度的理想方法,甚至有扣分的效果。為什麼呢?

    《鐵人三項:游泳、自行車、跑步三項全能運動入門》作者徐國峰分析,當我們以最大步伐奔跑時,會以腳跟落地,雙腳接觸地面的時間也會拉長。也因為大步奔跑時,身體重心會落在後方,造成煞車效應,反而使前進的每一步都受到阻礙。

    比起加大步伐,加快跑步的「頻率」更能增進跑速。《跑步,該怎麼跑?》一書指出,步頻是跑步技術的精髓,當雙腿交換的速度愈快,就越不會受到重力引力的阻撓,可以使我們跑得更快。


    除此之外,提高步頻代表著人體滯留空中的時間變短了,可以減低落地時對腳步的衝擊,並且讓肌肉群平均受力,降低運動傷害的風險。

    增進步頻的方式相當簡單。只要馬上站起來,往臀部抬起後腳跟,讓身體順著重心微微向前傾,再順勢踩下,你會發現跨步變得非常輕鬆,身體自然會向前進。因此,步頻便會慢慢提高,跑速也會變快。



    更多,更完整的內容請參考《路跑健身術》,早安健康

    點評

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      發表於 2013-11-6 09:00
    Like: 5
    Thanks! Very useful info :)  發表於 2013-11-5 16:03

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  • TA的每日心情
    開心
    2013-11-19 09:00
  • 簽到天數: 7 天

    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2013-11-6 12:31:03 | 顯示全部樓層
    多謝分享!

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    該用戶從未簽到

    發表於 2013-11-6 12:53:26 來自手機 | 顯示全部樓層
    講開姿勢,剛於星期日睇完的紐約馬拉松,有位黑人女士跑起黎八字腳,攞手又2邊fing,我仲同大大笑話佢唔掂,第朝睇結果佢竟然從後追上跑第1,姿勢既野,真係....
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