51分鐘完成10公里, 如參加半馬成積大概是多少?

paolohei · 發表於 2014-5-19 21:35:23

去年11月giga sport跑56分鐘
今年4月panasonic跑51分鐘
準備12月參加深圳馬拉虫半馬, 但因為懶, 練習比較少跑超過10公里, 打算用平時八成的力度去跑應該可以完成, 多了一倍距離有什麼需要注意?

1678 · 發表於 2014-5-20 13:45:15

半馬未必要跑2xk長跑
但每月總里數要有150k以上

ckycat · 發表於 2014-5-19 23:00:05

我問過啦

kokyan_lam · 發表於 2014-5-19 23:19:59

如果!缺少超過10K的長課, 就算10K做到51分, 亦唔保証可以順利完成半馬

paolohei · 發表於 2014-5-20 00:15:35

明白了, 謝謝.... 因為自己以前都只是練5公里左右的課, 看來要深入練習了

kokyan_lam · 發表於 2014-5-20 09:44:54

paolohei 發表於 2014-5-20 00:15
明白了, 謝謝.... 因為自己以前都只是練5公里左右的課, 看來要深入練習了

如果想較好地完成半馬, 長課建議達23-24k左右, 速耐課大約要15-16k, 一步步加上去的話, 成個過程約要15-16星期

siufung · 發表於 2014-5-20 09:58:55

就算10K幾快, 都唔保証可以順利完成, 當中既耐力要求係兩個世界呢
小弟建議要操練多D長課, 大概每星期一次, 堅持一兩個月, 仔細觀察下身體既反應, 再試跑半馬呢!

bunbun · 發表於 2014-5-20 10:08:15

本帖最後由 bunbun 於 2014-5-20 10:17 編輯

好多不同的training plan, 參考一下:
https://www.longrun.hk/thread-21534-1-1.html

而每週建議訓練量: 48-64km
https://www.longrun.hk/forum.php? ... 1&page=1#pid1080039

留心當中:

紀嘉文分享經驗說：「切忌認為半馬只是兩個10公里，從而掉以輕心。半馬最辛苦是16至18公里，感覺像全馬的『撞牆』，跑手突現疲態，無法控制速度，就算想加速亦有心無力，這種情不會在10公里出現。」

bunbun · 發表於 2014-5-20 10:14:03

呢個表就係quick reference

divejy · 發表於 2014-5-20 13:56:06

1678 發表於 2014-5-20 13:45
半馬未必要跑2xk長跑
但每月總里數要有150k以上

嘩,要求太高啦,我做唔到
師兄努力呵

divejy · 發表於 2014-5-20 13:56:30

1678 發表於 2014-5-20 13:45
半馬未必要跑2xk長跑
但每月總里數要有150k以上

嘩,要求太高啦,我做唔到
師兄努力呵

paolohei · 發表於 2014-5-21 15:42:49

paolohei 發表於 2014-5-20 00:15
明白了, 謝謝.... 因為自己以前都只是練5公里左右的課, 看來要深入練習了

我都想好好練習, 可是工作關係, 我只有晚上11點後才有時間練習, 第二天七點又要上班

paolohei · 發表於 2014-5-21 15:43:35

kokyan_lam 發表於 2014-5-20 09:44
如果想較好地完成半馬, 長課建議達23-24k左右, 速耐課大約要15-16k, 一步步加上去的話, 成個過程約要15-1 ...

我都想好好練習, 可是工作關係, 我只有晚上11點後才有時間練習, 第二天七點又要上班

paolohei · 發表於 2014-5-21 15:44:54

bunbun 發表於 2014-5-20 10:08
好多不同的training plan, 參考一下:
https://www.longrun.hk/thread-21534-1-1.html

謝謝師兄的資料... 點參加差點奶野...

kokyan_lam · 發表於 2014-5-21 17:21:33

paolohei 發表於 2014-5-21 15:43
我都想好好練習, 可是工作關係, 我只有晚上11點後才有時間練習, 第二天七點又要上班
...

一句到尾, 成績其次, 安全最緊要, 如果練習時間及里數不足, 就只能下調比賽途程同目標時間, 以保安全

paolohei · 發表於 2014-11-18 11:01:06

最近更新:
10KM GIGASPORT PB: 50:42
個人練習10KM PB: 49:45
個人練習最長：16KM 1:29:15
目標２小時內完成下個月的兩個半馬　

bowling68 · 發表於 2014-11-19 20:19:42

paolohei 發表於 2014-11-18 11:01
最近更新:
10KM GIGASPORT PB: 50:42
個人練習10KM PB: 49:45

睇時間一定得啦, 如肌力 ok, 估計半馬 1.50- 1.55內。

多咀鳥 · 發表於 2014-11-20 08:44:03

paolohei 發表於 2014-5-21 15:43
我都想好好練習, 可是工作關係, 我只有晚上11點後才有時間練習, 第二天七點又要上班
...

我明白香港地的跑手很起不起,有時深夜仍見在街上孤身練習
那份堅持,是我所敬仰的.
我建議你不防試試在星期六或日做長課
平時隔日跑半小時,看看適當的調配,能否再為自己注入新動力

eokcyu · 發表於 2014-11-20 09:34:32

2hr 內應 0.K. 長課最好20K左右。

paolohei · 發表於 2014-12-7 18:46:00

謝謝師兄們的意思, 今天半馬 1:55完成了, 深馬的氣氛感覺比港馬好, 俗圖很多市民義工等打氣

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