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李嘉綸 Sub 5 / Sub 4 的訓練方法

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  • TA的每日心情
    開心
    2014-4-1 05:23
  • 簽到天數: 77 天

    [LV.6]常住居民II

    發表於 2014-12-25 17:17:18 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    【GigaSports運動教室 - 李SIR教跑步】

    點樣先可以喺5小時內完成馬拉松?睇下香港業餘田徑總會一級教練李嘉綸教大家嘅訓練方法啦!

    訓練共需13個星期,目標5小時內完成。頭3星期,每星期訓練1至3天,以大約每1公里跑6分鐘嘅速度完成10至20公里;第4至6星期維持每星期訓練1至3天,但須以約每1公里跑6分鐘嘅速度完成12至25公里訓練。另外要留意以下心得:

    1.飲食:盡量清淡,以米飯及碳水化合物,飲料室溫水或電解質飲品,勿喝凍飲。
    2.休息:規律生活有助身體恢復,保持早睡早起。
    3.訓練:一個訓練方法一般要三個星期適應,如因事未能當日訓練,隔天補回就可,長課比短課重要,應重視。

    資料來源:Sportsoho運動版圖


    【GigaSports運動教室 - 李SIR教跑步 II】

    今次李Sir教大家,喺四小時內完成馬拉松嘅方法,想成為頂級跑手?就要更加努力啦!

    以4小時內完成全馬為目標的跑手,共需7星期的訓練。頭3星期,每星期訓練1至3天,以大約每1公里跑6分鐘嘅速度完成15公里,長課日要有28公里;第4至6星期維持每星期訓練1至3天,但長課日要有32-35公里,第五、六星期每週訓練要減輕,最後一星期宜慢跑休息,養精蓄銳。

    計劃一吓你嘅訓練過程,就可以跑出好成績啦!


    李sir sub 4 a.jpg
    李sir sub 4.jpg

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
      發表於 2015-1-8 00:34
    Like: 5
      發表於 2014-12-31 16:24
    Like: 5
      發表於 2014-12-26 00:40
    Like: 5
      發表於 2014-12-26 00:05
    Like: 5
      發表於 2014-12-25 20:45

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  • TA的每日心情
    開心
    2013-10-15 08:22
  • 簽到天數: 7 天

    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2015-3-28 16:37:30 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2015-3-28 16:39 編輯

    至目前為止,香港人全馬最佳時間是 2:21:10, 1984年由 Paul Spowage 在倫敦所創。
    已經封塵超過 三十年。

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2015-7-17 20:58
  • 簽到天數: 10 天

    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2014-12-25 20:51:43 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 洛虎添 於 2015-1-16 20:29 編輯

    我目前"全馬"初期 target PLAN 係 SUB 3:35,

    最終TARGET去到 SUB 213

    SUB 5 , SUB 4 [PLAN] -> NOT USED

    點評

    220 so quick  詳情 回復 發表於 2014-12-25 21:09

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  • TA的每日心情
    擦汗
    2013-10-5 22:59
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2014-12-25 18:19:42 | 顯示全部樓層
    Thanks for sharing

    升級   15.9%

  • TA的每日心情
    奮鬥
    2016-3-8 18:10
  • 簽到天數: 372 天

    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2014-12-25 19:52:47 | 顯示全部樓層
    Thanks!

    升級   16.84%

    該用戶從未簽到

    發表於 2014-12-25 21:09:37 | 顯示全部樓層
    洛虎添 發表於 2014-12-25 20:51
    我目前FM初期 target PLAN 係 SUB 330, 最終TARGET去到 SUB 220

    SUB 5 , SUB 4 -> SKIP

    220  so quick

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2 小時前
  • 簽到天數: 1145 天

    [LV.10]以壇為家III

    發表於 2014-12-26 00:03:15 | 顯示全部樓層
    謝謝您的分享

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2014-12-26 14:16:55 | 顯示全部樓層
    除了後生+天份高跑手,其他人真係得?

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    該用戶從未簽到

    發表於 2014-12-27 03:05:44 | 顯示全部樓層
    全馬sub220是什麽体驗?大家多努力啦!

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2016-11-7 10:55
  • 簽到天數: 12 天

    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2014-12-31 13:50:49 | 顯示全部樓層
    thx for sharing. fighting...

    升級   86.33%

  • TA的每日心情
    開心
    2015-12-6 08:44
  • 簽到天數: 18 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2015-1-5 20:20:49 | 顯示全部樓層
    THANK for Sharing.

    升級   92.67%

    該用戶從未簽到

    發表於 2015-3-29 00:55:52 | 顯示全部樓層
    佢跑城門十K係30:xx

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    該用戶從未簽到

    發表於 2015-3-29 21:54:58 | 顯示全部樓層
    有些人,大言不慚,可以作笑話看。

    升級   8.95%

    該用戶從未簽到

    發表於 2015-4-2 14:46:43 | 顯示全部樓層
    想跑進220,可参考川內優輝的訓練方法,他每星期慢跑4天,一天強課(interval 1km, 少於3分鐘1km),每周比賽一次(全馬或半馬)作為訓練的一部。
    他的10km紀錄是29分54秒,半馬是1小時02分,全馬是2小時08分。他應該是全球最強的業餘跑手

    點評

    99.99%人無可能做到佢時間,點可以跟隨佢方式練習呢?(當笑話一看)  詳情 回復 發表於 2015-4-3 12:28
    大佬,你都識話佢係208跑手,一般人又點可以參考呢?跑得到這個時間的,又會有自己的一套方i法。  詳情 回復 發表於 2015-4-3 09:16

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2015-4-3 09:16:18 | 顯示全部樓層
    rickiman 發表於 2015-4-2 14:46
    想跑進220,可参考川內優輝的訓練方法,他每星期慢跑4天,一天強課(interval 1km, 少於3分鐘1km),每周比賽 ...

    大佬,你都識話佢係208跑手,一般人又點可以參考呢?跑得到這個時間的,又會有自己的一套方i法。

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  • TA的每日心情
    開心
    2013-10-23 21:31
  • 簽到天數: 12 天

    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2015-4-3 12:28:51 | 顯示全部樓層
    rickiman 發表於 2015-4-2 14:46
    想跑進220,可参考川內優輝的訓練方法,他每星期慢跑4天,一天強課(interval 1km, 少於3分鐘1km),每周比賽 ...

    99.99%人無可能做到佢時間,點可以跟隨佢方式練習呢?(當笑話一看)

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    該用戶從未簽到

    發表於 2015-4-3 16:05:13 | 顯示全部樓層
    可能香港師資問題所以出吾到成功跑手
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