李嘉綸 Sub 5 / Sub 4 的訓練方法

bunbun

【GigaSports運動教室 － 李SIR教跑步】

點樣先可以喺5小時內完成馬拉松？睇下香港業餘田徑總會一級教練李嘉綸教大家嘅訓練方法啦！

訓練共需13個星期，目標5小時內完成。頭3星期，每星期訓練1至3天，以大約每1公里跑6分鐘嘅速度完成10至20公里；第4至6星期維持每星期訓練1至3天，但須以約每1公里跑6分鐘嘅速度完成12至25公里訓練。另外要留意以下心得：

1.飲食：盡量清淡，以米飯及碳水化合物，飲料室溫水或電解質飲品，勿喝凍飲。
2.休息：規律生活有助身體恢復，保持早睡早起。
3.訓練：一個訓練方法一般要三個星期適應，如因事未能當日訓練，隔天補回就可，長課比短課重要，應重視。

資料來源：Sportsoho運動版圖


【GigaSports運動教室 － 李SIR教跑步 II】

今次李Sir教大家，喺四小時內完成馬拉松嘅方法，想成為頂級跑手？就要更加努力啦！

以4小時內完成全馬為目標的跑手，共需7星期的訓練。頭3星期，每星期訓練1至3天，以大約每1公里跑6分鐘嘅速度完成15公里，長課日要有28公里；第4至6星期維持每星期訓練1至3天，但長課日要有32-35公里，第五、六星期每週訓練要減輕，最後一星期宜慢跑休息，養精蓄銳。

計劃一吓你嘅訓練過程，就可以跑出好成績啦！

RingoLee

至目前為止，香港人全馬最佳時間是 2:21:10， 1984年由 Paul Spowage 在倫敦所創。
已經封塵超過 三十年。

洛虎添

我目前"全馬"初期 target PLAN 係 SUB 3:35,

最終TARGET去到 SUB 213

SUB 5 , SUB 4 [PLAN] -> NOT USED

martin25

Thanks for sharing

dcdc2004

Thanks!

alitam

洛虎添 發表於 2014-12-25 20:51
我目前FM初期 target PLAN 係 SUB 330, 最終TARGET去到 SUB 220

SUB 5 , SUB 4 -> SKIP

220  so quick

craig

謝謝您的分享

little-fish

除了後生+天份高跑手，其他人真係得？

sam張

全馬sub220是什麽体驗?大家多努力啦!

iceman21

thx for sharing. fighting...

patpatso

THANK for Sharing.

sam張

佢跑城門十K係30:xx

麥仔

有些人，大言不慚，可以作笑話看。

rickiman

想跑進220，可参考川內優輝的訓練方法，他每星期慢跑4天，一天強課(interval 1km, 少於3分鐘1km)，每周比賽一次(全馬或半馬)作為訓練的一部。
他的10km紀錄是29分54秒，半馬是1小時02分，全馬是2小時08分。他應該是全球最強的業餘跑手

little-fish

rickiman 發表於 2015-4-2 14:46
想跑進220，可参考川內優輝的訓練方法，他每星期慢跑4天，一天強課(interval 1km, 少於3分鐘1km)，每周比賽 ...

大佬，你都識話佢係208跑手，一般人又點可以參考呢？跑得到這個時間的，又會有自己的一套方i法。

chuen3182

rickiman 發表於 2015-4-2 14:46
想跑進220，可参考川內優輝的訓練方法，他每星期慢跑4天，一天強課(interval 1km, 少於3分鐘1km)，每周比賽 ...

99.99%人無可能做到佢時間，點可以跟隨佢方式練習呢？(當笑話一看)

mor23ten

可能香港師資問題所以出吾到成功跑手