香港長跑網  - 長跑長友

 找回密碼
 註冊
搜索
查看: 4758|回復: 30

分享:如何跑半馬,半年時間訓練快半小時的心得分享!

[複製鏈接]

升級   15.26%

該用戶從未簽到

發表於 2008-12-2 23:26:57 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
你有沒有想過跑半馬拉松(21公里),可以在半年時間的訓練快半小時呢?這是一個自我超越,也是一個個人成長的故事。長話短說,讓我分享當中的經歷,因為你可以應用於人生多重困竟、挑戰項目…

背景/記錄:
2007/12/2:澳門馬拉松半馬   完成時間:2小時11分鐘
(賽前 2個月訓練 – 這是第一次跑半馬,15年前跑過一次8K,澳門松山一圈約1.6K)
2008/11/30:Unicef 半馬拉松  完成時間:1小時36分鐘  
(賽前 首3個月10K內訓練,後3個月20K內訓練)   名次:78 (同一組別,指定三小時完成時間人數有 579人),總名次:158  (總完成人數:1448)
年歲:35+

個人訓練十大秘技
1. 工具了解
工欲善其事,必先利其器。裝備一定要適當 - 上年:連選鞋、衣服、穿鞋帶都不懂!這點很多網站、師兄都有教!

2. 資料搜集
在不同網絡論壇上了解高手的經驗,抄錄及分析當中有用部份,並應用於自己的練習。

3. 基本功正確
跑馬拉松最重要就是正確跑姿、怎樣省力、怎樣加快及避免受傷。重點其實是腳後掌落地,大腿提高一點及大步,減少頻率及腳傷可能性!這是影響成績的重要部份,跟據研究顯示,可以令整體時間快5-8%。

4. 高手交流
我定時和一些高手一起跑,了解自己實力之餘,並知道是否進步或退步,同時也要虛心問他們的跑步心得!

5. 勇於突破
和高手一起跑了一段時間,要有自己主見,不要只跟,你要相信你可以超越他們。當信心及實力足夠就越過對方,當然他們也會追趕你,這樣就會加速自我進步的可能!

6. 設定目標
你花時間練習,打算取什麼成績?當中檢討、記錄及自我要求是重要一環!沒有目標,就等於射箭沒有箭靶,這樣跑來就是多餘!

參加比賽 - 是一個挑戰定立目標的最佳方法。這一年我已報了Uunief、澳門馬拉松及渣打馬拉松,結果我發現2008年我可以最快1小時36分完成。下一年已定了為1小時25分鐘完成半馬!這個時間,有人告訴我,在澳門不多於5人。厲害!來年讓我越過這一度標桿!

7. 影像技巧
這是激勵自己最簡單的方法。如何做到?我用了音樂療法。首先,我選輯了十首對自己有激勵作用的歌曲,其中兩首是關於馬拉松的錄像,另外一首是三項鐵人的錄象,我全變成MP3格式,總播放時間約48分鐘,其實這是我跑10公里的基本要求。另外,我是用外放的,不是用耳筒,這有三點好處:

1. 同一時間留意到外圍環境,較安全。
2. 其實這是一項心理手法,當聽到音樂及相關錄象的對話時,我就有聯想,有當中成功衝線的圖象,這是直接傳入自己的潛意識的方法,同時間影響外在表現。真的很好用,我主要的工作是培訓,很多時都是用這方法應用於自己及服務對象。
3. 由於對每一首歌的時間有一定了解,一邊跑其實已了解每時每刻的時間,不用看錶,只放在Armband,很方便!

當播放到第二週期後,就是我要完成半馬所需要的時間!一般人的心理就是不會讓歌播完還未到終點,所以這樣就有自我加快步伐的可能,當作一簡單的比賽也很好!

8. 堅持練習
朋友,這是第二大重點,你可以早上5時起床嗎?每星期有五-六天練習,晚上11時前睡覺,早上7時練習完回家,這樣刻苦一星期你或可以,一個月或可以,但堅持半年以上的人有幾多?我可以,你可以嗎?

「你所花的時間在哪裡,你的成就就在那裡!」沒有雜念、不良嗜好、不多上網、不多看電視,多花在練習,你可以嗎?

我發現很多人放棄,不能堅持,就是不能找到興奮點。打遊戲機只玩同一款,你也不喜歡,你都會換另一張款式試一試。一般跑不能堅持,就是因為跑得悶、感到厭倦。為了加強自我興奮度是一大重點,否則就會到達 - 燒盡「burn-out」,這就會很易放棄,我平時練習跑道有約5條、並會作跑山、行山、跑梯級、游水、健身、運動場的快慢跑、集體跑、個人跑及定時約朋友參加比賽,這樣就會保持一定興奮度,再過幾年或會參加三項鐵人呢!

9. 集中
除了堅持,你做事集中嗎?練習及比賽中的你,突破自己都在於集中!不是隨便加速,你見到有人快過你,你想超越他?但你對自己實力及心理素質了解足夠嗎?你忍受到嗎?就正如別人挑釁你,你可以保持自己立場,不動怒嗎?EQ永遠是商場上的致勝關鍵!

10. 正面信念
這是最重要的部份,我花了半年時間,差不多每一星期跑40K,為什麼?就是想超越自己,我跑時,大部份時間不是用「挨」的心態跑回來,我是用「相信」及「想像」我可以完成,比上一次更好,腦海裡還有著充滿自信的衝線景象。在最後幾公里,很多時都是跑手的致命部份,我一直相象是以剛剛起跑的心態面對,我大有能量。

期間每每有路人在旁拍手掌支持我,我全都接收!我會舉起手指公多謝他們。這一點很重要,因為這象徵你接受別人的祝福,收納於自己的潛意識,結果我最後一公里是用平時四百米的速度跑回來!

最後,你看一看身邊的常失敗的人、無能的政府、報紙頭條自殺個案,他們往往不是「生理素質」差而放棄,都是「心理素質」差而放棄。而我相信跑馬拉松的自我超越有很大的正面效果,因為這樣辛苦歷程你都可以完成,在你的人生不同階段、挑戰也將可以輕鬆跨過,更勇於面對。

願一起努力、進步及共勉之!

SAM HUI!
Email:[email protected]

[ 本帖最後由 sam2u 於 2008-12-4 21:50 編輯 ]

升級   0%

  • TA的每日心情
    難過
    2013-12-19 15:19
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2008-12-2 23:47:02 | 顯示全部樓層
    謝謝你分享心得.
    唔容易做到.

    升級   0%

    該用戶從未簽到

    發表於 2008-12-2 23:56:17 | 顯示全部樓層
    As you said, everyone has his own success story.
    Thanks for sharing yours with us.
    I'm sure your path is a good reference to many runners here, including me.
    Keep it Up, hope you can create many many PBs in your races.

    [ 本帖最後由 cu83 於 2008-12-3 08:38 編輯 ]

    升級   0%

    該用戶從未簽到

    發表於 2008-12-3 08:27:49 | 顯示全部樓層
    多謝你的心得分享..
    不過要一個星期練5 - 6次..
    仲要早睡早起..
    真是要好大的恆心呀..

    升級   30.33%

    該用戶從未簽到

    發表於 2008-12-3 09:21:01 | 顯示全部樓層
    Thanks for sharing

    聽歌計時又幾好諗頭喎

    升級   61.58%

    該用戶從未簽到

    發表於 2008-12-3 12:41:54 | 顯示全部樓層
    you did great ching.
    im v. interested in the music you mentioned.

    升級   98.42%

    該用戶從未簽到

    發表於 2008-12-3 14:51:13 | 顯示全部樓層
    Thanks for sharing.

    But why "減少頻率"?

    most studies found you need ~180/minutes... less frequency->more vertical bouncing->more stress

    升級   100%

    該用戶從未簽到

    發表於 2008-12-3 19:30:48 | 顯示全部樓層
    Thanks for the sharing ~ hope you can achieve your target next year ~

    升級   59.4%

    該用戶從未簽到

    發表於 2008-12-3 19:33:10 | 顯示全部樓層
    講得好好!
    多謝分享!

    升級   0%

  • TA的每日心情
    擦汗
    2014-1-5 00:20
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2008-12-3 20:10:31 | 顯示全部樓層
    多謝分享~
    樓主呢種堅持ge 精神真係難能可貴 唔係人人都有
    但唔知下一個半小時又點練好?
    (如個半鐘到一個鐘咁)

    升級   8.33%

    該用戶從未簽到

    發表於 2008-12-3 21:12:59 | 顯示全部樓層
    多謝分享~
    但是業餘跑手好難造得到,跟到就跟
    如果真的跟樓主所講,唔好話半馬,全馬都可以

    升級   0%

  • TA的每日心情
    擦汗
    2014-1-5 00:20
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2008-12-3 21:39:54 | 顯示全部樓層

    回復 11# 的帖子

    在開始練跑前
    仲要練下點有生活得更有規律~

    升級   100%

  • TA的每日心情

    2015-2-11 16:13
  • 簽到天數: 11 天

    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2008-12-3 21:56:53 | 顯示全部樓層

    Greatest man

    看完CHING文章, 我個人認為, 最主要是有健康生話, 加上努力訓練, 應該做到....

    但最難的是.....有健康規律的生話...現代人... 點做到....

    升級   100%

  • TA的每日心情

    2015-2-11 16:13
  • 簽到天數: 11 天

    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2008-12-3 21:57:31 | 顯示全部樓層

    生活

    生話-> 生活

    升級   40.67%

    該用戶從未簽到

    發表於 2008-12-3 22:04:22 | 顯示全部樓層
    我最喜歡第10點, "正面信念"一段, 好有意思, 好有同感

    升級   0%

  • TA的每日心情
    擦汗
    2014-1-5 00:20
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2008-12-3 22:18:21 | 顯示全部樓層

    回復 15# 的帖子

    我就係因為第8點未做好而有所欠缺....
    另外 仲有大敵當前 就係"惰性"
    每次累的時候總想到要與之對抗

    升級   78%

    該用戶從未簽到

    發表於 2008-12-3 23:46:42 | 顯示全部樓層
    Thanks for sharing

    升級   100%

  • TA的每日心情
    擦汗
    2013-10-12 16:18
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2008-12-4 02:41:28 | 顯示全部樓層
    謝謝 資料豐富

    升級   92.2%

    該用戶從未簽到

    發表於 2008-12-4 11:25:17 | 顯示全部樓層
    [3. 基本功正確
    跑馬拉松最重要就是正確跑姿、怎樣省力、怎樣加快及避免受傷。重點其實是腳掌落地,大腿提高一點及大步,減少頻率及腳傷可能性!這是影響成績的重要部份,跟據研究顯示,可以令整體時間快5-8%。]

    至理名言!!
    我跑了六年, 不很了解正確跑姿, 所以沒進步.
    去年底參加了跑會訓練班, 才學了正確姿勢, 跑得快了而且減少了身體關節所受的壓力.

    [ 本帖最後由 alfredyu 於 2008-12-4 11:36 編輯 ]

    升級   92.2%

    該用戶從未簽到

    發表於 2008-12-4 11:25:27 | 顯示全部樓層
    [我平時練習跑道有約5條、並會作跑山、行山、跑梯級、游水、健身、運動場的快慢跑、集體跑、個人跑及定時約朋友參加比賽,這樣就會保持一定興奮度,再過幾年或會參加三項鐵人呢]

    Sam,
    這點我與你是同道中人了, 我家出門就有四條路線比我跑, 所以跑步從來都好好玩, 加上一星期一次參加跑會, 又有唔到的經驗.
    我亦游水, 近年有參加大埔渡海泳,及水陸鐵人比賽.
    咁樣, 運動就是人生的樂趣了.
    不過大多數跑友都只係跑運動場, 其實我是覺得有點悶的.
    您需要登錄後才可以回帖 登錄 | 註冊

    本版積分規則

    香港長跑網

    小黑屋|手機觸屏版|電腦版|Archiver|香港長跑網 |網站地圖

    GMT+8, 2016-12-8 17:53 , Processed in 0.176774 second(s), 25 queries .

    Powered by Discuz! X3.2

    © 2001-2013 Comsenz Inc.

    快速回復 返回頂部 返回列表