分享：如何跑半馬，半年時間訓練快半小時的心得分享！

sam2u

你有沒有想過跑半馬拉松(21公里)，可以在半年時間的訓練快半小時呢？這是一個自我超越，也是一個個人成長的故事。長話短說，讓我分享當中的經歷，因為你可以應用於人生多重困竟、挑戰項目…

背景/記錄：
2007/12/2：澳門馬拉松半馬   完成時間：2小時11分鐘
(賽前 2個月訓練 – 這是第一次跑半馬，15年前跑過一次8K，澳門松山一圈約1.6K)
2008/11/30：Unicef 半馬拉松  完成時間：1小時36分鐘  
(賽前 首3個月10K內訓練，後3個月20K內訓練)   名次：78 (同一組別，指定三小時完成時間人數有 579人)，總名次：158  (總完成人數：1448)
年歲：35+

個人訓練十大秘技
1. 工具了解
工欲善其事，必先利其器。裝備一定要適當 - 上年：連選鞋、衣服、穿鞋帶都不懂！這點很多網站、師兄都有教！

2. 資料搜集
在不同網絡論壇上了解高手的經驗，抄錄及分析當中有用部份，並應用於自己的練習。

3. 基本功正確
跑馬拉松最重要就是正確跑姿、怎樣省力、怎樣加快及避免受傷。重點其實是腳後掌落地，大腿提高一點及大步，減少頻率及腳傷可能性！這是影響成績的重要部份，跟據研究顯示，可以令整體時間快5-8%。

4. 高手交流
我定時和一些高手一起跑，了解自己實力之餘，並知道是否進步或退步，同時也要虛心問他們的跑步心得！

5. 勇於突破
和高手一起跑了一段時間，要有自己主見，不要只跟，你要相信你可以超越他們。當信心及實力足夠就越過對方，當然他們也會追趕你，這樣就會加速自我進步的可能！

6. 設定目標
你花時間練習，打算取什麼成績？當中檢討、記錄及自我要求是重要一環！沒有目標，就等於射箭沒有箭靶，這樣跑來就是多餘！

參加比賽 - 是一個挑戰定立目標的最佳方法。這一年我已報了Uunief、澳門馬拉松及渣打馬拉松，結果我發現2008年我可以最快1小時36分完成。下一年已定了為1小時25分鐘完成半馬！這個時間，有人告訴我，在澳門不多於5人。厲害！來年讓我越過這一度標桿！

7. 影像技巧
這是激勵自己最簡單的方法。如何做到？我用了音樂療法。首先，我選輯了十首對自己有激勵作用的歌曲，其中兩首是關於馬拉松的錄像，另外一首是三項鐵人的錄象，我全變成MP3格式，總播放時間約48分鐘，其實這是我跑10公里的基本要求。另外，我是用外放的，不是用耳筒，這有三點好處：

1. 同一時間留意到外圍環境，較安全。
2. 其實這是一項心理手法，當聽到音樂及相關錄象的對話時，我就有聯想，有當中成功衝線的圖象，這是直接傳入自己的潛意識的方法，同時間影響外在表現。真的很好用，我主要的工作是培訓，很多時都是用這方法應用於自己及服務對象。
3. 由於對每一首歌的時間有一定了解，一邊跑其實已了解每時每刻的時間，不用看錶，只放在Armband，很方便！

當播放到第二週期後，就是我要完成半馬所需要的時間！一般人的心理就是不會讓歌播完還未到終點，所以這樣就有自我加快步伐的可能，當作一簡單的比賽也很好！

8. 堅持練習
朋友，這是第二大重點，你可以早上5時起床嗎？每星期有五-六天練習，晚上11時前睡覺，早上7時練習完回家，這樣刻苦一星期你或可以，一個月或可以，但堅持半年以上的人有幾多？我可以，你可以嗎？

「你所花的時間在哪裡，你的成就就在那裡！」沒有雜念、不良嗜好、不多上網、不多看電視，多花在練習，你可以嗎？

我發現很多人放棄，不能堅持，就是不能找到興奮點。打遊戲機只玩同一款，你也不喜歡，你都會換另一張款式試一試。一般跑不能堅持，就是因為跑得悶、感到厭倦。為了加強自我興奮度是一大重點，否則就會到達 - 燒盡「burn-out」，這就會很易放棄，我平時練習跑道有約5條、並會作跑山、行山、跑梯級、游水、健身、運動場的快慢跑、集體跑、個人跑及定時約朋友參加比賽，這樣就會保持一定興奮度，再過幾年或會參加三項鐵人呢！

9. 集中
除了堅持，你做事集中嗎？練習及比賽中的你，突破自己都在於集中！不是隨便加速，你見到有人快過你，你想超越他？但你對自己實力及心理素質了解足夠嗎？你忍受到嗎？就正如別人挑釁你，你可以保持自己立場，不動怒嗎？EQ永遠是商場上的致勝關鍵！

10. 正面信念
這是最重要的部份，我花了半年時間，差不多每一星期跑40K，為什麼？就是想超越自己，我跑時，大部份時間不是用「挨」的心態跑回來，我是用「相信」及「想像」我可以完成，比上一次更好，腦海裡還有著充滿自信的衝線景象。在最後幾公里，很多時都是跑手的致命部份，我一直相象是以剛剛起跑的心態面對，我大有能量。

期間每每有路人在旁拍手掌支持我，我全都接收！我會舉起手指公多謝他們。這一點很重要，因為這象徵你接受別人的祝福，收納於自己的潛意識，結果我最後一公里是用平時四百米的速度跑回來！

最後，你看一看身邊的常失敗的人、無能的政府、報紙頭條自殺個案，他們往往不是「生理素質」差而放棄，都是「心理素質」差而放棄。而我相信跑馬拉松的自我超越有很大的正面效果，因為這樣辛苦歷程你都可以完成，在你的人生不同階段、挑戰也將可以輕鬆跨過，更勇於面對。

願一起努力、進步及共勉之！

SAM HUI！
Email：[email protected]

[ 本帖最後由 sam2u 於 2008-12-4 21:50 編輯 ]

叮叮噹

謝謝你分享心得.
唔容易做到.

cu83

As you said, everyone has his own success story.
Thanks for sharing yours with us.
I'm sure your path is a good reference to many runners here, including me.
Keep it Up, hope you can create many many PBs in your races.

[ 本帖最後由 cu83 於 2008-12-3 08:38 編輯 ]

曲奇

多謝你的心得分享..
不過要一個星期練5 - 6次..
仲要早睡早起..
真是要好大的恆心呀..

MrMoonLight

Thanks for sharing

聽歌計時又幾好諗頭喎

xue

you did great ching.
im v. interested in the music you mentioned.

kaevin

Thanks for sharing.

But why "減少頻率"?

most studies found you need ~180/minutes... less frequency->more vertical bouncing->more stress

=chairman=

Thanks for the sharing ~ hope you can achieve your target next year ~

wilson

講得好好!
多謝分享!

ChARsoN

多謝分享~
樓主呢種堅持ge 精神真係難能可貴 唔係人人都有
但唔知下一個半小時又點練好?
(如個半鐘到一個鐘咁)

臭男人

多謝分享~
但是業餘跑手好難造得到,跟到就跟
如果真的跟樓主所講,唔好話半馬,全馬都可以

ChARsoN

在開始練跑前
仲要練下點有生活得更有規律~

chengtszhang

看完CHING文章, 我個人認為, 最主要是有健康生話, 加上努力訓練, 應該做到....

但最難的是.....有健康規律的生話...現代人... 點做到....

chengtszhang

生話-> 生活

全馬

我最喜歡第10點, "正面信念"一段, 好有意思, 好有同感

ChARsoN

我就係因為第8點未做好而有所欠缺....
另外 仲有大敵當前 就係"惰性"
每次累的時候總想到要與之對抗

bmc

Thanks for sharing

hobbywet

謝謝 資料豐富

alfredyu

[3. 基本功正確
跑馬拉松最重要就是正確跑姿、怎樣省力、怎樣加快及避免受傷。重點其實是腳掌落地，大腿提高一點及大步，減少頻率及腳傷可能性！這是影響成績的重要部份，跟據研究顯示，可以令整體時間快5-8%。]

至理名言!!
我跑了六年, 不很了解正確跑姿, 所以沒進步.
去年底參加了跑會訓練班, 才學了正確姿勢, 跑得快了而且減少了身體關節所受的壓力.

[ 本帖最後由 alfredyu 於 2008-12-4 11:36 編輯 ]

alfredyu

[我平時練習跑道有約5條、並會作跑山、行山、跑梯級、游水、健身、運動場的快慢跑、集體跑、個人跑及定時約朋友參加比賽，這樣就會保持一定興奮度，再過幾年或會參加三項鐵人呢]

Sam,
這點我與你是同道中人了, 我家出門就有四條路線比我跑, 所以跑步從來都好好玩, 加上一星期一次參加跑會, 又有唔到的經驗.
我亦游水, 近年有參加大埔渡海泳,及水陸鐵人比賽.
咁樣, 運動就是人生的樂趣了.
不過大多數跑友都只係跑運動場, 其實我是覺得有點悶的.