長課. 30K

chengtszhang

我星期六完成了我第一次長課- 30K, 
時間: 3小時

雖然時間唔係好好, 但係對我完成全馬增加信心.. 

WAY_LEUNG

想請問下跑邊條路線呀!

chengtszhang

大約....  荔枝角>長沙灣>深水埗> 大角咀> 婎港灣>深水埗>長沙灣>荔枝角>美孚荔枝角公園>荔枝角

tomcat

  ching好勁, 第一次長課就30k,
睇自己身體狀況加量或加操密度,
我的經驗長課係對提升耐力好有效.
加油

洛虎添

我玩半馬果陣個長課起碼都有廿K

玩全馬既最少(唔係講笑)都要成40K

我講既係長課既里數呀

btw, 到時跑跑下跑到要上車唔好怪我..

曲奇

ching 可否分享下你的練習plan係點呀？...

chengtszhang

我平均每星期跑5次, 總里數約60K,  星期1-5 合共30K, 星期六及日就合共30K, 希望每1個月跑一次長課...

曲奇

原帖由 chengtszhang 於 2008-12-9 22:39 發表

                               
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我平均每星期跑5次, 總里數約60K,  星期1-5 合共30K, 星期六及日就合共30K, 希望每1個月跑一次長課...

ching / ctse 你好勤力..
日日都練習...

tomcat

原帖由 chengtszhang 於 2008-12-9 22:39 發表

                               
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我平均每星期跑5次, 總里數約60K,  星期1-5 合共30K, 星期六及日就合共30K, 希望每1個月跑一次長課...

一個月一次長課太蔬,要增加長課的密度,理想每星期一次

全馬

原帖由 chengtszhang 於 2008-12-9 22:39 發表

                               
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我平均每星期跑5次, 總里數約60K,  星期1-5 合共30K, 星期六及日就合共30K, 希望每1個月跑一次長課...

我覺得實在太傷對腳喇! 不如將30k攤分2至3日, 週日長課30k, 咁可以俾對腳有機會休息下。長課要一星期一次比較好

上水馬王

原帖由 cookie97 於 2008-12-9 22:43 發表

                               
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ching / ctse 你好勤力..
日日都練習...

真係好勤力，小弟暫時都未做到

chengtszhang

多謝咁多位師兄, 師姐的宝貴意見

我計劃每星期可以跑到80K, 使到我唔會咁快撞牆, 可以在4小時內完成全馬....

cu83

原帖由 全馬 於 10-12-2008 16:42 發表

                               
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我覺得實在太傷對腳喇! 不如將30k攤分2至3日, 週日長課30k, 咁可以俾對腳有機會休息下。長課要一星期一次比較好

完全認同
一星期操七日~~對腳完全無時間休息係唔得架

長跑

ching 真係勁...

我跑一次10km 要抖幾日
一星期跑得2日 ...

swyyeung

ching, 我同你的計畫差唔多, 我都係希望全馬在4個鐘頭之內

alfredyu

以下為本人剛跑完全馬的資料 -
星期日跑完澳門馬拉松, 分段速度如下:

5K __10K__20K __25K __30K __36K__42.2K
28.6' 55.6 ' 109.2' 138.2 ' 169.4' 213.0' 260.1'

前25K 還以,但很明顯我的速度在25K後6'/Km, 30K後7'/Km -
其實在比賽前我已練了三次30K長課, 但在比賽中30K後大腿肌肉疼痛得很, 故速度大大減慢, 最後4:20完成.

總結原因是我練長課時速度不夠快, 慢慢嘆。我也是十分希望能在4:00內完成全馬的－所以下定決心練多幾次30K - 要在2:45完成。這才有機會完成目標。

chengtszhang

多謝你的宝貴經驗

我相信我在未來幾星期內要跑多一至二次長課...

CHENGTSZHANG

kopo1128

原帖由 alfredyu 於 2008-12-11 23:00 發表

                               
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以下為本人剛跑完全馬的資料 -
星期日跑完澳門馬拉松, 分段速度如下:

5K __10K__20K __25K __30K __36K__42.2K
28.6' 55.6 ' 109.2' 138.2 ' 169.4' 213.0' 260.1'

前25K 還以,但很明顯我的速度在25K後6' ...

多謝寶貴的經驗分享!! 我試過30k的時間同你差不多, 但其實25k後已嚴重跌watt. 我諗我必須加強長課的操練, 以鍛鍊耐力.

allanccl

原帖由 alfredyu 於 2008-12-11 23:00 發表

                               
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以下為本人剛跑完全馬的資料 -
星期日跑完澳門馬拉松, 分段速度如下:

5K __10K__20K __25K __30K __36K__42.2K
28.6' 55.6 ' 109.2' 138.2 ' 169.4' 213.0' 260.1'

前25K 還以,但很明顯我的速度在25K後6' ...

多謝alfredyu ching分享，我好似ching既翻版，我今年三月三十日在大陸跑鄭開國際馬拉松時，頭30K時間同ching差唔多，亦係在30K後四頭肌抽抽地筋，之後拉筋拉番鬆後慢速捱到終點，4:45好慢，不過檢討過，係練習不足(學跑步只有半年，真斗膽)，要跑多d長課，我渣打全馬都希望向四個鐘目標進發。