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鬈毛 Training 日記

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    2015-11-15 16:15
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2015-10-7 13:51:25 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    小弟係中坑一名,跑左步大約兩年,一路以來都無做過有系統嘅TRAINING.
    為左黎緊2016 渣打半馬比賽,跑出TARGET SUB 1:45-1:50.在此記錄日誌,以便監察.

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    2015-11-15 16:15
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    [LV.1]初來乍到

     樓主| 發表於 2015-10-7 15:02:36 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 luimo 於 2015-10-7 16:27 編輯

    4/10/2015 14:30 LR 19km  氣溫 27 相對濕度 85-90% Rainy

    紅磡>大埔道>大學

    Time : 2:07:58
    Avg pace : 6:43
    Avg HR : 138 (75%)
    Max HR : 156 (84%)


    本來諗住去踩單車,但3號波+落大雨,去唔到
    中午後,望出窗口,見無乜雨,換衫出發

    頭幾K 平路 KEEP住心跳係70-75%,九龍塘後開始上斜 心跳大約係75-80% (PACE 7:30-8:00)
    12K 到係大圍補給,去到16K 菠蘿蓋有少少痛,之後跑下停下完成旅程




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      發表於 2015-10-12 08:46
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      發表於 2015-10-8 20:42
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      發表於 2015-10-8 00:19
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      發表於 2015-10-7 15:38
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      發表於 2015-10-7 15:21

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    2015-11-15 16:15
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     樓主| 發表於 2015-10-7 15:25:36 | 顯示全部樓層
    5/10/2015 21:35 RR 4km 紅磡海賓

    Time : 36:40
    Avg pace : 9:11
    Avg HR : NA
    Max HR : NA

    陪老虎HEA跑

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      發表於 2015-10-10 12:10
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    tiger :)  發表於 2015-10-8 20:43
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      發表於 2015-10-7 15:38
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      發表於 2015-10-7 15:31

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     樓主| 發表於 2015-10-7 16:15:17 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 luimo 於 2015-10-8 14:17 編輯

    6/10/2015 19:00 氣溫 27 相對濕度 85-90% Rainy
    2km Warm up + Tempo 8K + 2km cool down (大圍>大學)

    前兩日跑完LR之後,都仲未恢復得晒,仲諗緊今晚跑唔跑.......

    經過頭2K Warm Up之後,感覺良好,開始加速跑Tempo

    頭3K Tempo 逆風及跑步以黎第一次跑Tempo,仲未控制到PACE
    去到4.5K,開始無乜力.最後3.5K,跑到爆晒心跳,好X辛苦下完成

    希望11月嘅比賽,可以跑出 10K Sub50


    Tempo 8K
    Time : 41:04
    Avg pace : 5:08
    Avg HR : 164 (88%)
    Max HR : 178 (96%)

    PaceAvg HRAvg HR (%)Max HRMax HR (%)
    1km5:35   148 80 154 83
    2km5:23156 84 159 86
    3km5:14161 87 167 90
    4km5:13164 89 167 90
    5km5:04168 91 172 93
    6km4:41171 92 173 94
    7km4:53173 94 175 95
    8km4:53176 95 178 96







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      發表於 2015-10-11 00:24
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      發表於 2015-10-9 13:59
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      發表於 2015-10-9 09:03
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      發表於 2015-10-8 20:43

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    2015-11-15 16:15
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     樓主| 發表於 2015-10-8 21:42:07 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 luimo 於 2015-10-8 21:44 編輯

    8/10/2015 18:00, Easy Run 7km  

    天氣 : 氣溫 29,相對濕度 70%, FINE
    地點 : 跑馬地馬場
    前晩跑左好辛苦嘅TEMPO及昨晩訓得三粒鐘,今日都唔係好想跑........
    但途中跑下跑下,又精神返晒

    Time : 48:18
    Avg pace : 6:56
    Avg HR : 136 (74%)
    Max HR : 141 (76%)




    PACEAvg HRAvg HR (%)Max HRMax HR (%)
    1.0 km0:06:2913171 141 76
    2.0 km0:06:3913875 141 76
    3.0 km0:06:5713774 141 76
    4.0 km0:07:1413774 141 76
    5.0 km0:06:5413674 141 76
    6.0 km0:07:0313674 141 76
    7.0 km0:07:0213774 141 76









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      發表於 2015-10-11 00:24
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      發表於 2015-10-9 14:34
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      發表於 2015-10-9 13:59

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     樓主| 發表於 2015-10-11 18:15:57 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 luimo 於 2015-10-11 18:18 編輯

    11/10/2015 IT Band 復健

    昨日行山落斜路時,發現右腿ITB 隱隱作痛 ,可能近期操得太密及無拉ITB.

    由今日開始,要做返ITB Foam Roller+伸展,希望幾日後可以復操
    IT Band 復健指南


    旺角 Sport Line 買@$3XX

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      發表於 2015-10-17 00:21
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      發表於 2015-10-12 08:47
    保重  發表於 2015-10-11 21:11
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      發表於 2015-10-11 18:58

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     樓主| 發表於 2015-10-16 00:25:10 | 顯示全部樓層
    15/10/2015 20:00, Easy Run 6.88km  

    天氣 : 氣溫 25,相對濕度 75%, FINE
    地點 : 紅磡海濱

    經過ー個星期停跑+幾日嘅ITB復健,都叫做有D好轉.但係平時行路時,右腿嘅ITB都間唔中有少少唔舒服
    諗住今晩Easy Run,應該都跑唔到好多


    當跑到頭1K到,右腿嘅ITB有少少唔舒服,跟住2K跑下停下......
    突然間記起,落地時要放鬆下半身+腰部廷直.經過ー輪調整之後,ITB再無唔舒服嘅感覺

    Time : 52:50
    Avg pace : 7:47
    Avg HR : 128 (69%)
    Max HR : 147 (79%)

    PACEAvg HRAvg HR (%)Max HRMax HR (%)
    1 km0:07:16128
    69
    140
    76
    2 km0:07:40123
    66
    140
    76
    3 km0:08:22123
    66
    140
    76
    4 km0:10:11124
    67
    144
    78
    5 km0:07:23129
    70
    141
    76
    6 km0:06:36133
    72
    144
    78
    7 km0:05:13144
    78
    147
    79



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      發表於 2015-10-17 08:18
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      發表於 2015-10-16 14:32
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      發表於 2015-10-16 07:12
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      發表於 2015-10-16 06:46

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     樓主| 發表於 2015-10-18 00:35:50 | 顯示全部樓層
    17/10/2015 16:00, 亂跑 10.48km  

    天氣 : 氣溫 30,相對濕度 40%, FINE
    地點 : 荃灣西>屯門公路巴士轉乘站

    頭6K Easy Run, 中段 2K 快跑 ,尾段 2K Easy Run


    跑到9K 時,右腿ITB有少少唔舒服,之後再調整跑姿.無論怎様調整跑姿,ITB 都係唔舒服,所以停跑.


    我估計身體重心偏向右手面,令到右腿受力比左腿多,引致ITB唔舒服嘅原因

    Time : 1:08:48
    Avg pace : 6:30
    Avg HR : 139 (75%)
    Max HR : 167 (90%)

          
      
      Distance
      
      
          Duration
      
      
          HR
      
      
          Pace
      
    6.25 km0:43'04.9135 (77-143)6'53
    1.72 km0:08'23.4155 (116-167)4'53
    0.95 km0:06'07.0142 (120-160)6'27
    1.49 km0:10'11.8139 (119-147)6'49



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      發表於 2015-10-19 00:24
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      發表於 2015-10-18 21:29
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      發表於 2015-10-18 12:43

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     樓主| 發表於 2015-10-20 00:42:02 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 luimo 於 2015-10-20 00:52 編輯

    19/10/2015 21:00, Easy Run 7.39km  

    天氣 : 氣溫 25,相對濕度 55%, FINE
    地點 : 紅磡海濱

    原本今日行路.右腿ITB無乜野.當換左對跑鞋(之前兩次跑步,都係著呢對,攪到ITB唔舒服)行落街食飯時,發覺右腿ITB 好唔舒服.
    可能平時太依懶對跑鞋,攪到行路及跑姿唔正確.

    突然間諗到,今晩試下著白飯魚 Easy Run 先

    初初跑唔係好習慣,右腿ITB仍然有少少舒服,要停下拉拉根.中段漸入佳境.
    著左白飯魚嘅跑姿,好自然地會中前掌及會輕輕著地,跟住又好自然會提腿.
    尾段因大腿四頭肌及小腿跟腱開始酸軟,就停跑.

    經過今晩之後,黎緊嘅練習多數會著白飯魚跑步距離,等隻腳慢慢適應

    Time : 53:12
    Avg pace : 7:12
    Avg HR : 140 (75%)
    Max HR : 153 (82%)




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      發表於 2015-10-20 23:41
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      發表於 2015-10-20 22:24
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      發表於 2015-10-20 18:28
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      發表於 2015-10-20 12:27
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      發表於 2015-10-20 10:01

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     樓主| 發表於 2015-10-22 00:13:18 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 luimo 於 2015-10-23 12:45 編輯

    21/10/2015 20:00, Easy Run 8.64km  

    天氣 : 氣溫 26,相對濕度 70%, FINE
    地點 : 九龍仔公園


    經過一日休息後,小腿嘅阿里斯腱感覺無酸軟
    因為著左白飯魚跑步,黎嘅日子都會儘量都唔會跑街住.所以今日去左九龍仔公園運動場外嘅緩跑徑.

    頭5k 仲係到摸索緊點跑....

    5k後,捉到感覺, keep 住 pace 係 6:30 and hr 75%
    之後快跑1k. 比係之前未轉跑姿快跑,今次快跑係感受到係慳力左及順暢左

    跑完之後,小腿嘅阿里斯腱十分酸軟,回家後做 Foam roller.

    Distance : 8.64 km
    Time : 57:48
    Avg pace : 6:48
    Avg HR : 141 (76%)
    Max HR : 168 (91%)


    DistancePaceHR AvgHR Avg %HR MaxHR Max %
    1 km7:40132  71 141 76
    2 km7:03139  75 146 79
    3  km6:39143  77 149 81
    4 km7:06139  75 143 77
    5  km6:49140  76 145 78
    6 km6:38140  76 144 78
    7  km7:47133  72 141 76
    8 km4:49157  85 168 91
    8.64  km6:59147  79 168 91



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      發表於 2015-10-22 23:52
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      發表於 2015-10-22 12:25
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      發表於 2015-10-22 09:21

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     樓主| 發表於 2015-10-23 23:42:26 | 顯示全部樓層
    23/10/2015 18:00, Tempo Run 5km  

    天氣 : 氣溫 26,相對濕度 70%, FINE
    地點 : 小西灣運動場

    經過一日休息後,小腿嘅阿里斯腱仲有少少酸軟


    今日終於唔駛著左白飯魚 ,買左對 newbalance minimus-zero-v2 赤足鞋

    新鞋幾包腳,但比白飯魚硬DD


    頭2K,跑得太快 (PACE 4:30),感覺到哩個速度跑唔到10K
    之後KEEP 住 4:50-5:00 ,感覺幾好.黎緊下星期日10K比賽, 應該會用哩個速度跑
    尾段200米,出盡力跑,測試 Max HR.我覺得今次測出黎個Max HR,應該未係正確,要係比賽再試.


    跑完之後,小腿嘅阿里斯腱十分酸軟,回家後做 Foam roller.




    Distance : 2km warm up + 5km Tempo + 1.6km cool down
    Time : 23:49
    Avg pace : 4:46
    Avg HR : 167 (90%)
    Max HR : 184 (99.5%)


    DistancePaceHR AvgHR Avg %HR MaxHR Max %
    1 km4:3216288 16790
    2 km4:3616790 16991
    3 km4:5016790 17092
    4 km4:5716690 16991
    5 km4:5417192 18499



    mr00by2_nb_14_i.jpg

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      發表於 2015-10-25 21:26
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      發表於 2015-10-24 23:46
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      發表於 2015-10-24 11:01

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     樓主| 發表於 2015-10-24 22:37:07 | 顯示全部樓層
    24/10/2015 16:30, Recover Run 4km  

    天氣 : 氣溫 28,相對濕度 70%, FINE
    地點 : 何文田配水庫



    小腿仲有酸軟,試下跑Recover Run,睇下會唔會好D
    跑緊時,覺得自己心跳係 65-70%.但心跳錶係60-65%


    跑完之後,小腿鬆左小小

    Distance : 4 Km
    Time : 35:12
    Avg pace : 8:46
    Avg HR : 110 (59%)
    Max HR : 121 (65%)



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      發表於 2015-10-25 23:55
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      發表於 2015-10-25 21:48

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     樓主| 發表於 2015-10-25 16:19:35 | 顯示全部樓層
    25/10/2015 10:00, Easy Run 12 km  

    天氣 : 氣溫 26,相對濕度 75%, FINE
    地點 : 紅磡>大圍



    起完身後,仲諗緊單車定 Running......


    昨天跑完Recover Run,小腿鬆左好多
    今次隻watch set o岩左,hr 唔入 zone ,終於識響.
    所以今次training,hr 可以係 target 之内


    上斜時,pace 大約 keep 住 8:30-10:00


    跑完之後,唔係好倦,感覺幾好
    但回家後,小腿脛骨位有少少唔舒服.應該係轉左跑姿及在石屎地跑,令到小腿脛骨受力増加


    哩緊都係唔好跑街住




    Distance : 12.4 Km
    Time : 1:30:18
    Avg pace : 7:15
    Avg HR : 132 (71%)
    Max HR : 142 (77%)





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      發表於 2015-10-25 23:55
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      發表於 2015-10-25 21:49
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      發表於 2015-10-25 21:26

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     樓主| 發表於 2015-10-27 23:10:32 | 顯示全部樓層
    26/10/2015 22:00, Recover Run 3km  

    天氣 : 氣溫 25,相對濕度 85%, FINE
    地點 : 紅磡海濱


    黎緊星期日比賽,所以今個星期要減量


    脛骨有小小不適,所以今晩著返對 MIZUNO WAVE RIDER 跑
    轉左跑姿後,第一次著返 WAVE RIDER ,對腳無晒路感,落地聲好嘈,要跑左一陣先適應到


    當快跑時,由於 RIDER 嘅 heel toe drop 都有14.1mm, 當踝部蹬地時,D力俾對鞋吸晒.


    Distance : 3.13 km
    Time : 24:31
    Avg pace : 7:50
    Avg HR : 124 (67%)
    Max HR : 162 (88%)




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     樓主| 發表於 2015-10-28 22:44:18 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 luimo 於 2015-10-28 22:51 編輯

    28/10/2015 19:30, Easy Run 5 km  

    天氣 : 氣溫 26,相對濕度 75%, FINE

    地點 : 香港仔運動場

    今日著左對 newbalance minimus-zero-v2 赤足鞋
    跑完之後,小腿脛骨位無唔舒服,但小腿嘅肌肉及阿里斯腱少少酸軟

    Distance : 5 km
    Time : 37:13
    Avg pace : 7:26
    Avg HR : 124 (67%)
    Max HR : 133 (72%)

    DistancePaceHR AvgHR Avg %HR MaxHR Max %
    1 km7:34119 64 131 71
    2 km7:23125 68 131 71
    3 km7:27123 66 129 70
    4 km7:14126 68 130 70
    5 km7:35126 68 133 72






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      發表於 2015-10-30 00:10
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      發表於 2015-10-29 11:16

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     樓主| 發表於 2015-10-31 07:42:05 | 顯示全部樓層
    30/10/2015 23:00, Easy Run 5 km  

    天氣 : 氣溫 26,相對濕度 85%, FINE
    地點 : 紅磡海濱

    比賽前最後一課 TRAINING


    今次嘅Pace 估唔到咁好,可以 under hr 75% Avg 跑 6:16

    我估應該休息足+調整跑姿得宜.要好好記住哩個跑姿
    骨盆與上半身的良好跑姿秘訣


    今個月嘅跑量,創個人新高

    Distance : 5 km
    Time : 31:20
    Avg pace : 6:16
    Avg HR : 129 (70%)
    Max HR : 142 (77%)



    DistancePaceHR AvgHR Avg %HR MaxHR Max %
    1 km6:28119 64 133 72
    2 km6:27128 69 133 72
    3 km6:14130 70 134 72
    4 km6:10131 71 136 74
    5 km6:01135 73 142 77


    今年毎月跑嘅里數

    YY - MMDistance (km)
    2015-01
    52.5
    2015-02
    12.1
    2015-03
    8.3
    2015-04
    38.6
    2015-05
    45.8
    2015-06
    42.4
    2015-07
    16.9
    2015-08
    24.3
    2015-09
    97.9
    2015-10
    115.6


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     樓主| 發表於 2015-11-1 19:40:43 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 luimo 於 2015-11-1 19:42 編輯

    1/11/2015 08:00, 10km Race

    天氣 : 氣溫 21,相對濕度 75%, 天陰
    地點 : 天水圍 @ 2015 asics 香港十公里挑戰賽

    經過一星期嘅休息,今朝起身,身體感覺唔錯及天氣十分清涼+無太陽晒,令到可以跑出預期目標


    大約 07:40 開始上線,可以排到較前位置.
    由於第一次比賽,心情比較緊張,導致大腿肌肉比較緊,好彩無影響比賽

    起跑時,有少少塞人.好彩可以突破到
    頭2K,跑得快左 (Pace 4:40)及心情緊張, HR 比預期高左 (賽前訂下頭 5-6K,Keep 住 88%-90%,尾段先加速),但心跳錶大部份時間都係


    比賽頭中段,賽道係上上落落,未能好好控制 HR
    去到5K牌時,手錶時間 大約 24分鐘 , 但感覺幾倦.當時諗法,未必可以跑出預期目標

    過左6K到,膊頭有少少痛及小腿有D緊

    7K 水站時,由於心跳太高,要停低先可以飲到水

    7K-9K 感覺好倦,小腿有D想抽根及有少少頭暈

    9K牌時,手錶時間 係44:00,SUB 50 十拿九穩

    本來想係最尾1K 出盡力跑,測試Max HR.但當時有少少頭暈及終點前路段係上斜.最終係最後70米加速,測Max HR.

    Distance : 10 km
    official time : 50:01
    Chip time : 48:59
    Avg pace : 4:54
    Avg HR : 173 (93%)
    Max HR : 186 (100.5%)


    DistancePaceHR AvgHR Avg %HR MaxHR Max %
    1 km4:36164 89 171 92
    2 km4:46169 91 172 93
    3 km4:47167 90 172 93
    4 km4:47172 93 175 95
    5 km4:52172 93 177 96
    6 km4:53175 95 181 98
    7 km4:51175 95 179 97
    8 km4:56173 94 178 96
    9 km4:57175 95 180 97
    10 km5:35178 96 186100.5

    10km pace 大約係 5:00,由於GPS錶距離計多左,所以將多左嘅時間,加晒係最尾到

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      發表於 2015-11-3 16:12
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      發表於 2015-11-2 13:51
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      發表於 2015-11-1 23:57
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    恭喜PB  發表於 2015-11-1 22:16

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     樓主| 發表於 2015-11-2 20:30:54 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 luimo 於 2015-11-2 21:33 編輯

    1/11/2015 18:00, Rocover Run 4 km  

    天氣 : 氣溫 23,相對濕度 60%, FINE
    地點 : 紅磡海濱


    比賽後,跑一轉 RR
    我覺得今日跑姿,好過昨日比賽

    之前睇過 Kelvin71 and vcbird 跑步日誌,覺得HR training 十分有效
    黎緊六個星期將會做 HR base training

    Distance : 4 km
    Time : 26:09
    Avg pace : 6:29
    Avg HR : 129 (68%)
    Max HR : 135 (73%)



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      發表於 2015-11-5 23:38
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      發表於 2015-11-5 14:02
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      發表於 2015-11-3 04:21
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      發表於 2015-11-2 22:32

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     樓主| 發表於 2015-11-4 21:54:20 | 顯示全部樓層
    4/11/2015 18:30, Easy Run 10 km  

    天氣 : 氣溫 25,相對濕度 75%, FINE
    地點 : 紅磡區内 10 km Route

    久違了的區内暴走

    雖然時間比之前慢左5-10MINS.但今次嘅HR, 應該比之前低左 5-10 bpm
    今次跑起上黎,呼吸唔係好暢順,可能係跑馬路邊嘅關係

    跑完之後,有少少倦意

    Distance : 10 km
    Time : 1:05:14
    Avg pace : 6:31
    Avg HR : 136 (74%)
    Max HR : 143 (77%)




    未命名.jpg

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     樓主| 發表於 2015-11-6 09:24:07 | 顯示全部樓層
    6/11/2015 06:00, Easy Run 9 km  

    天氣 : 氣溫 25,相對濕度 85%, FINE
    地點 : 中環海濱>北角


    今個星期其中兩課,要安排返工前開始


    第一次跑哩到,都幾好跑.除左灣仔有一段要跑馬路之外
    今次跑起上黎,同上一次一樣,又係呼吸唔係好暢順.睇黎要調整一下




    Distance : 9 km
    Time : 59:00
    Avg pace : 6:33
    Avg HR : 137 (74%)
    Max HR : 145 (78%)



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      發表於 2015-11-7 01:00
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      發表於 2015-11-6 11:23
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