跑步記錄日誌

711FF

~~借殼上市寫下7月份開操記錄~~

711FF

30-6-2011
星期四跟操”
到場熱身大腿後肌跑極都唔鬆都預左跑唔得快希望可以由慢跑順住加快..
今日人數太小所以改玩一個5k. 跟住3k..
5k/1’35 /1’40 /1’39 /1’40 /1’39 /1’39 /1’39 /1’37 /1’36 /1’37 /1’36 /1’34 /0’47 ..(20’24)
3k/
/1’34 /1’35 /1’35 /1’35 /1’35 /1’36 /1’34 /0’43..(11’51)
跑完對腳都仲係好硬..慢跑拉筋走人..

1-7-2011
下午慢跑單車徑. 去程12’29>><<回程13’14..5k時間25’43)

2-7-2011
下午2點.晴天.31c度好耐未試過烈日當空跑..
真係可能太耐無中午跑.成個人謝晒.頂到13k.走入運動場淋水..
屯西>>>元朗>>>兆康..13K..時間: 1’10’28..(70’28分).

3-7-2011
今日行山..東涌棧道上大佛.落石門甲返東涌..
一起步行膝頭已經痛痛地.大腿後肌肉緊緊地.真係一步一步慢慢行死頂上去…
昂平棧道上>>大佛>>落石門甲出全程約17k行左4個鐘..

711FF

4-7-2011
鄧記練習基本體能
體能熱身圈.慢跑200米,掌上壓30下,慢跑200米交差腳50下x5組
基本踢腳分解多款.加”虎後撐”加速跑3組.~. 拉筋,,
足足玩左2個鐘..

5-7-2011
屯門>><<元朗來回..
晚19:30 非常焗 30c度 今次希望跑順啲完成.全程都係keep跑姿但唔係咁好..
不過控制呼吸好似好左啲
屯西>>>元朗(11:35)..(半程36:10)>>>屯西(12:26)..全程15k 時間:1:12:30 ...(72:30分).
友愛橋拉筋

7-7-2011
星期四跟操”
今日都係玩..一個2K.加400米 3分連休X12組…
2K/頭圈對腳重係拉住拉住好緊咁.但睇時間算好.所以就順住去第3圈再加力又可以喎.???
2k時間: 1’34 /1’35 /1’31 /1’31 /1’26....(7’39)
可能真係右PAT PAT肌肉拉緊問題跑唔鬆快唔到....
1’21 /1’20 /1’20 /1’21 /1’21 /1’22 /1’20 /1’20 /1’20 /1’19 /1’21 /1’18..
跟住做體能..
1)
20 下節奏掌上壓 (不能快)
2) 仰臥單車腳 30秒
3) 俯臥抬上身20下很
3) 無影櫈下蹲20 下
4) 前後弓步下蹲左右每邊20下
拉筋走人..

9-7-2011
香港仔水塘~跑山路路7K.時間: 50’分..

10-7-2011
樂華屯門大會操..屯門引水道麥十
四方亭>>引水道>>上大斜路峰火台來回..約13K.時間1’19”48

711FF

12-7-2011
中長課跑..荃>>屯啦.....(青公)..
都明知會辛苦點都要迫自己跑..起步都係又硬又緊.
個跑姿咁又唔係..咁又唔係.一路跑都唔知跑緊嘜.
1-3k(15’21) /4’52 /4’48 /5’13 /4’32 /5’16 /4’27 /4’44 /5’15 /5’20 /4’55 /5’05 /4’58 /4’56..
跑左16K..時間:1’19’50..(79’50)死得…

13-7-2011
今晚去左沙田試堂[跑手堂]由’紀嘉文’主持..
熱身跟住”史sir教拉筋..
“紀”再教幾個踢腳動作,小步跑,單腿向上跳.抬腿夾,抬腿跑.三步一抬,則腰跨步,左手掂右腳.右手掂左腳,
跟住跑7個圈..
“紀”話我後腳有問題.<<其實自己已經改左好多啦.但.問題都係一樣,>>
最後教我地點樣練用大腿力<<仰臥高抬腿>>..
..

14-7-2011
星期四跟操”
今日都係玩..一個2K.加400米 3分連休X12組…
2K主要都係用來熱身盡量跑鬆啲.及盡量比多啲時間騰空..
1’33 /1’36 /1’35 /1’32 /1’30..(7’48)
400米.玩到第5組決定玩7組算,唔想死頂玩晒..
最後個組”小鵬”叫我帶...一起步就衝不過唔係用死力,可以用前幾組個跑keep住跑姿.又好似幾好..差不多到200米比人頂住..見小鵬想發力上.咪試下發力.丫又可以有力發喎.重無之前幾組咁辛苦添..
400米~~1’19 /1’19 /1’19 /1’19 /1’19 /1’18 /1’13..
小量體能..拉筋....

15-7-2011
中午做gym. 漸進式踼腳及撐腿X5組.加上身2款機


16-7-2011
屯門>><<元朗來回..
下午 微雨天.28C度
.全程都係keep跑姿但係跑得幾辛苦,跑完好似爆爆地感覺
屯西>>>元朗(11’53)..(半程 37’36)>>>屯西(13’41)…
全程15k 時間:...(76’50分).

711FF

18-7-2011
鄧記練基本體能
今日本來迫下速度先玩200米快200米慢跟住跑5K..
熱身踢腳10分鐘..
37”/1’32/38”/1’31/37”/1’32/37”/1’29/36”/1’26/37”/1’27/37”/1’25/37”/1’20/37”/1’24/37”
點知玩完200快/慢跟住落大雨.跟本玩唔到.就改有小小強度嘅踢腳

19-7-2011
中午做gym.(麗城體育館),漸進式踼腳及撐腿X5組.加上身2款機
收工做gym(蝴蝶灣體育館),健身單車踼30分鐘..

20-7-2011
沙田試堂[跑手堂]由’紀嘉文’主持..
熱身跟”史sir教拉筋..
“紀”再教幾個踢腳動作,
跟住跑4k測試...今次明顯有改善就KEEP住跑姿跑..
1’35/1’36/1’34/1’32/1’35/1’34/1’36/1’33/1’31/1’27..(15’37”)
體能:<仰臥高抬腿><仰臥直腳踢><仰臥交差腳><仰臥雙腿提>
各30下…拉筋,,…

21-7-2011
早上終於都出到門口去游水啦..
熱身幾個塘跟住試游200米.都要5'12'..死得...上水掌上壓30下.走人..

21-7-2011
晚上星期四跟操”
今日都係玩..一個2K.加400米 3分連休X12組…不過我都係預玩7組算
2K唔知係唔係改左小小.頭圈時間幾好就順住去.
1’34 /1’31 /1’32 /1’31 /1’29..(7’39”)
400米.都係預玩7組所以啲力會比多啲..
1’19 /1’20 /1’19 /1’18 /1’17 /1’19 /1’15
慢跑2k再加強體能...拉筋....

22-7-2011
收工做gym(友愛體育館)
健身單車踩15km..用左31:27分鐘..


23-7-2011
早上游水..
熱身練下游姿.跟住試游500米.再衝IN” 50米休1分x4組..
下午4點.跑街,屯門>><<元朗來回..
原來今日大暑.32C度
都係keep跑姿為主..完成到都開心啦..
屯西>>>元朗(11’20)..(半程36’13)>>屯西(13’25)..全程15k 時間74’20).
跟住去左(友愛體育館).撐腳漸進x5組..小小上身再..拉筋.

24-7-2011
中午gym(友愛體育館)
健身單車踩15km..用左30:23分鐘..
跟住接跑步機5k.時間.27:20
..
..

711FF

25-7-2011
跟人去左沙田泳池練水..
先游100米熱身...
1).直手蝶腳15米轉直手自己腳15米接自己式20米..x 6組
2).自己式游400米.
3).用一啖氣游..直手蝶腳2下.轉自己腳20.下.接扼拳頭游自己式最小4下手.x 8組
4).抬頭抓水15米.X 6組
5).衝50米.2分連休x 8組..
游到夢下夢下都唔知有無記錯….


26-7-2011
中長課跑..荃>>屯啦.......
今日想跑得輕鬆D.但都係辛苦.
但跑到13K感覺到用到大腿力..感覺一下一下咁比力雖然都係唔快但感覺幾好..
5’25 /5’06 /4’44 /4’51 /4’41 /5’10 /4’32 /5’11 /4’31 /4’39 /5’16 /5’08 /5’14 /5’12 /5’02 /4’51..1:19:41 (79’41)全程16k
兆麟運動場拉筋..

27-7-2011
中午食飯去左做GYM(麗城體育館).
撐腳20下接推上手臂12下.X 5組..
再踢腳20下接推身12下X 5組.
晚上沙田試堂第3堂[跑手堂]由’紀嘉文’主持..
熱身跟住”史sir教拉筋..
“紀”再練踼腳拆解動作30分鐘.,
今次先玩2K
加400米@3’30連休X6組…
“紀”話(最緊要係KEEP好跑姿)
2K.)1’32 /1’32 /1’29 /1’27 /1’24..(7’26”)
400米.)1’18 /1’21 /1’16 /1’14 /1’20 /1’17
體能:<仰臥高抬腿><仰臥直腳踢>各30下…拉筋,,…

28-7-2011
早上游水..今早個人好懶可能攰啦.不過點都要出門口.
到泳池都係Hea游,游下停下.游左500米.再做30下掌上壓.做到死下死下..
但點泳都係泳得唔好..!!!!!
晚上唔跑街轉做gym(蝴蝶灣體育館),健身單車踼30分鐘..慢跑機15分鐘舒緩..

29-7-2011
收工”Hea”gym(友愛體育館)
教輕小許力,,踢下腳撐下腳拉下手力. Hea足一個鐘..

30-7-2011
上午約跑/游.清水灣
大清>>布代奧>>大清>>大澳門>>大清…(2個上落斜10k)
跟住游4個浮台.
下午”青公”單車20k 約一個鐘.

31-7-2011
中午”青公”單車20k 約一個鐘.
跟住接跑友愛>><<蝴蝶灣來回8k
4’56 /4’58 /4’45 /4’37 /4’31 /4’44 /4’38 /4’35…(37’47”)
踢完車轉跑對腳真係有點唔聽洗…
友愛橋拉筋..
..

MatthewTse

七兄回歸, 有記錄睇實在太高興。

711FF

原來8月未整理..

lewischan

7兄,
你個8月Training Log 可能要寫幾板....

711FF

1-8-2011
沙田泳池跟練水..
先游200米熱身.自由式..
1).蝶腳15米.接單手蝶
2).???
3).????
4).?????
5).??????
6).???????
7). 衝50米.2分連休x 6組..
游到夢下夢下都唔記得….

2-8-2011
中長課跑..荃>>屯啦.....麗城>>三聖…..
本來都係想跑得輕鬆啲.所以起步都係JOG住去先1K後..
想練好啲跑姿所以逢上斜都做三步一抬腿..
去到12K右小腿及左大腿後肌有抽筋反應.無計都要繼續去..為有放鬆啲跑..
到係尾程先可以用大腿跑..
以上都係直口呢啫…哎...重慢過剛剛開始跑呢段路過時
5’32 /5’18 /4’58 /4’51 /4’49 /5’12 /4’36 /5’12 /4’33 /4’37 /5’45 /5’22 /5’06 /5’14 /5’06 /4’57…時間81’14)全程16K

3-8--2011
中午食飯去左做GYM(麗城體育館).
撐腳20下接推上臂12下.X 6組..
再後踢腳12下接上手臂12下X 6組.
晚上沙田習訓班第一堂
熱身拉筋.”再練踼腳拆解動作30分鐘.,
先玩3k ~1’33 /1’32 /1’35 /1’33 /1’32 /1’32 /1’31 /’44..(11’37”)
跟住200快行100米X 5組…36” /37” /34” /35” /33”..
體能:<仰臥高抬腿><400下…拉筋,,…




4-8-2011
晚上星期四鄧記跟操”
今日都係玩..一個2K.加400米 3分連休X12組…
因大腿後肌肉痛所以玩小啲..
2K熱身不足肌肉又有問題..1’33 /1’35 /1’33 /1’32 /1’28..(7’43”)..
400米@3’.玩左5組..1’20 /1’19 /1’19 /1’19 /1’18..
跟住自己練頻率快跑.4K..
體能.掌上壓30下~v腹30下~仰臥高抬腿50~超人飛20下.X 2組..
拉筋..

6-8-2011
自制三項....
食個靚早餐:10點開始先游水.游下停下住要feel下水感及游​好個游姿游下游下都有成k..
跟住:踩單車青公來回全程盡量唔比隻腳停,踩足30k..
都差不多一點再跑8k~ 4’56 /4’53 /4’54 /4’36 /4’31 /4’41 /4’37 /4’27..時間37'38"..
玩足成個中午...原來今日33c度......
跟住去左((友愛體育館)).撐腿5組.嘆冷氣拉筋..沖涼..

7-8-2011
自家體能.
掌上壓30下~原地高抬腿50下~超人飛20下~仰臥高抬腿50下..X 5組..
..
..

711FF

8-8-2011
沙田泳池練水..
1).一開始就自己式50米2分連休x12組..
2).蝶腳15米,單手蝶20米,全蝶式15米..x6組.
3).自由式.100米2分半連休.再放鬆游50米.x6組…
自由式同蝶式隻手都係要唔比力.差不多到胸口向`下推.
腳就要直..挺胸收腹.最緊要個囉..

9-8-2011
收工跑..荃>>屯啦.....麗城>>三聖…..
一路跑都覺得快過上次.其實全都係要保持跑姿.頭幾K都覺得係放鬆關節.後段先致係跑..
但跑完一睇錶…吓..同上次一樣都係無快到..哎..激死..
5’20 /5’10 /4’47 /4’51 /4’46 /4’58 /4’31 /5’10 /4’31 /4’36 /5’11 /5’12 /5’01 /5’12 /5’05 /4’56.. (79’24).全程16k
兆麟運動場拉筋..

10-8-2011
早上游水..住要都係練好泳姿,,,但可惜.游極都係唔妥..
游左500米.加2個50米快..
但隻腳就好似做到直腳踢水
10-8--2011
晚上沙田習訓班第二堂[跑手堂’紀嘉文’主持..
熱身帶拉筋..踼腳拆解動作30分鐘.,
今日玩1k x4組 6分連休.都係由慢到快.死又係我最弱項…
第一組一起步就比人叫住唔好咁快..
玩完第3組頭慢尾快呢樣好差尾成日加唔到..
第4組跑返我自己.睇下幾時”拉車”..
1’28 /1’27 /0’44…(3’40)
1’29 /1’28 /0’43…(3’41)
1’30 /1’28 /0’41…(3’41)
1’21 /1’23 /0’43…(3’28)
睇返時間今次又可以頭圈慢尾圈快..
最後玩過體能.!!!!大鑊.玩高檯.單腳高抬腿左/右各30下..
哎..我大腿超,弱項.我連上樓梯都膝痛呢次重唔死
其他人玩完我只係玩左一半..無計就係弱項先要練…

11-8-2011
星期四跟操”
今日都係玩..一個2K.加400米 3分連休X12組…
今日預唔理時間放鬆順跑…
2k時間: 1’38 /1’37 /1’31 /1’35 /1’37.....(7’55)
400米..1’26 /1’22 /1’23 /1’23 /1’23 /1’21 /1’22 /1’22 /1’23 /1’24 /1’21 /1’19
最後一組頭100米慢啲跟住一啲一啲比力.效果幾好舒服過之前個幾組..
跟住放鬆跑2k..
再體能..
掌上壓20下>仰臥抬腿30秒>超人飛20下>左右跨步下蹲各20下>深蹲20下..X2組..
拉筋走人..

12-8-2011
早上游水..主要都係練好泳姿,前手點樣唔用力量!!..
游左700米都係一啲好轉都無.加2個快游50米…上水做掌上壓30下..走人..
游完即做掌上壓好金架..
晚上”體育館”跑幾Keep下跑姿鬆鬆腳.點知跑落又覺得跑姿順左?
最後個K.諗住順快啦.不過時間都係唔快!!!..
4’43 /4’49 /4’46 ?4’35 /4’30.. 5K時間:27’30”

13-8-2011
今日去左大與山”長沙沙灘”玩滑翔傘..
我嘅主菜就係”揹野”上山練體能.揹住差不多20KG行20分鐘山路.甘.甘.甘.
係空中盤旋左成粒鐘.真係有點暈浪.降落時對腳都無嘜反應…

14-8-2011
上午11點踩單車青公來回30K.(回程麗城返三聖用左30分鐘)
跟住中午13:30(33C度) 跑友愛>><<蝴蝶灣來回.
起跑時有轉項反應.對腳浮浮地軟軟地感覺..…
跑到6K開始四頭肌有跑痛感覺.咁就繼續FUIL住跑..
5’02 /4’56 /4’57 /4’41 /4’42 /4’43 /4’40 /4’28…8K時間:38’14”
跟住去左友愛體育館做輕量體能…再拉筋...
..
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711FF

15-8-2011
沙田泳池練水..
1).熱身.輕鬆自己式走50米.慢游蛙式返50米.X 6組
2).自己式快25米,等手慢25米.X 6組
3).Time Trial 500米.時間12’14”
4).蝶腳踢15米單手蝶15米全蝶20.米X 6組
5).全蝶25米,蝶腳自己手25米 X 4組..
做左個500米Time Trial 時間12’14”
跟左幾堂水.雖然係幾堂但教練都講左好多泳姿上問題,
比之前游得已經無咁用死力.

16-8-2011
荃>>屯.....麗城>>三聖…..
哎..真係唔知什麼事辛苦一起步大腿就攰住攰住咁.!!!
跑極都唔去睇時間每k都慢.開頭都有諗住放鬆啲慢慢加快..
點知越跑辛苦想快跟本快唔到..
5’31 /5’12 /5’00 /4’55 /4’42 /5’00 /4’30 /5’09 /4’39 /4’41 /5’17 /5’23 /5’05 /5’13 /5’22 /5’14..全程16k..(81’11”)
兆麟運動場拉筋..

17-8-2011
沙田練訓班第三堂熱身史sir帶拉筋..
熱身踼腳拆解動作30分鐘.,
今日先玩2K(60-70%力???)休5分跟住1K 6分連休X2組.再200米快行100米 X4組..
2K). 1’34 /1’33 /1’33 /1’33 /1’27…(7’41”)
今次計步頻頭4圈侍200米數單腳計73步..第5圈62步..
1K). 1’29 /1’29 /0’44…(3’43”)
1K). 129 /1’27 /0’40…(3’37”)
200米 37” /37” /37” /33”…
小量拉筋走人..


18-8-2011
早上游水..
先游100米熱再游500米..加4個50米快.
游完即做掌上壓30下....
晚上去左沙田跟”大圍”玩.
今日佢地.先.2k熱身..跟住800米6分連休加1200米9分連休..X2組.接2K
1’23” /1’24”…(2’47”)
1’23” /1’27” /1’25”
…(4’16”)
1’21” /1’23”…(2’45”)
1’25” /1’26” /1’19”…(4’11”)
1’32 /1’33 /1’33 /1’34 /1’26…(7’40)
慢跑.拉筋..



19-8-2011
晚上慢跑 6400米時間:34’46”
加體能
仰臥抬腿50秒>仰臥雙腳直踢50下>超人飛30下>高抬抬腿左/右各30下..X2組..

20-8-2011
中午單車來回青公 30k..跟住友愛體育館跑機5k加小量體能拉筋..

21-8-2011
早上游水一個鐘.主要練泳姿. 兩下腳一下手.出手個下夾踢腳....
下午本來跑街..屯門”風雲色變”轉左去友愛體育館跑機 跑左15k…加小量體能.拉筋..
..
..

711FF

22-8-2011
沙田泳池練水..
1).熱身.自己式200米.
2).自己腳快20下呃拳15米,等手游.X 6組
3).踼20下水閉氣游15米.接輕游10米.
4).今日又要Time Trial 1000米.頭500米時間12’16”.尾500米12’59” (25’59”.)
估唔到頭500米同上次一樣.但更估唔到尾500米慢過頭500米!!
因為尾段感覺係加左力又加快左..哎…(問題就係加左死力感覺錯左)..
5).跟住再自己式玩爆速50米 x4組.用意係放埋如下嘅力..
一開如就要爆速爆到尾..我就一組比一組早謝..
我嘅問題就係唔識去水所以爆極都係死力唔去水..
輕游50米cool down …..


23-8-2011
跑..荃>>屯.....麗城>>屯門泳池…..
起步同平時差不多.不過幾k後追到C姐.就拍住左跑過多2k見到C 兄.咁就3個一齊跑返到泳池…
全程17K.時間:101’44”分鐘..跟住做左深蹲.30下X3組..筋都無拉.返屋企...

24-8-2011
早上游水.主要練游姿.點樣輕游去水及夾
兩下腳一下手...
游左500米.加2個50米快..掌上壓30下…
晚上沙田練訓班第4堂
熱身踼腳拆解動作30分鐘.,
今日動作做得好差連跨步跳都做唔到..可能昨跑慢跑左140分鐘問題…
今日玩1600米+1200米+800米..(90%力)要每組每圈快2秒..我指示係頭圈開1’35’
通常我都係頭圈出事教練就叫keep住唔好慢..
1’30 /1’28 /1’30 /1’29…(5’58”)
1’25 /1’27 /1’24…(4’16”)
1’19 /1’18…(2’38”)..…
小休後再.玩 150米.x5組.加速跑.住要keep跑姿跑...
體能仰臥直腳踢左/右各30下..拉筋

25-8-2011
尋晚跑完今日慢跑40分鐘..友愛>><<蝴蝶灣加2K
5’00 /4’50 /4’54 /4’42 /4’36 /4’54 /5’06 /4’44 /5’39 /5’28…約10.5K時間(49’57”)
如慢跑時間睇落就OK但跑感就唔同囉..(辛苦)
友愛橋拉筋..

26-8-2011
早上游水.游500米.加4個50米快.….下水掌上壓30下…
晚上”湖山體育館”
單車機40分鐘.(5分鐘輕5分鐘重腳)..

27-8-2011
明天有約跑(友愛體育館)做下機拉下筋輕由一粒鐘...



28-8-2011
上午約賽“夏日強風正勁”.沙田運動場繞城門河一圈約9.4K. 時間:38’36
下午.單車青公來回30K..
跟住友愛體育館.撐腳機漸進6組.下腰腹20下X4組.推手20下X3組..
左肩有點痛做唔到上身..

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711FF

29-8-2011
早上游水.游500米.加2個50米快..掌上壓30下…
晚上好耐未跑過菠羅山:
鄧記>>(菠羅山腳12’09).>(頂山12’51)>(山腳12’45)>(鄧記10’41)
約8K時間:48’28”..
鄧記拉筋走人..

30-8--2011
晚上gym(友愛體育館)
健身單車踩15km..用左30’50分鐘..
兩邊腰肌左/右各50下x4組.撐大腿漸進10下x7組上到(280L),引體前腹30下X3組.
高檯抬腿左/右各30下一組..拉上身手臂12下X5組..輕重拉筋..玩足2個鐘,,

31-8-2011
早上游水.游500米.加6個50米超輕游...掌上壓30下…
晚上沙田練訓班第5堂
熱身拉筋.10分鐘.踼腳拆解動作30分鐘.,今日動作住要協調動作多…
主菜.3K.休11分~2K休8分~1K..
3K).1’32 /1’34 /1’33 /1’31 /1’30 /1’30 /1’30 /0’43..(11’27”)
2K).1’32 /1’31 /1’29 /1’30 /1’26…(7’29”)
1K).1’22 /1’21 /0’39…(3’23”)
自加慢跑2K..拉筋..
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lewischan

嘩! 7兄,
我部機 load 左幾份鐘先load曬你個8月training log.
我睇完後好慚愧, 我真系好懶

我兩仔爺真系要向你好好學習

711FF

1-9-2011
星期四鄧記跟操”
[email=今日玩.1K@7]今日玩.1K@7’分連休x12組..[/email].
尋日操完玩6組算.啦不過都跑得好辛苦.對腳有攰感覺.想迫快d都唔得.
重越跑越緊..跑完6組加多2k算啦...
1’33 /1’35 /0.42…(3’50”)
1’27 /1’31 /0.46…(3’45”)
1’29 /1’28 /0.40…(3’42”)
1’28 /1’29 /0.45…(3’43”)
1’29 /1’28 /0.43…(3’41”)
1’25 /1’30 /0.44…(3’40”)
加2k.9’35”!!!慢又唔係慢!快又快唔到…拉筋走人…

3-9-2011
原本約沙田4’30”停速跑.15-20k.
天雨關係取..去左Hea水慢游搵下水感泳姿一粒鐘..
中午落街跑左2個5k..
4’33 /4’38 /4’30 /4’20 /4’13…(22’15)
休10分鐘
4’10 /4’26 /4’31 /4’23 /4’03…(21’35”)
黃昏gym(友愛體育館).
撐腳.140LB-280LB漸進20下x8組..
拉上身12下x4組.
踢腳大腿後肌.20下x8組..
前接腹30下x3組.
推上身12下x4組.
高台抬腿左?右各30下…
輕肌拉筋…

4-9-2011
中午微雨.單車慢遊洪水橋.下午茶..25K.
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711FF

5-9-2011
晚上鄧記練基本體能
體能熱身圈.慢跑200米,掌上壓30下,慢跑200米交差腳50下x5組
基本踢腳分解多款.約一個鐘..
跑3600米(14’39),,.拉筋....

6-9-2011
收工gym(友愛體育館)
健身單車踩15km..時間30’20分鐘..
跑步機慢跑15分鐘舒緩.跑下睇下跑姿.登下,.跨步下.髖下..原來跑起上來真係有跨步架.
仰臥直腳踢左/右30下x3組
夠晒鐘走人….

7-9-2011
早上游水...
今日練一下手一下腳,游下停下.游左500米
加2個50米快..上水掌上壓30下…
晚上”九龍灣運動場”練訓班第6堂
拉筋.10分鐘.踼腳拆解動作30分鐘.,今日動作住要協調動作多…
今日玩6k.(60-70%),我定5k19’30計即1’37” 400米圈速.
“紀”要我1’36”開圈.尾2k加速..佢話強度會大啲
6k)1’36 /1’36 /1’36 /1’35 /1’34 /1’35 /1’34 /1’35 /1’36 /1’35

1’35 /1’32 /1’35 /1’34 /1’26..(23’41”)第12圈加多左想收亂晒..
200米x5組..34” /34”~~第3組起步小腿有抽筋反應即收..回場邊做體能.
仰臥雙腳直踢.20下.
仰臥左 /右直腳踢30下
仰臥高抬腿50..
慢跑拉筋…飛的tko食飯…

8-9-2011
星期四鄧記跟操”
尋日跑完今日先自己慢跑10K.(8線圈)..膝頭好緊..
2’22 /2’16 /2’14 /2’15 /2’15 /2’16 /2’16 /2’13 /2’12 /2’15
2’14 /2’12 /2’13 /2’15 /2’15 /2’12 /2’12 /2’12 /2’16 /2’14
2’13 /2’13…(49’25”)... /2’10..(51’35”)
跟住跟玩3組1K@7分連休..
1’26 /1’27 /’43”…(3’37”)
1’25 /1’27 /’42”…(3’35”)
1’25 /1’28 /’41”…(3’36”)
體能.:高台抬腿左/右各30下.仰臥左右直腳踢50下..仰臥高抬腿50下..X一組...
拉筋,走人,,

10-9-2011
放假瞓到夠9點出門.游水..游下停下練下分解一個鍾..(食早餐)
中午12點踢單車.慢遊屯門”元朗”南生圍”(衝4k直路)
第1組4k可以keep35-36km(休息8分鐘)
第2組4k.30km都上唔到.只可以28-29km(休息8分).
第3組4k 又可以keep32km.(休8分鐘).
第4組4k.假日下午私家車太多啦.避下停下.都係放棄左.
直踩去洪水橋下午茶後
返屯門再跑5K~4’23 /4’27 /4’31 /4’22 /4’17..(22’02).
跟住去gym(友愛體育館),小量體能.
撐腳.140LB-280LB漸進各15下x8組..
拉上身12下x4組.
拉筋..沖涼走人…

11-9-2011
黃昏.友愛>><<蝴蝶灣..蝴蝶灣後再跑入約5分返轉頭(約1k)
5’22 /4’55 /4’49 /4’29 /5’00 /5’06 /4’26 /4’36 /4’33 /4’32..10k時間47’52”)
友愛橋拉筋,..,
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711FF

12-9-2011
香港仔做節(中秋節)順便跑轉.
下午17:30田灣起步>>淺水灣頭.>做體能掌上壓20下接v腹50下x3組.>再跑回田灣..
去程31’39>>回程.29’21..全程約12k/時間:60’1”

13-9-2011
中午1點先踩單車青公來回20K.
跟住跑街8K時間:41'27"...加體能.
仰臥雙腳直踢20下~接仰臥高抬腿左/右各30下~接仰臥直腿左右各30下~再接超人飛20下..X3組..

14-9-2011
早上游水....游左500米加2個50米快..上水掌上壓30下…
(第7堂,自隊交功課)晚上好耐好耐未試過自操啦.屯門鄧記自隊.
先做熱身體能圈,慢跑200m掌上壓30再跑200m交差腳50下x3圈.
小量踢腳分解/拉筋..先跑4k
4K~1'39 1'38 1'36 1'36 1'35 1'32 1'34 1'33 1'31 1'28..(15'47")
休息10分鐘400m x10組(中間休1'30")
1'22 /1'21 /1'20 /1'20 /1'19 /1'19 /1'18 /1'19 /1'20 /1'19..
慢跑2k..拉筋...

15-9-2011
星期四鄧記跟操”
塞車到場大隊已經開始玩.第一組啦.
其實今日應該休息或慢跑40分鐘..
慢跑幾圈熱身拉左一陣筋..都係跟玩幾組.今日玩1k7@連休
主要放鬆跑.keep跑姿.試順跑唔比力..
玩左5組..3’54 /3’48 /3’43 /3’45 /3’40..
慢跑1500米.拉筋…

16-9-2011
晚收工Hea拉筋
gym(友愛體育館)
輕撐腳140BL15下X5組,下摺腹30下X3組.,拉上身12下X4組.,拉筋走人.

17-9-2011
中午,午餐慢遊單車碼頭蝴蝶灣度路.
跟住Hea
gym(友愛體育館)摺腹30下X3組..拉上身12下X4組.
出街慢跑3k試鞋..拉筋...

18-9-2011
可樂10k賽
狀態未上本來都想做返好喲個時間先.去程20’06”其賽都重可以追下.
回程都係想追好啲.第6k.4’15”加力追感覺就好似追緊.8k後重覺得幾好添.
但返終點睇錶回程重慢左一分廿幾秒..
去程20’06” 回程21’27.全程時間:41’34..
下午返屋企2點.出車青公來回30k.
去程大腿都緊緊地.回程就好好多.全程迫大腿上肌用力.都還可以..
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