獨跑樂

阿娟

师兄。我很快就跑不了了。天冷了，开始养肥~~~

燉奶佬

10/11/2011
19:30
跑馬地

晚上係跑馬地同mt慢跑作恢復，6圈 ︰8'46";7'55";7'47";7'33";7'30";7'05" (46'36") 是日共16.8k
之後同老實人生日飯局，又狂笑的一晚，個蛋糕好別緻又貼切，買手應記一功！讚呀！

阿娟

(46'36") 是日共16.8k

这个好劲呀

燉奶佬

有空就跑多點囉

阿娟

恩。我记得了。我抽空跑跑。

今天小跑，慢跑，快跑都会有练习

燉奶佬

原帖由 阿娟 於 2011-11-11 12:24 發表

                               
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恩。我记得了。我抽空跑跑。

今天小跑，慢跑，快跑都会有练习

我是說因為那天有空，所以我就跑多點，有時沒時間，當天就休息一下！祝毅行順利！

燉奶佬

12/11/2011
8:00
5k
32'06" (6'25"/k)

jog 100, 6x300,
48";1'07";46";1'08";47";1'07";45";1'07";46";1'07";



13/11/2011
8:00
天水圍老虎10k
3'45";3'48";3'44";3'53";3'53";(19'02")
3'54";3'51";3'56";4'02";3'50"(38'34")
(3'51"/k)

7:00到場，自己在會場內慢跑，跟著出天影路熱身，遇到Terry，一同再jog，之後7:30準備上線，見到大俠又吹左陣，上線被許多人阻礙了，未能站得有利位置，旁邊有根根，曲奇同105。
起步約10'才抵起步點，太多人，也沒有刻意衝，但因落斜，時間是預期的未端；賢仔前面不遠，第2,3k杖著暗斜，仍可跑3'4x，之後便都跑不進3'50"內，4k 後，已被賢仔甩了許多，而Terry及Eric 一直在前頭十多米，而根根則是幾米，半程後根根發力，而自己卻未能加速，是上星期馬拉松之後未完全恢復吧，但持有耐力，也一直放鬆跑，第8k有暗上，仍保持到速度，但最後2k，有點想輕鬆完成，便被人追過了，至最後上完斜，準備衝刺的最後200時，再發力。

大夫走過黎，同寒暄了幾句，完成了今天的比賽。時間不過不失，卻已是田總認可賽事的pb了。

實後同成班老友去食早餐，再驅車往毅行支援點，為下星期的盛事作準備，之後與好友在尖沙咀晚飯，很充實寫意的一天。

阿娟

师兄。18、19号再相见。一起加油！！

燉奶佬

原帖由 阿娟 於 2011-11-14 08:38 發表

                               
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师兄。18、19号再相见。一起加油！！

我只開車，負責踩油而已！

燉奶佬

13/11/2011
8:00
天水圍老虎10k
3'45";3'48";3'44";3'53";3'53";(19'02")
3'54";3'51";3'56";4'02";3'50"(38'34")
(3'51"/k)

7:00到場，自己在會場內慢跑，跟著出天影路熱身，遇到Terry，一同再jog，之後7:30準備上線，見到大俠又吹左陣，上線被許多人阻礙了，未能站得有利位置，旁邊有根根，曲奇同105。
起步約10'才抵起步點，太多人，也沒有刻意衝，但因落斜，時間是預期的未端；賢仔前面不遠，第2,3k杖著暗斜，仍可跑3'4x，之後便都跑不進3'50"內，4k 後，已被賢仔甩了許多，而Terry及Eric 一直在前頭十多米，而根根則是幾米，半程後根根發力，而自己卻未能加速，是上星期馬拉松之後未完全恢復吧，但持有耐力，也一直放鬆跑，第8k有暗斜上，仍保持到速度，但最後2k，有點想輕鬆完成，便被人追過了，至上完斜，準備衝刺的最後200時，再發力。

大夫走過黎，同佢寒暄了幾句，完成了今天的比賽。時間不過不失，卻已是田總認可賽事的pb了。

賽後同成班老友去食早餐，再驅車往毅行支援點，為下星期的盛事作準備。晚上與好友在尖沙咀晚飯，很充實寫意的一天。

2011.11.14
葵芳運動場
19:30

1'37";1'38";1'37";1'39";1'37";1'38";1'39";49"(12'15")(4'05"/k)
1'34";1'33";1'34";1'34";1'33";1'35";1'35";1'33";1'30";1'32";1'32";1'33";1'33";1'35";1'34"(23'20")(3'53"/k)
1'39";1'38";1'37";1'39";1'37";1'36";1'36";43"(12'05")(4'02"/k)
47'40" (3'58"/k)

昨天跑完比賽，今晚大家都在慢跑，但自己的tempo run 強度也稍為減一減，頭3k 及尾3k 都放慢些跑，感覺還可以支持，中間的6k就要快少少，臨尾5個要頂住頂住去，跑完其他人已去了吃飯，自己返歸食！

今星期已跑12k


2011.11.15
18:30
深水埗運動場
60 min easy run  8線
2'17";2'16";2'14";2'12";2'12";2'11";2'11";2'06";2'06";2'07";2'09"(24'02")
2'07";2'06";2'06";2'07";2'06";2'08";2'06";2'06";2'08";2'08";2'22"(23'33")(47'35")
2'16";2'11";1'56";1'57";2'00";2'02" (59'57")
約12.7k (4'43")

剛巧在深水埗幫朋友買東西，也很久沒去此運動場，去跑一跑，今天只很輕鬆地跑1小時，期間有跑友同我傾談，步速亂了些，當然無所謂，始終慢跑！

本星期已跑24.7k

2011.11.16
8:30      熱及濕
青衣運動場

5k x 2 (rt 5min)

1'36";1'34";1'38";1'36";1'37";1'36";1'36";1'36";1'37";1'37";1'34";1'32";47"(19'58")
1'35";1'36";1'34";1'36";1'35";1'38";1'36";1'37";1'36";1'36";1'36";1'36";48"(19'59")

當晚有重要飯局，因此改早上跑，原本program 係5k x 3 (4'/k 休5分)，以為實食無問題啦！點知狀態唔掂，愈跑愈眼瞓，加上大陽晒，汗流浹背，跑左咁多日，身體都頂唔住，結果listen to body，減１隻啦。

本星期已跑３４．７ｋ

2011.11.17
葵芳運動場
21:30   23c雨

目標4'10" pace
1'38";1'34";1'38";1'37";1'37";1'38";1'39";1'39";1'39";1'39"(16'29")
1'40";1'38";1'40";1'37";1'40";1'38";1'41";1'38";1'38";1'39"(16'30")(32'59")
1'38";1'40";1'36";1'37";1'37";1'36";1'39";1'39";1'39";1'39"(16'32")(49'21")
1'37";1'36";1'37";1'37";1'38";(8'06")(57'26")(4'06"/K)

沒有在葵芳跑兩日，很想探望這老朋友。
在家食完飯才打算是否去跑，因原本感覺不太想跑，身心有些疲乏，要跑4'10" pace，更是想逃避，但既然當初選擇了跑步，就必須堅持，在家攤左陣，雨勢又停了，趕快去運動場，不然不夠時間跑，求其拉筋便起步，腰有些攰，心想跑得幾多得幾多，開始時無雨，有微風，跑得很爽，但跑了兩k，才16分多，幾時到一小時呢，而且開始力不從心，想放棄，心中盤算，跑多一半便停，步速也跌到1'40" 的下限，之後稍為加力，但隔個圈便慢下來，捱下捱下，8k了，感覺好些了，放鬆來跑，也可維持速度。場內只有兩個人在跑，我跑內圈，另一人跑外圈，各不干涉。平時熱鬧的場地，因一場雨及明天的毅行而人丁疏落。
感覺愈跑愈輕鬆，雨勢卻不斷加大，甚至有些瘋狂，打在手錶上，打在眼鏡上，都看不清了，是想趕我走嗎？是不捨我離開？不知道，只知我想跑下去，才不怕風雨呢！跑了35圈，不久擴播器傳來聱音，時間才是真正的判官，不能不走呀。去到更衣室，趕快沖個熱水涼，拿起毛巾，放入膠套，才發現未抹身，趕住去報到咩，心不在焉。雨勢更大了，但心情輕鬆了，打開傘子，踢著拖鞋間水而行，疲倦的感覺消失，我選對了，有些事不要輕言放棄，感覺有時騙人的。

希望明天毅行的友好們都可以戰勝惡劣的天氣，完成心中的夢，一起走畢全程，享受達標的歡愉，為過往多月的堅持劃上完滿與美滿！ 為你們獻上祈禱與祝福！加油！

本星期已跑48.7k

[ 本帖最後由 燉奶佬 於 2011-11-18 08:45 編輯 ]

上水馬王

原帖由 燉奶佬 於 2011-11-18 08:40 發表

                               
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13/11/2011
8:00
天水圍老虎10k
3'45";3'48";3'44";3'53";3'53";(19'02")
3'54";3'51";3'56";4'02";3'50"(38'34")
(3'51"/k)

7:00到場，自己在會場內慢跑，跟著出天影路熱身，遇到Terry，一同再jog，之後7:3 ...

"但既然當初選擇了跑步，就必須堅持"

好有共嗚....

我琴晚自己都跑左14K幾tempo(6線x33)，目標係4'15/K，但越跑就越跌，真係跑得好辛苦，好想放棄....
但一諗到自己的目標連一半都未達到就去放棄，真係好衰仔，點都要盡力完成佢！
最後都以4'18/K完成果33圈，雖然未能達標，但意志強左。
只要堅持，一定會有進步。

燉奶佬

原帖由 上水馬王 於 2011-11-18 11:54 發表

                               
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"但既然當初選擇了跑步，就必須堅持"

好有共嗚....

我琴晚自己都跑左14K幾tempo(6線x33)，目標係4'15/K，但越跑就越跌，真係跑得好辛苦，好想放棄....
但一諗到自己的目標連一半都未達到就去放棄，真係好 ...

馬王，為目標，繼續加油！一齊努力！堅持呀！

燉奶佬

2011.11.18    悶熱
19:50
西貢運動場

1'15”86”；1'14”30”；1'40”00”；1'15”16”；1'15”90”；
1'15”55”；1'14”70”；1'16”38”；1'16”43”；1'15”58”

剛好十卜team 係西貢食晚飯，而自己又有帶衫，因利成便去交功課先。

開頭3隻都算輕鬆，之後幾組200後要加力才跑到目標，最後3組開始腳軟，150米之後已要咬緊牙關加送，才達成目標！



本星期已跑53.5k

燉奶佬

2011.11.20
17:30    涼爽
跑馬地
長課

7'02";6'59";6'54";6'52";6'48";6'48";6'57";7'02";6'58":6'56";7'03";6'55";6'51";7'09";6'51";6'58";6'18";6'24";6'15"

2'10" (4'53"/k)

今日係cwb 食完晏，自然係hv 跑埋，為加強難度練得好氣量，便一路跑一路同人傾電話，又有人陪我癲，給果完成創舉。不過之後同黃sir 報告，原來係自已記錯，原本係110min pre 半馬速先啱，就算最後3圈加速，都差成20"/k，soli soli。星期三再黎過！

本星期已跑80.1k

阿娟

师兄谢谢你毅行给予的帮助和鼓励。
当我和受伤的队友到达第10段的时候突然在半路遇见你，真的非常兴奋和高兴。

燉奶佬

2011.11.25
400 x 6 interval (休1min)

1'18"61;1'19"09;1'19"75;1'17"80;1'19"06;1'17"49

早上跑，加上沒太多時間熱身，便起步，一直未能加速，不過都無咩所謂，起碼有早上跑的感覺。

阿娟

早晨跑步我从来没有试过~~~

燉奶佬

2011.11.27 廸士尼半馬

6:15     19c表計1'22'28"
早上四點十五分，鬧鐘準時響起，立即看手機WSP，朋友已經在線，趕快整理好自己，慢跑去麗景地鐵站，上到月台，權哥，大俠，孝，Rachel 及Connie 已坐在等4：50由香港站開出的頭班車！青衣站，跑手們魚貫上車，就像每年的渣打當日一般的奇景，只是今日大家的目的地是迪士尼！這是我第一次的廸士尼半馬。

抵步後，時間是5：17，天仍是潻黑一片，更乾脆的說，根本是披星載月。空氣清涼乾爽！不久碰上了灰灰及Ivan ! 整個空地都是跑手，不少已在熱身，也有在開心拍照，氣氛一片歡樂，自己換上戰鞋及存放好行李後便去慢跑熱身，希望將練習的成果盡量發揮！不久便遇上Mark，Dick，然後是 Terry，一齊繞圈慢跑，外圍的是長長一列好流動厠所陣！

5:45分，看見起點已有不少跑手已站在有起點的拱門下，完來只是入去起跑線的外圍，但也和Terry站了過去，不久，圍欄開放了，一大群跑手簇擁而上，跑了百多米，才到正式的起跑點，被人一拍，原來是威威，不久權哥也站了過來，之後聽到有一從後叫我，是Micheal，我也不敢怠慢，不斷在有限的空間內拉筋。

大會mc 豬昏介紹了嘉賓，其中有黃金寶，聽到此名字，大家自然的響起了掌聲。開見大會計時器已剩30多秒，然後大家一齊倒數，10,9,8,,,,3,2,1，站在第7 排的前列位置，出閘很順，緊跟著Terry衝出，但沒有太快，接近1k位置，聽到一把其待而熟悉的聲音叫道：「奶奶」，是大夫，立即上車，跟在其後，他說尚欠一名跑友，車隊便成型。然後，看見一身型較健壯的跑友埋位，4人車隊到齊了，然後大夫報時器開動，每k報時，前面幾多米路面有何特殊，落斜放鬆，平路先用均速，一一提點，感動要想喊個隻，繼而發現里數牌與大夫所報不同，知道一定大會里數不準，只可作參考，無理由第4k，跑到3'20"架，咪玩啦！之後，聽大夫報好過，感覺愈跑愈輕鬆，而且跑道真的很平坦，也具新鮮感，一有些微的落斜，便快跑起來帶頭，但始終是首次跑此賽道，便不斷回頭左顧右盼，希望有人打救，提點是否太快或合理，6k 時大夫趕上來告知8k後至9k有落斜入隧道，而跟著他的是另一著必達衫不認識的跑手，後來才知是一位覺得大家步速差不多，而一齊坐車的跑友。有大夫在旁，我也放心跑邁步，一直到出隧道，見有水站在前，便拿出朋友提供的gel，打開，放入口，但早了幾十米，故含著沒有吞，結果不知怎的也沒有呼吸，到水站，拿起水杯，才一股腦兒的咽下，卻因閉氣大久，而引致有些缺氧，速度大跌，被他倆拋離了十多米，他倆竟不時回頭似在找我，我會意明白他們舉動，大叫一聲過去，「繼續去，會追上黎」。一直到10k折返 踩上電子地毯才追上他們，10k了，記得大夫早幾k之前說，如10k 後有力便去，感覺很好，便提速跑，然後見到很多後面的跑友，一一舉手示意，有些也鼓勵性的叫名字，突然一個身影在人群中跳出來，向我打招呼，是亞火呢。不久，過了重疊的區域，仍有很多跑手未見呢！哈哈！繼續為目標邁進，在終點重重逢吹水吧。步速愈加愈快，到12k的上坡位，被一黑衣跑手趕過，而我也過了一外籍跑手，不久他再追上，趕過我，看他跑姿，知是強弩之末，在跟著的一個水站，因為稍偏離賽道，便沒取水，也因此再越過了他。14k接訢園內範圍的上坡公路，見到10k 跑手在對面線折返，然後與我們的賽道接上，認得是些跑35'-36' 的跑手，當然不能跟他們的步速，15k 後又有一水站，今次開了gel，放入口照吞，然後飲水，速度沒有跌，之前太論盡了，不久入園區，而大夫及那必達跑友趕過了我，大夫叫道，「唔好放棄」我便死跟著他倆，一直跟到18k，大夫叫「衝返去啦！」我便像開啟了某個開關似的，精神抖擻地加速，瞳孔擴張，信心滿滿的慢慢加速，趕過了他們，一直衝殺，在入海旁路前，過了一名印著意大利的藍衫跑手，然後一直追債般的飛奔，想趕在1'22"內衝線，但里數牌不準，不知自己在跑怎樣的步速，因此未能達標，在1'22'28"的時間衝線，之後同大擊掌以作多謝，而那必達跑手pb了分幾鐘，Terry也pb了。

自己以當日的天氣狀態及本身狀態而言，未能pb，有些遺憾呢！其實三人同行期間，係我跑得時快時慢，步速最亂，決定要買隻gps 表，guide 住自已！

此時間係抄大夫另尾3k改少少，其實我跑得較亂，無佢咁定！
3:45, 3:53, 4:01, 3:40, 3:51 (19:12)
3:54, 3:53, 4:01, 3:48, 4:02 (38:52) - 19:40
3:51, 4:00, 3:55, 3:57, 4:04 (58:42) - 19:50
3:47, 3:49, 3:50, 3:46, 3:49 (1:17:47) - 19:05
3:38, 1:01   (1'22"28")


21:30葵芳運動場
35min easy run

2'28";2'22";2'25";2'25";2'23";2'22";2'21";2'19";2'20";2'19";2'21";2'18";2'21";2'22";2'21"  (35'27")

本星期已跑82.3k

miller

原帖由 燉奶佬 於 2011-11-29 15:12 發表

                               
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2011.11.27 廸士尼半馬

6:15     19c表計1'22'28"
早上四點十五分，鬧鐘準時響起，立即看手機WSP，朋友已經在線，趕快整理好自己，慢跑去麗景地鐵站，上到月台，權哥，大俠，孝，Rachel 及Connie 已坐在等 ...

其實你去到10km折返點應該見岩pacing o既10k跑手就照跟，咁就應該pb到…

pwong5618

好彩有靚車跟, 你咁跑法(時快時慢)1 24 都似 !