獨跑樂

燉奶佬

2011.12.04 25k 長課

熱度 7已有 37 次閱讀 2011-12-5 23:57
8:15     18c  乾爽
去程 59'24"
回程1'00'54
總時間 : 2'00'18"
25k
早上與大俠，會長，根哥，梁生一齊出法，去程都好好地，怎知跑到17k後，爆左，要捱番去，因為早餐食少左，太大意，抵死！

本星期已跑71.2k

燉奶佬

2011.12.05 28個中速8線

19:00    19.5c

1'45";1'54";1'51";1'52";1'52";1'52";1'50";1'51";1'52";1'50";1'52"(20'33")
1'52";1'50";1'49";1'47";1'47";1'47";1'49";1'47";1'48";1'49";1'52"(19'47")(40'20")
1'58";1'52";1'55";1'54";1'52";1'53"(11'25")(51'35")
12.7k (4'04"/k)

按指示，要跑16k 中速，即36個大圈啦，開頭好好地，都係跑4'07"/k，跑完5k，見到前面個勾車男(因佢最鍾意跟人車尾)，就加速練吓，佢真係死跟，跑左6個圈後，佢仲加速，應該到頂，死衝埋去，自問今晚都係中速，無理由跑到4'內1k架，由得佢，跑番自己，當然其實都跑快左，10k 後減番速度，決定跑多6個收工，跑快左，惟有跑少啲囉！鬆筋要緊！

本星期已跑12.7k

阿娟

师兄。加油。

天冷了，注意保暖。

燉奶佬

2011.12.09. 跑馬地7 圈定速跑

17:45.     15c.    45%
跑馬地
5'43";5'46";5'31";5'31";5'22";5'23";5'13" (38'29")


之後去港島多功能飯局，多謝鏡王好介紹，又賜酒大眾，是晚玩到不亦樂乎，盡興而返！

燉奶佬

2011.12.10 葵盛圍慢跑

8：00　　12c  49%

9'30”；9'20”； 9'13”

6k

燉奶佬

2011.12.11 機場10k 及 15:00 中長課 16k
8:30 8c 26%

賽前預計步速3'45"/k，便可以37’30" 完成賽事
6:30起身，個人都幾放鬆，是凍了些！
7:45 才抵場地，拿號碼布，放好行李，熱身。
比賽8:30開始，8:15上線掛第一排，同夢璃企埋一齊吹水，環顧一下，今天高手不多，尤其自己的組別，機會難得，真係要好好把握。

起步，彈出去，覺得腳有些緊，不得不收力，可能是站得久，而保暖做得不好，但第1k仍快了。然後開始不太能加力去，也沒有勉強自己，1.6開始上斜，慢慢去到較前的位置。之後3k仍要3'53"才完成，4k也要3'51"，時間過得很快，15'12"，與目標時間差很遠，要加速了，感覺熱身，可以去馬，身旁有人提自己是第１０名，也沒去認真數，只見前面同組的亞謙已拋離很遠，不用妄想去追，但感覺有力加，便加快少少，5k看錶，時間18'58"，也無暇細想，心想追得幾多得幾多，不久先追過一個跑手。

然後前面近百米，有個三人小集團，決定追，先有一個落單，在一稍微落斜的地段，本想超越，但他也加力，還有４Ｋ，不宜太早耗盡體力，不久他慢了，再嘗試超車，他力拒，來回３個回合，他鬥志很頑強，去到近7k，仍是被我過了，然後眼望前面另外兩個背影，一個是網友，先過了他，再定睛鎖住前便的藍衣跑手，已來到最後2k，距離愈來愈近，但到差20多米，便沒有寸進，他也在加力預備衝刺，決定抬起步伐力追，9k是3'41"，仍未追到，那代表我要再加力，只剩500米，仍有10多米，看見終點的拱門已向我迎訝，精神為之一振，300米，擺手衝，很接近了，有人叫100咋，卯足勁力，頭也側了，過了他，衝線。很快已知道成績，大會時間３７’２７”，組名第２，立即去取電話向朋友報訊，卻忘記原來是PB了，後來晚上看今年初大埔10K時間，原來PB了11秒，大懵！
跟著知道很多朋友都有取得獎項及PB，一齊拍照慶祝，亞火也介紹很多新朋友我認識！多謝！

3'34";3'54";3'53";3'51";3'46"(18'58")
3'44";3'47";3'53";3'41";3'28"(18'29")
37'27" (3'45"/k)



16:00
葵芳運動場－機場展覽館來回
16k
39'35"
37'40"
1'17'15"  4'50"

本星期已跑86.8K

燉奶佬

原帖由 阿娟 於 2011-12-11 13:40 發表

                               
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师兄。加油。

天冷了，注意保暖。

你也是，練習進度如何，有報給ｂ　哥知呀！

tank1438

奶兄，很高興認識你，你好強，令我有多一個學習對象！

阿娟

原帖由 燉奶佬 於 2011-12-12 00:25 發表

                               
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你也是，練習進度如何，有報給ｂ　哥知呀！

一切正在听从师兄和B哥的教诲当中有序进行训练。

祝贺师兄荣获第2名。恭喜恭喜师兄。12月10日我参加比赛也拿了第2名……师兄，好开心。

clerkb

娟, 請收 pm

燉奶佬

原帖由 阿娟 於 2011-12-12 08:27 發表

                               
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一切正在听从师兄和B哥的教诲当中有序进行训练。

祝贺师兄荣获第2名。恭喜恭喜师兄。12月10日我参加比赛也拿了第2名 ...

恭喜你！取得佳績！

燉奶佬

原帖由 tank1438 於 2011-12-12 08:16 發表

                               
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奶兄，很高興認識你，你好強，令我有多一個學習對象！

坦兄車師兄，你好厲害呀！可以pb那麼多！得閒分享吓心得！

阿火

奶奶，好耐冇上嚟搞搞震....再次恭喜你PB！

阿娟

好帅~~

眼镜好酷~~

燉奶佬

2011.12.15 10K EASY RUN
18:00  15c

2'27";2'18";2'16";2'12";2'06";2'05";2'06";2'07";2'03";2'05";2'03"(23'50")
2'04";2'05";2'03";2'02";2'03";2'07";2'03";2'03";2'01";2'05";1'59"(22'36")(46'26")
(4'39"/K)

右膝蓋底痛，行都唔太自然，骨頭互磨既感覺，跑起來唔舒服，星期二想去葵芳慢跑，結果係跑唔夠4百就停，無謂勉強，因為跑步係要享受痛快，只有痛係唔過癮！期間拉筋針灸都無咩進展，多得黃SIR 係星期三晚(14/12)，仗義出手，係九龍灣運動場，幫我按摩大腿，終於可以慢跑一陣！當晚仲遇到其他跑友！原來咁啱仍佢想係度避世喎！
星期四終於可以慢跑！可以跑返，真係好感恩！但星期日大埔10K 仲去唔去呢！
本星期已跑10K

燉奶佬

2011.12.16 10K MEDIUM SPEED

6:30   13C
葵芳運動場

1'35";1'38";1'36";1'36";1'37"(8'02")
1'38";1'38";1'35";1'38";1'36"(8'05")(16'07")
1'37";1'38";1'37";1'38";1'36"(8'07")(24'14")
1'38";1'38";1'38";1'37";1'35"(8'07")(32'22")
1'36";1'37";1'40";1'38";1'35"(8'06"(40'28")
(4'03"/K)

趁可以跑，就去感覺跑快些少有什麼反應，跑時好些，跑完行都係唔太舒服，要行多陣先順！

本星期已跑20K

燉奶佬

2011.12.18 大埔10K，及15K 中距離

8:00   14C   55%

3'33";3'48";3'44";3'44";3'47";(18'37")
3'35";3'43";3'43";3'49";3'35" (18'26")(37'03")

之前個晚仲係到左度右度，是否應落場，最主要唔想加劇傷勢，影響渣馬，同時太少長課啦。不過最後決定去到場，臨場睇腳仔反應，最多行返去，橫掂未試過。

係車場見到WADEE，之後見到成班港島跑友，力士,大舅，DEE嫂同MC，見到東面咸蛋黃般的太陽，好靚，但叫左句日落呀，當然俾醒目既香港人笑啦。

因為都唔知隻腳會點，都無咩同人傾計吹水，只自行慢跑熱身，再睇吓個日出東方既太陽。心中盤算，跑左半程先算。

起步，與同組的JEFF(去年同組亞軍)，一齊拍跳，1K後佢跟唔上，自己搵其他人跟，跑多K，跟到前面成班共9人的大集團尾，唔加速，盡量慳力搭順風車， 跑到半程，時間18'37"，感覺不錯，決定加快少少；至第6K，集團分散，把其中數人放甩，吊住前面2人，第7K、8K都抱持速度，見後面沒人追上，剩餘2K，而前面也不是同組，收收油；臨尾1K，望住前面背影，加速，但唔敢去太盡，以免肌肉壓力過大。 時間是37'03"，竟然可以pb，喜出過望！當然要拿出電話分享喜悅！
但未能如去年般完滿，與大俠雙雙捧起最大的獎盃！


16:30
葵芳運動場
33 個8線
2'25";2'24";2'17";2'14";2'10";2'08";2'10";2'09";2'11";2'09";2'10";(24'29")
2'20";2'11";2'11";2'08";2'11";2'48";2'07";2'05";2'10";2'07";2'00"(23'37")(48'06")
2'03";2'10";2'05";2'10";2'01";2'00";2'03";2'05";2'05";1'55";1'56"(22'34")(1'10'40")
4'43"/k

跑左5k 後，賢仔加入，一齊跑，吹下吹下，好快的完左課！
本星期已跑45k

燉奶佬

原帖由 阿火 於 2011-12-14 12:54 發表

                               
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奶奶，好耐冇上嚟搞搞震....再次恭喜你PB！

多謝亞火！

燉奶佬

2011.12.20 12k 中速
18:30   17c    78%
葵芳運動場

1'34";1'35";1'36";1'35";1'35"(7'55")
1'34";1'35";1'34";1'34";1'35"(7'53")(14'48")
1'34";1'36";1'35";1'34";1'35"(7'53")(23'41")
1'36";1'34";1'35";1'36";1'35"(7'58")(31'39")
1'35";1'35";1'36";1'36";1'34"(7'56")(39'35")
1'36";1'36";1'36";1'36";1'33"(7'57")(47'32")
3'58"/k

這幾日不斷係屋企拉筋，蓋底痛，好番好多！今日跑完，都無太痛！很好！
本星期已跑12k