獨跑樂

阿娟

师兄。向你学习港马的方法和寻求帮助。

你帮我看一下课程有何需要改进。

我现在需要进行全面的学习了。按照330的目标来训练。我现在万米最好的成绩是：43“25”00。半马是：1"45"13。最长跑过30KM，但一直没有进行全面，系统的训练。所以向您请教了。多谢。
三周后要进行万米、半程、长距离的时间测试。

燉奶佬

亞娟！你的訓練是練三日的訓練計劃，我要先研究研究！再覆！
黃ｓｉｒ　都有類似的訓練計劃喎！ｗｏｎｇ　ｓｉｒ　你點睇呀？

clerkb

亞娟, 妳好！！

只是給點點分享給妳．　我是十分鼓勵人看點書，　制定訓練程序來訓練的．　

最簡單來講：　訓練三點，　vo2max interval, tempo(lactate threshold), long run (fat utilization)

一般來講三野都要練，　但要睇項目與本身強弱點來定程序．而程序并不是單一項目的練習．亦要隋著比賽日而篇排進程的．　

其實訓練最主要是決定訓練pacing,　本人認為這是教練及advisor 最大的功力所在．　另外，　我們不應盲目指定目標，　或過份相信預測

的成績，　因為這只是參考數字來，　教練對運動員最難預測的是運動員的進境．　如認真追求成績，　真的要個私人教練或對自己的身心有

一定真實的認知.

妳的提問，　自己是沒有足夠的信心回答，　因為自己對妳的背景亦不太深入，　難以給予準確而又實體的訓練計劃．　只能說，　妳的長程

表現好像對妳的短距離差了許多（我现在万米最好的成绩是：43“25”00。半马是：1"45"13）

（當然妳提供亦不太完善，　如：　沒有環境數據：　濕度，溫度；地段情況；跑時各分段時間；跑時的實際形態）

TerrySze

原帖由 燉奶佬 於 2011-11-29 15:12 發表

                               
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2011.11.27 廸士尼半馬

6:15     19c表計1'22'28"
早上四點十五分，鬧鐘準時響起，立即看手機WSP，朋友已經在線，趕快整理好自己，慢跑去麗景地鐵站，上到月台，權哥，大俠，孝，Rachel 及Connie 已坐在等 ...

奶佬..... 15K先食GEL.....會唔會遲D? 我有考慮12K食GEL,最終放棄了,因為想谷下體力,FOR今個星期日的澳馬.

TerrySze

原帖由 miller 於 2011-11-29 16:45 發表

                               
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其實你去到10km折返點應該見岩pacing o既10k跑手就照跟，咁就應該pb到…

奶佬最後5K....已經快了先前的5K成45'... 佢10-15K的PACING有D保守

clerkb

娟, 還有 一周訓練三天應該不足夠的. 試加上五日, 長課前, 作一天休息吧

4/12 . 嘗試用 (5min 30sec - 5min 40sec)/km 走上前22 km , 剩下的試用上 mp 5min/km 來走.

1) 緊記保持pacing 是最重要的. 而最後 10km 是最重要的. 所以頭22km 耍忍
2) 全程大約每3km 要補 100 - 150 ml 水. 補水對訓練進度很重要的
3) 在跑前二小時食個飽的早餐
4) 跑步中, 嚴食gel 或其他小食, 這會阻礙長課訓練效果

長課的善後工作
1) 在30分鐘內喝上運動能量飲品(身體對單糖的吸收是最顯著的
2) 兩天內盡力多食碳水化合物(每餐多吃點飯)
3) 切忌長課後一天跑長過一個半鐘的


另外, 練後請妳提供當時的濕度與溫度及自己判決的身體狀況(1-5), 1 是最好的 .....

加油 !!

而在妳提供的成績, 以妳十公里時間來判斷 , 妳應能走上 1'37" 的半馬時間的. 不知什麼出了問題. 只在簡單的數據分析(真的是個簡單數據而又十分馬虎的分析來), 當時妳的狀況是耐力不足的

因此, 妳想針對全馬的訓練要作出修改

[ 本帖最後由 clerkb 於 2011-12-3 21:32 編輯 ]

clerkb

6/12 這應是 tempo running 的訓練

可. 但請在 8 km 開始前 , 先跑 3 km 5'15 - 5'30 的慢跑 , 及完成後 亦跑上 3 km 5'15 - 5'30 的慢跑. 另外, 妳的tempo running pacing 過快了. tempo pacing (4'35" - 4'45")/km  .

eg.  3km easy + 8km tempo + 3km easy

另外, 走tempo running 的要點是輕快, 有節奏. 不是走對了 pacing 便行. 重點是不用上死力來跑. 首5公里是不太辛苦的, 但之後會日漸吃力起來的. 但要梗記5公里後才是真正的成果來.

7/12 (optional)
easy run 8km @ (5'15 -5'30) /km

8/12 應是 vo2max interval 來. 本來可以的. 但對妳情況暫改作 16km mp

mp 16km @ (4'55"- 5'05")/km

9/12 (optional)
easy run 8km @ (5'15 -5'30) /km

後星期得出表現再作檢討吧

[ 本帖最後由 clerkb 於 2011-12-3 21:49 編輯 ]

clerkb

"三周后要进行万米、半程、长距离的时间测试"
半馬一個便行,亦是最好的. 太多只會阻礙妳的訓練進度


最後, 希望妳能在走全馬一個月前, 報上一個半馬 (不好過長) , 作全馬的 tune-up race (目的是: 1)提升妳全馬速度, 2) 對妳全馬作出準確點的預測)

如實行了, 在比賽前兩三天當在了天氣數據才給予妳半馬 pacing

[ 本帖最後由 clerkb 於 2011-12-5 10:20 編輯 ]

燉奶佬

原帖由 TerrySze 於 2011-12-1 12:16 發表

                               
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奶佬..... 15K先食GEL.....會唔會遲D? 我有考慮12K食GEL,最終放棄了,因為想谷下體力,FOR今個星期日的澳馬.

型男，我9K 食左，15K 係第2包了！

燉奶佬

原帖由 miller 於 2011-11-29 16:45 發表

                               
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其實你去到10km折返點應該見岩pacing o既10k跑手就照跟，咁就應該pb到…

想架，但個D 係跑36'/37' 步速，我唔敢跟！

燉奶佬

原帖由 TerrySze 於 2011-12-1 12:25 發表

                               
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奶佬最後5K....已經快了先前的5K成45'... 佢10-15K的PACING有D保守

果10-15，真係關鍵！

燉奶佬

B兄，娟妹說她會堅持3天訓練的，希望她可以抽多些時間去練吧！

clerkb

謝了奶兄．　

娟，現在的建議配速還不是妳真正的表現，可能我水平不夠，不敢隨便斷定妳的真實實力，　但不用怕．妳暫跟著來訓練．　日後能試出來的，　訓練對妳的進度應冇阻礙的

漏了一點，請妳提出身體的變化，跑前，跑後的疲倦程度．腳部有冇痛楚？　如有，請告之，　因為我會對整個訓練作出修改，　而不會令妳的進度影響．　訓練程序不是一個死硬的東西．

另外，　還有兩點想提提妳，　當妳走上建議全馬配速時，　多留意及記上走mp 時的呼吸，　上線時就是用這呼吸程度來走．　第二點是走長課試試在最後 1/3 的路程時，　留意妳的肌肉感覺，　那舊最倦，　是否之前對這組肌肉用多了力？　這樣很容易找出妳跑姿的缺點的.

最後，　隨後的通訊請用pm 聯絡吧.

[ 本帖最後由 clerkb 於 2011-12-5 10:19 編輯 ]

miller

原帖由 燉奶佬 於 2011-12-5 08:18 發表

                               
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型男，我9K 食左，15K 係第2包了！

我未聽過有人半馬要食gel，你好肚餓咩？食早餐喇！

阿娟

原帖由 clerkb 於 2011-12-5 10:05 發表

                               
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謝了奶兄．　

娟，現在的建議配速還不是妳真正的表現，可能我水平不夠，不敢隨便斷定妳的真實實力，　但不用怕．妳暫跟著來訓練．　日後能試出來的，　訓練對妳的進度應冇阻礙的

漏了一點，請妳提出身體的變化 ...

收到。我每次跑回来会做个记录。一五一十写下，向B哥和奶佬师兄报告。

我会好好学的。可能领悟不是特别高，但是我能够明白你们的用心。谢谢。

阿娟

奶佬师兄.这两天怎么没有见更新了....



娟要停跑两天了...

燉奶佬

2011.11.29 10K Medium Speed
8:30
葵芳運動場
1'31";1'34";1'36";1'34";1'36"(7'50")
1'34";1'37";1'36";1'37";1'38"(8'03")(15'53")
1'37";1'37";1'37";1'36";1'37"(8'04")(23'57")
1'37";1'37";1'40";1'34";1'37"(8'05")(32'02")
1'36";1'38";1'30";1'27";1'27"(7'38")(39'40")
(3'58"/k)

昨天給自己一天假期休跑，但今早仍未原全恢復，本想跑12k，改跑10k 算了，讓身體休息，原來星期日的比賽，還真消耗不少呢！

本星期已跑10k

燉奶佬

2011.11.30 60 Min run

19:00    22C   93%
青衣運動場
31 1/2 x 8線
2'07";2'07";2'04";2'00";1'59";1'57";1'56";1'58";1'54";1'56";1'54"(21'52")
1'55";1'54";1'55";1'54";1'54";1'53";1'53";1'51";1'52";1'50";1'48"(20'41")(42'33")
1'51";1'51";1'52";1'49";1'49";1'47";1'47";1'49"'1'50";1'00"(59'59")
約14.3k (4'12"/k)

今晚同大俠拍住跑，開頭話慢跑，但愈跑愈順，也就愈跑愈快，都唔知想點咁！

本星期已跑24.3k

燉奶佬

2011.12.01 HV 12 圈 Tempo run

19:00. 17.5c

5'10";5'16";5'17";5'17";5'17";5'20"(31'38")
5'23";5'21";5'19";5'23";5'27";5'08"(32'02")(1'03'40")(3'47"/k)
約16.8k

今晚wong sir 原來叫跑4'05"/k，即每圈約5'45"，不過，天氣實在太清涼，加上第一圈跑跑快了，將計就計，盡頂，第6圈已跌出5'20"，都無勉強加力追番時間，反而想跑10個圈就收工，但留意番動作，雖然做得唔太好，但盡量慳力去頂，跟住幾圈順去，諗住第9圏開始加力，但第10圈但記錯標距，仲慢左，不過剩番2圈，估計點都死到番去，再放鬆些跑，速度跌都無所謂，係開快左既懲罰，而右小腿開始緊，有些痛，last 1圈放鬆也放快些跑，臨尾500當追近一跑手時，他也加力，鬥衝，追不過，但帶快了我！
今晚總時間很理想，但節奏上就不敢恭維！
之後同k班跑友去吹水食飯！吹到近23:00先散席！

本星期已跑40.3k

燉奶佬

2011.12.02 30 min easy run

18:45      19c
葵芳運動場

2'19";2'25";2'23";2'22";2'24";2'20";2'19";
2'19";2'24";2'26";2'21";2'16";2'12" (30'30")
5'10"/k

跑時，腳仔好緊，右膝都係有些問題！要拉多啲筋呀！
約5.9k
本星期已跑46.2k