獨跑樂

燉奶佬

8:00 14c
城門谷運動場至城門引水道

運動場上引水道停車場2.5k
17'54"
引水道來回12k
57'26"
引水道停車場落運動場2.5k
14'37"

總時間
1'29'57"
5'17"/k

今天同跑步舍一班師兄弟跑上引水道，大部份跑至下花山引水道來回，共35k，幾個跑半馬的則跑21k，而我因昨天跑了長課，今天只是輕鬆跑！開頭上斜同權哥拍住吹水走，到引水道，等齊人，出發。去程比較緊，半程6k29'53，回程跑順了27'43"。

之後係去食自助午餐，係今日去約跑的最主要目的，又可以同一班去跑太魯閣的跑友吹水食飯！

燉奶佬

8:30
葵芳運動場
8線慢跑鬆腳
2'43";2'43":2'25":2'25":2'28":2'21":2'20":2'22":2'19";2'20";2'23";2'24";2'20":
31'34"
約5.9k


19:30    16C
屯門鄧記  3.2K X 3 (RI 60")
目標圈速1'28" 繼續保持速度感  
1'23";1'26";1'25":1'26";1'27";1'27";1'27";1'28";(11'29") 開始時跑得順
1'26";1'29";1'27":1'27":1'28";1'28":1'28";1'28"(11'41")  第二組保持得幾好
1'26";1'29":1'27":1'28";1'29";1'29":1'29";1'25"(11'45")  跑到第3圈已定得好辛苦，氣促，第4圈爆晒想上岸，想起中午有人請食飯，唔可以放棄既，慢啲都要頂埋，第6圈開始high high 地，第7圈繼續high，感覺似飄浮中，最後一圈加番少少，只可加少少，因無晒貨！
渣馬剩番4星期咋！努力！

燉奶佬

20:00
葵芳運動場

25 個8線
59'29"
11.3k
5'16"/k

遲左到場，同權哥一齊慢跑，吹吹下就一個鐘，跑步有時真係有朋友拍跳都快過好多！輕鬆好多！

本星期已跑25.5k

燉奶佬

8:30
葵芳運動場

1'41";1'36";1'37";1'38";1'36"(8'08")
1'37";1'37";1'37";1'36";1'36"(8'03")
1'36";1'37";1'35";1'36":1'33"(7'57")
1'38";1'38";
6.8k : 27'24"
3'59"/k

原本是跑14k 中速，跑了17圈，左大脾好像被電擊般痛楚，便停了！
本星期32.3k

燉奶佬

18:30      14C   雨

1'23";1'27"(2'50")
1'23";1'23"(2'45")
1'20";1'22"(2'44")
1'20";1'20"(2'40")
1'21";1'21"(2'42") 第2圈跑到反白眼咁滯
1'19";1'17"(2'36") 跑完最後一圈，幾乎氣絕身亡。

休息一天，加上去完針腳，無事，再跑！好囉，今個星期的強度課總算跑完了！

本週已跑37.1K

燉奶佬

6:40
葵芳運動場

7.8k 45min
5'46"/k

燉奶佬

8:00
沙田運動場至大埔水陸墟-雙橋至馬芒鞍山--回沙田運動場

1          4:47.2            1.00           4:47
2        4:17.0         1.00         4:17
3        4:10.6         1.00         4:11
4        4:06.4         1.00         4:06
5        4:23.2         1.00         4:23
6        4:06.1         1.00         4:06
7        4:11.1         1.00         4:11
8        4:11.9         1.00         4:12
9        4:10.8         1.00         4:11
10        4:08.3         1.00         4:08
11        4:14.5         1.00         4:15
12        4:17.1         1.00         4:17
13        4:14.4         1.00         4:14
14        4:14.8         1.00         4:15
15        4:22.8         1.00         4:23
16        4:11.8         1.00         4:12
17        4:07.5         1.00         4:08
18        4:07.3         1.00         4:07
19        4:04.7         1.00         4:05
20        4:08.8         1.00         4:09
21        4:15.9         1.00         4:16
22        4:14.7         1.00         4:15
23        4:24.1         1.00         4:24
24        4:15.9         1.00         4:16
25        4:20.9         1.00         4:21
26        4:34.1         1.00         4:34
27        4:41.7         1.00         4:42
28        4:12.2         1.00         4:12
29        4:12.3         1.00         4:12
30        4:08.0         1.00         4:08
31        4:09.9         1.00         4:10
32        4:09.6         1.00         4:10

32K
2'16'17 (4'15"/K)

今日，開頭1K衛星未追到！5K 跑錯路，要擒欄杆！15K 時感覺辛苦，要回一回，之後到20幾K，開始跌，26,27K好辛苦，回一回，並且裝水，之後剩番5K，修正，俾番力再去！

燉奶佬

7:30

跑步機
35'07    7k

燉奶佬

16:00
葵芳運動場

40'17"
10k

燉奶佬

麗瑤-美孚-麗景-麗瑤-7k之後亂跑

5'23";4'33";5'09";4'41";5'07";4'40";6'18" (35'51")
5'22";5'06";5'52"(52'12")
5'13"/k

馬神

奶奶, 恭喜渣馬sub 3

燉奶佬

8:00    17C

葵芳運動場
1'21";1'22" (2'43")
1'21";1'23" (2'44")
1'22";1'21" (2'43")
1'25";1'21" (2'46")   第4組開始時力不從心，仍有兩組，點頂呀！有些想放棄的念頭。
1'22";1'22" (2'44")   又頂到，只有專心得黎又放鬆個人就得。
1'19";1'16" (2'37")  

近來不斷有些傷患，都是與肌肉操勞缺乏休息引起，因此之前一日，得WONG SIR 介紹，入左屯門搵盲人穴位按摩，依嘩鬼叫，原來對腳真係好攰吓，缺乏彈性， 若再不調理，好易有更大傷害。
今天跑，仍覺不太上力，原來是乳酸被按了出來，還以為是早上練習引致。又完成一課了！

燉奶佬

19:00    16c   95%

5'30";5'30";5'33";5'33";5'36";5'35" (33'17")
5'36";5'38";5'41";5'40";5'44";5'30" (33'49")
16.8k
1'07'06" (4'/k)

跑了3個圈後，身體才熱了身，但濕度高，出很多汗，而且頭幾圈開快了些，第7圈開始體力明顯下降，要頂，之後由得速度跌，最後一圈加些力，又一課，原本中速跑16k 都消耗不少，加上濕氣重，比較辛苦！

之後同港島人去打邊邊團年又生日會！

燉奶佬

8:00  16c

沙田-大埔水陸墟

1K   4:05.8 1.00 4:06

2K   4:13.1 1.00 4:13

3K   4:06.1 1.00 4:06

4K   4:04.9 1.00 4:05

5K   4:08.1 1.00 4:08

6k    4:01.5 1.00 4:02

7k    4:01.8 1.00 4:02

8k    4:03.8 1.00 4:04

9k    3:59.8 1.00 4:00

10k  4:00.4 1.00 4:00

11k  4:08.9 1.00 4:09

12k  4:12.7 1.00 4:13

13k  4:10.3 1.00 4:10

14k  4:12.3 1.00 4:12

15k  4:08.7 1.00 4:09

16k  4:11.2 1.00 4:11

17k  4:09.4 1.00 4:10

18k  4:14.3 1.00 4:14

19k  4:14.0 1.00 4:14

20k  4:17.7 1.00 4:18

21k  4:36.0 1.00 4:36

22k  4:18.6 1.00 4:19

23k  4:17.9 1.00 4:18

24k  4:09.1 1.00 4:09
1’40’15”  (4’11”/K)

今天較凍，雖然之前慢jog了好一會，但也要跑了3k 才熱身，頭段開的較快，超晒標，超埋超馬速！12k 回頭後，開始跑得較吃力，放鬆下，又加返力，辛苦時又放鬆一陣，17k後，終於頂唔住，速度體力下降，也沒有再頂了，21k，跌至谷底，之後再加返少少。今日跑的距離短了，但辛苦過上星期許多！渣馬知道要點跑了！

燉奶佬

15:30

5'48";4'30";5'12";5'11";5'22";5'02"
6'04";5'27";4'31";5'13";5'00";2'40"

1'00'00"  11.6k

唔記得係邊度跑添！

燉奶佬

2012.01.23 6k 上坡跑

6:45    10c
葵盛圍

4'00" ;4'08"
3'56" ;4'00"
3'54" ;4'04"

6k
前1k平路及上斜，用七成力，後1k平路落斜，放鬆跑！

年初一運動場無開，跑街也不錯吧！
祝各位龍年開心！龍精虎猛！生龍活虎！

燉奶佬

12:45   13C


麗瑤-美孚-麗景-麗瑤 x 2

5'18";4'53";4'54";4'53";5'34";4'29";6'09"
5'02";4'24";5'02";4'44";5'02";4'35";6'05"

14k 1'11"05"

年初二，繼續跑街！
昨天食了許多美食，那頓入口即融的乳豬釀飯，想起就想再食！今天要跑多些保持健康！

燉奶佬

原帖由 馬神 於 2012-2-8 12:35 發表

                               
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奶奶, 恭喜渣馬sub 3

多謝馬神！！！

燉奶佬

9:00  7c

葵盛圍 x 6  約12k
4'12"; 4'03"  (8'15")
4'21";4'04"; (8'25")
4'14";4'01"; (8'15")
4'13";4'09"; (8'22")
4'18";4'14"; (8'32")
4'17";3'59"  (8'16")

之前一晚飲左杯咖啡！攪到好夜先瞓，練習也順延！早晨後，食幾粒自家制的蜜糖腰果，精神爽利！
初三的葵盛圍，在冷凍的天氣下，人頭疏落，微雨下獨跑，很享受那份空靈，吸一口涼風，不久便跑完了！

燉奶佬

19:30.   16c

1'36";1'38";1'38";1'37";1'37";(8'06")
1'37";1'37";1'38";1'38";1'36";(8'06")16'12"
1'36";1'36";1'36";1'36";1'36";(8'00")24'12"
1'37";1'37";1'38";1'37";1'36";(8'05")32'17"
1'35";1'38";1'36";1'36";1'38";(8'03")40'20"
1'37";1'36";1'37";1'37";1'38";(8'05")48'25"
1'36";1'36";1'37";1'37";1'36";(8'02")56'27"
1'37";1'36";1'37";1'38";1'32";(8'01")1'04'28"
1'04'28”(4'01"/k)

之前一日生日，自己放假一天，渡過特別開心的一天後，又要為渣馬打拚！
是日為最後一課次長課，只需好好地完成，以目標時間跑，憑感覺跑，不太著意時間，順跑就可以！但都係跑快左！
跑了4k，個人熱左身，想開快些，但又怕後尾辛苦，跑完2k就慢番，之後就真係每圈乖乖地每200米望表，唔要太快！留番渣馬先啦！到最後2k，開始有些辛苦，個人也放鬆放慢些跑，最後一圈加少少衝刺！整體時間都係快左，要再收一收！

是晚剛巧也是跑食會開年，大家一是提早起步，一是跑短些，開飯要緊，但我遲左些少跑，又堅持跑晒16k，他們也慢慢的拉筋吹水，八點幾才先去開位，多謝了！