獨跑樂

燉奶佬

7:00   17c   79%

葵盛圍
8圈 x 2.1k

8'18";8'19";8'15";8'15";(33'07")
8'28";8'26";8'27";9'11"(1'07'38")
16.8k (4'01"/k

原本跑運動場，但黎sir 與其學生話一齊跑葵盛圍無咁悶，便跟著一齊跑，跑了4圈，才知道每圈跑8'30就是約4'/k的速度，怪不之跑得那麼吃力，之後減慢！最後一圈，與黎sir吹水，慢慢跑，他也點出我跑姿問題，騰空時，膝頭沒有放鬆，跑全馬很吃虧呢！

是日跑16.8k

燉奶佬

7:30

葵芳運動場-青公

75' 13k
(5'46"/k)

很hea的一天，明天再上強度！

燉奶佬

17:30   17   67%

跑馬地
3'46";3'46";3'49";3'44";3'44"(18'49")
3'46";3'44";3'48";3'44";3'44"(18'37")37'36"
3'43";3'43";3'44";3'43";3'42"(18'35")56'11"
3'45"(59'56")

早上大潮濕，知晚上會轉涼，決定改旁晚跑，又再去馬場，每次在此跑，都跑得比較快，似乎很利我！
今天跑了4k後，開始辛苦，有些累，要頂住頂住，都幾吃力，腳不太有力，反而嘗試放鬆跑，8k之後，更試加力，想不到有不錯成果！第1次60分內跑完16k！

燉奶佬

08:00       17C   67%

5'43";5'08";4'52";5'09";5'08";
5'01";4'53";5'06";4'56";4'39"

51'08" (5'03"/K)

很乾爽的一天，慢跑也很愉快！

是日跑10K

燉奶佬

10:30     20C     44%

沙田源禾網球場-梅樹坑-大埔公園

4'21";4'10";4'07";4'06";4'12"(20'54")
4'07";4'06";4'08";3'57";4'02"(20'20")
3'59";4'09";4'19";4'18";4'18"(21'03")
4'06";4'16";4'11";4'19";4'11"(20'53")
3'56";4'00";4'09";4'06";4'21"(20'32")
4'20";4'14";4'01";3'57";3'53"(20'25")
2'04'19"  (4'09")

早上8:15才去到，所有儲物櫃被借出，要等那些剛起步的跑友回來，估計最少兩小時，決定先回教會祟拜，才來跑！
10:15，借到儲物櫃，但氣溫已由15C上升至20C，幸好濕度低，吹東風，也算長跑的好天氣！
熱身時，右腳小腿肌肉較緊，膝頭狀況一般，要拉鬆些才起步！
起步不久，心情輕鬆，1K後便進入預計的速度，雖然是一個人跑，但知道也有不少人與我共同努力，跑了8K許，終於見到MT，很開心，知道他由馬鞍山跑至，已跑了16K，他著我專心跑！說了兩句便繼續上路，可能真的很興奮，速度有些過快了！入海濱轉入太和梅樹坑方向，才減速；跑了20K，突然醒覺跑得太輕鬆了，應該要加快些吧，深呼吸了兩口氣，但加得太急，結果是4K後要回一回，再2K後，知道只剩4K，今次真是慢慢加力，心中專注的只有一個信念，就當是波馬的最後衝刺般！

本星期已113.5K

燉奶佬

8:30    18C    44%

葵芳運動場

4'13";4'03";4'02";3'58";4'00"(20'15")
3'56";3'56";3'57";3'57";3'56"(19'42")39'57"

跑左5K隻眼都係半開半合，愈跑愈眼瞓，忍唔住去洗個面再跑！個人先醒番。
跑完做少少體能，但SIT UP 做兩組20下都無晒力！點算！

lewischan

發現勁人都系好勤力和好自覺的練習,
真系要好好向你們學習

阿娟

波马最后冲刺，懂得要多努力才跑得到终点。晓得执着的人拥有梦想，把梦想装在心上，会开出勇敢的花。

麥仔

keep住啊，做PB！

燉奶佬

6:40     19c   26%

葵芳運動場

８線
2'51";2'46";2'43";2'34";2'30";2'23";2'23";2'22";2'20";2'19";2'14"(27'26")
2'16";2'15";2'15";2'15";2'16";2'16";2'13";2'15";2'15";2'16";2'16"(24'49")52'15"

開步時，小腿較緊，跑了一輪先鬆返！

19:30  
葵芳運動場

8k 中速
3'57";3'55";3'56";3'55"(15'43")
3'59";4'01";4'05";4'03"(31'51")

慢跑8線
2'18";2'18";2'15";2'14";2'17";2'20";2'19";2'19"
3.6k  18'21"

是日跑21.6k

燉奶佬

21:00

葵芳運動場

1'35";1'29";1'32";1'32";1'32";1'32";1'31";1'32";1'32";1'32" (15'20")
1'28";1'32";1'28";1'29";1'30"(7'26")
跑了一半，身體受不住，不勉強！

跑得差，無話可說
跑第8線，想以中速跑5k，也失敗告終！
1'51";1'48";1'47";1'48";1'47"(9'02)

也沒什麼大不了，因為練習時狀態總有高低！希望明天更好吧！

燉奶佬

7:00

麗瑤-美孚 x 2
5'49";5'00";5'41";6'15";5'32";5'14";6'14";
5'30";5'01";5'36";5'32";5'12";4'47";5'46

13.73k：1'15'35" (5'30")

愎跑，無心跑，但也要跑！既然已經開始，便要堅持，跑得慢也得要跑！過程有起有伏不打緊，波士頓馬拉松不遠了！跑完也沒胃口食早餐！奇怪！

燉奶佬

18:00    25    89%

葵芳運動場

1'35";1'35";1'35";1'34";1'35";(7'55")
1'34";1'36";1'34";1'36";1'36";(15'51")
1'34";1'35";1'36";1'36";1'36";(23'50")
1'35";1'36";1'38";1'43";1'41";(32'03")
1'39";1'40";1'41";1'43";1'45";(40'30")
3'56";3'53";

失眠，就當jet lag 後比賽吧，雖說是最重要的tempo課，但跑不到，有些不甘心！才不會放棄跑步，不能改變已有的事實，便改變心態適應，跑不起，肌肉累及很緊，那就當跑中速跑，跑得多少得多少，跑了10k 後便停一停，洗臉，潮濕的天氣令體力更難應付今天的操練！再跑2k，肌肉僵硬到不能再跑，為勉受傷，停止，是暫停，拉筋！早些休息！明天還有明天要跑的路程！靠意志，有時也不可以堅持，祈禱！從天而來的力量才是正路！小小挫折後，仰望上帝，因但那加給我力量的凡事都能作！

燉奶佬

07:00    21c   74%

麗瑤-美孚
5'56";5'29";5'52";5'54";6'18";5'58";6'24";1'06"(140m)
7'14k 43'04" (6'02")

感謝天父，新的一天，有新的開始！慢跑也不錯呀！

燉奶佬

7:45  19    67%  陰天

沙田源禾運動場-梅樹坑-水陸墟-沙田

4'15";4'06";4'03";4'04";4'04";(20'32")
4'00";4'06";4'03";4'03";4'04";(20'10")(40'42")
3'58";4'03";4'13";4'15";4'20";(20'50")(1'01'32")
4'02";4'04";4'08";4'07";4'06";(20'27")(1'21'57")
4'11";4'07";4'05";4'04";3'59";(20'26")(1'42'23")
4'01";3'50";3'59";3'55";3'50";(19'35")(2'01'58")
4'00";3'51"

32k 2'59'56" (4'04")

雖然過了十二點才入睡，五點半便醒了，輾轉了一會，想7:15到場借儲物櫃，不然又可能撲空！起床後，已感覺右小腿有些緊！
結果7:30才去到網球場，熱身一輪後，見到樂華會一班跑友到場，我已準備好獨自上路。
起步時，沒有上星期那般興奮，而小腿拉筋後仍是緊緊的，聽從一位半馬sub-3的跑友建議，要跑constant pace，因此今天調整了心態，盡量均速，並且憑感覺跑，少些看表！
跑了1k 多便跑進了預期的步速，沒有再加，放鬆去1k1k地跑，跑至8k多，看見路邊的熟悉小草，生機嫣然，心情更放鬆了，上幾次，8k及9k此路段都因有暗斜而加得太多，今日都跑得平均，記住要constant pace，恍彿有把聲暗不斷提醒自己，微弱卻很堅定，12k 後進入暗斜上的路段往梅樹坑，但開始有些肚餓的感覺，是因為早餐食得不夠，會影響之後的練習嗎？有些擔心，但至14k折返，都保持速度沒有跌，漸漸也沒有了肚餓的感覺，但卻有些開始跑得吃力。因為之前一晚聽了一篇很振奮人心的信息，很堅決要做基督的跟從者，心中不期然便很有力量，竟然具體地推動著自己。
16k-17k，雖是暗斜落，但沒有加得太多，而且再一次有肚餓的感覺，18k-20k雖是平路，順去就好，然後在21k-22k感覺更累了，便稍稍順著體力下降，減慢回一回，之後只剩10k，慢慢提速，跑了24k，只剩8k，試一試加速，不知從那裡來的力量，雖然頗為疲倦，卻真是可以再加，聖經的一段經文又在腦海浮現，「你豈不曾知道麼、你豈不曾聽見麼、永在的　神耶和華、創造地極的主、並不疲乏、也不困倦．他的智慧無法測度。疲乏的、他賜能力．軟弱的、他加力量．就是少年人也要疲乏困倦、強壯的也必全然跌倒．但那等候耶和華的、必從新得力、他們必如鷹展翅上騰、他們奔跑卻不困倦、行走卻不疲乏。」然後自已真如鷹般飛騰而起，這鷹可以叫我高飛看遠，愈跑愈雀躍，意無反顧的飛奔著，跑了30k後，真是很疲乏，速度跌了一跌，摩一摩頸飾，看一看表再堅持多1.5k，就完成了，此時有一輛單車，在身邊經過，就以它為目標，奮力的追，趕過，爬頭，以平均4'04"我目標速度內完成，而最後8k都幾乎可以在4'內完成，靠的不是自己的意志，是其他的動力與力量！經過一星期的高低起伏，做到此時間，很滿足滿意，只要堅持下去，莫理會一時的得失，終點始終在前面！感謝上帝，也感謝帶動我的飛鷹！曼聯必勝！

燉奶佬

20:00

葵芳運動場
17個8線圈

3'06";2'57";2'57";2'56";2'44";
2'50";2'49";2'48";2'42";2'40";
2'40";2'39";2'34";2'37";2'31";
2'33";2'32"

7.7k 46'37" (7'13"/k)

上一晚經ceo介紹，去了釣魚，之後小腿好像比抽筋時跑完馬拉松後很酸痛，故此，跟本跑不快，慢慢跑，希望加速血液循環，快些可以重新投入訓練！

燉奶佬

19:30   25c   73%

葵芳運動場

4'50";4'44"
4'00";4'01";3'59";4'01";3'59";3'59";
3'59";3'56";3'55";3'59";3'59";3'59";
4'33";4'28"

前後兩k慢跑鬆腳，中間以4'/k中速跑！經過一天慢跑，小腿雖仍有些酸痛，但跑快些，也沒問題，開始潮濕，跑起來很多汗，不太舒服，幸好偶爾微風吹來，是真正的沐春風了。

今晚很熱鬧，因為有一班玩定向的朋友在此做5k測試，左穿右插；加上跑食會一班人衝400，交通極之混亂。而會場經rti陪行後，腳傷情況嚴重了，跑三隻便上岸，希望他早日康復！

本來是要去三聖食海鮮，但要跑好波馬，唯有放棄，專心食黃家飯！幸好，一班跑食會仝人開餐，叫了很多餸卻眼闊肚窄，結果只有我仍要跑馬，可以有大吃的quota，剩餘的都給我吃掉了！

燉奶佬

原帖由 麥仔 於 2012-4-13 14:17 發表

                               
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keep住啊，做PB！

衰左

燉奶佬

原帖由 lewischan 於 2012-3-28 14:09 發表

                               
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發現勁人都系好勤力和好自覺的練習,
真系要好好向你們學習

足球小將富良野隊長：因為我不是天才，所以要更加努力！

燉奶佬

07:30

青衣運動場

2'39";2'32";2'29";2'25";2'25";
2'26";2'27";2'28";2'28";2'29";
2'36";2'39";2'37";2'33";2'34";
2'42"

7.2k 40'30" (5'38"/k)

之前一晚臨睡覺時口渴，開了罐可樂，飲完，就成晚都瞓唔著，但約了MT 同大夫，不能爽約，決定早些去慢跑也好！


20:30
3K X 3 (休2')
1'29";1'30";1'30";1'30";1'30";1'30";1'28";44"(11'11")
1'27";1'29";1'28";1'30";1'29";1'29";1'27";44"(11'03")
1'29";1'32";1'30";1'30";1'30";........

早上跑完後，要工作，以為下午回家睡了三小時，便可以去正式完成今天的功課，但完全加不了速度，跑得很緊，第三組剩2.5圈，放棄了.........

8K

今天跑了15.2K