獨跑樂

燉奶佬

2013.03.11 6K

19:30    24  75%

葵盛圍
11'32";10'46";10'26"

6k 32'43"(5'27"/k)

發酸的雙腿，發沉的手，好攰，好攰！

本月已跑106k

燉奶佬

2013.03.13 1k x 8 (r90") + 2k x 2 (r5')

19:00    24  85%

青衣運動場

1'26";1'25";43"(3'34")
1'24";1'27";42"(3'33")
1'27";1'26";42"(3'35")
1'26";1'27";44"(3'37") 跑完都唔想跑，爆爆地
1'29";1'30";43"(3'42") 堅持，放慢啲
1'29";1'31";43"(3'43") 死頂
1'29";1'32";44"(3'45") 再慢啲，勉強於目標時間內跑完
1'29";1'32";44"(3'45") 跑完就算
休5'
1'36";1'35";1'32";1'36";1'36"(7'56")
1'22";1'25";1'28";1'31";1'25"(7'11")

原目係跑10組1k，跑完8組，極之辛苦，唔想再跑，有其他兄弟鼓勵，"跑慢啲都跑埋兩組啦"！已經無力衝，飲完水，橫掂慢，不如一次過跑兩k，之後buddy們跑完54321，剩番最後2k，決定一齊衝，又衝返起，時間唔太平均，但今晚賺左，跑完，好似搵返啲動力！好想跑！

本月已跑118k

燉奶佬

2013.03.14 95' RECOVERY

06:30    21c   85%

5'00";5'15";5'19";5'17";5'20";5'23";5'51";5'17";
5'43";5'51";5'40";5'28";5'44";5'44";5'45";6'04";6'14"

17K 1'34'57"(5'35"/K)

尋晚跑完強度課，今日要好好控制速度，放慢，輕鬆地跑，最後5k平路，體能去到咁上下，慢就慢！都仲係好想跑！


本月已跑135k

燉奶佬

2013.03.17 沙田河畔10K

08:00 21C 87%

10K 40'11 (4'01"/K)
3'46";3'51";3'58";4'01";4'10";3'57";4'12";4'11";4'10";3'56"

8K 47'33"(5'55"/K)
跑了4K已經感無力，勉強頂到8K，亳無起色，仍然跑唔起，終於超40，以近年最差成績完成！之後再慢JOG  8K

本月已跑161.72K

燉奶佬

2013.03.18 早慢跑45' 晚15k

07:00  22C 86%

葵芳運動場8線

5'14";2'37";2'37';2'40";2'33";2'43";2'42";2'42";2'46";2'39";2'46";2'52";2'34";2'45";2'47";2'35";
7.7K 45'35"

19:00  23c
跑馬地大圈
6'35";6'18";6'09";6'13";6'13";6'08";
6'03";5'57";5'55";5'56";5'43";

15.4k 1'07'12(4'22"/k)

本月已跑184.8k

燉奶佬

2013.03.20 5k x 2 5折

7:00

葵芳運動場

1'33";1'32";1'32";1'33";1'32";1'33";1'35";1'35";1'38";1'37";1'35";1'38";43"
5k 19'36" (3'55"/k)

休7分鐘後，不想跑，拉筋走人，又甩拖......

本月已跑189.8k

燉奶佬

2013.03.21 10k tempo

19:00   19c

跑馬地大圈

5'33";5'28";5'35";5'45";5'36";5'31";5'25"
10k 38'54" (3'53"/k)

指示跑10k，只隨意跑，隨身體狀況跑，跑完4圈有力，便加返上去，比想像要快些完成。
本月已跑199.8

燉奶佬

2013.03.22 60' 跑

6:30  20c

麗瑤-青公

12k 1'02'48"(5'10"/k)

本月已跑 211.8k

燉奶佬

2013.03.24 畢拉山15k越野賽

08:00   潮溼 陰天

1'09'18"

混亂中起步，撻唔起，成程路都游魂，後段成有很多力，才開始過人，對不起隊友仔呢！等了許久，無緣隊際獎頂！


18:00

2'18";2'15";2'13";2'14";2'11";2'09";2'10";2'09";2'10";2'08";2'17"(24'14")
1'58";1'58";1'58";2'01";2'00";1'59";2'03";2'04";1'59";2'03";2'11"(22'20")
10K 46'34" (4'39"/K)
晚上無事，約大俠吹水。

本月已跑235.8k

燉奶佬

2013.03.29 KOTC

08:05  20   96%

3'36";4'10";3'56";4'07";3'44"
5K 19'09 (3'50"/K)

上星期日之後病了幾天，未清晒，但跑下都應該問題不大。起步，諗住跟同門師兄，點知個個留住跑接力，唯有信步而去，見到JEFF，跑上去，佢問點解唔係前面，解釋完，已經無力再去，又上斜路，轉波慢跑算，臨尾1K，見有番啲力，又放下，跑完面青口唇白，拉筋吹左陣，返屋企瞓覺算！恭喜領跑員同曲奇又拎獎！

本月已跑240.8K

燉奶佬

2013.03.30 30'RUN

8:00   22C 87%

4'40";5'11";4'56";5'05";5'28";5'00(982)
5.98K 30'16"(5'04"/K)
感冒好番好多，都唔敢跑太多，可以順暢地跑下已經好開心！


本月已跑246.8K

燉奶佬

2013.03.31 20K

9:00  20C 91%

葵芳運動場-青公

4'35";4'48";4'22";4'31";5'04";4'53";5'20";5'01";4'41";4'23";
4'49";5'14";5'24";4'47";4'50";5'02";4'52";4'21";4'53";5'26"

20K 1'37'21"(4'52"/K)

渣打後最長一課，跑至18K，無力，點跑全馬呢.........

本目已跑266.8K

燉奶佬

2013.04.01 1K X 10

18:00  21  91%

運動場 1K X 10 休3'  用85%-90%

1'27";1'29";44" (3'40")
1'25";1'27";43" (3'35")
1'25";1'26";42" (3'33")
1'24";1'25";43" (3'31")
1'25";1'24";42" (3'30")
1'25";1'27";42" (3'33")
1'24";1'28";42" (3'34")
1'25";1'28";43" (3'35")
1'27";1'28";41" (3'36")
1'25";1'31";42" (3'38")

重新出發，熱完身，順勢跑，狀態不好，便放鬆跑，穩穩的跑，沒有撕心爆肺地衝，跑完又開始，跑完一組又開始，休息的那3'好像變得像等待，希望保持此等練習的感覺！

本月已跑10K

燉奶佬

2013.04.02 75' 慢跑


06:30    21c  86%

葵芳-青公

14.7k 1'15'53" (5'10"/k)

本月已跑24.7k

燉奶佬

2013.04.03 15k 馬速

18:30  20c   雨

青衣運動場

4'08";4'10";4'09";4'08";4'08"(20'44")
4'07";4'08";4'04";4'07";4'08"(20'35")
4'08";4'03";4'05";4'09";4'05"(20'31")

15k 1'01'49"(4'07"/k)

跑完5k，感覺還可以，在第8k跟了別人的速度，幸好很快修正，11k開始下雨，便加快了速度想快些完成！跑完比馬速快了許多，感覺也頗疲累，15k當然可以捱，但42k就絕不槳觀，比賽時開段一定要慢，輕鬆！
跑完成17人去吹水食飯！開心！

本月已跑39.7k

燉奶佬

2013.04.04 90' 慢跑

11:00   20c  95%

5'02";4'44";5'27";5'14"5'09";5'03";5'09";5'22";5'23";
6'08";5'35";5'10";5'26";5'34";5'06";5'06";4'46";4'44"(500m)

17.5k 1'31'50"(5'15"/k)

由麗瑤出發跑2k去運動場，濕度仍高，跑一會已要打赤膊，跑跑下都辛苦，星期三的消耗不少！

本月已跑57.2k

燉奶佬

2013.04.06 4K

15:00

運動場
4'06";4'07";4'11";4'11"

昨天不想跑，今早陰天卻仍是沒動力，下午勉強自己去跑，跑了3k，出太陽，又有藉口不跑，古古怪怪的，未曾試過那麼沒動力去跑步。


本月已跑61.2k

燉奶佬

2013.04.07 am 8k 馬速，pm 吹水盃10k

11:00   17c   65%

葵涌運動場
4'02";4'01";4'02";4'01";
4'06";4'04";4'07";4'11"

8K 32'35"(4'04"/K)
仍是沒動力去跑，但今天天氣實在好，不跑有點對不起自己！很乾爽，跑了8k後，實在不想跑，便又停下了！


16:15   18c  55%
天水圍運動場吹水盃

跑前跑兩圈試步速，決定預計自己41'17"完成10k，然後放下手表，起步後，跟隨前面兩名跑手，跑了一會，感覺快了，決定跑自己步速，結果以40'12"完成，準確性不高，排26名，快了那麼多，難怪那麼辛苦。 之後在美心開餐，已是第3年玩此私房賽了。

本月已跑79.2k

燉奶佬

2013.04.08 10K 慢跑

18:30    20c

葵涌運動場8線

2'33";2'30";2'29";2'25";2'24";
2'20";2'17";2'17";2'19";2'22";
2'22";2'21";2'16";2'21";2'17";
2'16";2'13";2'18";2'15";2'13";
2'14";2'21"

10k 51'32"(5'09"/k)

感覺愈跑愈鬆，開段跑慢些是正確！

本月已跑89.2k

燉奶佬

2013.04.09 400 x 12 (r1')

19:35   18c   90%

葵涌運動場

1'23",
1'22";
1'22";
1'22";
1'22";
1'19";
1'22";
1'22";
1'19";
1'19";
1'19";
1'17"

原本15組休1'15"，但天氣不好，休少些，跑少三組，快快去食飯好過，跑來不吃力，最後三組有些喘，比之前跑1'20"輕鬆了，步速應該啱！目前只可以跑1'22"-1'25"


本月已跑94k