獨跑樂

燉奶佬

2013.05.08 400 X 12 打折
19:30   25c  87%

葵芳運動場
400 X 12 3分連休
1'19"
1'19";
1'16";
1'17";
1'14";
1'16";
1'18";
1'18";
1'17";
1'20";
skip
1'12"

休了一大段日子！
是日遲到，草草熱身，跟大隊起跑，開頭兩組熱身，之後都盡量放鬆跑，6組之後要加力，有時抬不起腿，便靠密步頻，跑完10組很辛苦，休一組再跑。
今天有些潮濕，自己開始中央發胖。
其實原本未想跑，但星期日玩城市定向時，尾段跟唔上隊友，覺得要跑番小小！
跑完大腿及小腿都出酸，僵硬！

本日跑4.4k

燉奶佬

2013.05.22 5k x 2

19:30

青衣運動場

4'14";4'12";4'07";4'11";4'05" (20'49")
休12'30"
3'59";4'02";4'05";4'15";3'58" (20'19")

都係時候跑返少少，放工稍遲，第一組未敢快開，跑順了，才加力，但與帶頭師兄相差200多米；第2組順好多，但第4k頂唔住，最後100，有權師兄一同衝，跑完小腿緊左幾日！

燉奶佬

2013.05.23 練習當比賽

19:10

目標：葵芳-機場展覽館16k

6k 28'32去
6k 30'34回
12k 59'06"

約左三個以都曾濕衫的老友跑青公，四人同行，見佢地磨拳擦掌，知道唔駛跟，一開跑，已經有兩個單出，未夠1k，另一個又甩埋，而自己經過尋日的強課，提腿都無力，跑了荃灣碼頭3k，已經好勉強先見到燈尾，有人嗌，原來係lorlor！跑多幾百，懷疑前便3條友係唔係帶左號碼布，好辛苦去到6k東方泳會，長腳企左響度，好嘢，可以折返，跑少4k。正常回程會快啲，但係速度反而愈來愈慢，慢慢操啦！

燉奶佬

2013.05.25 晨跑7k

7:30  雨

沙田

4'26";4'33";5'06";5'33";5'53";6'32";6'28"
7k (38'32")

記錯時間，自己早左起步，落雨，涼涼地，想輕快地跑15k，但跑至孖橋，唔想跑，折返！遇到個朋友，慢吹回運動場！完全唔知想做咩！

燉奶佬

2013.05.28 4.8k

18:15   29c  熱

青衣海旁，每轉2.4k
10'39";10'36"

未及熱身，便起步，比較辛苦！跑兩轉已經頂唔住！當出身汗！

燉奶佬

2013.05.29 又青衣私片

19:15   30c  熱

青衣海旁

10'39";10'28";(21'07";)
10'21";10'12";(20'33")
10'36";10'30";(21'06")
14.4k 1'02'46"(4'21"/k)

今日原本自己想補k班星期一個課，但佢地知道後，入埋青衣繼續私片，但只係3個，今次唔同，佢地尋晚跑完400，今日唔會快得去邊，但估錯，會長死追住我，第2轉尾係咁加，更界埋我，就係咁扯快左我，之後佢兩個上岸，自己跑埋第三轉！一齊跑，開心好多！不過今晚唔駛咁快，11'12" 跑一轉先啱數，不過幸好比想像中輕鬆！熱夠身係唔同啲！

燉奶佬

2013.05.31 12K 私片

19:10   31c

葵芳運動場-近水灣來回

4'37";4'26";4'18";4'38";4'47";4'39";
4'28";4'26";4'40";4'45";4'43";4'52"

12k 55'18"(4'36"/k)

又約埋私片，但一件留在運動場，另一人補上，開跑無幾耐便跟在第3，跑至海濱路口，便被拋離，去到碼頭3k，發現原來都跟快了，放慢，回程至last4k，速度再跌，這時才是目標速度，不過無刻意看錶，體力下降吧！
回到球場，多謝細良的電解飲料！沒隨大隊開飯！回家早些休息！明天又有一天的挑戰！自己也戰戰兢兢！希望不會太壯烈吧！

燉奶佬

2013.06.01 都係失敗

7:30    29-34     68%-85%

愉景新城上8xx級樓梯經芙蓉山(7'38")，至引水道；跑約6k至燒烤場(33'33")，洗面休一休(2'30")；然後麥徑上針山(39'07")，又休多一會(3'15")，山頂有風極涼爽，晴空萬里，但，落至針草中間開始上坡位(17'51")，感覺回唔到，同時休了(10'30")，決定落城門水塘菠蘿壩坐小巴走人！尾段慢行約5k，1'04'12"。
雖然之前有樓梯練習，但當負重時，又是另一回事！基本上腳很緊！耐熱能力仍是那麼不濟！

全程15k 2:58"37"

燉奶佬

2013.06.03 又砌18圈

18:30   31c   85%

葵芳運動場8線

2'11";2'07";2'04";2'04";2'09";2'07";2'06";2'04";2'08";2'10";2'10";(23'22")
2'02";1'59";1'57";1'54";1'49";1'49";1'48"

8.18k 36'42"(4'32'/k)
晚上有些風，比日間好多了！頭5k跑起來尚舒服！之後會長加入，愈加愈快！加至接近4'/k，頂唔住！近來唔知是否撈亂骨頭，每次遇到必不免戰鬥一番！

燉奶佬

2013.07.13

苗圃路段
三家村至大埔道
23k
23k 4’18’18 (11’16”/k)
油塘至井蘭樹(1:13)
井蘭樹至獅子亭(1:55)
獅子亭至大埔道(58)

是日太酷熱，上五桂山已汗流浹背，去到井欄樹補水時，原來自己水樽內仍有很多水，但是日太焗，買綠力飲，補充電解質；之後速度已不能保持，上東陽山，更停了5次才捱完，之後平路，也是急行，飛鵝山有許多人玩新式的遙控飛機，看了會，之後落斜，但鞋有些窄頂趾，很痛，叫朋友等了20' 才到，之後去大埔道，總算可以慢跑完成！上山，尤其夏天上山，真是特別辛苦！

燉奶佬

2013.06.08
8:30
2peak 試行

把行李放在運動場！然後由東涌上黃龍坑，落伯公坳再上鳳凰山，落昂平市集，時間4:33。全程行，只落山時跑！其間好多山水位，透心涼的感覺十分爽！
坐下食豆腐花同餐蛋麵，補水！期間突然大雨，自己一人跑最後10k，時間1:38，泥濘有些滑，幾次幾乎仆倒，幸好跑得慢，之後棧道跑得好些，但跑至臨落山位，爆了，行了2k，最後1k先可以再龜速回東蕙城！連休息總時間6:45
是日操山21k

燉奶佬

2013.06.17

18:45   29c

k班 1.4k x 8 (休3'30")

5'21";5'26";5'32";5'32";5'34";5'31";5'39";5'40"

好 一排無跑，一開始跟著個快馬，佢連跑7圈，我跑間歇，但仍然帶快了我的速度！跑了四組，轉順時針跑，體力已經下降，盤算跑6組就停，但剩下兩組，跑慢些完 成也不錯，慢些也不妨吧，起步果然無力，最後平路才可略為加快！來到最後一組，休息時已經向水機方向行，行了1分鐘，都是決定完成些課，慢些又何妨，完成 已經不錯，便又重上起跑位置，已經抬不起腿，到尾段平路，才勉強追到些時間！

是日里數11.2k

燉奶佬

2013/07/06
9:30  陰有雨

大尾篤-鹿頸

28K，7小時

唔記得行左去邊，只係跟住另外8名大哥，上山，落山，沿途風景好靚，中間cp2烏交騰大休，食餐蛋麵，先至可以頂埋後段！除左辛苦之外，都係辛苦！

2013/07/08

Hv
6’42”;6’15”;5’52”;5’52”;5’40”;(30’22”)
5k
之後加速跑8次

2013/07/09
葵芳運動場
400 x 12 3分連休
1’22”;1’19”;1’19”;;1’17”;1’18”;1’19”;1’23”;1’21”;1’19”;1’19”;1’18”;1’13”;

燉奶佬

奶仔, 好勤力跑喎! 你好嗎? 好耐無見你了....... 星期日又可以見面了. @@  發表於 前天 08:51

MILL 姐，好開心，星期五見到你，星期日又見到！

燉奶佬

2013.09.01 - 2013.09.12


1/9
8:00
葵芳運動場-機展館來回
5'19";5'28";5'16";5'30";5'26";5'27";4'55";4'13";5'03";5'16";5'22";5'40";5'48";6'15"5'19";7'22"
16k 1'31"17"(5'28"/k)
尾4k 爆晒

2/9

葵芳運動場
1'52";1'56";1'56";1'58";2'01;1'59";2'04";2'05";2'04";2'01";2'02";2'01";2'04";1'59";1'59";2'00";2'02";1'59";2'02";(24'19")
19 個8線
約8.6k 38'18" (4'27"/k)

4/9
青衣運動場
2k x 4 (12分連休)
1'33";1'33";1'31";1'32";1'33"(7'42")(3'51"/k)
1'30";1'31";1'31";1'32";1'31"(7'35")(3'48"/k)
1'30";1'31";1'32';1'31";1'27"(7'31")(3'46"/k)
1'28";1'28";1'30";1'32";1'24"(7'22")(3'41"k)


9/9
葵芳運動場
2'32";2'25";2'25";2'24";2'26";2'26";2'25";2'19";2'26";2'28";2'13";
5k 26'32(5'18/k)

10/9
青衣運動場 8ktempo
4'14";4'14";4'16";4'17";4'15";4'17";4'13";4'02"
8k 33'49"(4'14"/k)
自己先跑
4'51";4'46";4'43";4'44"(19'04")(4'46"/k)
4'31";4'33";4'43";4'31"(18'18")(4'35"/k)
之後帶老友跑，佢跑12k，我前4k，後4k，中間4k佢自已跑。

12/9
深水埗運動場
8'22";8'22";8'27";8'30'
8k 33'41"
熱，跑跑下膝痛便停，仍然上唔到12k

燉奶佬

2012.11.23 - 2013.12.15

2013.11.23
8:00
廣州半馬拉松

1’38’33” (4’38”/k)

傷左一大輪，只慢跑了幾課之後，就半馬！
大會全馬同半馬一齊起步，但半馬安排係全馬之後，頭3k 都塞都嘔，跑到近5／6k 熱晒身，又順好多，搵到啱速度4'20既車，諗住跟住返，唉，點知作肚痛，要去方便，番出黎再砌，之後跑到10k, 跌速，全部過程pacing 亂到九彩，似過山車咁款，我有嘗試努力做好啲，但耐力真係不足，但無準備下也不應那麼差！

2013.11.26
18:00
跑馬地大圈

5’57”;5’59”;5’58”;5’48”;5’48”;5’48”;5’38”;5’54”;
46’51”
此日跑，又不是那麼差！激死！

2013.11.28
23:15
慢跑:7k:39’ (5’34”/k)

2013.11.30
9:00
青衣運動場-機場展覽館來回16k

去42’34
回42’16
全程1’24’
當中長課！

2013.12.04(三)
19:30
青衣運動場

1k x 8 6’30”/set
1’25”;1’26”;43”(3’34”)
1’24”;1’26”;43”(3’33”)
1’23”;1’27”;43”(3’33”)
1’24”;1’26”;43”(3’33”)
1’24”;1’26”;44”(3’34”)
1’24”;1’27”;42”(3’33”)
1’23”;1’27”;43”(3’33”)
1’19”;1’27”;37”(3’23”)

9月傷之後，正式跑強度，又有啲驚喜！自己都估唔到！

2013.12.05
19:30
葵芳運動場

60’ 慢跑

2’45”;2’34”;2‘41”;2’39”;2’37”;2’39”;2’34”;2’33”;2’35”;2’31”;2’31”(28’39”);
2’31”;2’29”;2’34”;2’26”;2’29”;2’28”;2’26”;2’31”;2’35”;2’36”;2’42”;(56’27”)
2’30”;

燉奶佬

2013.12.06 - 2013.12.15

2013.12.06
6:45  17c
葵芳運動場
12k tempo

4'03；4'04”；4'06” (1’’00)
4'06；4'09"；4'11" (25’41”)

功課是12k (4’15”pace)，開快了點，很快便便爆爆地，跑了3k，休1’ 再起步，都係頂多3k，已好辛苦，唔想跑！失敗的一課。





2013.12.11
19:30  19c
青衣運動場
800 x 10  5’/5’/8’ set x 3，最後一組800盡爆

1'22",1'24"(2'46")
1'23";1'25"(2'46")
1'22";1'25"(2'47")
1'23";1'25"(2'48")
1'22";1'25"(2'47")
1'23";1'27"(2'50")
1'23";1'26"(2'49")
1'24";1'28"(2'52")
1'27";1'27"(2'54")
1'19";1'16"(2'35")

以為圈速會比上星期索k快，點知又強差人意！呢課練得唔好，唔知練咩！


2013.12.12
21:15
30分慢跑
明天有強課，草草地30跑算，連表都無帶！


2013.12.13
19:30 19c
葵芳運動場

1'40";1'39";1'38";1'39";1'40";(8'16")
1'38";1'38";1'38";1'37";1'38"(8'10");
1'38";1'38";1'40";1'39";1'41"(8'16")
1'37";1'40";1'40";1'39";1'41"(8'17")33'00"
休3’
1'29";1'36";1'34";1'37";1'38"(7'54")
1'50";1'39";1'35";1'32";1'36"(8'12")(16'06")

朋友小鞭子練馬，跑8k馬速，8k超馬速，其馬速與自己tempo差不多，決定一齊跑，目前很需要拍住跑，先有毅力完成，跑完8k，要休下先可以再起步。此課算係咁，起碼完成到目標，係尾4k差小小才4’pace！

2013.12.15
大埔體育會10公里賽
8:00 12C-14C  75%-95%

3’46”；3’55；4’18”；4’04”；4’06” (20’09”)
4’00”；4’02”;4’02”；4’00”；3’58”(20’03”) (40’12)

去年比較熱，今年跑時沒風，沒雨，陰天，跑得比舒服，可惜大俠有事未能出現，沒有人跟，起步時都是自己跑，之後一直跟，上下車，好快就5k，有想過加力穿40，但意志力不足，又怕辛苦，決定跟大隊就算！尾段沒有跌是今天最開心的事，星期五那課提升了速耐與信心(其實有無咁快見效呢)！感覺控制到步速跑，挺舒服的！

燉奶佬

2013.12.16 12k+3k

18:30. 12.5c 雨
葵芳運動場

目標：12k+3k (rest 6')
4'06＂4'06＂4'09＂4'12＂4'09＂4'10＂4'15＂4'17＂
4'19＂4'17＂（42'02＂）
3k: 3'55"4'06"4'06"(12'07")

12k,圈速140，7k 之後守唔住，頂到10k，上岸！
3k 圈速136，第一K快左，之後頂得好辛苦，尾兩圈已經要用無氧死頂，失左tempo本意！
是夜又寒又冷，因此運內無人阻！

燉奶佬

2013.12.18

19:10     10c
青衣運動場

400快/100慢
133/37;134/41;132/40;
131/37;129/48;134/41;
132/46;132/40;128/42;
131/45;130/45;128/46
128/45;130/43;130/45;
132/40;130/45;129/43;
128/41;128/43;126/49;
131/45

跑得比較亂

燉奶佬

2013.12.21

7:45
沙田-水陸墟來回

4'36";4'29";4'26";4'26";4'29"
(22'36")
4'22";4'15";4'20";4'24";4'19"
(21'40")
4'35";4'36";4'43";4'20";4'32"
(22'46")
4'07";4'12";4'21";4'11";4'15"(21'06")
20k (1'27'58")4'24"/k

6'05;5'59";5'26";5'36";(23'06)5'46"/k

原本設定由頭5k430/k 加到410/k, 但根本頂唔到，臨場發揮，10k後反而要回，之後16k再加！速耐未上力！