You Can Shine 馬拉松新丁育成訓練計劃

eokcyu

28/9/2017
1KX4 + 2K變速
1. 4'14,  
2. 4'13,  
3. 4'29,  
4. 4'27'

2K(5x400m) - 2'05,  2'02,  1'59,  1'54,  1'51

desmond_myf

Group B
1K x 4; 變速跑

1. 1"56, 2"02, 1"04
2. 2"02, 1"58, 1"02
3. 2"00, 1"56, 1"01
4. 1"44, 1"40, 0"51

2"24, 2"20, 2"16, 2"10, 1"30

力高

2017-09-28 1K x5 休5'; 2K 加速

1. 140 143 050 = 413
2. 140 144 052 = 416
3. 139 148 055 = 422
4. 142 149 054 = 425
5. 137 144 048 = 409

209 158 155 154 155 加速失敗

CandyLau

28-9-2017 Group B
1K x 4; 2K變速跑

1. 5"02
2. 5"00  
3. 4"53
4. 4"59

2"15, 2"12, 2"05, 2"03, 1"48

eokcyu

2017-10-12 1K x5 休5'; 2K 加速
因週日有賽'只輕走5K:
1. 4'40
2. 4'57
3. 5'02
4. 5'08
5. 4'42 (total: 24'29)

desmond_myf

20171012 5K Tempo x 2
1. 2"02 / 1"59 / 2"02 / 2"00 / 2"01 / 2"00 / 1"58 / 2"01 / 2"02 / 1"59 / 1"59 / 2"01 / 1"05 (Total: 25"09)
2. 1"57 / 1"59 / 1"58 / 1"58 / 1"58 / 1"51 / 1"52 / 1"53 / 1"55/ 1"54 / 1"52 / 1"50 / 0"55 (Total: 23"52)

力高

2017-10-12 5K x 2

#1. 2.8K 13:39 pace=4:53 未熱身, 7個圈爆左

#2. 5K 24:54 pace=5:00

CandyLau

20171012 5K x 2

1. (26"52)
2"09  2"08  2"09  2"09  2"10  
2"09  2"08  2"08  2"06  2"09  
2"08  2"09  1"04

2.  (28"20)放慢執FORM
2"08  2"09  2"11  2"16  2"17
2"17  2"19  2"19  2"17  2"18  
2"18  2"17  1"08

bowling68

171012 MOS 5K x2
第一set 丫托，可能遲到，無乜熱身，跑唔起。
第二set 跑鞋順住走，4圈後都係無以為計。

26:35  AHR163  MHR176
2:07, 2:04, 2:05, 2:09, 2:13,
2:16, 2:09, 2:11, 2:10, 2:06,
2:02, 2:03, 1:00

26:07   AHR163  MHR176
2:00, 1:58, 2:01, 2:04, 2:07,
2:08, 2:09, 2:12, 2:09, 2:09,
2:06, 2:04, 1:00

shogikin

171012 MOS 5K 競步+健步 行了差不多1個鐘

eokcyu

19/10/2017 (2K walk + 1K X5, 休1')
2K walk
1. 2K walk  (8'03, 7'46 = 15'49)

1KX5 休1'
1. 1K 4'14
2. 1K 4'21
3. 1K 4'35
4. 1K 4'36
5. 1K 4'40 (total:22'26)

desmond_myf

19/10/2017 (2K 競步 + 1K X 4, 休1')

2K 競步
(8"42, 8"24) Total: 17"04

1K x 4
1. 1"33, 1"39, 050 (4"02)
2. 1"38, 1"43, 052 (4"13)
3. 1"41, 1"42, 052 (4"15)
4. 1"37, 1"39, 050 (4"06)

CandyLau

19Oct2017
2K 競步 : 19:39

1K x 5 休1分鐘
1. 4'57 (1:58 1:58 1:00)
2. 4'53 (1:55 1:59 0:58)
3. 4'49 (1:53 1:57 0:57)
4. 4'41 (1:50 1:54 0:56)
5. 4'34 (1:49 1:52 0:51)

weekendau

02-11-2017.  2 X 3K 變速B組(6'00,5'30,5'00)
1) 5'58 , 5'32 , 4'59
2) 5'54.  5'27 , 5'00
只單憑感覺，真系控制唔到。

bowling68

02-11-2017.  2 X 3K 變速B組 (6:00, 5:30, 5:00)

Set 1 ...初Jacky 帶快左
5:32, (AHR 163, MHR 172)
5:16, (AHR 172, MHR 178)
4:56  (AHR 179, MHR 182)
(2:12, 2:12, 2:13, 2:05, 2:05, 1:54, 1:48, 0:50)

Set 2 ...頭1k 跟輝哥大隊
6:08, (AHR 142, MHR 154)
5:21, (AHR 150, MHR 159)
4:45  (AHR 165, MHR 175)
(2:32, 2:24, 2:07, 2:07,1:58, 1:56, 1:45, 0:56)

CandyLau

2-Nov-2017  3K 變速 (6:00, 5:30, 5:00) x 兩組
第1組 : 5:57 5:32 5:00
第2組 : 5:52 5:26 4:59

eokcyu

9/11/2017
200m fast   200m slow + 5K

200 Fast      200 Slow
1. 44"         1'
2. 48"         1'
3. 48"         1'
4. 48"         1'
5. 46"         1'06"

5K  (25'17")

CandyLau

9 Nov 2017

5K x 1 (24'16)

1'49 1'56 1'57 1'58 1'58
1'59 1'57 1'59 1'55 1'58
1'54 1'57 0'54

bowling68

171116 5K Tempo

2:00, 2:06, 2:02, 2:00, 2:00,
2:03, 2:00, 1:57, 2:02, 2:00,  
1:58, 2:00, 0:57

25:05

desmond_myf

20171116 K Tempo
里程 (km) 配速 (/km) 時間 (累計時間)
1             05'00"        00:05'00"
2             04'56"        00:09'56"
3             04'54"        00:14'50"
4             04'55"        00:19'45"
5             04'52"        00:24'37"
5.1          04'37"        00:25'08"