You Can Shine 馬拉松新丁育成訓練計劃

samuelw

28/7/2016
400m x 2 急步行
1. 2:41
2. 2:51

400m x 12 (3分連休)
1. 1:41
2. 1:38
3. 1:40
4. skip
5. 1:37
6. 1:42
7. skip
8. 1:45
9. 1:43
10.skip
11. 1:44
12. 1:56

malau

28/7/2016

400m x 8 (3分連休)
1. 1:29
2. 1:19
3. 1:33
4. 1:30
5. 1:31
6. 1:24
7. 1:26
8. 1:16

Skip 4隻，捉完比卡超冇力跑

力高

7月28日 400m x 12
#) 時間 /心跳 /步頻
1) 1'33 /134 /181
2) 1'31 /140 /182
3) 1'32 /146 /177
4) 1'36 /147 /180
5) 1'34 /147 /183
6) 1'34 /150 /161
7) skip
8) 1'32 /143 /170
9) 1'36 /150 /187
10) skip
11) 1'58 /143 /180
12) 1'25 /151 / 187

jackyma25

Jul 28th
400m x 7 (遲到, 第6隻開始)

6. 1:32
7. 1:30
8. 1:28
9. 1:23
10. 1:31
11. 1:28
12. 1:23

waynekkw

2016-08-04 Program
5K

bowling68

160804 功課5k

1:50, 1:52, 1:51, 1:52, 1:55,
1:57, 1:58, 1:57, 2:02, 1:59,
1:54, 0:55 = 22:02
跑少左一個圈，得4.6K
步頻 177-185

eokcyu

160804 功課5k

2'00, 2'05, 2'03, 2'09, 2'03,
2'08, 2'09, 2'07, 2'02, 1'57,
2'06, 2'06,
0'57
Total: 25'51

jackyma25

Aug 04th 功課5k

1:52 / 1:57 / 1:55 / 1:55 / 2:00 / 2:02 /
2:01 / 1:59 / 2:00 / 2:00 / 2:00 / 1:59 /
1:03

Total: 24:49  節奏163 (太低..)

malau

4/8 5km

Time  Cad
1:43.   162
1:44.   176
1:45.   176
1:46.   175
1:45.   174
1:50.   171
1:45.   172
1:48.   170
1:46.   169
1:50.   167
1:49.   166
1:48.   167
0:55.   173

Total time: 22:14

尾段冇力，keep唔到腳頻

waynekkw

2016-08-11 Program
節奏跑 2k X 3@ 請帶手机和腰包

力高

8月4日 1.6K+5K

熱身1.6K 步頻170
#) 時間 /心跳 /步頻
     8'34 /145  /172

主菜5K 步頻180
#) 時間 /心跳 /步頻
1) 1'48 /138 /176
2) 1'52 /156 /186
3) 1'51 /157 /185
4) 1'53 /159 /184
5) 1'55 /159 /185
6) 1'58 /159 /186
7) 1'59 /160 /186
8) 1'59 /160 /185
skip

Pat.Li

交2016/8/11功課2kx3節奏跑
166節奏   起跑時手機按170可能跑時碰到變左166節奏（跑完先知）
2k
2:17/1.4
2:13/0.9
2:12/1.6
2:10/16   Total:11:29
175節奏 2k. Total :11:18
2:07/30
2:05/1.3
2:08/2.8
2:05/2.6
2:06/6.7
180節奏2k. Total:11:45
1:56/26
1:54/51
1:59/1.7
1:59/34
1:56/4

eokcyu

交2016/8/11功課2kx3節奏跑
175節奏   
2k
1'39
1'40
1'50
1'50
1'40   Total:8'45

疲態改170節奏 2k.
1'57
1'55
1'59
1'54
1'57 Total: 9'42

170節奏2k.
2'03
1:59
2'03
2'02
1:48 Total: 9'55

jackyma25

2016/8/11功課 2k x 3sets 節奏跑

1:47 / 1:46 / 1:49 / 1:49 / 1:35  total: 8:48 節奏:172

1:42 / 1:45 / 1:46 / 1:51 / 1:42 total: 8:48 節奏:172

1:44 / 1:46 / 1:51 / 1:50 / 1:38 total: 8:50 節奏:172

waynekkw

2016-08-18 Program
1.2K x 6@8' pacing 175以上

Ting5

11/8/2016 交功課

2K X 3 節奏跑

1) 2:01 / 2:05 / 2:05 / 2:06 / 2:04 = 10:23   節奏 170

2) 2:03 / 1:59 / 2:07 / 2:12 / 2:10 = 10:32   節奏 175

3) 2:08 / 2:18 / 2:17 / 2:20 = 9:04   節奏 170
     跑少一圈，練跑姿

whickywhicky

18/8  1.2Km x6 @175
6:06  6:08  6:01
skip   5:53  6:02

jackyma25

Aug 18th 功課 1.2k x 6, 8分鐘一set

1:53 / 1:55 / 1:56 total: 5:44  節奏: 169

1:44 / 1:47 / 1:50 total: 5:21  節奏: 171

1:44 / 1:51 / 1:53 total: 5:28  節奏: 172

1:47 / 1:51 / 1:53 total: 5:34  節奏: 171

1:49 / 1:53 / 1:52 total: 5:35  節奏: 171

1:45 / 1:52 / 1:50 total: 5:27  節奏: 171

Pat.Li

17/8/2016  1.2kx6節奏跑
175節奏 1) 2:16/ 2:10/ 2:13 total:6:39
                2) 2:07/ 2:11/ 2:09 total :6:27
                3) 2:09/ 2:08/ 2:06 total:6:33
                4) 207/ 2:09/ 2:10  total: 6:26
180節奏  1）2:07/ 2:08/2:09 total:6:24
                 2) 2:07/ 2:08/2:08 total: 6:23
                  

               

力高

8月18日 1.2K x 6 步頻175+

#) 時間 /心跳 /步頻
1) 1'47 /136 /162  (set 175)
    1'54 /155 /175
    1'53 /157 /175

2) 1'47 /135 /166  (set 175)
    1'56 /158 /175
    1'57 /160 /175

3) 1'54 /142 /172  (set 175)
    1'58 /158 /175
    1'58 /160 /177

4) 1'53 /144 /177  (set 180)
    1'59 /160 /179
    skip

5) 1'48 /143 /176  (set 180)
    1'53 /159 /185
    skip

6) 1'49 /143 /176  (set 180)
    2'01 /158 /180
    skip