觀塘--獨行元老組渣馬發燒友

RingoLee

7-9-2013(星期六) 早上
氣溫             : 27-30℃，陽光

濕度             :70%

路程             :41 km LSD              

用時             : 05:17:59 (包括補給時間)

總爬升高度   ︰ 873公尺  

心率            ︰設定範圍在68-78%，全程平均74%。

觀塘、荔枝角、將軍澳繞圈

選擇順時針方向繞圈

每次從觀塘跑經將軍澳，都是逆時針方向繞圈。而因為今天需要同時跑經荔枝角及將軍澳。路途上需要經界限街、荔枝角道。一路上人多車多，不好跑。所以選擇順時針方向，大清早首先經界限街、荔枝角道往荔枝角。

遇見施Sir

早上接近7時左右，在觀塘道創紀之城對面出發，沿太子道往界限街方向跑。在彩虹道柏立基診所附近，見一跑者迎面而來，很面善。想起來了，是我的偶像施Sir，馬上打個招呼，並自我介紹。互相鼓勵後，分道揚鑣。

開跑後不足一小時，太陽出來了，於是選擇有遮蔭的地方跑。後經界限街、荔枝角道往荔枝角。再經蝴蝶谷道上呈翔道，並沿龍翔道、清水灣道、影業路往將軍澳。

高溫烈日下，跑上斜路段

跑了約30公里，到了坑口港鐵站。從這裏開始，一路上都沒有遮蔭的地方。到了調景嶺站後，進入我從未涉足的華人墳場徑。此路段比澳景路較不好走，因為若經澳景路，初段是有建築物遮擋陽光的。此外，華人墳場徑較多斜路，而且中段有一小段是梯級來的。走在這路段很不好受，在烈日高溫下，在沒有遮蔭的地方跑，而且是上斜路段，更甚是之前已跑了34公里。因為在高溫下跑上斜路段，所以心率錶不停地響，發出心率太高的警示訊息。很多時候，心率都在83至85%之間遊走。此段路段差不多有2.8公里。

比較上次跑53公里更辛苦

好不容易才到達終點。感覺上，比較上個星期跑53公里時辛苦。這亦是一個難忘的經歷。

本週共跑51公里。

RingoLee

10-9-2013(星期二) 晚
氣溫             : 28℃

濕度             :86%

路程             :慢跑2.65km 加8 x 990m Interval 加慢跑 2.65km

今天在晒草灣緩跑徑走間歇。首先在家慢跑到緩跑徑，此段約有2,650米。慢慢步行至心跳回落至每分鐘115次時，便開始跑兩圈，此段共計990米。慢慢步行至心跳回落至每分鐘115次後，再進行下一個週期。完成8個週期後，慢跑回家。

快跑990米用時 / 心率回落

1.    05:14            1:05

2.    05:08            1:33

3.    05:02            1:31

4.    05:06            1:38

5.    05:03            1:41

6.    05:06            1:55

7.    05:05            2:01

8.    04:33            3:31

27/8亦試過相同練習，當時估計若再做此練習，每個間歇應可加快5秒鐘。今天試行成功了，每個間歇平均比上次快5.4秒。

RingoLee

日期             ︰14-9-2013(星期六) 早上
氣溫             : 27-29℃，陽光

濕度             :78%

路程             :8 km慢跑 + 15.18 km 配速跑 + 13km慢跑     

                    全程共 36.18 KM            

用時             :04:49:47 (包括補給及休息時間)

總爬升高度   ︰591公尺   

心率             ︰設定範圍在68-80%

今天打算跑21km長課，中間加插配速約6:30/km，長15km的配速跑。

今天大清早，在觀塘道創紀之城對面出發，沿觀塘道經澳景路往將軍澳。到達將軍澳運動場，此段路有8km。

到達將軍澳運動場後，馬上跑進第8線。跑11個圈，約有5km(460m x 11=5.06km)。一路上雖然是陽光普照，幸好當時氣溫不太高，而且在運動場有約五分之一面積是陽光照射不到的。

補給及休息2分鐘後，當時全場已沒有遮蔭的地方。再跑11個圈。因為陽光猛烈，氣溫不斷升高，引致心率亦節節上升。

再補給及休息3分鐘的時間後，繼續跑圈。當時陽光仍然沒有躲懶，因氣溫高，加上身體累積不少乳酸，故此心率迅速飆升。而因為尚有遙遙長路要走，所以儘量將心率控制在81%左右。以防止後勁不繼。

3次跑圈資料

第一個5k用時31:23，平均心率72.6%

第二個5k用時31:48，平均心率78.8%

第三個5k用時33:42，平均心率81.0%

之後休息9分鐘，經東港城、影業路進清水灣道。剛跑進清水灣道，會經歷一長命斜。當時左大腿內側肌肉有些繃緊，過了不久右大腿四頭肌有反應。於是減慢速度，可幸是全程都沒有正式抽筋。最後跑經順利村回家。此段路有13km。

本週共跑 49.4 km

RingoLee

RingoLee 發表於 2013-9-14 23:25
日期             ︰14-9-2013(星期六) 早上
氣溫             : 27-29℃，陽光濕度             :78% 路程 ...

Wing師兄，我跑步只為興趣，沒有甚麼大計。而每年只報一個賽事，就是明年年頭的渣打馬拉。而我人生所報的第一個跑步比賽，亦是渣打馬拉松。

RingoLee

17-9-2013(星期二) 晚

氣溫             : 26℃

濕度             :80%

路程             :慢跑2.65km 加 8k Interval 加慢跑 2.65km

今天晚上天氣清涼，頗適合跑步。晚飯後個半小時，慢跑往晒草灣緩跑徑走土炮金字塔間歇。

首先在家慢跑到緩跑徑，此段約有2,650米。慢慢步行至心跳回落至每分鐘115次時，便開始跑金字塔間歇，每次跑間歇之前必須待心跳回落至每分鐘115次。完成後，慢跑2.65k回家。

第三次因為跑順咗，上咗油，所以快咗。第五次因有個師兄喺後面嘻嘻呵呵，刺激腎上腺分泌，做咗電兔，又跑快咗。總平均配速 05:02/k。

路程        快跑用時      心率回落用時

1.    0.5k        02:28    　　01:00

2.    1k     　　05:10           01:12

3.    1.5k  　　07:37           01:56

4.    2k     　　10:20           02:21

5.    1.5k  　　07:35           02:43

6.    1k     　　05:11           02:04

7.    0.5k  　　01:56           03:25

今天共跑 13.3km。

RingoLee

20-9-2013(星期五) 早上
氣溫             : 28-31℃，陽光

濕度             :70%

路程             :57 km LSD              

用時             : 08:02:08 (包括補給時間)

總爬升高度   ︰ 1,124公尺     

心率            ︰設定範圍在65-80%，全程平均70%。

觀塘、馬騮山、沙田、西貢、將軍澳繞圈

因為星期六要開工，所以長課改在今天進行。準備由觀塘道創紀之城對面出發，經龍翔道往大埔道馬騮山。然後經沙田、馬鞍山海濱長廊、西沙公路、西貢、清水灣道、影業路往將軍澳。最後經維景灣畔的澳景路、觀塘道回家。

因今天準備跑的，是人生中未試過的特長課。而且途中會經歷不少上斜路段，更要命的是天氣預告會十分酷熱。所以已預先作了心理預備，若果太陽十分勤力的話，會隨時縮短路程。

早上6時出發，因當時時間尚早，及天空有些雲層，所以只是間中有陽光。跑至23km，到達馬鞍山海濱長廊，陽光照射時間比較多，跑起來有些吃力。當跑至長廊的盡頭時，已沒有雲層遮蔽陽光，越跑越惡頂。幸好跑至28km左右，有頗多大樹遮掩陽光，否則可能要乘車回家了。

最要命的，是過了蠔涌後，即跑至42km左右，要跑經一長2km的長命斜。好不容易地接近長命斜的最高處時，已經要以走的方式來繼續前進。

之後經清水灣道、影業路往將軍澳。跑至49km左右，即調景嶺港鐵站附近。當時陽光猛烈，一路上無遮無掩。在當時，該港鐵站活像紅燈區的娼妓，在向我招手。稍有把持不住，必陷網羅，乘車回家。又是天公做美，太陽伯伯立時躲懶，我頭也不回，繼續前進。

後經澳景路，觀塘道回到家的附近，慢跑至齊頭數，即57km後回家。

RingoLee

RingoLee 發表於 2013-9-20 16:44
20-9-2013(星期五) 早上
氣溫             : 28-31℃，陽光濕度             :70% 路程             :57 km ...

多謝各位師兄對小弟日誌的關注。我是慢腳，造長課全憑耐性慢慢跑。

細康師兄︰因為途中有部份是有遮蔭的地方的，可以幫了不少的忙。

Vcbid師兄︰雖然天氣熱，不過當天雲量頗多，所以太陽不是常常暴晒的，而且我跑的很慢，平路配速視乎陽光照射程度，一般6:00-7:15/km之間。心率控制在70-73%左右。

Wing兄︰起水泡就沒有。而我已處理好皮肉磨損問題。我是穿 Skxn 短 tight 褲的，冬天時是會加乳貼的。

RingoLee

21-9-2013(星期六) 晚上
氣溫             : 33℃

濕度             :59%

路程             :5.22 km Recovery                 

用時             : 45:22

總爬升高度   ︰ 204公尺  

心率            ︰設定範圍在60-70%，全程平均64.4%。

今天晚上，因囝囝需要做功課的關係，太太和囝囝去了聽音樂會。本來是我的大好機會去跑步的，而且心裏也很想跑。不過理智告訴我，因昨天做了長課，今天不可跑，否則會加大受傷風險。但心裏極之想出外鬆腳，惟有Hea跑當作Recovery。

由康寧道下功樂道出發，跑上秀茂坪。繞一個圈，然後回家。

本週共跑 75.22km，一週跑步總里數創新高。

RingoLee

24-9-2013(星期二) 晚上
氣溫             : 26℃

濕度             :82%

路程             :8 km Interval (1.5km warm up , 1.5km cool down)               

用時             : 全程 01:22:00

總爬升高度   ︰ 435公尺  

今天晚上先由家慢跑往秀明道作熱身，此段路有1.5km。待心跳回落至每分鐘115次後，開始跑間歇。8隻1km，每隻開始前必須待心跳回落至每分鐘115次。

每1km間歇用時/心跳回落用時(平均心率%/最高心率%)

1.    4:40 / 1:04 (78 / 83)

2.    5:06 / 1:17 (80 / 83)

3.    4:41 / 1:35 (81 / 87)

4.    4:50 / 2:15 (85 / 90)

5.    4:53 / 2:22 (82 / 88)

6.    4:50 / 2:57 (84 / 92)

7.    4:33 / 3:05 (81 / 91)

8.    4:40 / 3:36 (86 / 96)

總平均

   4:47 / 2:16 (82 / 89)

我性格較保守，凡事不會去得太盡。跑步亦一樣，不會博得太盡。不過今次一反傳統。晒冷之下，8隻1km間歇平均每隻4:47/km，比最快的一次的平均5:05/km，快18秒。完成之後，感覺辛苦過跑20km LSD。

RingoLee

26-9-2013(星期四) 晚上

氣溫             : 26℃

濕度             :80%

路程             :9.9 km Tempo (2.65km warm up , 2.65km cool down)           

用時             : 9.9Km Tempo 52:26, 全程 01:30:29

總爬升高度   ︰ 354公尺  

心率            ︰設定範圍在 70-85%，全程平均 64.4%。

近幾天氣溫稍涼，是進行較高強度練習的大好機會。由家跑往晒草灣緩跑徑跑Tempo，共跑20圈。每圈495m，全程9.9km。

每10圈分段時間 / 每公里配速 / 平均心率(%)

26:39 / 05:23 / 77

26:05 / 05:16 / 82

成績不錯，若化作跑 10km Tempo約需 52:58。

今天共跑 15.2km。

RingoLee

29-9-2013(星期日) 早上

氣溫             :26℃

濕度             :79%

路程             :15.6 km配速跑         

用時             :  15.6Km 配速跑 1:27:37(不包括當中休息了兩分鐘),

因星期六要開工，無時間做長課，所以改為在今天早上，做需要時間相對較 LSD 短的配速跑。由家跑往蒲崗村道公園緩跑徑做配速跑。分 3 段，每段 8 個圈。每段是 650m x 8 = 5.2km，共跑 15.6 km (5.2 x 3=15.6) 配速跑。

計劃第一段做全馬(5:48/km)，第二段做半馬配速(5:36/km)，第三段打算博盡，做 10kmPB(5:18/km)配速。

由家跑往蒲崗村道公園緩跑徑，此段有 5.3km。然後跑圈，每段8個圈(5.2km)，每段中間補給 1分鐘。

資料如下︰

    路程            時間        配速(/km)         平均心率   最高心率    比原先計劃目標配速(/km)

1.     5.2km        30:24       5:51                 73%         77%          慢 3 杪

2.     5.2km        29:07       5:36                 77%         81%          一樣

3.     5.2km        28:06       5:24                 82%         88%          慢 6 秒

因之前慢跑了 5.3km，然後再跑強度不小的10.4km(5.2km x 2)。所以第三段的 5.2km若想以10km PB配速來完成，可能是目標定得太高了。

最後慢跑 5.4 km 回家，今天共跑了26.3km。

RingoLee

30-9-2013(星期一) 晚上
氣溫             : 26℃

濕度             : 87%

路程             : 21 km LSD              

用時             : 02:34:54

總爬升高度   ︰549公尺  

心率            ︰平均 66%。

觀塘、藍田、將軍澳、順利村繞圈

今天晚上十時半，由觀塘道出發。經藍田維景灣畔的澳景路往將軍澳，繞將軍澳大圈。以前跑這路段，回程通常是經影業路上清水灣道的，不過今次改走寶林路、順利村回家。

因今天氣溫不高，比較之前以相近時間，跑類似路段，平均心率慢了 6%。

回到家的附近時，慢跑至齊頭數的 21km後收工。

本月共跑了 249.42 km。

RingoLee

日期             ︰4-10-2013(星期五) 早上
氣溫             : 25-28℃，晴天

濕度             :56%

路程             :8 km慢跑 + 20.5 km 配速跑 + 13km慢跑      

                    全程共 41.5 KM        

用時             :05:22:22 (包括補給及休息時間)

總爬升高度   ︰572公尺   

心率             ︰總平均 70%

今天打算跑 21km長課，中間加插 20.5km的全馬配速(渣馬 2013比賽時 6:00/km)跑。

今天大清早，在觀塘道創紀之城對面出發，沿觀塘道經澳景路往將軍澳。到達將軍澳運動場，此段路有 8km。

到達將軍澳運動場後，知道主場被租用了。於是沿指示到達副場，參考數據後，經過計算，在第4線(長321m)跑16圈約 5km。計算一事耽擱了約 10分鐘的時間。

開始前希望可跑 4隻。頭兩隻各休息 2鐘，最後兩隻各休息5分鐘。一路上只是間中有陽光。

4隻跑圈資料

         路程           /用時        /配速(每km)      / 比目標配速(每km)      /平均心率(%)

1.      5.136k       / 31:37     / 6:09               / 慢9秒                         / 72.4

2.      5.136k       / 30:57     / 6:02               / 慢2秒                         /76.8

3.      5.136k       / 31:02     / 6:03               / 慢3秒                         /78.0

4.      5.136k       / 30:48     / 6:00               / 一樣                           / 76.8

休息5分鐘後，經東港城、影業路進清水灣道。剛跑進清水灣道，會經歷一長命斜。上次跑這路段時左大腿內側肌肉有些繃緊及右大腿四頭肌有反應。今次配速跑比上次跑多了5km，反為沒有此現象，原因一來可能是根底扎實了，二來氣溫比較上次稍低。最後跑經順利村回家。此段路有13km。

今日共跑了 41.5km。

RingoLee

7-10-2013(星期一) 晚
氣溫             : 29℃

濕度             :55%

路程             :慢跑2.65km 加8 x 1km Interval 加慢跑 2.65km

今天在晒草灣緩跑徑走間歇。首先在家慢跑到緩跑徑，此段約有2,650米。慢慢步行至心跳回落至115次時，便開始跑兩圈，此段共計990米，另外多跑10步，總數是1km。慢慢步行至心跳回落至每分鐘115次後，再進行下一個週期。完成8個週期後，慢跑回家。

每1km間歇用時  /心跳回落用時(平均心率%/最高心率%)

1.    4:56                    /1:10 (79 / 83)

2.    4:54                    /1:23 (81 / 85)

3.    4:48                    /1:54 (83 / 90)

4.    4:48                    /2:09 (84 / 91)

5.    4:56                    /2:54 (85 / 89)

6.    5:00                    /2:04 (82 / 90)

7.    4:59                    /2:01 (84 / 90)

8.    4:35                    /3:57 (85 / 99)

總平均

4:52 / 2:11 (83 / 90)

雖然今晚氣溫有攝氏29度，但因為濕度低，所以跑時不覺太熱。

今天共跑 13.3km。

RingoLee

9-10-2013(星期三) 晚上
氣溫             : 26℃

濕度             :83%

路程             :5 km Tempo                  

用時             : 00:24:38 (4:56/km)

路程        用時        平均心率(%)   最高心率(%)

1.     495m         2:42         72                    76

2.     495m         2:29         80                    83

3.     495m         2:28         80                    86

4.     495m         2:26         82                    86

5.     495m         2:31         84                    86

6.     495m         2:30         85                    86

7.     496m         2:26         86                    87

8.     495m         2:20         89                    90

9.     495m         2:27         90                    91

10.    545m         2:19         92                    98

今天晚上，雖然氣溫比前兩天低了 3度，但因為濕度高，所以練習時有些吃力。

今天共跑 Warm up 2.65km+ 5km Tempo + 2.65km cool down = 10.3km

RingoLee

RingoLee 發表於 2013-10-9 23:56
9-10-2013(星期三) 晚上
氣溫             : 26℃濕度             :83% 路程             :5 km Tempo     ...

多謝gxchen師兄提醒，已更正了。昨晚寫這日誌時真的很累。

RingoLee

日期             ︰12-10-2013(星期六) 早上

天氣             : 溫度26-30℃，濕度55%，晴天

路程             :62 km LSD   

用時             :08:34:06 (包括補給及休息時間)

總爬升高度   ︰1,184公尺

心率             ︰總平均69%，每公里最高的平均73%

消耗             :3503卡路里

觀塘、馬騮山、大埔滘、馬鞍山、西貢、觀塘繞圈

渣馬2014還有約4個月左右舉行，下星期二開始報名。今天早上在開始全馬訓練前，放縱一次，來一次路程破紀錄的長課。

由牛頭角道/馬蹄徑出發，經龍翔道、大埔道往馬騮山。之後跑經沙田城門河畔、經一長長的行人天橋往火炭。然後從上大埔道，途經中文大學往大埔滘。之後取道優景里、經一新建成的天橋來跨越鐵路。沿城門河畔直跑，經過水廠後過橋往馬鞍山。

可能是近兩星期較多強度較高的練習，跑至約33km(馬鞍山海濱長廊中段)，四頭肌有疲態，於是將配速減慢至7:30/km。跑至約37km(雅典居)，左大腿內側有輕微反應，於是再減慢速度。再跑數分鐘後才將速度加快一點。

經過蠔涌後，要跑一段約3km的長命斜。開始前立志以跑的方式來走完這段斜路，不過跑了2km(累計已跑54km)後，終於屈服於體能及高溫的天氣，當了步兵。

在碧翠路超市補給後，因為落斜路段比較多，所以跑起來比較輕鬆。到達家的附近時，跑到齊頭里數後收工。

雖然今天氣溫高，陽光猛烈。幸好濕度低，無咁攞命。回家後，發覺身體多處皮膚有汗液揮發後，留下的鹽粉，這是第一次出現這種狀況。

本週共跑 85.6km。

RingoLee

14-10-2013(星期一) 晚
天氣             : 溫度26℃，濕度 83%

路程             :間歇 800m x 10次(亞索 800)

回想上一次跑亞索 800 已經是 5 個月之前的事，今天再做一次。首先在家慢跑到緩跑徑，此段約有 2,650 米。慢慢步行一分鐘後，便開始跑第一隻 800 m。用3分鐘時間超慢跑335m後，再進行下一個週期。完成10個週期後，慢跑回家。

快跑 800 米用時／3 分鐘後心率

1.    04:10      　　60%

2.    04:10      　　60%

3.    04:16      　　60%

4.    04:15      　　62%

5.    04:13      　　62%

6.    04:13      　　60%

7.    04:03      　　60%

8.    04:03      　　63%

9.    04:04            64%

10.  03:41            77%

平均每隻 04:07/800m。

可能是上星期六跑了一趟超長課，未回復。所以跑第一隻時已發覺力不從心，再跑幾隻亦未見起色。至第7隻時狀態好轉少少，最後計算結果，比之前記錄(平均每隻3:50)平均每隻慢了約17秒。

連慢跑，今天共跑了16.74 km。

RingoLee

16-10-2013(星期三) 晚上

氣溫             :25℃

路程             :9.9 km Tempo (2.65km warm up , 2.65km cooldown)         

用時             :  9.9KmTempo 51:16, 全程 01:31:53

近幾天氣溫稍涼，是進行較高強度練習的大好機會。由家跑往晒草灣緩跑徑跑Tempo，共跑20圈。每圈495m，全程9.9km。

每2圈時間   / 平均心率(%)     / 最高心率

1.   05:06      / 74                    /77

2.   05:03      / 80                    /82

3.   05:12      / 79                    /81

4.   05:07      / 82                    /83

5.   05:16      / 81                    /82

6.   05:12      / 82                    /83

7.   05:15      / 83                    /84

8.   05:13      / 83                    /84

9.   05:11      / 86                    /87

10. 04:41      /89                    / 92

總用時51:16，若化作跑  10km，約需  51:47。成續是有史以來跑10km最好的。

很多長跑網師兄都是年青的小伙子，都想跑進Sub40。而我的目標是 Sub 50，不知渣馬2014比賽前可否達成目標呢？

今天共跑 15.2km。

RingoLee

RingoLee 發表於 2013-10-17 21:31
16-10-2013(星期三) 晚上

氣溫             :25℃路程             :9.9 km Tempo (2.65km warm up , 2.65 ...

多謝各位師兄鼓勵。
因為我 2014年渣打全馬目標時間希望是 4:05:00，或Sub 4 就更好。如果 10k 可以做到 Sub 50，能跑進目標時間的機會就大很多。