Interval問題

JoJoYip

小弟現年25，今年一月開始認真跑步，運動場多
目標係跑全馬，運動場自已練10K SUB50
近排上網見原來有效咁練可以練LSD，INTERVAL，TEMPO （有錯請指教）
LSD我諗住控制HR 75﹪以下，試過跑兩次16K 17K感覺良好
尋日諗住試INTERVAL 400M衝慢跑400M REPEAT 5次
但完成頭兩次後已經頂唔住要改為衝200M行200M

頭一次400M大約一分鐘內完成，之後無乜點望錶（用緊SUUNTO M5，有FOOTPOD同HR計，只有即時速度，時間同總距離，即時心跳最高心跳同平衝心跳等基本資料，無LAP TIME）

唔知係我問題定佢計唔到咁高，最高心跳都係180多啲左右
我想問會唔會係我跑時間距離太短心跳未能再升定我本身身體問題
註：10K SUB50跑心跳大約178，但唔算太辛苦，可以再快DD

有師兄師姐可以指教同分享下經驗嗎？

謝謝

JoJoYip

THANKS ALL!!

今日學人試下玩TEMPO，試左兩SET，400M＊10 （2 MIN PER LAP）共兩SET
中間慢JOG左兩個圈＋順手飲水

其實TARGET係2MIN一圈但我都應該1：50完成一圈
咁其實我係咪可以慢少少／ INTERVAL快少少

PS 慢完一SET其實仲有力繼續但第一次唔想去太盡

THANK YOU

wong.siufu

little-fish 發表於 2013-3-13 17:41

                               
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Zone1 64%以下 ，可以不理
Zone2 65-75% recovery，作recovery 或一些較短練習，主要練轉脂肪能力等等
Zo ...

thx Ching

little-fish

wong.siufu 發表於 2013-3-13 17:20

                               
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借樓主版面一用, thx

little-fish兄：

Zone1 64%以下 ，可以不理
Zone2 65-75% recovery，作recovery 或一些較短練習，主要練轉脂肪能力等等
Zone3a 76-81%, 連同zone 2 作為long run 的課程，練氣，全馬以上靠佢，無論多長距，除非天氣太熱，否則只會雙腿累，唔會急呼吸
Zone 3b 82-87% ，連同2及3a 作為變速跑
Zone4a  88-89% tempo
Zone4b  90-91 % interval(1km,留意短的距離如400m 等，心跳只有很短時間進入，就算1km,我要第三組才可以，zone2練得越好就要越久才進入）
Zone 5 92%以上，除了比賽，可以不理

wong.siufu

借樓主版面一用, thx

little-fish兄：
沒記錯的話CHing提過自己分了７個 heart rate training zone做練習，
能再說一下這幾個zone的區分及訓練目標嗎？
謝謝

tango

停，行定慢跑，我覺得感覺良好就是，各師各法，反正係自我挑戰，無乜所謂，不需介懷

JoJoYip

little-fish 發表於 2013-3-13 12:12

                               
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你知唔知interval是練習乜？了解了便不會問是企定定 定active recovery run 作休息了 ...

唔好意思我其實都係上網睇多，無跟教練無人陪練，其實本身都係想出汗同打發時間所以培養左興趣（暫時啦～哈哈）

同埋想挑戰自己

我見有唔同講法所以想上泥呢度請教各位～謝謝～

zimbermen

介紹你用 http://www.mcmillanrunning.com/index.php/site/calculator

輸入資料會幫你計算不同操練距離用乜步速, 當然都要 feel 吓去調整.

做任何運動都要慢慢 cool down 到 recovery heart rate, 做短 interval 下下去到 90% MHR 或以上, 如果忽然停晒企係度又或者坐低, 因住暈低呀!  Recovery jog 定 walk 視乎你自己決定, 做 interval 最緊要係快果段,  目的係練 anaerobic threshold、pace endurance、同埋練吓你啲 fast twitch muscle

little-fish

JoJoYip 發表於 2013-3-12 22:03

                               
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岩岩試左400M FAST RUN ＋ 400M FOR RECOVERY 一SET
做左8 SETS
頭兩次都跑得太快最後收油收好多先大約1 ...

你知唔知interval是練習乜？了解了便不會問是企定定 定active recovery run 作休息了

Ah_Wing

JoJoYip 發表於 2013-3-12 22:03

                               
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岩岩試左400M FAST RUN ＋ 400M FOR RECOVERY 一SET
做左8 SETS
頭兩次都跑得太快最後收油收好多先大約1 ...

各有各好。Recovery時間及pacing要自己調節，重點在於跑快時每次能做到相近的pace（或能逐漸加快少許）。
我用自己舉個例：
A) 10 set 400m （跑 1:30-1:40） + 休 1:30-1:40
B) 10 set 400m （跑 1:30-1:40） + 200m （慢jog 1:30-1:40）
Program A 心跳會由17x跌至12x，圈速可以快一點，練習步速。
Program B 心跳會由17x跌至14x，身體逗留在高有氧狀態下長一點。
我的教練每星期操interval嘅program都唔同，冇話專跑某一種是特別好。

dogdog54321

JoJoYip 發表於 2013-3-12 22:03

                               
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岩岩試左400M FAST RUN ＋ 400M FOR RECOVERY 一SET
做左8 SETS
頭兩次都跑得太快最後收油收好多先大約1 ...

聽人講衝完都係慢跑／快行。 但我自己懶，企係度（或原地行下）等1:30再衝過.  我會keep住呢種mode試一兩個月，看看有無進步.  

我都係玩interval無耐，試到好方法記得分享下.

JoJoYip

dogdog54321 發表於 2013-3-12 10:40

                               
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1:40 ,即係pacing 4:10左右, 如果你平時sub50(pacing 5:00), 我覺得都可以, 已經快50s啦.

試下 400m @  ...

岩岩試左400M FAST RUN ＋ 400M FOR RECOVERY 一SET
做左8 SETS
頭兩次都跑得太快最後收油收好多先大約1：35
之後果幾次都AROUND 1：35 ﹣ 1：40

我想請教我係應該衝完400M慢跑400M（大約2：30﹣3：00）定企係度OR原地行返1：40再衝？

PS今日斧山道勁多人跑INTERVAL，幾十個一齊跑好霸氣

dogdog54321

JoJoYip 發表於 2013-3-12 00:50

                               
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等我參考下先！
請敆我SUB 50的話即係要再慢啲，可能要1：40﹣1：50？

1:40 ,即係pacing 4:10左右, 如果你平時sub50(pacing 5:00), 我覺得都可以, 已經快50s啦.

試下 400m @ 1:40, x 10.  10laps都盡量平均速度.  如果都唔難, 咁加快少少,或加多少少laps.

我早兩日試左一次 1:35左右x10 (休息時間1:30), 都覺唔易.

Ah_Wing

kokyan_lam 發表於 2013-3-10 15:14

                               
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係呀，我打算操到對腳有25k力先去半馬，會較有信心

如每星期長課慢跑2小時，對半馬及10K都會好有幫助。

JoJoYip

dogdog54321 發表於 2013-3-10 12:25

                               
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400m

等我參考下先！
請敆我SUB 50的話即係要再慢啲，可能要1：40﹣1：50？

dogdog54321

little-fish 發表於 2013-3-10 15:05

                               
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全馬乜時間？

4:21,  第一次跑唔敢快, 完成到已開心

kokyan_lam

ming4883 發表於 2013-3-10 11:31

                               
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師兄如果想玩半馬，夏天時要練多少少長課 (18-22k)，唔係既話比賽後會好易傷ga ...

係呀，我打算操到對腳有25k力先去半馬，會較有信心

little-fish

dogdog54321 發表於 2013-3-10 12:25

                               
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400m

全馬乜時間？

JoJoYip

多謝指點！睇泥我真係可能要再自訂多啲方法而唔係盲目咁自己死衝爛衝～

題外話：衝完對腳果種酸痛感覺其實個人覺得幾爽

kelvin71

師兄，你會用何種factor作訓練指標？心跳？pacing？感覺？no pain no gain approach？

先制定一個適合自己的持久訓練計劃吧。