我的訓練日誌 - 隨心而跑

kelvin71

聽師傅話，乖乖休腳十天，好好休養生息。

十一月四日再會！

kelvin71

04/11/2013 1300 - RR @45 min

Time: 46'34
Distance: 8.2km
Pace: 5'40
Avg HR: 142 (73%)
Max HR: 147 (76%)

久休復出.有些亢奮,超標了也不自覺.

見到各師兄取佳績,恭賀之餘也為自己給力.

kelvin71

05/11/2013 1300 - RR @45 min

Time: 45'00
Distance: 8.44km
Pace: 5'19
Avg HR: 146 (75%)
Max HR: 151 (78%)

經指點後,將目標定於全程RR貼近75%之下,儘量跑快,所以今課於熱身過後,心率主要在74%-77%游走...大部分時間都超標了.下一課要控制好些.

kelvin71

kelvin71 發表於 2013-11-5 14:35
05/11/2013 1300 - RR @45 min

Time: 45'00

VCBID: 這和之前做的maf test差不多. 現階段會重新做10km的training,師傅要求先建立一個妥當的base,以75%做基礎.

kelvin71

07/11/2013 1300 - RR @ 45min

Time: 46'03
Distance: 8.04km
Pace: 5'43
Avg HR: 144 (74%)
Max HR: 150 (78%)

十一月，熱得像夏天，地球生病了。

kelvin71

08/11/2013 1300 - 健身單車

Time: 35 min (including 5min warm up)
Avg HR: 131 (68%)
Max HR: 144 (74%)
Time in zone 2: 30'03
RPM: 112-116
Resistance level: 1

原來已經有數星期沒有做cross training,所以今日都是較為輕鬆的入手,沒有加大阻力.而更重要的,是不想加添任何腿上疲勞.

kelvin71

09/11/2013 2215 - RR @ 45min + speed repeat @ 20sec with 40sec rest x 5

Time: 45'
Distance: 8.08km
Pace: 5'34
Avg HR: 144 (74%)
Max HR: 150 (78%)

是日夜跑，還是很熱。

Speed repeat 休息時間少了，最高心率由第一組的78%攀升到最後的91%，完事後還有淡淡的乳酸在發酵。

kelvin71

11/11/2013 1300 - RR @ 50min

Time: 49'58
Distance: 8.83km
Pace: 5'40
Avg HR: 144 (74%)
Max HR: 149 (77%)

踏入第二周,RR做50分鐘.跑得愈久,要均速地within zone跑便有難度.

kelvin71

12/12013 1030 - RR @ 50min

Time: 50'41
Distance: 9.05km
Pace: 5'36
Avg HR: 144 (74%)
Max HR: 149 (77%)

清爽，做就良好的心率控制。

kelvin71

14/11/2013 1300 - RR @ 50min

Time: 50'43
Distance: 9.09km
Pace: 5'33
Avg HR: 144 (74%)
Max HR: 149 (77%)

才發現,原來三月時相類似的RR,基本上是around 5'20... 天氣的錯?還是頻密的操練消磨了aerobic fitness?

kelvin71

15/11/2013 1300 - 健身單車

Time: 35 min (including 5min warm up)
Avg HR: 133 (69%)
Max HR: 146 (75%)
Time in zone 2: 27'27
RPM: 112-116
Resistance level: 1 (20min) - 2 (15min)

第二課,於下半段稍稍提高阻力.課後還做了些core exercise.

kelvin71

18/11/2013 1300 - RR @55 min

Time: 56'15
Distance: 10.02km
Pace: 5'36
Avg HR: 144 (74%)
Max HR: 149 (77%)

這周起,RR課加至55分鐘,但在這大熱天下,尾段減速似乎是無可避免的.

kelvin71

19/11/2013 2200 - RR @ 55min

Time: 55'
Distance: 10.2km
Pace: 5'23
Avg HR: 144 (74%)
Max HR: 149 (77%)

朝早才發現公園做滅蟲，白行一趟。

晚上再來，清涼的環境下做回一個貼近季初的RR，尚算不俗。

kelvin71

23/11/2013 1300 - RR@ 55min

Time: 54'30
Distance: 9.82km
Pace: 5'33
Avg HR: 141 (73%)
Max HR: 149 (77%)

周中忙了數天,要到今日才復操.

開始時用一個較輕鬆的步伐跑了2km,見身體反應良好,於是略為提速.意外地接著6km都能保持到,最後2km再次稍稍減速以避免心率超標.

kelvin71

24/11/2013 2130 - RR @ 55min + SR 20sec with 40sec rest x 6

Time: 55'
Distance: 10.38km
Pace: 5'18
Avg HR: 144 (74%)
Max HR: 149 (77%)

另一次夜課。

在這種天氣下，不需減速，心理包袱全卸下。下周的MAF，目標是5'15。

kelvin71

25/11/2013 1300 - RR @60min

Time: 59'32
Distance: 11.11km
Pace: 5'21
Avg HR: 143 (74%)
Max HR: 149 (77%)

連續第三日跑了,但沒有一點疲態,反而是感到狀態不斷上升中.我想,這幾星期的core & strength training,以及開始略為注意飲食習慣各有幫助吧.

kelvin71

27/11/2013 1300 - RR @60min

Time: 60min
Distance: 11.03km
Pace: 5'26
Avg HR: 144 (74%)
Max HR: 149 (77%)

早幾次跑都是讓心跳慢慢升到75%,有時要2km後先達標,於是今日嘗試一開始跑快些,令到可以在首km到.發覺得出的結果,是長的熱身反而能有好的成績,就算首2km開得慢,往後都能追回來.

一個很好的測試...似乎往後的練習/比賽,要預留額外的時間了.

kelvin71

龜兔競跑 發表於 2013-11-27 19:47
Kevin 師兄 ! 我又有一些心率訓練的問題想請教您 !    希望您不會介意問題淺白, 但小弟也不懂 , 1:最近天 ...

Hi,

問題(1) : 訓練單位及時長 - 時間 vs 距離

在每一訓練cycle中,我們都會注重兩點:適應,遞增. 以下為一例子,假若要做4星期的base phase:
如果用時間為單位,可以是由45分鐘一課起,每星期加5分鐘,直至60分鐘.
如果用距離為單位,可以是由7km一課起,每星期加1km,直至10km.

若果你一直只用低心率區做訓練(<75%),那就不需要每星期更改訓練時長.時間保持在45-60分鐘也是合適的.

問題(2): 心率區

我和另外幾位師兄(小魚,細康)師承一脈的,我們訓練模式,是主要分為三個phase: base, build, race.當中有不同的課題,例如Recovery Run, Long Run, Semi Long Run, Tempo, Interval, Speed Repeat, Hill Repeat, 每課心率要求自有不同.

但純講recovery run 的話,我們的要求是低於75%的.

kelvin71

28/11/2013 1300 - 健身單車 @35min

Time: 35min
Avg HR: 132 (68%)
Max HR: 143 (74%)
RPM: 112-115
Resistance Level: 1 (25min), 2 (10min)

輕鬆一課,為星期日測試作準備.

kelvin71

29/11/2013 1300 - RR @60min

Time: 60min
Distance: 11.11km
Pace: 5'24
Avg HR: 143 (74%)
Max HR: 149 (77%)

輕輕鬆鬆地完成了這個短周期,明天休腳,再看看現時aerobic fitness處於哪個水平.