VC的日誌

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2013年10月9日下午10時
原本今日諗住跑TEMPO, 但係放工太夜, 入唔到運動場, 改為跑慢中快

熱左D濕度高左D, 跑出黎既時間同上星期差唔多一樣, 唔知算唔算進步左

屯門河畔->屯門碼頭來回 1KM WARM UP + SLR 8KM + 1.43KM COOL DOWN
TIME: 00:51:04
AVG PACE: 06:23

PACE          AVG HR         MAX HR
07:04         132(71%)      138(74%)
06:31         144(77%)      150(81%)
05:19         154(83%)      158(85%)
07:36         139(75%)      155(83%)
06:27         146(78%)      152(82%)
05:36         154(83%)      157(84%)
07:36         137(74%)      150(81%)
05:53         147(79%)      152(82%)

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2013年10月10日下午9時半

跑之前定下目標4:50-4:55, 落到運動場熱身, 由於濕度好高, 超過90既關係, 搞到個人好累, 腳步好重,  呼吸唔係好順, 已經打定輸數, 覺得今日唔會有咩好成績, 正式跑到3K左右對腳重到不得了, 甚至有D想放棄唔跑, 但係最尾都堅持, 跑完D肌肉同關節都好酸軟咁

返到屋企睇返D時間, 比想像中要好得多, 心率同配速都同預定既差唔多, 證明天氣會呃到個腦以為自己好累, 但係個心唔會, 只要夠意志力睇住心率跑往往同預計既出入唔大

1.78KM WARM UP, 6KM TEMPO, 1.21K COOL DOWN

鄧肇堅運動場 6KM
TIME: 00:29:09
AVG PACE: 04:51        
AVG HR: 162 (88%)
MAX HR: 168 (90%)
AVG CADENCE: 95
MAX CADENCE: 99
                     
KM  PACE   AVG HR      MAX HR
1   04:48    151(81%)  161(87%)
2   04:49    162(87%)  164(88%)
3   04:54    163(88%)  165(89%)
4   04:50    164(88%)  166(89%)
5   04:55    165(89%)  167(90%)
6   04:54    166(89%)  167(90%)

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2013年10月12日下午5時半
最近對腳既肌肉都比較緊, 頭1半刻意跑慢D志在鬆腳, 後一半原本都唔想推到心率咁高, 但係最後3K有個小妹妹貼到好近係我後面跑, 不自覺跑快左

屯門河畔  15K

PART1
DISTANCE:7.5 KM
TIME: 00:52:14
AVG PACE: 07:14        
AVG HR: 130 (70%)
MAX HR: 140 (75%)

PART2
DISTANCE:7.5 KM
TIME: 00:43:20
AVG PACE: 05:50         
AVG HR: 148 (79%)
MAX HR: 153 (82%)

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vcbid 發表於 2013-10-12 22:26
2013年10月12日下午5時半
最近對腳既肌肉都比較緊, 頭1半刻意跑慢D志在鬆腳, 後一半原本都唔想推到心率咁 ...

回Enthusistence: 原意係跑PACE 6:15, AVG HR: 145左右, 真係快左好多

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2013年10月14日上午6時半

taper week 要減跑量, 今次interval只跑4組, 由於跑少2組既關係目標定高少少4:20 1k, 跑出黎既時間係滿意既, 但係跑速唔係好平均因為好少跑咁快, 要頻頻睇錶有時要減下速

warm up 1.67K + 1KM X 4 +  cool down 2.44K

Interval 1KM x 4 rest 1min
                   AVG HR      MAX HR
1  04:15  158(85%)   164(88%)
2  04:20  162(87%)   168(90%)
3  04:15  164(88%)   170(91%)
4  04:18  166(89%)   172(92%)

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2013年10月15日下午8時半
唔係好夠訓, 身體狀況麻麻地, 喉嚨好乾, 跑起黎步速唔係好平均

最大問題係開跑前自己訂既目標PACING 4:50, 一心諗住今課係比賽前最後一次跑TEMPO, 而自己一直希望可以係比賽當日任何情況之下死守4:50既底線, 咁就可以跑出PB, 跑起上黎就住就住, 到見到入唔到ZONE入爆一段, 見到太快又減速, 不段重複, 好快就跑完5K, 希望比賽當日唔會再犯

2.39KM WARM UP, 5KM TEMPO, 2.24K COOL DOWN

鄧肇堅運動場 5KM
TIME: 00:22:54
AVG PACE: 04:35        
AVG HR: 162 (88%)
MAX HR: 169 (91%)
AVG CADENCE: 96
MAX CADENCE: 100
                       
KM  PACE   AVG HR      MAX HR
1   04:34    153(82%)  162(87%)
2   04:35    163(88%)  167(90%)
3   04:39    163(88%)  166(89%)
4   04:26    165(89%)  168(90%)
5   04:34    165(89%)  169(91%)

後記:
小弟今年報既比賽有NB 10K, 皇者之戰半馬, 以及渣馬全馬

10K比賽前既練習已經完成, 只會再跑多一課RECOVERY RUN, 就等星期日正式跑, 由於絕少比賽, 平日又好少跑斜路, 所以目標時間會定係47-48分, 希望可以達成

跑完星期日既比賽會進入全馬既訓練, 希望圓左練跑當初覺得遙不可及既心願, 完成一隻全馬

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最近買左一支咁既按摩棒, 我諗好多人都會話, 用foam roller咪得, 無錯用foam roller既效果重好, 但係好多人好似小弟一樣, 跑步已經係好辛苦先抽時間出黎, 如果要用roller就要花更多時間, 因為佢唔可以一邊做野一邊用, 想碌itb碌大脾碌小腿又要爬又要坐下下唔同動作好花時間, 所以小弟既一碌短黑色Rumble roller已經封塵

新買呢支野就簡單得多, 睇報紙睇電視上網既既時候, 隨時拎住碌下, 爽~最重要既一樣野係佢夠平~1舊水有找~

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一個簡單既Tempo 同 Interval 總結
發現Tempo 時間由最初既Pacing 5:23去到最近既4:35, 估唔到有咁大既進步
回想起半年前無意中睇左小魚師兄既日誌, 的起心肝買隻錶, 到跑左3個月龜一樣既速度不斷自我質疑成效, 而家完成1個心率訓練, 見到效果咁明顯, 真係有D感動

Week        Tempo        +/-         Interval        +/-
1                5:23          43s               
2                5:11          32s               
3                5:11          46s               
4                5:20          18s               
5                4:59          11s        4:39-4:56     17s
6                4:51          36s        4:41-5:00     19s
7                4:51            7s        3:58-4:39     59s
8                4:35          13s        4:15-4:20       5s

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今日一家大細去完迪士尼, 返到黎大傷風, 個鼻好塞.......

希望可以星期日前極速復完

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2013年10月18日下午9時
傷風中, 原意係休息直至比賽當日, 但係忍唔住都係照計劃走左落去鬆下腳

鄧肇堅運動場 4.19K

TIME: 00:30:56
AVG PACE: 07:23         
AVG HR: 132 (71%)
MAX HR: 140 (75%)

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2013年10月20日下午8時
終於到左比賽日子, 由於缺乏比賽經驗犯錯係必然既, 最後都守住48分06, 勉強PB對得住自己, 由於第2批出發頭2K塞人嚴重, 不停想突圍都唔成功, 結果就係2K都過5分鐘而且快下慢下浪費好多體力, 去到4.5K見到ALEX師兄係對面回程中, 已經足足快我1K!!! 到7K見到GXCHEN師兄係後面開TURBO!! 轉眼已經絕塵而去, 自己捱下捱下返到終點

NB 10K
TIME: 00:48:06
AVG PACE: 04:47         
AVG HR: 168 (90%)
MAX HR: 176 (95%)

KM  PACE   AVG HR      MAX HR
1   05:16    161(87%)  167(90%)
2   05:04    165(89%)  170(91%)
3   04:46    170(91%)  174(94%)
4   04:47    170(91%)  172(92%)
5   04:39    170(91%)  174(94%)
6   04:42    170(91%)  173(93%)
7   04:41    171(92%)  176(95%)
8   04:54    171(92%)  176(95%)
9   04:30    171(92%)  174(94%)
10  04:35    174(94%)  175(94%)

賽後檢討問題:

1) 傷風 - 自己唔顧好身體, 跑前病左, 令到完全唔可以用鼻呼吸, 打亂呼吸節奏同影響體力
2) 睇波 - 前一晚自己愛隊踢12:30, 睇到2點幾, 即係訓得3個鐘, 進一步削弱體力
3) 經驗不足 - 塞人既情況下, 勉強突圍, 結果係突圍唔到, 重要浪費好多體力, 令到後段無力加速

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感激各師兄鼓勵, 跑前一直同自己講PB就夠, 跑出黎雖然有好多不利因素都PB成功

其實自己心入面係有D自責, 無好好保持狀態, 星期2跑完TEMPO覺得自己狀況良好, 放手一搏既話應該可以跑入SUB46甚至SUB45, 可惜唔適當既一場感冒, 打亂左一切預期, 係時候收拾心情, 明天重投練習

暫定, 今個星期會做recovery run, 到星期尾會做一個maxHR Test, 下星期正式以渣馬為目標練習

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2013年10月22日下午9時30分
重新出發第1日, 個心率錶就亂跳, 睇黎夠期換電, 好在唔係比賽果日發癲

屯門河畔 8.05KM
TIME: 00:58:32
AVG PACE: 07:16

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2013年10月23日下午10時
又衰左, 明知食完野要抖耐D先可以去跑, 突別係難消化既野, 可惜自己唔聽話, 食到飽飽重要有八爪魚刺身, 唔夠半個鐘就走去跑, 結果係跑左1K就有D胃痛, 頂到3K先好D.....下次唔敢啦

屯門河畔<>屯門碼頭 10.29KM
TIME: 01:12:20
AVG PACE: 07:02
AVG HR: 132 (71%)
MAX HR: 140 (75%)
AVG CADENCE: 88
MAX CADENCE: 92

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2013年10月24日下午9時

自以為狀態ok, 原意係想做個max heart rate test, 點知連續2晚既歐聯唔夠訓, 一跑得快就現形, 點都跑唔到高心率, 4set 最高心率得177, 重要1 set 慢過1 set, 之前練習interval心率重要高D, 測試失敗

暫定抖返日, 過2日假期訓夠先再試過, 都係跑唔爆個心率既就照舊用而家個心率去訓練

鄧肇堅運動場

warm up 1.65k

4 x 3mins fast 2mins rest

1 880m mhr177(95%)
2 860m mhr174(93.5%)
3 800m mhr174(93.5%)
4 770m mhr174(93.5%)

cool down 3.2k

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vcbid 發表於 2013-10-24 23:30
2013年10月24日下午9時

自以為狀態ok, 原意係想做個max heart rate test, 點知連續2晚既歐聯唔夠訓, 一跑 ...

RINGO 師兄, 我原本都係想係上次NB 10K比賽既時候試, 但係上次狀態太差試唔到, 加上今年都唔會再參加10K, 所以先想試一試

vcbid

2013年10月26日上午10時

今日原本想做多次MAX HEART RATE 測試, 但係去到運動場跑左幾步, 可能天氣太乾發現個心率錶亂跳唔準, 所以是但慢JOG左5K就收工返屋企, 既然個天都唔多想我試, 咁一於用而家個心率進行馬拉松既訓練啦, 反正用低D心率練無咁辛苦, O岩哂我懶散既跑步心態

vcbid

2013年10月28日下午9時
天氣依舊清涼乾燥, 好適合跑步, 但係心率錶由於太乾燥頭2K都一直維持係170以上傻左, 睇黎以後要分開記錄, 輕輕鬆鬆走10K, 外加走25層樓梯返屋企

預定黎緊4星期作為全馬既BASE TRAINING, 只會走 EASY RUN, 行下樓梯, 同埋20K左右既長課

屯門河畔<>屯門碼頭 10.75KM
TIME: 01:12:06
AVG PACE: 06:43
AVG HR: 134 (72%)
MAX HR: ERROR
AVG CADENCE: 87
MAX CADENCE: 92

vcbid

2013年10月30日下午10時
天氣凍個人一滴汗都無, 要跑返1-2K個身先叫做暖D, 隻錶先正常DETECT到心率, 所以分開2段紀錄, 只寫出後段, 反正都係慢慢跑10K左右, 無咩特別

同上次一樣, 外加走25層樓梯返屋企, 都係KEEP住75% HR以下

跑得太HEA, PACE重慢過早2日, 平均心率低見69點幾, 4捨5入先勉強有70, 如果加埋頭果K幾, 應該重低, 下一課要走返快少少

屯門河畔<>屯門碼頭 1.87KM+8.84KM

DISTANCE: 8.84KM
TIME: 01:01:10
AVG PACE: 06:55
AVG HR: 130 (70%)
MAX HR: 139 (75%)
AVG CADENCE: 87
MAX CADENCE: 91

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vcbid 發表於 2013-10-31 00:12
2013年10月30日下午10時
天氣凍個人一滴汗都無, 要跑返1-2K個身先叫做暖D, 隻錶先正常DETECT到心率, 所以分 ...

Ringo 師兄, 我已經加左水, 但係本人太難出汗, 咁既天氣吹2下風已經乾哂, 幫唔到咩手