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樓主: vcbid

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  • TA的每日心情
    開心
    2013-10-15 08:22
  • 簽到天數: 7 天

    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2013-8-30 08:42:26 | 顯示全部樓層
    vcbid 發表於 2013-8-29 23:29
    2013年8月29日下午8時半

    世事往往係控制唔到既, 經過3個月既慢跑後連跑2課快課ITB好緊, 原意係休息一天,  ...

    女人係要就嫁,唔係會有排煩。

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    係..為左避免麻煩, 點都要跑  發表於 2013-8-30 11:09

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2018-6-6 11:51
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    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2013-9-1 11:06:41 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 vcbid 於 2013-9-1 11:24 編輯

    2013年8月31日下午3時
    今日原定跑13K, 但係一早起身好大雨, 拖到3點見無雨就去跑, 點知跑跑下又落大雨, 跟住係咁行雷, 為命仔著想, 只有中斷練習

    鄧肇堅運動場 9.25KM

    PART1
    DISTANCE:6.5 KM
    TIME: 00:51:49
    AVG PACE: 07:54      
    AVG HR: 135 (73%)
    MAX HR: 143 (77%)

    PART2
    DISTANCE:2.75 KM
    TIME: 00:18:15
    AVG PACE: 06:38      
    AVG HR: 146 (78%)
    MAX HR: 153 (83%)

    8月份完成BASE PHASE進入BUILD PHASE, 埋單142.4KM

    點評

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    安全至上, 長跑長有!  發表於 2013-9-2 14:01
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    就算無做壞事,不停行雷就唔好跑。否則如果附近有壞人,自己就會誤上副車。  發表於 2013-9-1 23:21
    Like: 5
      發表於 2013-9-1 20:29
    Like: 5
      發表於 2013-9-1 14:09
    Like: 5
      發表於 2013-9-1 11:54

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2018-6-6 11:51
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    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2013-9-3 23:24:45 | 顯示全部樓層
    2013年9月3日下午9時半
    日日夜晚都行雷落雨, 今日雖然都係落緊雨, 不過無行雷都照跑, 大雨之下鄧記好少人, 涼左D跑出黎既時間好左散熱好左, 由87%降去75%HR亦都比較容易, 滿意既一課

    鄧肇堅運動場 SLR 8KM
    TIME: 00:57:17
    AVG PACE: 07:07

    PACE          AVG HR         MAX HR
    07:48         134(72%)      141(76%)
    06:44         146(78%)      150(81%)
    05:50         155(83%)      160(86%)
    08:34         138(74%)      150(81%)
    06:59         146(78%)      150(81%)
    05:50         157(84%)      160(86%)
    08:27         139(75%)      156(84%)
    06:36         148(80%)      152(82%)

    點評

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      發表於 2013-9-4 11:30
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    有進步啊~ 加油!  發表於 2013-9-4 09:01
    Like: 5
      發表於 2013-9-4 07:05
    Like: 5
    落雨都跑係上癮嘅徵兆 :D  發表於 2013-9-3 23:49
    Like: 5
      發表於 2013-9-3 23:34

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2018-6-6 11:51
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    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2013-9-4 21:19:09 | 顯示全部樓層
    2013年9月4日下午6時
    今日下晝落完雨, 到6點既時候地又乾得7788, 天又涼涼地幾好跑, 第1K心急跑得快左, 其他4K都可以KEEP住5:15-5:20算係唔錯

    1.64KM WARM UP, 5KM TEMPO, 200Mx6, 1KM COOL DOWN

    鄧肇堅運動場 5KM
    TIME: 00:25:58
    AVG PACE: 05:11        
    AVG HR: 164 (88%)
    MAX HR: 170 (91%)
    AVG CADENCE: 95
    MAX CADENCE: 100
                     
    KM  PACE   AVG HR      MAX HR
    1   04:48    162(87%)  170(91%)
    2   05:15    165(89%)  167(90%)
    3   05:18    165(89%)  168(90%)
    4   05:20    164(88%)  167(90%)
    5   05:14    165(89%)  167(90%)

    6 * 200M [email protected]:30
                 AVG HR      MAX HR
    1  0:42  154(83%)   170(91%)
    2  0:40  162(87%)   180(97%)
    3  0:40  165(89%)   177(95%)
    4  0:38  168(90%)   180(97%)
    5  0:44  172(92%)   179(96%)
    6  0:42  170(91%)   177(95%)

    點評

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      發表於 2013-9-5 11:34
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      發表於 2013-9-5 09:50
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      發表於 2013-9-5 07:41
    Like: 5
      發表於 2013-9-5 05:42
    Like: 5
      發表於 2013-9-4 21:53

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    2018-6-6 11:51
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    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2013-9-8 19:14:25 | 顯示全部樓層
    病病病, 星期5開始感冒, 星期六發高燒最高去到104度差D要入廠, 今日退燒情況好轉, 但係都係不宜跑步, 上星期既長課因為天氣中途停止, 今個星期因病被逼取消, build phase 2課長課都無辦法完成, 失望

    希望明日或者後日可以恢復練習

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    Like: 5
    vcbid ching take care!  發表於 2013-9-10 21:45
    身體要緊!take care  發表於 2013-9-9 22:22
    保重! 早日康復復出!  發表於 2013-9-9 14:57
    祝早日康復  發表於 2013-9-9 06:51
    Like: 5
    保重!  發表於 2013-9-9 06:26

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    2018-6-6 11:51
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    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2013-9-10 23:43:08 | 顯示全部樓層
    2013年9月10日下午8時咩
    病好後第1課, 天氣雖然好熱但係比較乾還可以, 今個星期應該只有今日可以入運動場跑, 所以安排左比較辛苦既一課係第一日跑比較冒險, 整體感覺還可以

    病後水份流失比想像中要快, 影響心率上升, TEMPO諗住唔洗飲水跑6K, 但係最後2K明顯心率上升要減速, 亦都好口乾, 下次都係應該補補水

    跑250既時候, 由於剛病好怕未恢復, 唔敢放盡跑, 怕心臟頂唔住, 但係反而跑出黎段段差唔多時間

    1.24KM WARM UP, 6KM TEMPO, 250Mx6, 1KM COOL DOWN

    鄧肇堅運動場 6KM
    TIME: 00:31:10
    AVG PACE: 05:11        
    AVG HR: 164 (88%)
    MAX HR: 170 (91%)
    AVG CADENCE: 95
    MAX CADENCE: 101
                      
    KM  PACE   AVG HR      MAX HR
    1   04:48    159(85%)  166(89%)
    2   04:58    164(88%)  169(91%)
    3   05:10    165(89%)  169(91%)
    4   05:13    165(89%)  169(91%)
    5   05:16    165(89%)  170(91%)
    6   05:34    166(89%)  170(91%)

    6 * 250M [email protected]:00
                  AVG HR      MAX HR
    1  0:52  160(86%)   173(93%)
    2  0:52  161(87%)   171(92%)
    3  0:53  157(84%)   170(91%)
    4  0:51  156(83%)   171(92%)
    5  0:52  164(88%)   171(92%)
    6  0:51  164(88%)   171(92%)

    無得跑幾日係張床度攤屍真係好慘情, 腳都痕埋, 各位師兄都要好好保重身體

    點評

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      發表於 2013-9-13 01:00
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    vc師兄病癒都好快喎~ 不過唔好太搏! 加油!  發表於 2013-9-11 11:45
    Like: 5
    啱啱病好唔洗咁搏,保重!  發表於 2013-9-10 23:51
    Like: 5
      發表於 2013-9-10 23:45

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  • TA的每日心情

    2014-8-29 00:09
  • 簽到天數: 23 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2013-9-10 23:57:35 | 顯示全部樓層
    師兄最近既tempo avg都在5'10"左右, 可試下用咁上下既pacing, 拉平均d, 冇咁易爆, 效果更佳!

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    跑之前係咁諗, 但係病完對腳唔係咁聽洗, 一直搵唔到個步速, 好快就跑完6K, 希望下星期會好D  發表於 2013-9-11 00:30

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2018-6-6 11:51
  • 簽到天數: 1336 天

    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2013-9-13 00:08:06 | 顯示全部樓層
    2013年9月12日下午10時半
    天氣幾熱, 第3 set心率好難先跌到低過140, 整體腳步輕鬆, 應該完全康復

    屯門河畔->屯門碼頭來回 SLR 9KM + 1KM COOL DOWN
    TIME: 01:01:34
    AVG PACE: 06:49

    PACE          AVG HR         MAX HR
    07:09         134(72%)      139(75%)
    06:27         146(78%)      153(82%)
    05:56         156(84%)      159(85%)
    08:42         140(75%)      155(83%)
    07:14         148(79%)      151(81%)
    06:19         155(83%)      160(86%)
    09:05         140(75%)      152(81%)
    06:49         146(78%)      151(81%)
    06:07         156(84%)      159(85%)

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      發表於 2013-9-15 18:22
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      發表於 2013-9-13 22:24
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      發表於 2013-9-13 11:56
    Like: 5
    好了,師兄可以加力復操了。  發表於 2013-9-13 06:39
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      發表於 2013-9-13 00:58

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    2018-6-6 11:51
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    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2013-9-14 12:10:07 | 顯示全部樓層
    2013年9月14日上午9時半
    曬,好曬, 第1次係烈陽高溫底下跑, 心率高據不下, 行去跑既地方已經接近70%, 加上之前2課長課13K只跑9.5K中斷, 15K更加係無跑到, 一黎就17K更加難控制, 叫做勉強完成既一課

    跑完今次呢課真係覺得各位烈陽下跑幾十K既師兄好神!!

    屯門河畔->屯門碼頭來回2次 17K

    PART1
    DISTANCE:8.5 KM
    TIME: 01:04:32
    AVG PACE: 07:54      
    AVG HR: 139 (75%)
    MAX HR: 148 (79%)

    PART2
    DISTANCE:8.5 KM
    TIME: 01:02:20
    AVG PACE: 07:24        
    AVG HR: 150 (80%)
    MAX HR: 157 (84%)

    點評

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      發表於 2013-9-16 13:11
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      發表於 2013-9-14 17:28
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      發表於 2013-9-14 16:19
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      發表於 2013-9-14 14:31
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      發表於 2013-9-14 12:58

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    2018-6-6 11:51
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    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2013-9-15 17:47:40 | 顯示全部樓層
    2013年9月15日上午9時半

    今日特別少少既, 首先搵左段唔太斜既坡(大概120M上左4層樓)跑120M X6, 跟住補水用TEMPO既心率跑上青山寺中段既牌坊(1K左右), 原意想跑上青山寺, 但係實在太斜(全程40度以上), 去到牌坊已經頂唔順回程(中間已經停左陣飲水), 希望1-2星期會走一轉, 到跑皇者之戰半馬前可以直上青山寺, 咁應該可以應付到梅子林一段

    warm up 1.37k + HR 120 X6 + 上坡到青山寺牌坊 + 1K cool down

    HR 120M x 6 rest 2:30
                 AVG HR      MAX HR
    1  0:35  136(73%)   159(85%)
    2  0:33  error
    3  0:33  143(77%)   166(89%)
    4  0:32  147(79%)   168(90%)
    5  0:30  145(78%)   167(90%)
    6  0:31  148(80%)   165(89%)

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      發表於 2013-9-16 13:11
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      發表於 2013-9-16 01:21
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      發表於 2013-9-15 21:40
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      發表於 2013-9-15 21:24

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    2018-6-6 11:51
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     樓主| 發表於 2013-9-17 23:27:27 | 顯示全部樓層
    2013年9月17日下午9時
    星期日跑完果一陣山個pat pat隔左1日重有d累, 唔通我真係渣成咁?
    加上近2日好忙, 狀態麻麻地, 但係今個星期應該只有今日可以趕到入運動場, 所以都照計劃, 跑8k tempo + 250m x 6, 跑tempo既時候腳步有d重, 始終都做唔到每k平均既步速, 每k時間有快有慢

    1.17KM WARM UP, 8KM TEMPO, 250Mx6

    鄧肇堅運動場 8KM
    TIME: 00:42:44
    AVG PACE: 05:20        
    AVG HR: 164 (88%)
    MAX HR: 170 (91%)
    AVG CADENCE: 96
    MAX CADENCE: 100
                      
    KM  PACE   AVG HR      MAX HR
    1   05:11    159(85%)  164(88%)
    2   05:18    162(87%)  166(89%)
    3   05:21    165(89%)  168(90%)
    4   05:23    165(89%)  168(90%)
    5   05:17    165(89%)  168(90%)
    6   05:29    166(89%)  167(90%)
    7   05:23    166(89%)  169(91%)
    8   05:20    167(90%)  170(91%)

    6 * 250M [email protected]:00
                   AVG HR      MAX HR
    1  0:54  157(84%)   171(92%)
    2  0:52  158(85%)   170(91%)
    3  0:50  159(85%)   172(92%)
    4  0:52  158(85%)   172(92%)
    5  0:53  159(85%)   172(92%)
    6  0:50  159(85%)   172(92%)

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      發表於 2013-9-18 11:52
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      發表於 2013-9-18 01:14
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      發表於 2013-9-18 00:34
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      發表於 2013-9-18 00:09
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      發表於 2013-9-17 23:38

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    2018-6-6 11:51
  • 簽到天數: 1336 天

    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2013-9-18 23:19:03 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 vcbid 於 2013-9-19 07:18 編輯

    2013年9月18日下午10時半
    有風跑得幾舒服, 心率亦易D下降, 不過條街好多人, 有時塞人要跑慢D

    屯門河畔->屯門碼頭來回 SLR 10KM + 1.23KM COOL DOWN
    TIME: 01:04:59
    AVG PACE: 06:29

    PACE          AVG HR         MAX HR
    08:00         129(69%)      139(75%)
    06:04         145(78%)      151(81%)
    05:33         154(83%)      157(84%)
    07:54         139(75%)      158(85%)
    06:27         147(79%)      153(82%)
    05:50         155(83%)      163(88%)
    08:20         139(75%)      163(88%)
    06:15         146(78%)      152(82%)
    05:27         ERROR          160(86%) 條帶鬆左跌左落肚, 拉返上心口再整緊搞到個心率有一段時間傻左
    08:27         137(74%)      151(81%)

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      發表於 2013-9-19 19:24
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      發表於 2013-9-19 15:08
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    師兄中秋節快樂  發表於 2013-9-19 14:05
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      發表於 2013-9-19 08:38
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     樓主| 發表於 2013-9-20 14:40:12 | 顯示全部樓層
    2013年9月20日上午9時
    烈日底下既青公, 對於我黎講做長課睇黎太勉強, 無遮擋全程曝曬加上落斜, 每逢上斜段即時心率急升, 完全跟唔到自己訂既目標, 慢慢走感覺唔太辛苦, 但係心率就係爆哂

    荃灣西->青山公路->屯門公園 19K

    PART1
    DISTANCE:9.5 KM
    TIME: 01:18:54
    AVG PACE: 08:20      
    AVG HR: 141 (76%)
    MAX HR: 151 (81%)

    PART2
    DISTANCE:9.5 KM
    TIME: 01:10:04
    AVG PACE: 07:30         
    AVG HR: 151 (81%)
    MAX HR: 162 (87%)

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      發表於 2013-9-22 08:23
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      發表於 2013-9-20 21:48
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      發表於 2013-9-20 18:51
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      發表於 2013-9-20 17:05
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      發表於 2013-9-20 16:46

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     樓主| 發表於 2013-9-21 11:24:16 | 顯示全部樓層
    2013年9月21日上午9時
    同上星期既內容一樣, 不過今次終於上到青山寺, 雖然中間都係停左1次飲水

    warm up 1k + HR 120 X6 + 上坡到青山寺 + 1K cool down

    HR 120M x 6 rest 2:30
                  AVG HR      MAX HR
    1  0:32  134(72%)   160(86%)
    2  0:30  143(77%)   163(88%)
    3  0:32  145(78%)   165(89%)
    4  0:32  147(79%)   168(90%)
    5  0:30  145(78%)   162(87%)
    6  0:30  153(82%)   163(88%)

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      發表於 2013-9-22 12:30
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      發表於 2013-9-22 08:22
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      發表於 2013-9-21 21:34
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      發表於 2013-9-21 11:41

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     樓主| 發表於 2013-9-24 23:36:06 | 顯示全部樓層
    2013年9月24日下午9時
    第1次跑interval, 唔係好知應該乜野步速, 既然心率係比tempo高少少就決定用比tempo快20秒做目標, 即係4:50-5:00左右, 開始2 set唔係好搵到步速時快時慢, 第3 set開始穩定落黎, 最尾1k條帶有d鬆整一整佢既時候見到心率下跌, 不自覺跑快左

    整體感覺唔太辛苦, 覺得呢個速度, 係比賽既時候跑10k都應該可以

    warm up 1.19K + 1KM X 6 +  cool down 2.40K

    Interval 1KM x 6 rest 1min
                    AVG HR      MAX HR
    1  04:51  155(83%)   163(87%)
    2  04:50  159(85%)   167(89%)
    3  04:56  160(86%)   166(89%)
    4  04:53  165(89%)   171(92%)
    5  04:52  160(86%)   171(92%)
    6  04:39  162(87%)   173(93%)

    ps. 長跑網既師兄師姐都好勤力, 無跑2日個貼差唔多跌落第2頁

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    多謝咁多師兄支持 回細康師兄: 我反而想好似你咁, 係低心率可以跑快d, 我RR跑極都要成8mins 1K, 慘不忍睹, 都唔知點跑半馬同全馬 回gxchen師兄: 小弟係跑步初哥, 好多野都摸索中, 特別係跟心率跑之後, 希望可以越  詳情 回復 發表於 2013-9-25 12:07
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    好快~ 未到 target zone 已咁快, 應該仲有空間加快呢!  發表於 2013-9-25 11:37
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    加油~  發表於 2013-9-25 11:07
    通常頭一/兩課INTERVAL都係用黎搵步速,不用心急. 如果你覺得10KM可以用這個步速,即是說你可加快INTERVAL速度.記住這個訓練,TEMPO大概是你的10KM速度.  詳情 回復 發表於 2013-9-25 09:38
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      發表於 2013-9-25 08:46

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    發表於 2013-9-25 09:38:14 | 顯示全部樓層
    vcbid 發表於 2013-9-24 23:36
    2013年9月24日下午9時
    第1次跑interval, 唔係好知應該乜野步速, 既然心率係比tempo高少少就決定用比tempo快 ...

    通常頭一/兩課INTERVAL都係用黎搵步速,不用心急.

    如果你覺得10KM可以用這個步速,即是說你可加快INTERVAL速度.記住這個訓練,TEMPO大概是你的10KM速度.

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    Kevin師兄, 如果加快速度我又怕心率過高, 其實跑interval, 跑完係咪應該喘哂氣好辛苦咁?  詳情 回復 發表於 2013-9-25 12:01

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     樓主| 發表於 2013-9-25 12:01:07 | 顯示全部樓層
    kelvin71 發表於 2013-9-25 09:38
    通常頭一/兩課INTERVAL都係用黎搵步速,不用心急.

    如果你覺得10KM可以用這個步速,即是說你可加快INTERVAL ...

    Kevin師兄, 如果加快速度我又怕心率過高, 其實跑interval, 跑完係咪應該喘哂氣好辛苦咁?

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    跑得嗰1K,唔會話好辛苦...但會有喘氣感,乏力感. 去到interval,算是高速進行,除了睇心跳,我亦會睇pacing.例如每200m我會望錶一次,對比心目中數字有沒有太大出入. 第二set如果未入到range,會提早第三set加速. 去到後  詳情 回復 發表於 2013-9-25 12:41

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     樓主| 發表於 2013-9-25 12:07:50 | 顯示全部樓層
    vcbid 發表於 2013-9-24 23:36
    2013年9月24日下午9時
    第1次跑interval, 唔係好知應該乜野步速, 既然心率係比tempo高少少就決定用比tempo快 ...

    多謝咁多師兄支持

    回細康師兄: 我反而想好似你咁, 係低心率可以跑快d, 我RR跑極都要成8mins 1K, 慘不忍睹, 都唔知點跑半馬同全馬

    回gxchen師兄: 小弟係跑步初哥, 好多野都摸索中, 特別係跟心率跑之後, 希望可以越跑越快, 長跑長有, 好似各下咁精力無限

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    發表於 2013-9-25 12:41:59 | 顯示全部樓層
    vcbid 發表於 2013-9-25 12:01
    Kevin師兄, 如果加快速度我又怕心率過高, 其實跑interval, 跑完係咪應該喘哂氣好辛苦咁? ...

    跑得嗰1K,唔會話好辛苦...但會有喘氣感,乏力感.

    去到interval,算是高速進行,除了睇心跳,我亦會睇pacing.例如每200m我會望錶一次,對比心目中數字有沒有太大出入.
    第二set如果未入到range,會提早第三set加速.
    去到後兩set,我會容許心跳有稍微高出上限(因為我做progressive,愈跑愈快下一定會over),只要唔太長(最後200m)/太高(唔過93%)便可.

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    日日都有錢入袋  發表於 2013-9-27 11:39
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    又學到野~  發表於 2013-9-25 19:02
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    收到師兄  發表於 2013-9-25 14:38

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     樓主| 發表於 2013-9-26 23:40:07 | 顯示全部樓層
    2013年9月17日下午9時半
    今日狀態麻麻, 個人比較累, 加上時間緊迫, 食完飯坐左半個鐘唔夠就要出發, 將WARM UP時間縮短, 趕10點半關場前完成8KM TEMPO, 但係天氣實在太好蓋過所有不利因素, 屯門26度濕度70, 跑起上黎比想像中輕鬆好多, 原意係照舊以5:10-5:20為目標時間, 但係隻錶不停響入唔到目標心率, 逼住跑快D, 結果就係除左第1K都跑係4:55-5:00之間, 超標完成

    經過今日既TEMPO對可以係比賽跑出PB有好大信心, 自己10K PB係48:54

    1KM WARM UP, 8KM TEMPO, 1K COOL DOWN

    鄧肇堅運動場 8KM
    TIME: 00:39:52
    AVG PACE: 04:59        
    AVG HR: 163 (88%)
    MAX HR: 171 (92%)
    AVG CADENCE: 94
    MAX CADENCE: 99
                        
    KM  PACE   AVG HR      MAX HR
    1   05:04    156(84%)  162(87%)
    2   04:53    165(89%)  168(90%)
    3   05:00    164(88%)  166(89%)
    4   05:03    160(86%)  165(89%) <--飲水慢左幾秒
    5   04:56    163(88%)  167(90%)
    6   04:57    166(89%)  169(91%)
    7   04:59    166(89%)  171(92%)
    8   04:55    166(89%)  170(91%)

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    wish u PB soon!  發表於 2013-9-27 13:25
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      發表於 2013-9-27 11:40
    Good! 稍嫌熱身不足. 另外,如果可以保持全程maxHR under 89%,到你跑比賽時一定會夠氣夠力,臨尾仲可以加速.  詳情 回復 發表於 2013-9-27 09:16
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      發表於 2013-9-27 06:31
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    Will PB for sure!  發表於 2013-9-27 01:04
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