VC的日誌

RingoLee · 發表於 2013-8-30 08:42:26

vcbid 發表於 2013-8-29 23:29
2013年8月29日下午8時半

世事往往係控制唔到既, 經過3個月既慢跑後連跑2課快課ITB好緊, 原意係休息一天, ...

女人係要就嫁

，唔係會有排煩。

vcbid · 發表於 2013-9-1 11:06:41

本帖最後由 vcbid 於 2013-9-1 11:24 編輯

2013年8月31日下午3時
今日原定跑13K, 但係一早起身好大雨, 拖到3點見無雨就去跑, 點知跑跑下又落大雨, 跟住係咁行雷, 為命仔著想, 只有中斷練習

鄧肇堅運動場 9.25KM

PART1
DISTANCE:6.5 KM
TIME: 00:51:49
AVG PACE: 07:54
AVG HR: 135 (73%)
MAX HR: 143 (77%)

PART2
DISTANCE:2.75 KM
TIME: 00:18:15
AVG PACE: 06:38
AVG HR: 146 (78%)
MAX HR: 153 (83%)

8月份完成BASE PHASE進入BUILD PHASE, 埋單142.4KM

vcbid · 發表於 2013-9-3 23:24:45

2013年9月3日下午9時半
日日夜晚都行雷落雨, 今日雖然都係落緊雨, 不過無行雷都照跑, 大雨之下鄧記好少人, 涼左D跑出黎既時間好左散熱好左, 由87%降去75%HR亦都比較容易, 滿意既一課

鄧肇堅運動場 SLR 8KM
TIME: 00:57:17
AVG PACE: 07:07

PACE       AVG HR       MAX HR
07:48       134(72%)    141(76%)
06:44       146(78%)    150(81%)
05:50       155(83%)    160(86%)
08:34       138(74%)    150(81%)
06:59       146(78%)    150(81%)
05:50       157(84%)    160(86%)
08:27       139(75%)    156(84%)
06:36       148(80%)    152(82%)

vcbid · 發表於 2013-9-4 21:19:09

2013年9月4日下午6時
今日下晝落完雨, 到6點既時候地又乾得7788, 天又涼涼地幾好跑, 第1K心急跑得快左, 其他4K都可以KEEP住5:15-5:20算係唔錯

1.64KM WARM UP, 5KM TEMPO, 200Mx6, 1KM COOL DOWN

鄧肇堅運動場 5KM
TIME: 00:25:58
AVG PACE: 05:11
AVG HR: 164 (88%)
MAX HR: 170 (91%)
AVG CADENCE: 95
MAX CADENCE: 100

KM  PACE AVG HR    MAX HR
1 04:48 162(87%)  170(91%)
2 05:15 165(89%)  167(90%)
3 05:18 165(89%)  168(90%)
4 05:20 164(88%)  167(90%)
5 05:14 165(89%)  167(90%)

6 * 200M REST@2:30
         AVG HR    MAX HR
1  0:42  154(83%) 170(91%)
2  0:40  162(87%) 180(97%)
3  0:40  165(89%) 177(95%)
4  0:38  168(90%) 180(97%)
5  0:44  172(92%) 179(96%)
6  0:42  170(91%) 177(95%)

vcbid · 發表於 2013-9-8 19:14:25

病病病, 星期5開始感冒, 星期六發高燒最高去到104度差D要入廠, 今日退燒情況好轉, 但係都係不宜跑步, 上星期既長課因為天氣中途停止, 今個星期因病被逼取消, build phase 2課長課都無辦法完成, 失望

希望明日或者後日可以恢復練習

vcbid · 發表於 2013-9-10 23:43:08

2013年9月10日下午8時咩
病好後第1課, 天氣雖然好熱但係比較乾還可以, 今個星期應該只有今日可以入運動場跑, 所以安排左比較辛苦既一課係第一日跑比較冒險, 整體感覺還可以

病後水份流失比想像中要快, 影響心率上升, TEMPO諗住唔洗飲水跑6K, 但係最後2K明顯心率上升要減速, 亦都好口乾, 下次都係應該補補水

跑250既時候, 由於剛病好怕未恢復, 唔敢放盡跑, 怕心臟頂唔住

, 但係反而跑出黎段段差唔多時間

1.24KM WARM UP, 6KM TEMPO, 250Mx6, 1KM COOL DOWN

鄧肇堅運動場 6KM
TIME: 00:31:10
AVG PACE: 05:11
AVG HR: 164 (88%)
MAX HR: 170 (91%)
AVG CADENCE: 95
MAX CADENCE: 101

KM  PACE AVG HR    MAX HR
1 04:48 159(85%)  166(89%)
2 04:58 164(88%)  169(91%)
3 05:10 165(89%)  169(91%)
4 05:13 165(89%)  169(91%)
5 05:16 165(89%)  170(91%)
6 05:34 166(89%)  170(91%)

6 * 250M REST@3:00
            AVG HR    MAX HR
1  0:52  160(86%) 173(93%)
2  0:52  161(87%) 171(92%)
3  0:53  157(84%) 170(91%)
4  0:51  156(83%) 171(92%)
5  0:52  164(88%) 171(92%)
6  0:51  164(88%) 171(92%)

無得跑幾日係張床度攤屍真係好慘情, 腳都痕埋, 各位師兄都要好好保重身體

kokyan_lam · 發表於 2013-9-10 23:57:35

師兄最近既tempo avg都在5'10"左右, 可試下用咁上下既pacing, 拉平均d, 冇咁易爆, 效果更佳!

vcbid · 發表於 2013-9-13 00:08:06

2013年9月12日下午10時半
天氣幾熱, 第3 set心率好難先跌到低過140, 整體腳步輕鬆, 應該完全康復

屯門河畔->屯門碼頭來回 SLR 9KM + 1KM COOL DOWN
TIME: 01:01:34
AVG PACE: 06:49

PACE       AVG HR       MAX HR
07:09       134(72%)    139(75%)
06:27       146(78%)    153(82%)
05:56       156(84%)    159(85%)
08:42       140(75%)    155(83%)
07:14       148(79%)    151(81%)
06:19       155(83%)    160(86%)
09:05       140(75%)    152(81%)
06:49       146(78%)    151(81%)
06:07       156(84%)    159(85%)

vcbid · 發表於 2013-9-14 12:10:07

2013年9月14日上午9時半
曬,好曬, 第1次係烈陽高溫底下跑, 心率高據不下, 行去跑既地方已經接近70%, 加上之前2課長課13K只跑9.5K中斷, 15K更加係無跑到, 一黎就17K更加難控制, 叫做勉強完成既一課

跑完今次呢課真係覺得各位烈陽下跑幾十K既師兄好神!!

屯門河畔->屯門碼頭來回2次 17K

PART1
DISTANCE:8.5 KM
TIME: 01:04:32
AVG PACE: 07:54
AVG HR: 139 (75%)
MAX HR: 148 (79%)

PART2
DISTANCE:8.5 KM
TIME: 01:02:20
AVG PACE: 07:24
AVG HR: 150 (80%)
MAX HR: 157 (84%)

vcbid · 發表於 2013-9-15 17:47:40

2013年9月15日上午9時半

今日特別少少既, 首先搵左段唔太斜既坡(大概120M上左4層樓)跑120M X6, 跟住補水用TEMPO既心率跑上青山寺中段既牌坊(1K左右), 原意想跑上青山寺, 但係實在太斜(全程40度以上), 去到牌坊已經頂唔順回程(中間已經停左陣飲水), 希望1-2星期會走一轉, 到跑皇者之戰半馬前可以直上青山寺, 咁應該可以應付到梅子林一段

warm up 1.37k + HR 120 X6 + 上坡到青山寺牌坊 + 1K cool down

HR 120M x 6 rest 2:30
         AVG HR    MAX HR
1  0:35  136(73%) 159(85%)
2  0:33  error
3  0:33  143(77%) 166(89%)
4  0:32  147(79%) 168(90%)
5  0:30  145(78%) 167(90%)
6  0:31  148(80%) 165(89%)

vcbid · 發表於 2013-9-17 23:27:27

2013年9月17日下午9時
星期日跑完果一陣山個pat pat隔左1日重有d累, 唔通我真係渣成咁?
加上近2日好忙, 狀態麻麻地, 但係今個星期應該只有今日可以趕到入運動場, 所以都照計劃, 跑8k tempo + 250m x 6, 跑tempo既時候腳步有d重, 始終都做唔到每k平均既步速, 每k時間有快有慢

1.17KM WARM UP, 8KM TEMPO, 250Mx6

鄧肇堅運動場 8KM
TIME: 00:42:44
AVG PACE: 05:20
AVG HR: 164 (88%)
MAX HR: 170 (91%)
AVG CADENCE: 96
MAX CADENCE: 100

KM  PACE AVG HR    MAX HR
1 05:11 159(85%)  164(88%)
2 05:18 162(87%)  166(89%)
3 05:21 165(89%)  168(90%)
4 05:23 165(89%)  168(90%)
5 05:17 165(89%)  168(90%)
6 05:29 166(89%)  167(90%)
7 05:23 166(89%)  169(91%)
8 05:20 167(90%)  170(91%)

6 * 250M REST@3:00
            AVG HR    MAX HR
1  0:54  157(84%) 171(92%)
2  0:52  158(85%) 170(91%)
3  0:50  159(85%) 172(92%)
4  0:52  158(85%) 172(92%)
5  0:53  159(85%) 172(92%)
6  0:50  159(85%) 172(92%)

vcbid · 發表於 2013-9-18 23:19:03

本帖最後由 vcbid 於 2013-9-19 07:18 編輯

2013年9月18日下午10時半
有風跑得幾舒服, 心率亦易D下降, 不過條街好多人, 有時塞人要跑慢D

屯門河畔->屯門碼頭來回 SLR 10KM + 1.23KM COOL DOWN
TIME: 01:04:59
AVG PACE: 06:29

PACE       AVG HR       MAX HR
08:00       129(69%)    139(75%)
06:04       145(78%)    151(81%)
05:33       154(83%)    157(84%)
07:54       139(75%)    158(85%)
06:27       147(79%)    153(82%)
05:50       155(83%)    163(88%)
08:20       139(75%)    163(88%)
06:15       146(78%)    152(82%)
05:27       ERROR       160(86%) 條帶鬆左跌左落肚, 拉返上心口再整緊搞到個心率有一段時間傻左
08:27       137(74%)    151(81%)

vcbid · 發表於 2013-9-20 14:40:12

2013年9月20日上午9時
烈日底下既青公, 對於我黎講做長課睇黎太勉強, 無遮擋全程曝曬加上落斜, 每逢上斜段即時心率急升, 完全跟唔到自己訂既目標, 慢慢走感覺唔太辛苦, 但係心率就係爆哂

荃灣西->青山公路->屯門公園 19K

PART1
DISTANCE:9.5 KM
TIME: 01:18:54
AVG PACE: 08:20
AVG HR: 141 (76%)
MAX HR: 151 (81%)

PART2
DISTANCE:9.5 KM
TIME: 01:10:04
AVG PACE: 07:30
AVG HR: 151 (81%)
MAX HR: 162 (87%)

vcbid · 發表於 2013-9-21 11:24:16

2013年9月21日上午9時
同上星期既內容一樣, 不過今次終於上到青山寺, 雖然中間都係停左1次飲水

warm up 1k + HR 120 X6 + 上坡到青山寺 + 1K cool down

HR 120M x 6 rest 2:30
            AVG HR    MAX HR
1  0:32  134(72%) 160(86%)
2  0:30  143(77%) 163(88%)
3  0:32  145(78%) 165(89%)
4  0:32  147(79%) 168(90%)
5  0:30  145(78%) 162(87%)
6  0:30  153(82%) 163(88%)

vcbid · 發表於 2013-9-24 23:36:06

2013年9月24日下午9時
第1次跑interval, 唔係好知應該乜野步速, 既然心率係比tempo高少少就決定用比tempo快20秒做目標, 即係4:50-5:00左右, 開始2 set唔係好搵到步速時快時慢, 第3 set開始穩定落黎, 最尾1k條帶有d鬆整一整佢既時候見到心率下跌, 不自覺跑快左

整體感覺唔太辛苦, 覺得呢個速度, 係比賽既時候跑10k都應該可以

warm up 1.19K + 1KM X 6 +  cool down 2.40K

Interval 1KM x 6 rest 1min
            AVG HR    MAX HR
1  04:51  155(83%) 163(87%)
2  04:50  159(85%) 167(89%)
3  04:56  160(86%) 166(89%)
4  04:53  165(89%) 171(92%)
5  04:52  160(86%) 171(92%)
6  04:39  162(87%) 173(93%)

ps. 長跑網既師兄師姐都好勤力, 無跑2日個貼差唔多跌落第2頁

kelvin71 · 發表於 2013-9-25 09:38:14

vcbid 發表於 2013-9-24 23:36
2013年9月24日下午9時
第1次跑interval, 唔係好知應該乜野步速, 既然心率係比tempo高少少就決定用比tempo快 ...

通常頭一/兩課INTERVAL都係用黎搵步速,不用心急.

如果你覺得10KM可以用這個步速,即是說你可加快INTERVAL速度.記住這個訓練,TEMPO大概是你的10KM速度.

vcbid · 發表於 2013-9-25 12:01:07

kelvin71 發表於 2013-9-25 09:38
通常頭一/兩課INTERVAL都係用黎搵步速,不用心急.

如果你覺得10KM可以用這個步速,即是說你可加快INTERVAL ...

Kevin師兄, 如果加快速度我又怕心率過高, 其實跑interval, 跑完係咪應該喘哂氣好辛苦咁?

vcbid · 發表於 2013-9-25 12:07:50

vcbid 發表於 2013-9-24 23:36
2013年9月24日下午9時
第1次跑interval, 唔係好知應該乜野步速, 既然心率係比tempo高少少就決定用比tempo快 ...

多謝咁多師兄支持

回細康師兄: 我反而想好似你咁, 係低心率可以跑快d, 我RR跑極都要成8mins 1K, 慘不忍睹, 都唔知點跑半馬同全馬

回gxchen師兄: 小弟係跑步初哥, 好多野都摸索中, 特別係跟心率跑之後, 希望可以越跑越快, 長跑長有, 好似各下咁精力無限

kelvin71 · 發表於 2013-9-25 12:41:59

vcbid 發表於 2013-9-25 12:01
Kevin師兄, 如果加快速度我又怕心率過高, 其實跑interval, 跑完係咪應該喘哂氣好辛苦咁? ...

跑得嗰1K,唔會話好辛苦...但會有喘氣感,乏力感.

去到interval,算是高速進行,除了睇心跳,我亦會睇pacing.例如每200m我會望錶一次,對比心目中數字有沒有太大出入.
第二set如果未入到range,會提早第三set加速.
去到後兩set,我會容許心跳有稍微高出上限(因為我做progressive,愈跑愈快下一定會over),只要唔太長(最後200m)/太高(唔過93%)便可.

vcbid · 發表於 2013-9-26 23:40:07

2013年9月17日下午9時半
今日狀態麻麻, 個人比較累, 加上時間緊迫, 食完飯坐左半個鐘唔夠就要出發, 將WARM UP時間縮短, 趕10點半關場前完成8KM TEMPO, 但係天氣實在太好蓋過所有不利因素, 屯門26度濕度70, 跑起上黎比想像中輕鬆好多, 原意係照舊以5:10-5:20為目標時間, 但係隻錶不停響入唔到目標心率, 逼住跑快D, 結果就係除左第1K都跑係4:55-5:00之間, 超標完成

經過今日既TEMPO對可以係比賽跑出PB有好大信心, 自己10K PB係48:54

1KM WARM UP, 8KM TEMPO, 1K COOL DOWN

鄧肇堅運動場 8KM
TIME: 00:39:52
AVG PACE: 04:59
AVG HR: 163 (88%)
MAX HR: 171 (92%)
AVG CADENCE: 94
MAX CADENCE: 99

KM  PACE AVG HR    MAX HR
1 05:04 156(84%)  162(87%)
2 04:53 165(89%)  168(90%)
3 05:00 164(88%)  166(89%)
4 05:03 160(86%)  165(89%) <--飲水慢左幾秒
5 04:56 163(88%)  167(90%)
6 04:57 166(89%)  169(91%)
7 04:59 166(89%)  171(92%)
8 04:55 166(89%)  170(91%)

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