The Diary of An Accidental Jogger

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9月13日（星期五）

晨跑暫停第二天，今早在家運動如下：

Situp x 200
唖鈴約10 mins  

中午先游主菜1500m (35：50），之後再游100m, 共游1600米。

九月至今共跑了9日，共141公里； 游水8日，共13公里。

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9月14日（星期六）

今早精神不振，加上又要趕著填某小學申請表，以便今早截止報名前報名，所以雖然一早起身，但都冇跑。原定更是要跑interval 的呢！

直到搞掂哂這些煩人的事務，兼送了阿囡回校上合唱團，借中間一小時空檔，方才開跑。

開跑時間8：47，我好少咁晏開跑，少煉烈陽神功，唔多適應咁猛太陽，所以決定不跑interval 了。

但架上太陽鏡，一開跑後又好似狀態不俗，加上時間有限，所以步速都稍快過平時的輕鬆跑。

頭4k GPS 亂哂龍，我憑經驗跑了屋苑外圍一個大圈，剛好4k位置停步，再次調校GPS, 頭4k 時間20：45。

搜星完成再次開跑，再跑6k 湊夠10k 便啱啱夠鐘接女落堂，後6k 時間28：04。

10k 總時間48：49。今日去唔到泳池鬆腳，又skip 了一次interval run, 要睇睇點補番。

現已換上怪獸家長mode, 趕路一點前交表！

九月至今共跑了10日，共151公里； 游水8日，共13公里。

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9月15日（星期日)

今早6：47開跑，先超慢5k 熱身，再逐漸加速到每公里5分鐘以下。首15k 分段如下：

6：41／6：06／6：44／6：25／6：07／
5：45／5：33／5：40／4：55／4：57／
5：00／5：03／4：35／4：45／4：30／

(總時間1：22：46）

補給、休息及上洗手間9分鐘後，再慢跑6k 收工，時間34：30。


今早共跑了21公里。九月至今跑了11日，共172公里。


食完早餐，阿囡苦苦哀求我帶佢去跑步，我心諗佢其實係想食雪條啫！點知佢話跑完可以唔食雪條。當然，佢咁有心又有誠意，跑完我都有請佢食雪條。因今早時間緊逼，只跑了兩公里，比上次稍短。分段時間： 9：26／13：22 (連休息時間)


下午她又要我帶她游水，話要做兩項鐵人！！由於老婆也有去游，我也乘機自己游了一會，大約游了800米。

九月至今 游水9日，共13.8公里。

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9月16日（星期一）

今早6：11開跑，頭幾公里頗吃力，跑得唔順。第四k左右才跑順條氣，可以跑快些。共跑了11公里，分段如下：

6:38/5:36/6:12/5:20/5:20/
4:52/5:23/4:55/5:02/4:53/
5:00/

(總時間59:12)

中午照舊先游1500m (33:30）, 狀態幾好！再游300m  cool down, 共游1800m。

九月至今跑了12日，共183公里；游水10日，共15.6公里。

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9月17日(星期二）

中午先游1500米（36：43 ），再游100米共1600米。

9月18日（星期三）

早上Sit-up x 200

中午先游1500米（34:59），再游200米共1700米。

9月19日（星期四）

小休兩日，今早6:08復跑。由慢至快共跑12k。分段如下：

6：00／5：59／6：05／5：28／5：21／
5：09／5：33／5：11／4：37／4：23／
4：25／4：16

(總時間：1：02：27）

九月至今跑了13日，共195公里；游水12日，共18.9公里。

今日中秋佳節，祝大家人月兩團圓！

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9月20日（星期五）

昨晚中秋佳節，老友一家三口在我家留宿，早已約定第二朝一起跑步。

我比較早起，先自己6：14開跑，超慢4公里後 (30:20)，再跑了10公里。

10公里分段時間：
5:50/5:15/6:05/5:42/5:20/
4:48/4:47/4:45/4:38/4:40/
(Total: 51:50)

我自己跑完14公里後，回家接剛起身的老友和他太太一起跑，他們甚少跑步，一起慢慢跑了9.4公里，邊跑邊影相欣賞風景，時間都算ok, 9.4km 用時1:17:19。

全日共跑23.4公里。

中午和老友一家嘆完德國咸豬手及冰凍黑啤後,下午又四大兩細拉大隊去游水，由於有太太照顧阿囡，我乘機又游了近1600米。

九月至今跑了14日，共218.4公里；游水13日，共20.5公里。

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9月21日（星期六）

今早起床先做sit-up x 200。

然後6：37開跑。 Wave Rider 16 著了五個月，已累積里數達1300公里，傷痕累累。今早試著早前討論區各師兄師姐推介的Asics GT2000，老虎牌果然名不虛傳！由開步6：00/km的hea跑步速至最後4：00/km 的超過比賽速度都應付自如，十分舒服。

試新鞋不敢跑太長，短短地11公里，時間56：59。踏入秋季跑步賽季，希望有助自己更上一層樓！分段時間如下：

6：02／5：15／5：55／5：40／5：39／
5：17／5：03／4：57／4：41／4：29／
4：01／
（總時間56：59）

今日仲去了領取維港渡海泳的選手包，贈品好豐富喎！連泳鏡都有！希望10月6日順利完成！

九月至今跑了15日，共229.4公里；游水13日，共20.5公里。

gxchen

Thanks 花師兄，但願如此！

Ringo 師兄，對鞋是早前在運x家七折買的，唔係太記得exact價錢，折實好似是$62x左右。

gxchen

9月22日（星期日）

昨晚夜瞓，今早本想去游水，但泳池因3號風球停開，唯有去跑步。所以較晏7：26才開跑。天兔尚未顯其威力，風平浪靜，稍有微風。

再次穿上Asics GT2000, 感覺依然很好。今早的跑步可以分三階段，每5k一個階段。頭5k熱身，第二個5k開始用近tempo速度跑。tempo 理論上要均速所以應避免太高低起伏的路段，但我反而照跑上斜，第2k的 4:55/km的一段主要為上斜，跑完這k就開始有些攰。所以這段tempo本想跑8-10k的，但本著「最緊要長跑長有 」的精神，tempo階段跑了5公里便草草了事，之後再隨意跑多5k便收工，共跑15公里。

分段如下：

6：37/ 5:22/ 5:45/ 5:15/ 5:25/
4:27/ 4:55/ 4:38/ 4:35/ 4:32/
5:33/ 5:50/ 5:30/ 5:40/ 5:13/

（總時間1:19:16)

嚟緊會參加的其中一項比賽是11月3日的綠色半馬，跑完這次，覺得1：45完成的目標有些太樂觀，一係要加強訓練，一係就修訂目標。

九月至今跑了16日，共244.4公里；游水13日，共20.5公里。今個月里數似乎有機會過300公里。

gxchen

　9月23日（星期一）

八號風球下，今早在家運動如下：
Sit-up x 300
唖鈴各式動作約20分鐘
Plank 2 x 2mins
健身單車 16 km (約43mins)

由於舉完啞鈴才做plank, 所以做咗兩組就冇力。做完以上運動便落波了，馬上換衫返工。

中午先游1500米（34：03），有時間於是再游400米，共游1900米。

九月至今跑了16日，共244.4公里；游水14日，共22.4公里。

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9月24日（星期二）

今日放假，幫阿囡到屋苑旁的小學交報名表，兼下午帶她去外面另一小學面試。每次帶阿囡落街玩，一落樓就碰到朋友仔／同學仔，看著他們一齊玩，一齊癲，一齊追趕跑跳碰，毫無保留的開懷大笑，我都會很高興。有一班好朋友/好同學一齊成長，一定會有一個無憂無慮、快樂健康的童年！這就是我希望她入到屋苑小學的原因，無奈這所小學雖不是什麼名校，但近年越辦越好，吸引外來學童報讀，競爭大大增加了。唯有多報一些其他學校買個保險！

講番跑步，今天早上5：40開跑，共跑13公里，時間1：14：33。

跑完回家，送阿囡返學後又去了小學交表，都要排大半個鐘才交到。之後雞咁腳飛去會所游水。先游約1600米（時間約39分鐘），水力按摩15分鐘後，再游400米收工，共游2000米。游完又飛奔去接阿囡提早放學，出去面試。幾千人爭幾十個位，重難過長跑賽事攞獎！真係又難為了家長，又難為了小朋友！

九月至今跑了17日，共257.4公里；游水15日，共24.4公里。

大家辛苦咗成日，一定要慰勞一下全家人的了（跑極游極都減唔到磅的秘密大公開）！！

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VC 師兄過奬了，我早瞓又瞓得少，所以可以較早起床做運動而已

gxchen

gxchen 發表於 2013-9-24 18:09
VC 師兄過奬了，我早瞓又瞓得少，所以可以較早起床做運動而已

VC兄：絕對同意！

gxchen

9月25日（星期三）

今早唔多想跑，在家隨意運動如下：
Sit-up x 250
唖鈴各式動作約10分鐘

中午先游1500米。未落水前覺得狀態一般，對腳都係攰攰地，但一開始游又游得幾順喎，終於做出了PB的32：16！比之前快了四十多秒！

今天在水中好似領悟到少少嘢，我唔識講係乜，要再試多幾次才可以肯定。

我對游水要求唔太高，長遠而言，只希望可以造到三十分鐘內完成1500米，叫做勉強過得去的時間。無論如何，現時距離三十分鐘的終極目標尚很遠。

游水要進步其實是很需要高人指點的，因為游水好講水感和技巧，不是靠一鋪牛力的，而自己是看不到自己的動作對與不對的。我現在只是憑在水中的感覺，trial and error去摸索，希望慢慢改善。

游完1500米，見還有時間於是再游300米，共游1800米。

九月至今跑了17日，共257.4公里；游水16日，共26.2公里。

gxchen

9月26日（星期四）

昨天收到長跑網私信息，兩位鄰居包括網友wowodog約今早6:00跑步。收到邀請十分高興，欣然赴會！

一早起來，時間尚早，自己5：31先開跑5k熱下身（25：29）才到約定的位置應約。

兩位朋友都很準時，身形甚fit毗美紀律部隊，比小弟年輕得多但跑步經驗亦豐富得多！兩位都參加過多次馬拉松，甚至三鐵賽事，十分厲害！大家邊跑邊聊天，時間過得特別快！很高興認識了這些十分友善的鄰居跑友，以後跑步冇咁悶了！而且更可以向他們取經和學嘢！

第二部分跑了12k , 時間1:09:18，今早共跑了17公里。

九月至今跑了18日，共274.4公里；游水16日，共26.2公里。

順便推介今期剛出版的運動版圖雜誌，今期有跑步專題，而且更送一本行山跑山的特刊，$20簡直物超所值！

gxchen

9月27日（星期五）

見各位師兄師姐都在磨拳擦掌，努力練習，經常逃避辛苦的我都要練下放低了三星期的interval了！

今早6：05開跑，先跑5k熱身，一跑已覺狀態麻麻地，所以慢跑足5k（28：22），然後再做一些拉筋，熱夠身才開始跑interval, 以防受傷。

共做了五組800m interval, 目標係under 3：00, 分段時間如下：

2：50 (800m)
2：10 (400m rest)
2：52 (800m)
2：28 (400m rest)
2：51 (800m)
2：33 (400m rest )
2：55（800m)
3：30（500m rest 太攰抖耐咗）
2：57 (800m)

（每程800 米的平均時間為2：53。）

八月份至今為止共練了三次interval, 每次都是800m x 5組，每次的800米平均時間如下：

8月10日：平均3：08／800m
9月3日：平均 2：59／800m
9月27日：平均2：53／800m

今次整體平均時間比三星期前快了6秒，比8月第一次做時快了15秒。但問題是今次越跑越慢，到第五組更要延長休息時間。

最慘係跑到第五組後段，右膝有些痛，進一步影響速度。

加埋所有前後的慢跑，今日共跑12公里。

右膝的痛楚持續至中午，游水時踢腳也感到有些痛，所以只好接近不踢腳地游了1500米（37：07）。之後好似冇咁痛，再慢游300米，共游1800米。

九月至今跑了19日，共286.4公里；游水17日，共28公里。

我諗明天都係要休息下穩陣D。

gxchen

gxchen 發表於 2013-9-27 22:13
9月27日（星期五）

見各位師兄師姐都在磨拳擦掌，努力練習，經常逃避辛苦的我都要練下放低了三星期的inter ...

多謝各位師兄回應，特別感激花師兄善意提點，我今日是操之過急了，我的肌力可能重未跟得上這速度！真的要慢慢來！

gxchen

9月28日（星期六）

休息日，下午和阿囡和友人輕鬆溜冰一小時。阿囡則精力無限，直落溜冰近兩小時（包括上堂時間)，再到九龍站上蓋公園狂玩狂奔1.5小時，共3.5鐘頭冇一分鐘停過！五歲幾人仔咁好體力我都服咗佢。

9月29日（星期日）

今早水力按摩加游水800m,  之後10km 慢跑（59：53）。輕鬆慢跑，右膝狀況稍有改善。

9月30日（星期一）

今早下雨，延至6：36才開跑，時間不夠，只慢跑了6k (36：59）。

中午游了1500米（39： 19），右膝狀況續好轉。

九月 埋單跑了21日，共302.4公里；游水19日，共30.3公里。

經此一役，練速度課時會加倍小心，未來幾天跑量亦會減少。尤其十月份開始比賽連場，受了傷害冇得玩就唔抵了！
首戰是6/10維港渡海泳！

gxchen

多謝各位留言鼓勵！！！


10月1日（星期二）
今早和家人到泳池玩水一小時。

下午約埋朋友加老婆三個人一齊去捐血。

順帶溫馨提示，原來紅十字會縮短了捐血的期限。男士由可三個月捐血一次縮短為七十五日一次；女士由四個月一次縮短為105日一次。

大家多多支持！恆常捐血！

10月2日（星期三）

今早Sit up x 220


10月3日（星期四）
今早Sit up x 300
啞鈴15分鐘

十月至今跑了0日，共0公里；游水0日，共0公里。

其實右膝已無礙，但小心起見都是決定停一停。其實本來一直都是hea跑多，對時間冇太大要求。但上月time trial見自己頗有進展，於是便心雄起來！哪料到欲速則不達，真至理名言！

10月6日維港泳前都要儘量休息，如果跑都只會短途輕鬆飽。下周再慢慢復操，希望10月20日NB 10K 前回復狀態！

gxchen

10月4日（星期五）

是日請假，又係阿囡升小事宜。下午陪她上游泳班，自己也游了1600米。維港渡海泳前最後一課。


10月5日（星期六）


是日做義工，cross training 的運動量不下於跑步！


話說今日一家三口大清早就出發去筲箕灣明華大廈參與東華三院的耆樂安居家居維修計劃，為獨居長者作簡單的家居維修，例如大門油漆、修補牆壁等等。


這項計畫是我的舊同事，曾榮獲香港十大傑出義工奬的孫貴平先生一手籌辦的。我幾年前也參加過幾屆，但阿囡出世後太忙（藉口！）暫停了。今年孫生邀請我再參與二話不說馬上報名。


今次我們負責兩個單位，由於阿囡也參與（她是今天最年少的義工），孫先生特別安排我們一些工序較簡單的單位，主要是油鐵閘和修補些少舊油漆。


特別要提的是第一戶的婆婆，她今年已96歲，本身也是一位三十多年年資的義工，直至兩三年前才從義工前線退下來。家中的義工獎項無數，甚值得我輩尊敬。


六年前我已服務過她，為她家作全屋油漆；當年並買了一些水松木板，讓她好好展示她大量值得驕傲的義工獎狀。我還記得當年大家在工作完結時，買了一個蛋糕，為她慶祝生日。今日再見，老人家仍然很精神，身體不錯，雖然不太記得我，但當年我們為她慶祝生日一事她仍記得很清楚！


阿囡對今日的工作十分感興趣，也很投入，油鐵閘油得很不錯，手勢也算ok，而且懂得與人合作，互相配合。工作環境不太好，也沒有埋怨，更學會自得其樂，整體表現我很滿意。


我們一路工作一路和婆婆聊天，講到三年零八個月日治時代。那些年中國人見到日軍都是要鞠躬的，她自豪地說她一次也沒有向日軍低頭!


點解？


婆婆開估，話當年她每次上街前都先在家中吃飽，腹部總是吃得脹脹的，她說當年日軍尚算善待孕婦，不用孕婦鞠躬。原來日軍誤會了她懷孕了！想當年婆婆一定身形頗豐滿而且家境肯定很不錯，有條件餐餐吃飽！婆婆的口述歷史真有趣！


我自己要來回奔走於兩個相隔八座的大廈，來來回回運送物資，包括木梯及其他材料，而且是冇電梯的。我估總共都行了幾十層樓梯！而油漆時也要上上落落，全日下來運動量我估也不少過跑10k!!


很愉快又收獲豐富的一天！


10月至今跑了0日，共0公里。游了1日，共1.6公里。