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樓主: gxchen

The Diary of An Accidental Jogger

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  • TA的每日心情
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    2013-10-10 07:46
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    [LV.1]初來乍到

     樓主| 發表於 2013-8-21 18:57:24 來自手機 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 gxchen 於 2013-8-21 20:46 編輯

    8月19日(星期一)

    中午游1500米(34:45)再慢游300米,共游1800米。

    8月20日(星期二)

    晨早5:57開跑,原本打算今日跑快些少,但跑了2k便碰到阿囡同學的爸爸,一起邊談邊跑了8k,之後自己再跑了2.4k 收工。共跑12.4k, 時間1:17:13。

    中午要工作遲了去泳池,只游了1000米(23:50)。

    8月21日(星期三)

    今早5:48開跑,想跑長跑快些少。但都是老問題,我每次跑的頭幾公里總是撻不著的,快不起!於是頭5公里都只是十分hea地跑,因想快都快不起。

    踏入第6k才漸漸上力,最後幾k逐步加速至4分幾鐘/公里pacing。最後慢跑1k cool down, 共跑了16公里,時間1:25:37。分段如下:

    6:31/5:44/6:10/5:51/5:46/
    5:06/5:36/5:08/5:05/5:22/
    5:10/5:24/4:43/4:35/4:07/
    5:19

    (平均5:21/公里)

    中午外出工作未趕得及去游水。

    本月至今跑了160.5公里及游12.4公里。

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      發表於 2013-8-22 07:55
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      發表於 2013-8-22 03:36
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      發表於 2013-8-21 23:19
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      發表於 2013-8-21 22:38
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    師兄,喺咪應該8月?  發表於 2013-8-21 20:22

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    2013-10-10 07:46
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    [LV.1]初來乍到

     樓主| 發表於 2013-8-21 21:05:21 | 顯示全部樓層
    多謝提醒!已改正。

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    2013-10-10 07:46
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    [LV.1]初來乍到

     樓主| 發表於 2013-8-22 08:25:50 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 gxchen 於 2013-8-22 08:56 編輯

    8月22日(星期四)

    今早試下加強些少跑斜路。

    平時我在屋苑外圍自訂了一條每圈約4公里的路線,這路線每圈有約400米上斜及400米落斜。我稱之為「大圈」。

    今日跑的卻是「細圈」,就是簡單沿屋苑外圍跑,一圈只有1.43公里。而每圈有一段約300米上斜及300米下斜。

    比例上「細圏」比「大圈」的上落斜多些,每圏都有近21%的上斜路段。

    今早6:05開跑,共跑了8個「細圈」,共11.5公里,時間1:00:29。每公里(不是每圈)分段時間如下:

    6:20/5:52/5:28/5:10/5:07/
    5:05/5:05/5:08/5:05/4:52/
    4:54/2:23(final 500m)

    平均5:15/km

    除首三公里未熱身外,之後頗輕鬆,感覺很不錯,上斜也不辛苦,反而每圈也期待上斜路段,挑戰自己!而且因為上斜路段有幾個巴士站,很多等車的「觀眾」,所以每次上斜都特別賣力,可能速度仲快過平路,哈哈:) 今日跑得很滿意!

    今日中午泳池會關閉洗池,所以今日冇得泳水,今個星期跑得多游得少,其實今個月成個月都游得少。

    本月至今跑了172公里及游12.4公里。




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      發表於 2013-8-29 18:14
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      發表於 2013-8-24 23:09
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    真羡慕師兄有咁多觀眾。我跑 LSD 時多數經過環繞山邊的馬路,觀眾不多,無乜動力,所以只是 hea 跑。  發表於 2013-8-24 12:27
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      發表於 2013-8-22 12:36
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    多等車的「觀眾」,所以每次上斜都特別賣力,可能速度仲快過平路 <- 感同身受!有時運動場跑圈時,若留意有人望住自己都會不經意跑快咗小小。   發表於 2013-8-22 10:31

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    2013-10-10 07:46
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     樓主| 發表於 2013-8-24 12:24:30 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 gxchen 於 2013-8-28 18:07 編輯

    8月23日(星期五)

    晨早6:05開跑,超慢速跑了10k,時間1:05:14。

    中午游1500米(36:29)再游100米,共游1600米。

    8月24日(星期六)

    連跑了四天,今早停跑休息一下,七時正到達會所泳池每周一hea 。

    原先打算係咁意浸下水就去按摩池攤抖的,但游左幾個塘後竟然不想停,一口氣游了40個塘。

    這個池形狀有些不規則所以我一直不知它多長,但從目測及游的時間推斷應該是四十多米長,保守一些算它40米好了,因此估計游了約1600米。

    之後當然要到瀑布及按摩池放鬆下睇下書hea 下啦!它十分有效地幫我放鬆全身,特別是雙腿連跑幾天拉得十分緊的肌肉。我對物質要求不高,可以忙
    偷閒倚在池邊懶洋洋地看書,我會說這就是人生的最高享受了!在此分享一下這個早前買的水中神器:Aquapac 的防水袋。只要把kindle 閱讀器放入去,便可放心在水中看書!它的防水性能很高,而且掉到水中是會浮起的,這便不怕不小心丟失電子產品。這一點在開放水域特別有用。我試過用它運送手機由沙灘游出浮台幫阿囡拍照,完全冇問題!特別推薦給熱愛水上運動的朋友!

    本月至今跑了182公里及游15.6公里。

    kindle.jpg

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      發表於 2013-8-24 23:10
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      發表於 2013-8-24 21:30
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      發表於 2013-8-24 15:03

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     樓主| 發表於 2013-8-25 22:49:30 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 gxchen 於 2013-8-28 18:21 編輯

    8月25日(星期日)
    今日原本打算跑30公里以上的長課,但遲了起床,6:36才開跑,而9點前要回到家,所以將目標下調至25公里。

    先慢跑了13公里,時間1:16:59,中間試過GPS lost signal, 所以每公里分段有些亂:

    6:19/6:10/6:09/4:11(0.47km)/6:59/
    4:42/5:46/5:50/5:37/5:32/
    5:21/5:53/5:36/2:54(final 0.53km)

    之後補給及上洗手間花了約7分鐘。8時正開始下半場,原訂再跑12公里,點知跑了6k幾阿囡打比我話起咗身肚餓叫我快些返兼買早餐。當機立斷cut 兩k,然後最後3k加速快快手執夠10k, 順便當練下半馬末段加速,為11月綠色半馬作準備。

    後10公里分段如下:

    5:43/5:27/5:43/5:33/5:36/
    5:29/5:38/4:54/4:33/4:13/

    (10k 總時間52:49)

    結果今日只跑了23公里,總時間2:10左右。

    本月至今跑了205公里及游15.6公里。

    今日下午出席了阿囡同學仔的生日會,佢同朋友仔玩到癲哂,年少多好!冇煩惱,每日都係咁開心嘅!我地又和其他父母大談兒女經,又和其中兩位爸爸傾下運動和跑步,又玩又食到五點鐘,飽哂,決定晚餐輕盈一點。

    殺雞又焉用牛刀呢?因此商討後決定由小弟負責,我家大廚今晚可以休息一下。想了一下,決定要快,易做,但又要健康,不中不西的菜單如下:

    粟米豆腐湯
    珀爾馬火腿伴哈蜜瓜
    白灼有機芥蘭苗
    芝士貝殼粉
    鮮果涼粉

    一路飲著至愛嘅冰凍1664啤酒一路煮,三十幾分鐘就完成上述五項菜式。哈哈,其實細心睇,五樣嘢都係唔駛點整嘅,所以好快手搞掂!快過跑10k!!





    image.jpg
    image.jpg

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      發表於 2013-8-29 18:17
    細康兄:李超人超市有售,我買個時有啤酒杯送添!好正!不過係幾個月前了!(我幾鍾意儲啤酒杯的)。  詳情 回復 發表於 2013-8-26 18:59
    細康兄:李超人超市有售  詳情 回復 發表於 2013-8-26 18:51
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    So Nice! 借問聲支 1664 何處有售?  發表於 2013-8-26 14:47
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      發表於 2013-8-26 07:52

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    2013-10-10 07:46
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     樓主| 發表於 2013-8-26 18:59:04 | 顯示全部樓層
    gxchen 發表於 2013-8-25 22:49
    8月25日(星期日)
    今日原本打算跑30公里以上的長課,但遲了起床,6:36才開跑,而9點前要回到家,所以將目 ...

    細康兄:李超人超市有售,我買個時有啤酒杯送添!好正!不過係幾個月前了!(我幾鍾意儲啤酒杯的)。
    glass.jpg

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    跑完步飲啤酒是絕配,我看關家良一自傳,啤酒也是他跑步的動力之一呢!  詳情 回復 發表於 2013-8-26 20:01
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    隻杯好正~ 下次買黎試下先. 在下都幾好杯中物~  發表於 2013-8-26 19:21
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      發表於 2013-8-26 19:01

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     樓主| 發表於 2013-8-26 19:03:03 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 gxchen 於 2013-8-28 18:22 編輯

    8月26日(星期一)

    晨早6:10開跑,慢跑了10k,時間58:33。

    中午游1500米, 人有些攰,前所未有咁慢,似漂浮不似游水(39:55)。

    本月至今跑了215公里及游17.1公里。

    見大家都趕住報ASICS 10k, 於是唔執輸心態作崇,忍不住報埋!至今前後報了六場比賽:

    10月6日: 維港渡海泳(已過水試,有待抽籤結果)
    10月20日 : New Balance 10 k (已報)     (10k)
    11月3日 : 綠色半馬 (已報半馬)
    11月10日 : ASICS  10K (已報)
    11月24日 : UNICEF 慈善跑  (10k) (已報)      
    12月1日:新世界水陸兩項鐵人賽 (已報)

    死火! 好似真係多了一些,我唔係擔心體能和狀態,我係怕老婆鬧咋!好驚佢話我過分沉迷,走火入魔!各位師兄師姐有冇經驗可以分享下?




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    我預計今年都報6個賽事, 3個10k, 2個半馬, 1個全馬. 盡旺分散到一個月一場, 咁睇來好似疏d. 反而我老婆係怕我唔夠能力玩全馬,  發表於 2013-8-29 08:52
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    到年尾我已經報左4個最少會報多1個 但仲有兩個都想報埋 加埋7個都怕老婆咋型  發表於 2013-8-27 10:34
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      發表於 2013-8-26 22:49
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      發表於 2013-8-26 22:04
    我曾經試過一個星期跑三晚,和星期六跑整個上午。我太太不是覺得我沉迷,是懷疑我有個阿二。  詳情 回復 發表於 2013-8-26 20:13

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    2013-10-10 07:46
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     樓主| 發表於 2013-8-26 20:01:46 | 顯示全部樓層
    gxchen 發表於 2013-8-26 18:59
    細康兄:李超人超市有售,我買個時有啤酒杯送添!好正!不過係幾個月前了!(我幾鍾意儲啤酒杯的)。 ...

    跑完步飲啤酒是絕配,我看關家良一自傳,啤酒也是他跑步的動力之一呢!

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    有時運動完我都會飲番2罐 飲完真係特別爽  發表於 2013-8-27 10:28
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      發表於 2013-8-26 20:14

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    2013-10-10 07:46
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     樓主| 發表於 2013-8-26 20:10:17 | 顯示全部樓層
    gxchen 發表於 2013-8-26 19:03
    8月26日(星期一)

    晨早6:10開跑,慢跑了10k,時間58:33。

    謝細康師兄分享!絕對同意不影響家庭生活是大前提!好彩賽事大部分在早上七、八時舉行,唯有跑快些!今次報的比賽,NB、UNICEF及ASICS 10k,地點大都位於我家的「大半小時生活圈」範圍內,跑快些九時半已可回到家!家中兩位老闆可能仲未起身!

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    報一d離家近既都係一個方法, 例如12月皇者就在屋企樓下, 10點幾就可以返屋企真係最fit  發表於 2013-8-29 08:54
    Enthusistence 師兄,好好享受你的自由,襯還有的時候:)  詳情 回復 發表於 2013-8-27 07:40
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    我諗10-15年之後我都會有這個情況出現,所以現在向各位師兄吸一吸經,睇下有乜面對老婆的方法可以save低。  發表於 2013-8-26 22:00
    上年我報咗六個比賽都被老婆話!所以今年暫時只報了三個比賽!只是暫時唧!呵呵  詳情 回復 發表於 2013-8-26 21:52
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    我都有報 NB 10K, 到時見!  發表於 2013-8-26 21:31

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    開心
    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2013-8-26 20:13:33 | 顯示全部樓層
    gxchen 發表於 2013-8-26 19:03
    8月26日(星期一)

    晨早6:10開跑,慢跑了10k,時間58:33。

    我曾經試過一個星期跑三晚,和星期六跑整個上午。我太太不是覺得我沉迷,是懷疑我有個阿二。

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    做到蔡東豪咁就好正了: http://thehousenews.com/personal/另一半/  發表於 2013-8-27 07:36
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    不能同意更多!:)  發表於 2013-8-27 07:28
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    我都比女友懷疑有第2個, 嘈左次大大鑊既, 女人懷疑起上黎真係好難搞  發表於 2013-8-26 22:57

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    無聊
    2017-5-25 21:33
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    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2013-8-26 21:52:24 | 顯示全部樓層
    gxchen 發表於 2013-8-26 20:10
    謝細康師兄分享!絕對同意不影響家庭生活是大前提!好彩賽事大部分在早上七、八時舉行,唯有跑快些!今次 ...

    上年我報咗六個比賽都被老婆話!所以今年暫時只報了三個比賽!只是暫時唧!呵呵

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    咁我死梗!三個月六個!  發表於 2013-8-27 07:30

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     樓主| 發表於 2013-8-27 07:40:01 | 顯示全部樓層
    gxchen 發表於 2013-8-26 20:10
    謝細康師兄分享!絕對同意不影響家庭生活是大前提!好彩賽事大部分在早上七、八時舉行,唯有跑快些!今次 ...

    Enthusistence 師兄,好好享受你的自由,襯還有的時候:)

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     樓主| 發表於 2013-8-28 07:35:51 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 gxchen 於 2013-8-28 18:56 編輯

    8月27日(星期二)

    今早休跑,中午100m熱身後游1500m( 36:46),共游1600m 。現階段自學游水已到樽頸, 難有寸進,若想進步可能要找教練。

    8月28日(星期三)

    今早開跑時(5:47),月仍懸在半空,跑了4k 熱身後(24:44)覺得狀態幾好, 所以試下盡力跑一個10k試下自已的進展!

    分段時間如下:

    4:52/4:20/4:25/4:02:4:23/
    4:50/3:28/4:22/4:03/4:19

    (總時間:43:03"59)

    好高興造了最佳時間!

    第6和第7 公里的時間GPS可能有些混亂,加埋除二(4:09)可能比較接近真實。

    由於想試速度,今次主要跑平路,每圈跑海傍至青馬橋底,再轉入屋苑內園,只有部分暗斜。感覺還可以,最後幾k比較辛苦死頂的,高速的耐力仍要好好鍛煉!上次練了一次interval 又丟底了幾星期。但似乎真係有用!


    中午游了1500M(35:20)。


    本月至今跑了229公里及游20 .2公里。






    開跑時的月色

    開跑時的月色

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      發表於 2013-8-30 21:43
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    真係深不可測, 勁!  發表於 2013-8-29 08:55
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      發表於 2013-8-28 22:47
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    恭喜師兄 pb~ 祝長p長有!  發表於 2013-8-28 11:57
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      發表於 2013-8-28 11:31

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     樓主| 發表於 2013-8-28 18:52:03 | 顯示全部樓層
    感謝各位師兄鼓勵!

    Ringo師兄,我好慢熱的,可能正是先跑了4K熱身了,才跑得快D!

    業師兄,冇咁大想頭,我完全想像唔到點可能再快多三分鐘!42min 左右可能實際D!

    Vcbid 師兄,今朝早跑,又唔算特別熱嘅!

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    多謝業師兄鼓勵!但願如此,但我自己就冇信心,而且我想我都未有耐到40:30  詳情 回復 發表於 2013-8-30 20:15
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    相信gxchen兄現時實力應該接近40:30了 離NB還有一斷時間 sub40唔係完全無可能呢  發表於 2013-8-30 10:57
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      發表於 2013-8-28 20:09

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    2013-10-10 07:46
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     樓主| 發表於 2013-8-29 07:52:15 來自手機 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 gxchen 於 2013-8-29 07:53 編輯

    8月29日(星期四)

    今早輕鬆慢跑12k, 時間1:06:37。平均5:33/公里。

    本月至今跑了241公里及游20.2公里。

    維港渡海泳的正式水試結果昨天公佈了,小弟合格了,1500米正式時間是33分鐘正。但能否參加要等9月11日抽籤結果,2147人爭1500名額,機會約七成。小弟一向冇乜抽奬運,所以雖然有七成機會,但也甚冇把握!

    我在大會FB作了以下留言,希望主辦者再作考慮:

    「其實通過水試和proven record 的總人數也只有1765男和382女,共2147人。和1500人名額也不是相差太遠,何不增加名額,與眾同樂呢?大家都是很有誠意長途跋涉去東涌參加水試的有心人。測試合格都冇得玩其實說不過去的!

    就算真係要抽簽,也請參考航空公司overbook 的情況。因為一定會有些人是報了名而比賽當日不出現 no show 的。假如估計會有100人no show, 就可抽1600 人。

    不過無論如何,最好人人有份,咁就皆大歡喜!

    小弟能力平平,為了參加這比賽苦練了一年,一星期游四五日。參考去年的達標入圍時間,好不容易綀到應可穩陣入圍的時間,你們卻突然更改規則,改為抽簽。表面上公平但對小弟這類人士其實十分不公平。

    懇請再作考慮!謝謝!」

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      發表於 2013-8-29 19:41
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     樓主| 發表於 2013-8-30 20:15:30 | 顯示全部樓層
    gxchen 發表於 2013-8-28 18:52
    感謝各位師兄鼓勵!

    Ringo師兄,我好慢熱的,可能正是先跑了4K熱身了,才跑得快D!

    多謝業師兄鼓勵!但願如此,但我自己就冇信心,而且我想我都未有耐到40:30

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     樓主| 發表於 2013-8-30 20:17:12 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 gxchen 於 2013-9-10 18:25 編輯

    8月30日(星期五)

    假期累積至爆假,今日放假。點知成晚行雷閃電,睡不安寧。放假先嚟落雨,唔通個天都...

    起床時其實冇乜雨,但雷電不斷,平日做得衰嘢多,唔敢落街跑,躲在家中做下運動。好耐冇在家中運動了,睇番之前的日誌,plank 和sit-up 原來兩個月冇做了,啞鈴和健身單車也封塵了。

    我實在太懶太hea 了!之前若隱若現的腹肌也要用越來越多的幻想力才可見到,要努力一些了!

    今早運動如下:

    Sit-up 200 下
    Plank 2 mins X 3 組
    啞鈴(4kg)幾十下(冇詳細數)
    健身單車(時間52:16/ 20.1 公里)

    Sit-up 頭一百下好順,但之後一百下要分幾次才可勉強完成,明顯退步了。Plank 做完三組直頭想死,啞鈴都冇力舉。最後踩車最輕鬆,邊踩邊睇碟。

    跟住陪囡及外母游水,外母六十幾歲先話學游水,進展坦白講十分緩慢,但毅力驚人,一星期游幾次。老人家學不學懂不太重要,肯郁動下對身體已有莫大益處!

    游完水和阿囡拍拖去!開學前帶佢去行下玩下食下嘢!度過了愉快的一天。

    和阿囡拍拖去

    和阿囡拍拖去

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      發表於 2013-8-31 15:04
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      發表於 2013-8-31 04:32
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    家庭樂,真羨慕  發表於 2013-8-31 00:23
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      發表於 2013-8-30 22:45
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    家庭樂,真開心。  發表於 2013-8-30 22:27

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     樓主| 發表於 2013-9-1 20:55:02 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 gxchen 於 2013-9-2 05:44 編輯

    8月31日(星期六)
    今早游水四十分鐘約1400米。不知是前一天sit up 還是plank 的影響,胸腹肌肉很酸痛。游完後水力按摩,hea 下。

    八月總結共跑了241公里及游21.6公里,跑得比原先預計多,游則較少。


    下午帶阿囡去溜冰,這個牛皇妹十分愛行樓梯,可以上樓梯的地方她一定不會搭電梯。每次到九龍站她一定要行這條90級長命樓梯, 小弟亦被迫進行cross training 。


    9月1日(星期日)


    今早原定跑30k 或以上,但結果又是不能達標。


    6:13開跑,因為諗住跑30k, 所以除了平時的無糖豆漿加麥片,仲食多一隻蕉。就是這隻蕉,使我一開跑不久便受到大自然的呼喚,死頂到8k, 等到會所七時開門,便馬上跑去厠所。


    跑這8k,既要抑制上洗手間的衝動,又要忍受胸腹肌肉的酸痛,結果慢得驚人:


    7:07/6:41/7:14/7:15/6:44/
    6:34/6:30/5:52/


    (首8k總時間:53:57)


    上洗手間及補給共用了七分鐘,之後再跑,跑到第10k (總第18k)才開始發力快跑,原先打算以4分幾鐘左右pacing 跑到30k 左右收工, 跑到第16k(總第24k)又收到阿囡奪命追魂call,只好cut 短路程,草草18k收場。全日共跑26公里。


    後18k分段時間:
    6:33/6:11/6:04/6:03/5:52/
    5:58/6:32/5:35/5:45/
    4:42/5:11/4:51/4:45/4:47/4:47/-->開始加速
    4:33/-->收到阿囡奪命追魂call
    4:17/4:42
    (後18k總時間:1:37:08)


    今日跑步時,聽著「男子組」這首歌,對歌詞十分共鳴,人近中年,一事無成,慶幸尚有一些老友間中可以出來吹下水訴下苦。


    我聽得好感慨,聽到「老友咪嘆氣我點幫你baby/振振兩臂/拍拍背肌/打氣baby/力要谷起/想當天可以孩子氣/未要孭飛/今天爭爭氣男子組靠你」時,甚至有些想哭的感覺。呢首係我近十年來最喜歡的中文歌。


    食完早餐之後去了迪士尼玩了大半日,人山人海,辛苦過跑步好多!





    男子組歌詞


    叮…噹…叮…噹
    (你的心情我能感受 還是有話說不出口)
    基:一...二...三...四
    (對 我們再次有些事情需要你知道)
    基:兄...弟...打...氣
    (Ah The Invisible Man 再次出現)


    林:中環人收工除呔 黑皮鞋收埋
      穿新出經典復刻 七零年波鞋
      湊夠腳約吓老友 踢吓波冇壞
      細個嘅老友到晒 個個都肚腩大


    林:新波衫波砵皮球衝出球場拉柴
      心情如小孩 仲扮活潑通山嗌
      波友一黐埋 吹水懶灰諧
      三張幾通處派 佢大力射咗出界


    鄭:身邊靚女走晒 我額頭禿鬼晒
    林:仲廿歲仔咩 o徙氣
      你係咪要想死 想死你都有排


    康:車樓我點供晒 一身屁股的債
    林:仲扮眼濕濕 扮晒o翕耷
      但係我都冇錢 點借錢你還欠債


    *合:老友咪嘆氣 我點幫你 baby
       振振兩臂 拍拍背肌
       打氣 baby 力要谷起
       想當天可以孩子氣 未要孭飛
       今天爭爭氣男子組靠你*


    林:死仔 嚟埋堆啦埋
      死佬 玩得起玩埋
      死仔包 爭乜鬼金牌
      一齊 跑唔完都跑埋


    林:小球場 一班耆英 跑全場死捱
      筲箕灣施丹大坑碧咸狂打柴
      踢兩嘢個個斷氣 個個煙癮大
      老友記老過魯爾 對腳應切去賣


    林:呢班波 當打時期 攞小型球金牌
      呢場全挽鞋 大啖白泡嘔得快
      口水都乾埋 踩波車拗柴
      乜筋都抽過晒 佢淨係打winning快


    梁:啤酒兩jar隊晒 身紀有得好快
    林:係咪要修身 減肥
      食藥再搣脂 姿整過小女孩


    基:翻工我翻足晒 我份人工減晒
    林:又未到炒得 未算死得 就算炒
      最多早退休 暢遊世界


    REPEAT*


    林:細個大家執波很快
      個個大把瀟灑走上街
      球場維記 行行企企
      平台瞓覺 魚翅我食到飽晒


    林:要買合金爸爸即買
      細個話之當街小個解
      童年時你 童年時我
      聯羣結拜 成個世界我玩晒


    合:老友咪放棄 放都o徙氣 baby
      振振兩臂 拍拍背肌
      打氣 baby 用腦谷起
      一班啤酒肚在喘氣 大曬腹肌
      波波交俾你男子組靠你


    合:老友我撐你 我梗幫你 baby
      振振兩臂 拍拍背肌
      打氣 baby 射到飛起
      今天點可以話之理 仲放飛機
      爭番一口氣男子組靠你







    Elements 的長命梯

    Elements 的長命梯

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      發表於 2013-9-4 03:23
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      發表於 2013-9-3 19:09
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    係呀, 呢隻哥好正  發表於 2013-9-3 12:48
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      發表於 2013-9-3 09:14
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      發表於 2013-9-2 14:04

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     樓主| 發表於 2013-9-3 08:43:10 來自手機 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 gxchen 於 2013-9-4 07:52 編輯

    9月2日(星期一)

    今日休跑,中午游1500米(36:01)。

    9月3日(星期二)

    今早清涼有秋意,5:56開跑時23.5度,跑完才24.5度,很適合跑步。

    今日第二次練interval (上次已是三星期前),希望以後可以做到每周一次。每組800米interval 再加400米慢跑,800米interval 目標時間3分鐘。

    分段時間如下:

    14:45(2.53km) 熱身跑

    3:02 (0.81k) interval
    2:28 (0.43k) 慢跑
    2:59 (0.80k)  interval
    2:30 ( 0.44k) 慢跑
    3:00 (0.78k ) interval
    2:45 (0.43k) 慢跑
    2:55 (0.80) interval
    3:06 (0.47k) 慢跑
    3:01 (0.78k)  interval

    32:54 (5.7k) 慢跑 cool down

    (共跑14公里)

    大致可做到每800米三分鐘的目標,這比三星期前每組時間平均快了10秒左右。但缺點是慢跑休息的時間越拉越長,而且做到第五組已頗辛苦,捱住完成無力再加快少少。下次希望多做一組。

    中午游了1600米(41:01)。

    九月至今共跑了兩日,共40公里; 游水兩日,共3.1公里。

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     樓主| 發表於 2013-9-4 20:25:24 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 gxchen 於 2013-9-5 18:01 編輯

    9月4日(星期三)

    今早6:12開跑,跑了4k 便下起大雨,馬上飛奔往青馬大橋底的小型足球場跑圈,有大橋遮擋著下雨也可以照跑。但地面很滑,不小心跣低咗而擦傷少少手踭,之後跑得更小心翼翼。回家才知道是已發出黃雨警告。

    共跑了10k, 時間1:02:50。

    中午游了1500米,時間38:25。

    九月至今共跑了三日,共50公里; 游水三日,共4.6公里。

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    師兄天雨路滑 小心  發表於 2013-9-5 08:58
    天雨路滑,大家真的要小心。  發表於 2013-9-4 23:04
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    小心小心, 落大雨真係要跑慢D  發表於 2013-9-4 22:00
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