細康的長跑天空 ~ 從心出發 ~

細康

Base Wk 3 Session 2 - 18/12/2013 RR (0800) - Street with slope
Temp: 8-9C, RH 73%, Sunny

Duration: 45'02
Distance: 7.62 km
Avg Pace: 5'55
AHR: 144 (74%)
MHR: 150 (77%)

早上跑真係好鬼凍....... 熱身成1k 都唔夠暖, 不過時間所限, 無辦法.... 只有開跑...
天氣幫助, 又快了點. 入了 6k/m

細康

Base Wk 3 Session 3 - 19/12/2013 RR (1300) - Street with slope
Temp: 18C, RH 63%, Sunny

Duration: 45'02
Distance: 7.71 km
Avg Pace: 5'51
AHR: 144 (74%)
MHR: 150 (77%)

上斜時心率超標, 須減速來使其下降.

細康

Base wk 3 session 4 - 21/12/2013 x training ~ spinning + strength training

Duration : 45 min
AHR :  138 (71%)
MHR: 143 (73%)
Cadence: ~ 114

交叉訓練, 輕鬆又寫意. 之後再做50分鐘的肌肉訓練.

細康

Base Wk 4 Session 1 - 23/12/2013 RR - Street with slope
Temp: 18C, RH 58%, Sunny

Duration: 45'03
Distance: 7.53 km
Avg Pace: 5'59
AHR: 142 (73%)
MHR: 147 (76%)

可能太耐無做肌肉訓練, 周六做完今天肌肉還有點酸痛. 這課輕鬆以對, 希望盡快恢復.

細康

Base Wk 4 Session 2 - 24/12/2013 RR - Street with slope
Temp: 10-13C, RH 62%, Sunny

Duration: 46'32
Distance: 7.64 km
Avg Pace: 6'05
AHR: 142 (73%)
MHR: 149 (77%)

帶點疲累來完成此課. 明天要休腳一天來回復!

細康

Base Wk 4 Session 3 - 26/12/2013 RR - Street with slope
Temp: 13-15C, RH 48%, Sunny

Duration: 43'26
Distance: 7.28 km
Avg Pace: 5'58
AHR: 143 (74%)
MHR: 168 (87%) ? Seems error reading as it happens during first 600m when I'm still at slow speed

Base Wk 4 Session 4 - 27/12/2013 RR - Street with slope
Temp: 12-13C, RH 30%, Sunny

Duration: 45'00
Distance: 7.43 km
Avg Pace: 6'04
AHR: 142 (73%)
MHR: 146 (75%)

假期後清理恢復跑!

細康

Build Wk 1 S1 LR 16K - 29/12/2013 - Street with slope

Duration: 92'40
Distance: 16 km
Avg Pace: 5'48
AHR: 149 (77%)
MHR: 160 (82%)

1st half: 8km
Duration: 48'03
AHR: 144 (74%)

2nd half: 8km
Duration: 44'37
AHR: 155 (80%)


Build Wk 1 S2 RR - 30/12/2013 - Street with slope

Duration: 45'00
Distance: 7.69 km
Avg Pace: 5'51
AHR: 142 (73%)
MHR: 146 (75%)


Build Wk 1 S3 TR 7km + SR 200m * 6 - 31/12/2013 - Sports ground

Warm up: 3 km inclusive of RR to 80% and 4 * 100m fast/100m slow

Duration: 34'28
Distance: 7 km
Avg Pace: 4'56
AHR: 171 (88%)
MHR: 174 (90%)

After water break, go for Speed repeat.

39s / 39 / 38 / 39 / 41 / 41

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祝各跑友新年快樂! 長跑長有!

細康

Build Wk 1 S4 SLR 9km - 3/1/2014 - Street with slope

Duration: 49'53
Distance: 9 km
Avg Pace: 5'33
AHR: 155 (80%)
MHR: 171 (88%)

1-3k: 5'54 / 5'16 / 5'00
4-6k: 5'52 / 5'17 / 5'29
7-9k: 6'34 / 5'23 / 5'08

Zone 2 pace: 6'07
Zone 3a pace: 5'19
Zone 3b pace: 5'13

上落斜分怖因素導致第2組的 zone 3b 較 3a 慢. 整體表現不佳, 特別是首4k, 感覺腳像拖了鉛般來跑, 不順暢!

細康

[隱藏]

Build Wk 2 S1 LR 18K - 8/1/2014 - Tsuen Wan West to and from Siu Lam

Duration: 104'54
Distance: 18 km
Avg Pace: 5'50
AHR: 150 (77%)
MHR: 161 (83%)

1st half: 9km
Duration: 53'23
AHR: 144 (74%)

2nd half: 9km
Duration: 51'31
AHR: 156 (80%)

Gel Break at 13.5 km

小孩病倒了. 從上周5起便沒好好休息過. 今天見他們好轉多了立即跑番轉. 不過睡眠不足全反映到心率及步速上.  

加膝於7-8 km 及最後2公里時不停投訴, 可能停跑了幾天及休息不夠有所影響吧. 拉過筋後又回復正常. 慶幸沒事.

細康

周三跑長課時右膝有點不適, 估不到周四晚在家意外地撞到了右膝蓋, 使得蹲下時會產生痛楚, 塗了喜療妥, 第二天起床見傷處瘀腫了一大片. 直到今天還是有痛, 只能暫停訓練了.

細康

Build wk 2 RR 16/1/2014 street flat
Duration: 45'00
Distance: 7.76 km
A. Pace: 5'48
AHR: 142 (73%)
MHR: 150 (77%)

抖左成個星期, 尋日試跑一課 easy run. 右膝在最後1k 有點不適, 要減慢速度, 感覺才好起來.

細康

公私兩忙下逃學了好一陣子, 這幾周只跑過2次recovery 而已. 今早快跑了一課短短的 7k tempo, 便知道"荒廢學業 " 的後果了!  離大考只一周多一點, 只有臨急抱佛腳, 求個合格便算了. 還好我只報跑了半馬組!

細康

細康 發表於 2014-2-6 22:26
公私兩忙下逃學了好一陣子, 這幾周只跑過2次recovery 而已. 今早快跑了一課短短的 7k tempo, 便知道"荒廢學 ...

感謝各跑友支持! 今天無論天氣如何也會多跑一回! 下周會努力應試的了!

細康

8/2/2014 - Run on Street - SLR 14K

變速跑有上落斜路段, 控制不錯!

A pace: 5'30/k
AHR: 157 (80%)

10/2/2014 - Run on Street IR 5*1K (1 min break)

A. pace: 4'34
AHR: 169 (87%)

跑完這2課, 自信半馬2小時完成應該可以達成!

細康

細康 發表於 2014-2-11 00:43
8/2/2014 - Run on Street - SLR 14K

變速跑有上落斜路段, 控制不錯!

多謝支持! 下調目標的主因為長期欠缺足夠睡眠. 不過會盡力而為去跑的!  

細康

12/2/2014 - street run TR 4K

13 min warm up to 83% HR inclusive of 3 * 40s fast / 40s slow

Duration: 20'14
A. pace: 5'04
AHR: 172 (89%)
MHR: 176  (91%)

Cool down: 1.3km jog

小孩病了, 整晚也沒好好的睡. 慘不忍睹的 tempo 時間..... 當然也與缺少速度課及速耐課有關...

細康

kelvin71 發表於 2014-2-13 09:21
係時候好好想一想當天策略吧.

當初設定頭10k 以 hr 83-85% 為上限來跑, 後10k推上 93%為限, 餘下1k 無限制 hr來跑. 不過昨天早上開始喉嚨痛, 估計明天要帶病上陣,  惟有把目標hr再調低一點, 來個臨場微調了!
希望還可以 2:00 來完成吧... 不過還是視身體狀況, 大不了以 zone 2 來 jog 吧, 應該唔會超時限!

細康

細康 發表於 2014-2-12 23:27
12/2/2014 - street run TR 4K

13 min warm up to 83% HR inclusive of 3 * 40s fast / 40s slow

謝謝各師兄!

祝各跑友渣馬順順利利! 個個跑得好成績!

細康

16/2/2014 - SC  HM @ 530

Time: 1:47:07 (per watch)
A. Pace: 5:05
AHR : 179 (92%)
MHR: 202 (103%)

帶病上陣， 時間不敢太搏，採取了較保守的策略。今天早上氣溫回升， 亦沒下雨， 真的是天公造美！
渣打的一大特色是熱鬧，現場氣氛非常熱烈, 很有 feel! 上線不太早的我排在中間位置，還沒開跑，心率已到80%，可能是錯誤數據，也可能是食藥後之反應，也可能受現場情緒高漲影響。不管太多了， 反正定下了保留氣力之跑法，憑感覺跑頭2/3k吧！
首一k跟著人跑，沒太刻意去超前， 只跟著前面跑， 5：44走了首k, 感覺良好， 亦當是熱身夠了， 人也開始拉開， 超前也較輕鬆， 接著的11k以約4:55-5:10的pacing 來跑， 有時會跟著些pacer, 擋擋風，省下不少力。 入西隧前食了包gel,補充體力。下斜時留了點力， 也讓心率回降一下， 跟著的上斜上橋也明顯有力。 過西隧後嘗試加快步速至4：40-4:45, 不過心率上得更快。為安全計，減慢了來使心率維持176- 181 之間。 去到最後一k, 再次嘗試加速，不過明顯呼吸及心率不太協調，只能均速完成了！ 時間嘛 -盡了力就好！

在此預祝各位跑友順利完成賽事! 個個都成功PB！

細康

細康 發表於 2014-2-16 08:32
16/2/2014 - SC  HM @ 530

Time: 1:47:07 (per watch)

感謝支持！  今日跑來無咩心理障礙，只集中監察心率及觀察身體狀況，可能咁樣反而跑得更好！ 以 tempo 時間評估完成時間真係好準確！