細康的長跑天空 ~ 從心出發 ~

細康 · 發表於 2013-9-11 11:33:19

vcbid 發表於 2013-9-10 12:19
其實我有個疑問, 馬拉松選手比賽既時候一般都係90-96, 當RR既時候, 90步頻已經係好高, 為左維持心率唔多 ...

RR 90 步頻是我已適應了的. 練習 92 是為了上斜. 步距我沒太注意, 當速度提高時, 步距會自然拉闊. 無論如何, 總之以控制心率為先.

細康 · 發表於 2013-9-11 11:38:32

kelvin71 發表於 2013-9-10 12:49
師傅教落,同一時間要顧及不同事情:心跳,步頻,步距...往往得不償失.

Step by step,先練好心跳功...其他的 ...

知道, 單是心率, 呼吸, 跑姿的控制習慣已不容易. 要兼顧更多可能弄巧成拙. 不過我平常慣走 90 步頻, 稍微試試提高一點對心率影響如何而已 (特別是上斜段), 我也不太過於追求步頻或步距. 跑起來感覺舒服而 hr 在區域內就好! 心率控制/訓練是首要的!

kelvin71 · 發表於 2013-9-11 11:46:06

細康發表於 2013-9-11 11:38
知道, 單是心率, 呼吸, 跑姿的控制習慣已不容易. 要兼顧更多可能弄巧成拙. 不過我平常慣走 90 步頻, 稍 ...

我做了整整一年心率訓練,當中我一課也沒有留意步頻/步距.

細康 · 發表於 2013-9-12 14:32:02

Base Phase Wk 2 of 2, D3 LR ~ 12/9/2013 (0640) Street with slope
Temp: 27-29C, RH85%

Duration: 72'00
Distance: 11.42 km
Avg Pace: 6'19
AHR: 147 (76%)
MHR 159 (82%)

Zone 2 Duration: 36'00
Zone 2 pace: 6'23
AHR: 141 (73%)
MHR: 146 (75%)

Zone 3a Duration: 36'00
Zone 3a pace: 6'14
AHR: 153 (79%)
MHR: 159 (82%)

這幾天也睡得不好, 頭有點痛, 沒甚狀態. 下半部雖提了心率範圍, 但速度沒大改變. 感覺不上力的一課.

細康 · 發表於 2013-9-13 11:55:15

Base Phase Wk 2 of 2, D4 RR ~ 13/9/2013 (0800) Street with slope
Temp: 29C, RH78%, Sunny with wind sometimes

Duration: 45'00
Distance: 6.27 km
Avg Pace: 7'11
AHR: 136 (70%)
MHR 142 (73%)

昨夜與友好飯聚, 談天說地之餘少不了飲酒這環節. 由於睡眠不足, 加上酒後缺水, 這課就放慢了腳步, 鬆鬆腳亦醒醒神.

步速慢了, 心率低了. 縱使狀態不好, 但跑起來還是輕鬆的!

p.s. 拉筋時的心率比平常高了十多跳呢. 酒後的影響囉.

細康 · 發表於 2013-9-16 16:10:54

16/9/2013 (0700) - Temp 27-30C, RH 93%, Sunny
Build Phase Wk 1 of 4
D1 - LR 14 KM

Duration: 91'47
Distance: 14 KM
Avg Pace: 6'34
AHR: 147 (76%)
MHR: 158 (81%)

1st half (7km): 46'24
Avg Pace: 6'38

2nd half (7km): 45'24
Avg Pace: 6'30

隻錶又唔知做乜過唔到 data 落電腦, 可能要攞去維修了. 是日沒有 hr breakdown.

今天安排了較平常多的上落斜來練習, 天氣濕熱, 特別是下半部份當太陽伯伯發揮佢既可愛時候, 無雲無遮擋, 所以第2部份雖然提高了一個zone 的心率範圍, 但步速竟跟 zone 2 時差別不大. so sad!

總括來說, 跑起來還是輕鬆的!

細康 · 發表於 2013-9-17 12:27:01

17/9/2013 (0740) - Temp 27-28C, RH 63%, Sunny with wind
Build Phase Wk 1 of 4
D2 - 慢中快跑 7 KM

Duration: 42'32
Distance: 7 KM
Avg Pace: 6'05
AHR: 152 (78%)
MHR: 171 (88%)

Lap	Dist (KM)	Lap Time	Time	Avg. HR	Max HR
1	1	5'59	5'59	140 (72%)	145 (75%)
2	1	5'33	11'32	153 (79%)	158 (81%)
3	1	5'08	16'40	165 (85%)	169 (87%)
4	1	6'48	23'28	147 (76%)	168 (87%)
5	1	6'11	29'39	156 (80%)	160 (82%)
6	1	5'18	34'57	165 (85%)	171 (88%)
7	1	7'35	42'32	146 (75%)	168 (87%)

因調整過 MHR, 每一個 ZONE 既步感依然在摸索中. 今天多得涼風, 跑起來很舒服. 後段上斜時有輕微超標, 要加緊注意!

細康 · 發表於 2013-9-19 16:11:02

本帖最後由細康於 2013-9-19 16:15 編輯

19/9/2013 (0810) - Temp 27-31C, RH 87%, Sunny
Build Phase Wk 1 of 4
D3 - TR 5 KM + SR 6*300m (運動場)

Warm up: 1.2 km RR (to 80% MHR) + 3* 200m fast/200m slow

熱身後補水便開始 tempo run.

Duration: 25'53
Distance: 5 KM
Avg Pace: 5'13
AHR: 171 (88%)
MHR: 180 (93%)

	Time	AHR	MHR
Lap 1	4'51	164 (84%)	173 (89%)
Lap 2	5'09	172 (89%)	175 (90%)
Lap 3	5'18	173 (89%)	177 (91%)
Lap 4	5'14	174 (90%)	179 (92%)
Lap 5	5'21	175 (90%)	180 (93%)

這是上調了最高心率的身第一課 TEMPO RUN. 因尚未掌握得好匹配之步速及步感, 首圈跑得過快, 換來的是心率超標得慘不忍睹. 下周限制以約5'10-5'15/K 來跑, 希望控制得好點兒. 不滿意的一課...

補水過後開始 300M 的衝圈跑, 中休少於 3分鐘.

Lap	Dist (m)	Time	Avg. HR	MHR	Rest
1	300	1'07	166 (86%)	185 (95%)	2'11
2	300	1'13	167 (86%)	184 (95%)	2'09
3	300	1'12	170 (88%)	188 (97%)	2'12
4	300	1'13	170 (88%)	187 (96%)	2'07
5	300	1'12	174 (90%)	189 (97%)	2'27
6	300	1'11	176 (91%)	192 (99%)

跑 TEMPO 時的心率一直偏高, 心率在跑 SR 時也降不下來. 長處高水平. 跑爆了.....

Cool Down: 0.9 km (就連cool down 時心率也超過 80%...... 無言了!)

是日中秋佳節! 希望各跑友中秋快樂! 人月兩圓!

細康 · 發表於 2013-9-22 12:39:15

20/9/2013 (2155) night
Build phase wk 1 of 4, D4
RR 7k

Duration: 47'55
Dist: 7.36 km
Avg pace: 6'31
AHR: 144 (74%)
MHR: 148 (76%)

是夜追月夜, 飽諶一頓後便怱怱去跑步. 明月當空, 夜色景致, 心情舒暢!

細康 · 發表於 2013-9-22 14:01:27

16/9/2013 (0715) - Temp 29-30C, T3, Cloudy with wind
Build Phase Wk 2 of 4
D1 - LR 16 KM

Duration: 102'47
Distance: 16 KM
Avg Pace: 6'26AHR: 150 (77%)
MHR: 162 (83%)

1st half (8km): 53'32
Avg Pace: 6'42
AHR: 141 (73%)
MHR: 148 (78%)

2nd half (8km): 49'15
Avg Pace: 6'10
AHR: 156 (80%)
MHR: 162 (83%)

Gel break at 9.3 km (after running 60 min).

繼追月後, 今早趕兔! 趁天氣未轉壞前跑這個提早了的長課.

今天作了 2個新嘗試, 穿上了 calf guard 和食用了能量啫喱. 首次穿上 calf guard, 頭幾k 不甚習慣, 感覺不太良好, 不過, 當過了12k 之後便發現了它的美好! 不錯的配備! 但是不知道是否穿上了它, 平常積聚在小腿的"垃圾" 被帶往其他地方, 身體因而指示心跳加速來把這些"垃圾"處理掉, 今天雖不太熱及有風, 跑起來心率比平常的稍高.

在跑了約一小時後補充能量啫喱及水份, 之後感覺精力充沛, 沒有以前跑長課那種乏力感!

細康 · 發表於 2013-9-22 16:17:46

細康發表於 2013-9-22 14:01
16/9/2013 (0715) - Temp 29-30C, T3, Cloudy with wind
Build Phase Wk 2 of 4
D1 - LR 16 KM

可能是呢!

細康 · 發表於 2013-9-22 16:17:46

細康發表於 2013-9-22 14:01
16/9/2013 (0715) - Temp 29-30C, T3, Cloudy with wind
Build Phase Wk 2 of 4
D1 - LR 16 KM

可能是呢!

kokyan_lam · 發表於 2013-9-22 20:13:13

細康發表於 2013-9-22 14:01
16/9/2013 (0715) - Temp 29-30C, T3, Cloudy with wind
Build Phase Wk 2 of 4
D1 - LR 16 KM

食左gel, 後半段的確爆seed wor!

細康 · 發表於 2013-9-24 12:06:54

細康發表於 2013-9-22 14:01
16/9/2013 (0715) - Temp 29-30C, T3, Cloudy with wind
Build Phase Wk 2 of 4
D1 - LR 16 KM

Enthusistence ching, 其實一食左已經唔會覺得餓, 因為唔餓, 之後跑落去都唔會覺得無力 (平時我習慣起身飲d 水, 食一條蕉就跑, 大約15/6 k 左右會覺得攰), 今次跑完 16k 依然感覺有力!

vlotau · 發表於 2013-9-24 12:13:31

細康發表於 2013-9-24 12:06
Enthusistence ching, 其實一食左已經唔會覺得餓, 因為唔餓, 之後跑落去都唔會覺得無力 (平時我習慣起身 ...

師兄,你枝gel咁勁,乜牌子呀?

細康 · 發表於 2013-9-24 12:13:41

24/9/2013 (0750) - Temp 29C, RH80%, Sunny (with cloud and wind last 2k)
Build Phase Wk 2 of 4
D2 - SLR 8 KM

Duration: 48'05
Distance: 8.02 KM
Avg Pace: 6'00
AHR: 153 (79%)
MHR: 170 (88%)

Dist (KM)	Lap Time	Time	Avg. HR	Max HR
1	6'08	6'08	137 (70%)	146 (75%)
1	5'34	11'42	153 (79%)	159 (82%)
1	5'08	16'50	163 (84%)	168 (87%)
1.02	7'04	23'44	149 (77%)	168 (87%)
1	6'13	30'07	156 (80%)	161 (83%)
1	5'27	35'34	165 (85%)	170 (88%)
1	6'47	42'21	150 (77%)	165 (85%)
1	5'44	48'05	155 (80%)	160 (82%)

風暴期間沒大事故. 感恩! 今早跑起來依然受天兔餘威影響, 天氣很悶熱. 初中段全暴曬, 幸好後2k 有雲及風, 幫助散熱及降低心率.

vlotau · 發表於 2013-9-24 12:31:45

vlotau 發表於 2013-9-24 12:13
師兄,你枝gel咁勁,乜牌子呀?

等我都試下先,我平時係超市買個D,好似冇乜料到

細康 · 發表於 2013-9-26 16:51:55

26/9/2013 (1435) - Temp 30C, 天晴帶點風雲
Build Phase Wk 2 of 4
D3 - RR 7 KM

Duration: 50'47
Distance: 7.48 km
Avg Pace: 6'48
AHR: 142 (73%)
MHR: 149 (77%)

相信是內子的感冒箘有意向我挑戰, 使我在作病邊緣掙扎了兩日. 今天力氣稍復, 外出走走. 很久沒試過在這時間跑, 太陽很猛, 熱得很. 幸好有點微風, 作點調劑. 這課刻意跑得慢點, 不過沒想到心率仍那麼高!

細康 · 發表於 2013-9-27 13:09:03

27/9/2013 (0930) - Temp 25-28C, 暴曬
Build Phase Wk 2 of 4
D4 - TR 6 KM + HR 6*120m

Warm up: 2.7 km RR (HR 80%) + 3* 40s fast / 40s slow

Duration: 33'19
Distance: 6 KM
Avg Pace: 5'33
AHR: 168 (87%)
MHR: 176 (91%)

	Time	AHR	MHR
Lap 1	5'11	158 (81%)	169 (87%)
Lap 2	5'16	170 (88%)	173 (89%)
Lap 3	5'37	170 (88%)	174 (90%)
Lap 4	5'28	172 (89%)	176 (91%)
Lap 5	5'44	170 (88%)	174 (90%)
Lap 6	6'03	172 (89%)	176 (91%)

今早去到運動場方知原來已租給學校辦陸運會, 今日不對公眾開放. 惟有跑街去. 因時間上浪費了不少, 只能跟太陽伯伯比賽了.

熱身後補水便於0930 開始這課 tempo. 敗了 - 徹底地敗了! 一圈慢過一圈. 尚幸是心率仍能保持範圍內.

完成 tempo 後, 慢跑約700m 到斜坡練衝坡. 因沒選擇, 只找到個 1:10 的坡段也練習. 乏力感再一次的來襲, 結果亦是一圈比一圈慢. 無奈!

Lap	Time	Avg. HR	MHR	Rest
1	32.14	156 (80%)	177 (91%)	2'02
2	35.94	162 (83%)	185 (95%)	2'22
3	37.34	159 (82%)	184 (95%)	2'26
4	41.36	161 (83%)	182 (94%)	2'48
5	42.11	158 (81%)	179 (92%)	2'46
6	41.52	158 (81%)	181 (93%)

是連戰2日慘勝之後的結果? 還是休息不足? 還是天氣因素? 都不要緊, 因為不是找藉口的時間. 好好反思一下及盡量爭取時間休息回復體力才是上方! 畢竟下周日已有此賽季之首賽了! 加把勁!

kelvin71 · 發表於 2013-9-27 14:44:39

細康發表於 2013-9-27 13:09
27/9/2013 (0930) - Temp 25-28C, 暴曬
Build Phase Wk 2 of 4
D4 - TR 6 KM + HR 6*120m

幾樣嘢...

1) 小病後,最好跑番2/3課RR,調整身體(如果是大病,就要一星期RR).欲速不達,就算強行練高強度課(Tempo/interval/speed repeat)也沒意思,尤其見到不堪的表現,心理打擊更大.

2) 病後表現,可以差10%. 舊年試過要食1星期抗生素,之後的tempo,由4'25 變成5'.要2/3個禮拜先操番起.

3) Speed repeat/Hill repeat 的休息,何不用盡3分鐘?當然,你覺得回足氣,早些跑沒問題.但明顯地這課不是(就算較早前的,我都覺得你未回足氣).善用這3分鐘,再搏盡下一個衝刺.

4) 開學後,平日大部份時間運動場都會有陸運會,出發前最好上康民署網頁check check.

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細康的長跑天空 ~ 從心出發 ~

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