細康的長跑天空 ~ 從心出發 ~

細康 · 發表於 2013-7-24 19:34:51

kelvin71 發表於 2013-7-23 15:17
繼續保持現有的maxHR.

在同一training cycle裏,只用單一最高心跳率,以維持相同的訓練強度.

tks kelvin hing.

細康 · 發表於 2013-7-25 15:04:06

本帖最後由細康於 2013-7-25 15:06 編輯

Build Ph Wk 4 of 4, D3 - LR 19 km - 25/7/2013
Temp: 26-27C, Raining from 6-12km and last 1.5 km
荃西來回大欖新橋前

Warm up + cool down: 2 km

Duration: 2:07:42
Distance: 19 km
Avg pace: 6'44
AHR: 141 (76%)
MHR: 153 (83%)

1st half (9 km): 63'02
Avg pace: 7'01
AHR: 136 (74%)

2nd half (10 km): 64'40
Avg pace: 6'28
AHR: 146 (79%)

Lap	Lap Time	Avg. HR	Max HR	Avg Pace	Target	AHR	MHR
1	7'00	134 (73%)	137 (74%)	7'01	65 - 75% 119 - 139	136 (74%)	141 (77%)
2	7'02	135 (73%)	138 (75%)
3	7'10	136 (74%)	138 (75%)
4	6'46	139 (75%)	141 (77%)
5	6'58	135 (73%)	138 (75%)
6	7'27	137 (74%)	139 (75%)
7	6'37	136 (74%)	138 (75%)
8	7'22	137 (74%)	139 (75%)
9	6'40	138 (75%)	140 (76%)
10	6'29	143 (78%)	147 (80%)	6'28	76 - 81% 140 - 149	146 (79%)	153 (83%)
11	6'32	146 (79%)	149 (81%)
12	6'25	143 (78%)	148 (80%)
13	5'57	148 (80%)	152 (83%)
14	6'22	145 (79%)	148 (80%)
15	6'32	146 (79%)	149 (81%)
16	6'59	145 (79%)	152 (83%)
17	6'36	149 (81%)	152 (83%)
18	6'20	145 (79%)	152 (83%)
19	6'28	149 (81%)	153 (83%)

今早趁著雨勢稍停, 出去跑了一課長課 (跑步以來暫時最長的一課). 可能是溫度較低及中途有雨, 跑起來舒服, 步速較快但輕鬆得很.
右膝於13k 打後有點不適, 不過在沒太大痛感及影響步速下跑完 19k 已很好了!

vcbid · 發表於 2013-7-25 15:14:43

細康發表於 2013-7-25 15:04
Build Ph Wk 4 of 4, D3 - LR 19 km - 25/7/2013
Temp: 26-27C, Raining from 6-12km and last 1.5 km
荃西 ...

時間做得好好啵

細康 · 發表於 2013-7-26 17:20:29

本帖最後由細康於 2013-7-26 17:23 編輯

Build Ph Wk 4 of 4, D4 - RR + 6*130 m HR - 26/7/2013
Temp: 25-26C, Cloudy with rain

Duration: 57'06
Distance: 8.16 km
Avg pace: 7'00
AHR: 134 (73%)
MHR: 141 (76%)

連續兩天跑步也下雨, 唔通連個天都唔鍾意我?
不過話時話, 落雨都有幾樣好, 無咁熱, 路人少d,...等等. 今天跑起來也不覺累, 蠻輕鬆的就走完 8k 路了.

略略飲過水後便去微雨中衝山.

Lap	Dist (m)	Time	Avg. HR	MHR	Rest
1	130	34.00	147 (80%)	169 (92%)	1'58
2	130	35.34	147 (80%)	170 (92%)	1'53
3	130	33.00	146 (79%)	171 (93%)	2'12
4	130	33.45	148 (80%)	167 (91%)	2'22
5	130	32.80	147 (80%)	167 (91%)	2'37
6	130	33.77	149 (81%)	173 (94%)

從第 3 round 開始轉了個呼吸節奏, 看來對心率及步速也起了點作用. 人跑起來也沒很索氣及想死既感覺. 對比起第一次衝山時既心率之高和步速不穩, 在控制上原來這4周在不知不覺間進步了點.

細康 · 發表於 2013-7-26 17:25:30

本帖最後由細康於 2013-7-26 17:30 編輯

4周的Build Phase Training 完結了.下周進入 Race Phase 啦. 回顧一下 build phase 的表現吧.

Type	Zone	Avg Pace
Type	Zone	Wk1	Wk2	Wk3	Wk4
RR	2	7'48	7'34	7'15	7'00
LR	2	8'32	7'39	7'21	7'01
	3A	7'25	7'20	7'02	6'28
	Overall	7'58	7'22	7'11	6'44
SLR	2	7'39	7'49	7'28	7'47
	3A	7'13	6'32	6'29	6'27
	3B	6'02	6'21	6'06	5'44
	Overall	7'04	6'58	6'41	6'46
TR	4A	5'57	5'57	5'45	5'49

大致上每個心率區域也有點進步. 只是有點不解的是 zone 4a 會比 zone 3b 慢... 耐人尋味...
可能是 HR 跟不上 (Aerobic base 未夠強), 也有可能 zone 4a 是在運動場跑, 跑圈有點悶吧. 而 SLR 一般也在路跑, 風景好看之餘還有點上落斜, 就這樣形成了差別.

不管如何, 下周就是 race phase 了. 繼續努力吧!

jpg_chu · 發表於 2013-7-26 22:54:05

細康發表於 2013-7-26 17:25
4周的Build Phase Training 完結了.下周進入 Race Phase 啦. 回顧一下 build phase 的表現吧.

加油！

細康 · 發表於 2013-7-29 12:18:55

本帖最後由細康於 2013-7-29 12:23 編輯

Race Ph Wk 1 of 4, D1 SLR 9KM - 29/7/2013 (0745)
Temp: 26-31C, RH 98%, 晴

Warm up and cool down: 2km

Distance: 9 km
Duration: 59'43
Avg Pace: 6'39
AHR: 146 (79%)
MHR: 162 (88%)

Zone 2 pacing: 7'13
Zone 3a pacing: 6'35
Zone 3b pacing: 6'07

Lap	Lap Time	Avg. HR	Max HR	Target Zone
1	6'46	132 (72%)	139 (75%)	65-75% (119-139)
2	6'21	145 (79%)	150 (81%)	76-81% (140-150)
3	6'11	155 (84%)	161 (87%)	82-87% (151-161)
4	7'22	140 (76%)	159 (86%)	65-75% (119-139)
5	7'00	146 (79%)	150 (81%)	76-81% (140-150)
6	6'44	156 (85%)	160 (87%)	82-87% (151-161)
7	7'31	143 (78%)	156 (85%)	65-75% (119-139)
8	6'24	147 (80%)	153 (83%)	76-81% (140-150)
9	5'24	159 (86%)	164 (89%)	82-87% (151-161)

今天試了一下改變著地方式, 轉用中掌著地法, 不過跑了6k 左右因為未太適應, 小腿有點攰. 所以尾3k 只好轉回全掌法. 天氣如常的一樣熱和濕, 回程時有一點雲 (已很好), 沒風... 跑起來不大舒服, 時間上整體進步了少許, 但 zone #3a & 3b 卻慢了. 估計是散熱不好使心率上升吧.

kokyan_lam · 發表於 2013-7-29 14:29:57

近兩三日都會好天

細康 · 發表於 2013-7-29 21:21:29

細康發表於 2013-7-29 12:18
Race Ph Wk 1 of 4, D1 SLR 9KM - 29/7/2013 (0745)
Temp: 26-31C, RH 98%, 晴

其實 SR 同 HR時也有試過轉跑法，短距離還好，太長真的要多點時間適應。慢慢就會好！

細康 · 發表於 2013-7-30 10:51:40

本帖最後由細康於 2013-7-31 00:11 編輯

Race Ph Wk 1 of 4, D2 IR 6 *1K (1 min rest) - 30/7/2013 (0730)
Temp: 30-31C, RH 70%, 晴

Warm up: 1.8km (hit HR 81%) + 2*40s fast/ 2*60s slow (hit HR 86%)

Target Range: 165 - 168 (90-91%)

	Time	AHR	MHR
Lap 1	5'27	157 (85%)	168 (91%)
Lap 2	5'31	165 (90%)	168 (91%)
Lap 3	5'32	165 (90%)	168 (91%)
Lap 4	5'41	167 (91%)	171 (92%)
Lap 5	5'45	164 (89%)	168 (91%)
Lap 6	5'32	166 (90%)	170 (92%)
	5'35 (Avg Pace)	164 (89%)	171 (92%)

Cool down: 1.7 km

跑步初哥既我首次做 interval, 有過做 tempo 既經驗, 今次先參考 reference pace 做指標, 大約7-800m 時入zone. 今天依舊的熱同曬, 夏天跑步散熱始終是個考驗呢! 今天跑得不甚滿意, 心率高但跑得慢. 可能是小腿還有點累吧 (特別是足踝至對上3寸左右的位置). 明天休息日, 好好抖一下~

vcbid · 發表於 2013-7-30 12:14:35

細康發表於 2013-7-29 21:21
其實 SR 同 HR時也有試過轉跑法，短距離還好，太長真的要多點時間適應。慢慢就會好！ ...

小心, 我都嘗試過用前掌落地, 前腳脛就傷左抖左1個星期, 其實點樣落地速度分別不大, 最緊要自然舒服

細康 · 發表於 2013-7-31 16:52:01

Race Ph Wk 1 of 4, D3 Recovery Swim - 31/7/2013

Swam for 1 hour. 輕鬆又舒服!

細康 · 發表於 2013-8-1 14:20:20

Race Phase, Wk 1 of 4, D4 TR 7K - 1/8/2013 (0810)
Temp: 29-30C, 天陰但很翳焗, 一號波

Warm up: 2.2 km inclusive of 2 * 40s fast / 40s slow

	Time	AHR	MHR
Lap 1	5'16	153 (83%)	165 (90%)
Lap 2	5'37	164 (89%)	168 (91%)
Lap 3	5'40	164 (89%)	168 (91%)
Lap 4	6'00	163 (89%)	169 (92%)
Lap 5	5'55	157 (85%)	166 (90%)
Lap 6	5'57	162 (88%)	168 (91%)
Lap 7	5'58	163 (89%)	170 (92%)
Total:	40'23	161 (87%)	170 (92%)

很累, 特別是小腿(脛骨下方近足踝位). 實在不應貿然轉 run form. 天氣也不好, 很翳焗. 跑起來辛苦, 不二刻已變水人.

因為太攰, 4k 時稍作 2 min 休息, 補補水. 是訓練以來首次呢!
今天真的要好好休息以應付明天的 18k 長課.

Cool down: 1km

vcbid · 發表於 2013-8-1 14:29:20

細康發表於 2013-8-1 14:20
Race Phase, Wk 1 of 4, D4 TR 7K - 1/8/2013 (0810)
Temp: 29-30C, 天陰但很翳焗, 一號波

第1K會唔會快得滯?

小腿依然好累既話, 可以試下去12蚊店買個按摩既碌, 搵個夠硬最好有粒粒既, 係對腳前前後後碌返幾個字, 第2日跑起上黎就會爽好多

細康 · 發表於 2013-8-2 12:22:17

本帖最後由細康於 2013-8-2 12:25 編輯

Race Phase, Wk 1 of 4, D5 LR 17K - 2/8/2013 (0700)
Temp: 28-29C, 天陰有雨, (T3)

Distance: 17 kmDuration: 115'32
Avg Pace: 6'48
AHR: 142 (77%)
MHR: 151 (82%)

Warm up & Cool down: 1.5 km

Lap	Lap Time	Time	Avg. HR	Max HR	Avg Pace	Target
1	7'05	7'05	134 (73%)	137 (74%)	7'11	65 - 75% 119 - 139
2	7'02	14'07	136 (74%)	138 (75%)
3	7'08	21'15	136 (74%)	138 (75%)
4	6'49	28'04	137 (74%)	139 (75%)
5	7'11	35'15	137 (74%)	140 (76%)
6	7'12	42'27	138 (75%)	140 (76%)
7	7'11	49'38	138 (75%)	140 (76%)
8	7'49	57'27	138 (75%)	141 (77%)
9	6'25	6'25	144 (78%)	147 (80%)	6'28	76 - 81% 140 - 150
10	6'55	13'20	145 (79%)	147 (80%)
11	6'23	19'43	146 (79%)	149 (81%)
12	6'38	26'21	147 (80%)	149 (81%)
13	6'26	32'47	146 (79%)	149 (81%)
14	6'21	39'08	146 (79%)	149 (81%)
15	7'00	46'08	148 (80%)	151 (82%)
16	6'07	52'15	147 (80%)	151 (82%)
17	5'50	58'05	148 (80%)	151 (82%)

周末外遊, 沒時間練跑. 所以今天縱累也要完成指標. 最後 3k 時開始下雨, 尾 1k 簡直大到連路都睇唔到 (小弟眼鏡全是雨點). 只知一路跑只有一種感覺 - 就是累~~

幸好, 憑著意志, 也能順利完成今天的長課. pace 也只是慢上周 4秒而已 (雖然跑少了 2k), 收貨了~

自從小孩出生後, 2公婆也沒外遊過, 明後2天的短線行好好享受一下 2人世界喲~

細康 · 發表於 2013-8-2 16:35:09

唔會囉. 已有2條化骨龍... 整多件真係吃不消!

細康 · 發表於 2013-8-6 11:17:59

Race Phase Wk 2 of 4, D1 IR 6*1K (1) - 5/8/2013 (2226) Street (flat)
Temp: 27-28C, Little wind

Warm up: 2.2 km inclusive of 2 * 40s fast / 40s slow

Distance: 6 km
Duration: 34'06
Avg Pace: 5'41
AHR: 162 (88%)
MHR: 172 (93%)

	Time	AHR	MHR
Lap 1	5'30	156 (85%)	167 (91%)
Lap 2	5'36	161 (87%)	171 (93%)
Lap 3	5'38	164 (89%)	171 (93%)
Lap 4	5'41	163 (89%)	172 (93%)
Lap 5	5'53	163 (89%)	170 (92%)
Lap 6	5'48	166 (90%)	172 (93%)

Cool down: 1 km

估唔到玩短線團都可以咁攰, 早車去晚車返 (周日晚成10點幾先過關), 舟車勞動, 第 2 朝仲要早起, 真係好攰.

2226 正式起跑, 夜了但仍有很多跑手跑街, 人有點多. 可能上周常下雨, 大家都餓左好耐.
無態, 跑得好慢.

細康 · 發表於 2013-8-7 15:01:47

本帖最後由細康於 2013-8-7 15:08 編輯

Race Phase Wk 2 of 4, D2 SLR - 6/8/2013 (1448) Street (with slopes)
Temp: 33C, Sunny without cloud, sometimes wind

Distance: 8.07 km
Duration: 58'05
Avg Pace: 7'12
AHR: 146 (79%)
MHR: 164 (89%)

Zone 2 Avg Pace: 7'59
Zone 3A Avg Pace: 7'23
Zone 3B Avg Pace: 6'01

Lap	Dist (KM)	Lap Time	Avg. HR	Max HR
1	1	7'02	136 (74%)	142 (77%)
2	1	6'47	148 (80%)	153 (83%)
3	1	5'33	158 (86%)	162 (88%)
4	1	8'08	139 (75%)	164 (89%)
5	1	8'08	148 (80%)	155 (84%)
6	1	6'29	157 (85%)	162 (88%)
7	1	8'45	140 (76%)	160 (87%)
8	1.07	7'14	149 (81%)	152 (83%)
Total	8.07	7'12	146 (79%)	164 (89%)

以不畏烈陽既精神於下午2點48分起跑, 曬爆. 汗水不停的流, 無雲, 間中有風, 由第4k 開始要邊跑邊飲水. HR扯高得很快, 有超標現象. 可能是累, 也可能是艷陽太厲害, 這次的 SLR 很慢, 跑得辛苦. 回程路上遇見幾位跑友, 很佩服他們這麼熱還能跑那麼快! 或許我真的沒天份吧, 不過還是會繼續奮鬥的! 努力練習吧!

細康 · 發表於 2013-8-8 10:29:31

Race Phase, Wk 2 of 4, D3 TR 7K - 8/8/2013 (0740)
Temp: 28-31C, 曝曬

Warm up: 2.2 km (up to 80% and then go for 2* 40s fast/40s slow)

Distance: 7 km
Duration: 39'39
Avg Pace: 5'40
AHR: 163 (89%)
MHR: 167 (91%)

	Time	AHR	MHR
Lap 1	5'27	154 (84%)	165 (90%)
Lap 2	5'34	162 (88%)	166 (90%)
Lap 3	5'28	163 (89%)	166 (90%)
Lap 4	5'41	163 (89%)	166 (90%)
Lap 5	5'50	163 (89%)	166 (90%)
Lap 6	5'48	164 (89%)	167 (91%)
Lap 7	5'51	165 (90%)	167 (91%)
Total:	39'39	163 (89%)	167 (91%)

Cool down: 0.8 km

休息過一天之後, 身體狀況不錯. 雖然早上熱身後, 740開跑, 太陽開始發揮熱力 (從28度升至31度), 不過還好間中有雲及風, 跑起來不太辛苦.

kelvin71 · 發表於 2013-8-8 17:26:56

細康發表於 2013-8-8 10:29
Race Phase, Wk 2 of 4, D3 TR 7K - 8/8/2013 (0740)
Temp: 28-31C, 曝曬

under such hot weather, ur 10km estimate around 57min. not bad at all.

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