細康的長跑天空 ~ 從心出發 ~

Run2012

細康 發表於 2013-6-7 11:29

                               
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係呀, 我依家個 pace 都好慢, 同4月份比較慢左好多.

尋晚跑完都要 8:20/km. 希望加強個 efficiency 之後 ...

I am not 師兄

近排跑緊深水埗運動場

間中跑下城門河去馬鞍山

跟朋友跑過一次荃灣西站至大欖

little-fish

kokyan_lam 發表於 2013-6-7 19:56

                               
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真係公起小魚兄, 希望你長p長有!
我只覺得, 細康ching慢jog個速度可以快番些少, 6分半, 7分咁,  ...

其實我跑速冇快過，我是在練習把現時相同心率下，把速度拉近冬天時，可是暫時只能約莫在29-30陰天微風下先得，過31c猛烈陽光下就唔得

細康

Base Wk 9 of 12 - S4  RR
Street (Flat w slope) - 8/6/2013 (2226)
Temp around 29, rh 94-99%, rain from 2-3 km, and some wind after 6 km
Distance: 8.00 km
Duration: 60'00
Avg Pace: 7'35
Split:  7'43 / 7'26 / 7'08 / 7'12 / 8'40 / 7'24 / 6'57 / 7'28
Avg HR: 135 (73%)
MHR: 142 (77%)
In Zone Time: 59'16

Hot and humid at first 2 km. Started raining from 2-3km which cools off a bit. Some wind when return (after 6km). Easy session and thanks for the rain to bring me better pace and better HR control).

細康

Base Wk 10 of 12 - S1 of 3 Recovery Run  + Speed Reps 6 *165m
Street (Flat w slope) - 10/6/2013 (2200)
Temp around 27, rh 90%

Distance: 7.67 km
Duration: 60'01
Avg Pace: 7'50
Avg HR: 134 (73%)
MHR: 140 (76%)
In Zone Time: 59'21

Tonight dinner too full so my wife also join my RR session. Pace is bit slower than I ran by myself but as long as it is within range, it's OK. HR overshoots at last 1 km after my wife left home.

After drink water and rest for 2 min, start SR.

Lap        Dist (m)        Time        Avg. HR        MHR        Rest
1        165        33.24        141 (77%)        164 (89%)        1'51
2        165        34.90        147 (80%)        165 (90%)        2'15
3        165        31.98        144 (78%)        164 (89%)        2'13
4        165        33.70        148 (81%)        166 (91%)        2'13
5        165        34.23        148 (81%)        168 (92%)        2'16
6        165        33.96        145 (79%)        162 (88%)       


This week's SR I try to run a bit longer to test how I manage my run form and breathing. All in control and feel strength & run form maintains rather stable.

kelvin71

既然是同門,有一言相贈.

心跳訓練從來都是孤獨的路,因為你只可根住你個心去跑.
現階段不用太理會'速度',因為現在主要是訓練你的心,你的底.做好了,速度自然來...來得令你有點驚訝.

每課做好心率要求,注重跑姿,留意飲食,適時休息.

細康

kelvin71 發表於 2013-6-11 15:03

                               
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既然是同門,有一言相贈.

心跳訓練從來都是孤獨的路,因為你只可根住你個心去跑.

謝謝分享. 看來我還得加強控制心率, 很多時也有輕微超標情況出現.

細康

Base Wk 10 of 12 - S2 of 3 LR  (1st half 65-75%; 2nd half 76-81%)
Street (Flat w slope) - 11/6/2013 (2131)
Temp around 23, rh 96-99% (Light shower when start but stop after warm up)
Distance: 8.38 km
Duration: 60'00
Avg Pace: 7'10
Avg HR: 139 (75%)
MHR: 150 (82%)
In Zone Time: 59'24 (99%)
Lap        Dist (KM)        Time        Lap Time        Avg. HR        Max HR        Min HR        AHR        MHR
1        1        7'38        7'38        134 (73%)        138 (75%)        122 (66%)        134 (73%)        139 (75%)
2        1        15'04        7'26        133 (72%)        139 (75%)        122 (66%)
3        1        22'33        7'29        134 (73%)        139 (75%)        119 (65%)
4        1        29'45        7'12        137 (74%)        138 (75%)        128 (70%)
5        0.035        30'00        0'15        137 (74%)        138 (75%)        136 (74%)
6        1        36'56        6'56        141 (77%)        147 (80%)        124 (68%)        146 (79%)        150 (82%)
7        1        44'33        7'37        144 (79%)        149 (81%)        135 (74%)
8        1        51'05        6'32        146 (79%)        150 (82%)        136 (74%)
9        1        57'29        6'24        147 (80%)        150 (82%)        135 (74%)
10        0.341        60'00        2'31        146 (79%)        150 (82%)        138 (75%)



Cooler weather but high humidity. Overall relax session but HR over zone especially in the latter part.

vcbid

細康 發表於 2013-6-13 13:10

                               
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Base Wk 10 of 12 - S2 of 3 LR  (1st half 65-75%; 2nd half 76-81%)
Street (Flat w slope) - 11/6/2013  ...

好奇一問, 師兄係4月開始用75%跑, 係咪跑45MINS同埋PACE係大概跑幾多?

細康

vcbid 發表於 2013-6-13 14:17

                               
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好奇一問, 師兄係4月開始用75%跑, 係咪跑45MINS同埋PACE係大概跑幾多?

我 9/4/13 第一課 只跑 5k, pace: 7'24; avg hr: 72%.
跟住以 65 - 75% (zone 2) 跑, 一周3課, 每次 60 min. 依家去到 base phase 第10周了.
近期天氣熱, 試過 pacing 得番 8'20.

呢度有2位師兄都係用緊心率訓練, 佢地已經去到 build phase 了 (即以某些特定zone來練速度及耐力). 你有時間可以去佢地個 blog 度睇睇. 我都經常去觀摩下!

vcbid

細康 發表於 2013-6-13 14:22

                               
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我 9/4/13 第一課 只跑 5k, pace: 7'24; avg hr: 72%.
跟住以 65 - 75% (zone 2) 跑, 一周3課, 每次 60 m ...

小魚同KEVIN師兄既BLOG我都有睇, 但係佢地LV太高, 真係只可以參考

我不過剛開始4課, 尋晚天氣涼少少, 發現PACE由早幾日8:31變到7:24,
所以好奇想知到師兄4月果時得20度左右, 個PACE會快而家幾多

細康

vcbid 發表於 2013-6-13 14:33

                               
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小魚同KEVIN師兄既BLOG我都有睇, 但係佢地LV太高, 真係只可以參考

我不過剛開始4課, 尋晚天氣涼少少, 發 ...

最主要係控制心率, 速度現階段可以不理. 聽師父說, 速度會自然返來的!

記得盡量唔好超上限 MHR 75% 去跑. 我計 MHR 係以 220-AGE (FOR MALE).
你對於 PACING 既疑惑我都有, 只是所有訓練皆以心率行先. 其餘的只是參考數據.
現在每課也以控制好心率作目標, 不過偶爾也有輕微超標情況出現...

vcbid

細康 發表於 2013-6-13 14:50

                               
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最主要係控制心率, 速度現階段可以不理. 聽師父說, 速度會自然返來的!

記得盡量唔好超上限 MHR 75% 去 ...

我都係220-AGE, 暫時每課都有幾秒至10幾秒超過上限, 努力控制中
真係好難, 以前跑開個PACE 5分半內, 突然要跑8分幾, 重想KEEP住高步頻, 而家我每一步都係超細步, 希望秋冬天可以收成

細康

vcbid 發表於 2013-6-13 14:55

                               
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我都係220-AGE, 暫時每課都有幾秒至10幾秒超過上限, 努力控制中
真係好難, 以前跑開個PACE 5分半內, 突然 ...

加油啊! 一起努力!

慢 jog 有慢jog既難度. 重點依然放在心率控制上, 跟住就係 RUN FORM.

我想高步頻都唔得, 只能保持 86 - 88 之間, 再快會好易超上限~

細康

Base Wk 10 of 12 - S3 of 3 RR
Street (Flat w slope) - 13/6/2013 (1750), Cloudy
Temp around 27, rh 80 - 99%, light shower from 0.8 - 1.3 km
Distance: 8.22 km
Duration: 60'02
Avg Pace: 7'18
Split:  7'15 / 7'28 / 7'31 / 6'52 / 7'20 / 7'35 / 7'02 / 7'25 / 1'35
Avg HR: 132 (72%)
MHR: 139 (75%)
In Zone Time: 60'02

天陰多雲. 初後有微雨, 稍下即停. 回程時有少許陽光, 不太熱. 輕鬆的一課! 重點是全程沒超上限心率.  

細康

Base Wk 11 of 12 - S2 of 3 LR  (1st half 65-75%; 2nd half 76-81%)
Street (Flat w slope) - 17/6/2013 (2153)
Temp around 28, rh 96-99% (Light shower before start)
Distance: 9.14 km
Duration: 70'00
Avg Pace: 7'40
Avg HR: 139 (75%)
MHR: 151 (82%)
In Zone Time: 67'23 (96.3%)

上周六做了一課健身單車及肌力訓練, 過了2天 後股肌 & 大腿後肌依然有酸痛感. 加上天氣較悶熱, 這課心率控制較差.

Dist (KM)        Lap Time        Avg. HR         Max HR             AHR                MHR                In Zone Time
1                8'10                133 (72%)         140 (76%)     135 (73%)        142 (77%)         34'03 (97.3%)
1                8'00                136 (74%)  142 (77%)
1                8'06                135 (73%)         141 (77%)
1                8'06                136 (74%)         142 (77%)
0.35          2'38                137 (74%)         141 (77%)
1                 7'11                144 (79%)         151 (82%)        145 (79%)  151 (82%)        33'20 (95.2%)
1                 7'51                144 (79%)         151 (82%)
1                 7'13                145 (79%)         151 (82%)
1                 7'28                145 (79%)        151 (82%)
0.79                 5'17                145 (79%)        150 (81%)

細康

Base Wk 11 of 12 - S2 of 3 RR  + SR 6 *150m
Street (Flat w slope) - 18/6/2013 (19540)
Temp over 30, Sunny

Distance: 8.69 km
Duration: 66'35
Avg Pace: 7'50
Avg HR: 137 (74%)
MHR: 143 (78%)
In Zone Time: 61'58

夕陽既威力真係唔野少. 差不多6點都熱到成 30.5度. 烈陽神功不易練呢!  後腿肌肉還有點酸痛, 人也攰, 狀態不好. 心率控制失敗. 決定休息一/兩天, 充充電再跑!

完成 rr 後, 喝過水便即開始 speed reps.

Lap        Dist (m)        Time        Avg. Pace        Avg. HR        MHR        Rest
1        150        28.78        3'12        147 (80%)        165 (90%)        2'12
2        150        27.06        3'00        141 (77%)        166 (90%)        2'13
3        150        26.42        2'56        147 (80%)        169 (92%)        2'23
4        150        27.37        3'02        149 (81%)        170 (92%)        2'32
5        150        27.50        3'03        148 (81%)        170 (92%)        2'35
6        150        28.17        3'08        148 (81%)        169 (92%)       

心率偏高的 sr.
這課以失望作總結.

細康

Base Wk 12 of 12 - S1 of 3 RR  + SR 6 *150m
Street (Flat w slope) - 24/6/2013 (2120) Temp around 28, humid

Distance: 8.86 km
Duration: 67'05
Avg Pace: 7'36
Avg HR: 137 (74%)
MHR: 142 (77%)
In Zone Time: 64'37

Skipped one RR session last week due to sickness. Just recovered from flu and bit tired. HR tends to stay at high level.

Start SR immediately after drinking some water.

Lap        Time              Avg. HR        MHR               Rest
1        28.23        144 (78%)        165 (90%)        2'10
2        28.42        140 (76%)        165 (90%)        2'16
3        28.89        141 (77%)        163 (89%)        2'07
4        25.07        148 (81%)        173 (94%)        2'33
5        27.95        144 (78%)        161 (87%)        2'35
6        28.94        135 (74%)        155 (84%)       

vcbid

細康 發表於 2013-6-25 11:35

                               
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Base Wk 12 of 12 - S1 of 3 RR  + SR 6 *150m
Street (Flat w slope) - 24/6/2013 (2120) Temp around 28, ...

師兄保重, 下個week 就係build phase會辛苦好多

想問個問題, 做MAF TEST既時間, 係咪熱身完抖一陣, 以75% AVERAGE為目標, 可以容許MHR少少超過?

細康

vcbid 發表於 2013-6-25 12:02

                               
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師兄保重, 下個week 就係build phase會辛苦好多

想問個問題, 做MAF TEST既時間, 係咪熱身完抖一陣, 以75 ...

VC 兄, MAF 是以 MAX HR 75% 來跑的. 正常是不可超過的.
通常熱身 10-15 分鐘後, 休息2-3分鐘開始跑. 跑完也要 COOL DOWN 的.

little-fish

細康 發表於 2013-6-25 16:57

                               
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VC 兄, MAF 是以 MAX HR 75% 來跑的. 正常是不可超過的.
通常熱身 10-15 分鐘後, 休息2-3分鐘開始跑. 跑 ...

Rr and long run ，in fact slr  too， 我從不做cool down， 只做拉筋，強度唔大（除非30km 以上）