細康的長跑天空 ~ 從心出發 ~

細康

Base Phase Wk 1 of 2, D1 RR ~ 2/9/2013 (0800) Street with slope
Temp: 26-30C, RH70%, Sunny

Duration: 45'00Distance: 6.69 km
Avg Pace: 6'44
AHR: 140 (72%)
MHR 144 (75%)

ROUND 2 BASE PHASE 首課, 腿於TT後還有點緊, 應該是周六,日四處奔波後的結果! 因是 RECOVERY RUN, 跑來也輕鬆. 希望這2周可有足夠休息, 以應付 BUILD PHASE 的訓練!

細康

Base Phase Wk 1 of 2, D2 RR ~ 3/9/2013 (0740) Street with slope
Temp: 25-28C, RH85%, Cloudy

Duration: 45'00Distance: 7.08 km
Avg Pace: 6'22
AHR: 139 (72%)
MHR 145 (75%)

輕輕鬆鬆又一課! 明天休腳!

細康

細康 發表於 2013-9-3 11:33
Base Phase Wk 1 of 2, D2 RR ~ 3/9/2013 (0740) Street with slope
Temp: 25-28C, RH85%, Cloudy

慢腳來說是有進步, 不過不能稱為快. ZONE 2 PACING 快了應該與調整 MHR 有關, ZONE 2 的上限加了5 BPM.  
像 kelvin 兄般 rr 只是5分幾. 師傅更可5分內. 那才是真的快呢!

細康

Base Phase Wk 1 of 2, D3 LR ~ 5/9/2013 (2200) Street with slope
Temp: 24-25C, RH94%

Duration: 60'00Distance: 10.04 km
Avg Pace: 5'59
AHR: 148 (77%)
MHR 158 (81%)

Zone 2 Duration: 30'00
Zone 2 pace: 6'09
AHR: 141 (73%)
MHR: 146 (75%)

Zone 3a Duration: 30'00
Zone 3a pace: 5'49
AHR: 154 (79%)
MHR: 158 (81%)

很久沒有在夜晚跑了! 今天下了一整天的雨, 天氣變得清涼, 跑得舒服!

細康

近來腰有點痛， 物理治療師建議休腳幾天，最少要跳過2課 rr  了。 有點無奈，不過身體要緊， 還是先休息3，4天看看情況吧！

細康

細康 發表於 2013-9-6 20:56
近來腰有點痛， 物理治療師建議休腳幾天，最少要跳過2課 rr  了。 有點無奈，不過身體要緊， 還是先休息3， ...

thanks 花師兄和業師兄。

細康

Base Phase Wk 2 of 2, D1 RR ~ 9/9/2013 (0740) Street with slope
Temp: 27-30C, RH70%, Sunny

Duration: 45'00Distance: 6.76 km
Avg Pace: 6'40
AHR: 138 (71%)MHR 144 (75%)

經過休腳3天, 今早復操. 首2k 刻意拖慢速度, 先試試自己狀態. 下腰還有點不適, 但越跑越順, 不適感減退.  總括感覺不錯!

細康

Base Phase Wk 2 of 2, D2 RR ~ 10/9/2013 (0750) Street with slope
Temp: 27-29C, RH85%, Sunny with cloud

Duration: 45'02
Distance: 6.71 km
Avg Pace: 6'42
AHR: 140 (72%)
MHR 147 (76%)

今天試試將步頻由90加快至 92, 首 3k 還可以保持在 zone 內, 之後須把步頻減至 91 才能維持不超標. 對於新解的 92 步頻, 需要點時間來適應.

細康

vcbid 發表於 2013-9-10 12:19
其實我有個疑問, 馬拉松選手比賽既時候一般都係90-96, 當RR既時候, 90步頻已經係好高, 為左維持心率唔多 ...

RR 90 步頻是我已適應了的. 練習 92 是為了上斜. 步距我沒太注意, 當速度提高時, 步距會自然拉闊. 無論如何, 總之以控制心率為先.

細康

kelvin71 發表於 2013-9-10 12:49
師傅教落,同一時間要顧及不同事情:心跳,步頻,步距...往往得不償失.

Step by step,先練好心跳功...其他的 ...

知道, 單是心率, 呼吸, 跑姿 的控制習慣已不容易. 要兼顧更多可能弄巧成拙.  不過我平常慣走 90 步頻, 稍微試試提高一點對心率影響如何而已 (特別是上斜段), 我也不太過於追求步頻或步距. 跑起來感覺舒服而 hr 在區域內就好! 心率控制/訓練是首要的!

細康

Base Phase Wk 2 of 2, D3 LR ~ 12/9/2013 (0640) Street with slope
Temp: 27-29C, RH85%

Duration: 72'00
Distance: 11.42 km
Avg Pace: 6'19
AHR: 147 (76%)
MHR 159 (82%)

Zone 2 Duration: 36'00
Zone 2 pace: 6'23
AHR: 141 (73%)
MHR: 146 (75%)

Zone 3a Duration: 36'00
Zone 3a pace: 6'14
AHR: 153 (79%)
MHR: 159 (82%)

這幾天也睡得不好, 頭有點痛, 沒甚狀態. 下半部雖提了心率範圍, 但速度沒大改變. 感覺不上力的一課.

細康

Base Phase Wk 2 of 2, D4 RR ~ 13/9/2013 (0800) Street with slope
Temp: 29C, RH78%, Sunny with wind sometimes

Duration: 45'00
Distance: 6.27 km
Avg Pace: 7'11
AHR: 136 (70%)
MHR 142 (73%)

昨夜與友好飯聚, 談天說地之餘少不了飲酒這環節. 由於睡眠不足, 加上酒後缺水, 這課就放慢了腳步, 鬆鬆腳亦醒醒神.

步速慢了, 心率低了. 縱使狀態不好, 但跑起來還是輕鬆的!

p.s. 拉筋時的心率比平常高了十多跳呢. 酒後的影響囉.

細康

16/9/2013 (0700) - Temp 27-30C, RH 93%, Sunny
Build Phase Wk 1 of 4
D1 - LR 14 KM

Duration: 91'47
Distance: 14 KM
Avg Pace: 6'34
AHR: 147 (76%)
MHR: 158 (81%)

1st half (7km): 46'24
Avg Pace: 6'38

2nd half (7km): 45'24
Avg Pace: 6'30

隻錶又唔知做乜過唔到 data 落電腦, 可能要攞去維修了. 是日沒有 hr breakdown.

今天安排了較平常多的上落斜來練習, 天氣濕熱, 特別是下半部份當太陽伯伯發揮佢既可愛時候, 無雲無遮擋, 所以第2部份雖然提高了一個zone 的心率範圍, 但步速竟跟 zone 2 時差別不大. so sad!

總括來說, 跑起來還是輕鬆的!

細康

17/9/2013 (0740) - Temp 27-28C, RH 63%, Sunny with wind
Build Phase Wk 1 of 4
D2 - 慢中快跑 7 KM

Duration: 42'32
Distance: 7 KM
Avg Pace: 6'05
AHR: 152 (78%)
MHR: 171 (88%)

Lap	Dist (KM)	Lap Time	Time	Avg. HR	Max HR
1	1	5'59	5'59	140 (72%)	145 (75%)
2	1	5'33	11'32	153 (79%)	158 (81%)
3	1	5'08	16'40	165 (85%)	169 (87%)
4	1	6'48	23'28	147 (76%)	168 (87%)
5	1	6'11	29'39	156 (80%)	160 (82%)
6	1	5'18	34'57	165 (85%)	171 (88%)
7	1	7'35	42'32	146 (75%)	168 (87%)

因調整過 MHR, 每一個 ZONE 既步感依然在摸索中. 今天多得涼風, 跑起來很舒服. 後段上斜時有輕微超標, 要加緊注意!

細康

19/9/2013 (0810) - Temp 27-31C, RH 87%, Sunny
Build Phase Wk 1 of 4
D3 - TR 5 KM + SR 6*300m  (運動場)

Warm up: 1.2 km RR (to 80% MHR) + 3* 200m fast/200m slow

熱身後補水便開始 tempo run.

Duration: 25'53
Distance: 5 KM
Avg Pace: 5'13
AHR: 171 (88%)
MHR: 180 (93%)

	Time	AHR	MHR
Lap 1	4'51	164 (84%)	173 (89%)
Lap 2	5'09	172 (89%)	175 (90%)
Lap 3	5'18	173 (89%)	177 (91%)
Lap 4	5'14	174 (90%)	179 (92%)
Lap 5	5'21	175 (90%)	180 (93%)

這是上調了最高心率的身第一課 TEMPO RUN. 因尚未掌握得好匹配之步速及步感, 首圈跑得過快, 換來的是心率超標得慘不忍睹. 下周限制以約5'10-5'15/K 來跑, 希望控制得好點兒. 不滿意的一課...

補水過後開始 300M 的衝圈跑, 中休少於 3分鐘.

Lap	Dist (m)	Time	Avg. HR	MHR	Rest
1	300	1'07	166 (86%)	185 (95%)	2'11
2	300	1'13	167 (86%)	184 (95%)	2'09
3	300	1'12	170 (88%)	188 (97%)	2'12
4	300	1'13	170 (88%)	187 (96%)	2'07
5	300	1'12	174 (90%)	189 (97%)	2'27
6	300	1'11	176 (91%)	192 (99%)

跑 TEMPO 時的心率一直偏高, 心率在跑 SR 時也降不下來. 長處高水平. 跑爆了.....   

Cool Down: 0.9 km (就連cool down 時心率也超過 80%...... 無言了!)

是日中秋佳節! 希望各跑友中秋快樂! 人月兩圓!

細康

20/9/2013 (2155) night
Build phase wk 1 of 4, D4
RR 7k

Duration: 47'55
Dist: 7.36 km
Avg pace: 6'31
AHR: 144 (74%)
MHR: 148 (76%)

是夜追月夜, 飽諶一頓後便怱怱去跑步. 明月當空, 夜色景致, 心情舒暢!

細康

16/9/2013 (0715) - Temp 29-30C, T3, Cloudy with wind
Build Phase Wk 2 of 4
D1 - LR 16 KM

Duration: 102'47
Distance: 16 KM
Avg Pace: 6'26AHR: 150 (77%)
MHR: 162 (83%)

1st half (8km): 53'32
Avg Pace: 6'42
AHR: 141 (73%)
MHR: 148 (78%)

2nd half (8km): 49'15
Avg Pace: 6'10
AHR: 156 (80%)
MHR: 162 (83%)

Gel break at 9.3 km (after running 60 min).

繼追月後, 今早趕兔! 趁天氣未轉壞前跑這個提早了的長課.

今天作了 2個新嘗試, 穿上了 calf guard 和食用了 能量啫喱. 首次穿上 calf guard, 頭幾k 不甚習慣, 感覺不太良好, 不過, 當過了12k 之後便發現了它的美好! 不錯的配備! 但是不知道是否穿上了它, 平常積聚在小腿的"垃圾" 被帶往其他地方, 身體因而指示心跳加速來把這些"垃圾"處理掉, 今天雖不太熱及有風, 跑起來心率比平常的稍高.

在跑了約一小時後補充能量啫喱及水份, 之後感覺精力充沛, 沒有以前跑長課那種乏力感!

細康

細康 發表於 2013-9-22 14:01
16/9/2013 (0715) - Temp 29-30C, T3, Cloudy with wind
Build Phase Wk 2 of 4
D1 - LR 16 KM

可能是呢!

細康

細康 發表於 2013-9-22 14:01
16/9/2013 (0715) - Temp 29-30C, T3, Cloudy with wind
Build Phase Wk 2 of 4
D1 - LR 16 KM

可能是呢!

細康

細康 發表於 2013-9-22 14:01
16/9/2013 (0715) - Temp 29-30C, T3, Cloudy with wind
Build Phase Wk 2 of 4
D1 - LR 16 KM

Enthusistence ching, 其實一食左已經唔會覺得餓, 因為唔餓, 之後跑落去都唔會覺得無力 (平時我習慣起身飲d 水, 食一條蕉就跑, 大約15/6 k 左右會覺得攰), 今次跑完 16k 依然感覺有力!