男兒當跑步 ~~ 『練馬拉松長跑者，心無罣礙。』

Left3

撞鬼!
做咩落咗一波呀？
上返5波crusie control 啦!!!

明明係波子, 當corolla咁揸??

MatthewTse

記錄: 8 Jan 2011 - 30 km 2小時29分25 秒  (平均 4'58" 1 km, 2059C)

備戰渣打馬拉松之8 長課 沙田<>大埔海濱公園水陸墟

沙田運動場 - 大圍 - 科學園 - 元洲仔公園 - 大埔海濱公園水陸墟 - 沙田運動場

話說星期六早上細女上補習，下午才温書，又是練長課時候，天氣寒冷七時起床，早餐後巴士入沙田運動場放衣物後，拉筋，帶手套冷帽長Tee長tight 出發，今天打算跑三十公里，其實照全馬目標，長課可跑5分頭至5分20，但又想試用5分做基準，Last night 剛剛和老婆看完“讓子弹飛“, 回家看到O記D均速可以咁平穩, 真的最重要練好均速，路綫首先向大圍方向，在神召會過橋，沿着成門河往馬鞍山方向，在馬場過橋往科学園，相當大風，頂着控制速度，心中有幅圖，好像五分劃一筆，每k慢慢調整，每k均速也差不多, 希望身体記着節奏。

到元洲仔風靜下来，開始見冬暖太陽，到了海濱公園，經過上星期奶奶領獎地方，行注目禮(即係啤!)三秒，諗起明天記得是他最緊張賽事(好似係！)，希望各位跑到滿意成績，在盡頭折返，差不多跑了16公里。左小腿筋突然緊，要稍微加强提腿，心中劃着五分圖，到馬場過橋，在富豪花园又過橋回運動場，剛好三十公里，花了2小時29分，平均步速4分59，除了小腿筋緊外，冇痛冇喘冇吾舒服，慢跑四百米拉筋冲身。

回家看看步速數據，三十公里每k差不多全在相差5秒內，相當滿意！

Split	Time	Km Distance	Avg Pace
1	0:04:58	1	4:58
2	0:04:59	1	4:59
3	0:04:58	1	4:58
4	0:05:04	1	5:04
5	0:05:01	1	5:01
6	0:04:59	1	4:59
7	0:04:56	1	4:56
8	0:04:59	1	4:59
9	0:04:59	1	4:59
10	0:05:03	1	5:03
11	0:04:59	1	4:59
12	0:04:56	1	4:56
13	0:04:56	1	4:56
14	0:04:58	1	4:58
15	0:04:59	1	4:59
16	0:05:02	1	5:02
17	0:04:58	1	4:58
18	0:05:01	1	5:01
19	0:04:59	1	4:59
20	0:04:56	1	4:56
21	0:05:02	1	5:03
22	0:04:58	1	4:58
23	0:04:57	1	4:57
24	0:04:57	1	4:57
25	0:04:52	1	4:52
26	0:04:56	1	4:56
27	0:04:56	1	4:56
28	0:04:59	1	4:59
29	0:04:57	1	4:57
30	0:04:57	1	4:57
Summary	2:29:25	30	4:58

是日GPS 紀錄: http://connect.garmin.com/activity/62421696

本月到目前為止累積 95.1km

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-1-8 19:56 編輯 ]

oscar

厲害！我跑街都跑唔到咁平均.......

Left3

好靚嘅均速，揸波子唔踩盡係難事，有時見勢好會快放係正常嘅，忍到係高手高手高高手！

MatthewTse

大俠講長課只講距離不講速度, 主要訓練肌肉及筋骨嘅耐力, 亦即係提高儲存喺肌肉入面嘅肌糖容量, 使你能夠延長運動時間。見勢好會快放係正常, 但咁做唔係最有效, 又要耐啲先恢復跑 Interval/Tempo! 咁你又何必要跑咁快喎!

MatthewTse

記錄: 10 Jan 2011 - 8 x 1km  
記錄: 10 Jan 2011 - 3.48km  慢跑來回界限街花墟公園
是日 total 11.48km

地点：備戰渣打馬拉松之9 Interval Run 8 × 1k 4分鐘內一組 (6分鐘連休息)

話說又到跑Interval 勞動日，上星期花墟封場冇練interval，慢跑到球塲，發現什麽美食節仍留下大量垃圾，一堆堆未清理，跑一圈踢走水樽之類，確定跑道，鐵定跑八組。以我全馬目標Interval 每k跑4分頭至4分10，但又進取点，跑進4分內吧！

頭k今次控制着，3分50完成。休息2分鐘，喘着氣3分49完成第2组，第三组順D3分48，第四组頂着很辛苦3分55，上次第五第六组跌到4分正，今晚再求小進步，維持3分49，47。跑時極辛苦，但休息一下還可以，再衝兩組3分50。

球塲息燈，昏暗下唔敢在垃圾堆中跑，拉筋慢跑回家，下次有机做十組。

1 km	Time
第 1組	0:03:50	6分鐘連休息
第 2組	0:03:49	6分鐘連休息
第 3組	0:03:48	6分鐘連休息
第 4組	0:03:55	6分鐘連休息
第 5組	0:03:49	6分鐘連休息
第 6組	0:03:47	6分鐘連休息
第 7組	0:03:50	6分鐘連休息
第 8組	0:03:51	6分鐘連休息

是日GPS 紀錄: http://connect.garmin.com/activity/62855432

本月到目前為止累積 106.58km

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-1-11 11:38 編輯 ]

Left3

一路食早餐，一路上堂學嘢，多謝matthew同大俠！
講開又講，我真係冇速度基礎(10k, pb47min, HM, 1:45 may be)，而家練衝圈對渣馬有冇幫助呢？
或者等遲下先有系統去訓練速度？sorry sorry,
唔好意思，雀巢鳩佔，借位問嘢！

MatthewTse

左左~~你見我台馬前朝兄指出我這方面不足，我自己也覺淨跑街進展己到樽頸口，但我台馬全靠十月十一月累積既長課而成，可以比到信心我，坦白講全馬後段怎樣完成真是unkown，所以我覺得長課才是王道。

扣起渣馬前一星期休息，尚有五次速度課可練，我覺得5kTempo最難，但跑5k好有效，你可以試試，打算全馬什麽目標才可決定訓練速度。

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-1-11 10:18 編輯 ]

sunrise

其實mt係可以跑得好快架, 1k x 8跑到3'50, 仲係休2分鐘, 10k比賽肯定唔駛42分!
因為有速度, 就算練少d里數, 都可以達標, 你睇阿金蓋奶就知, 輕輕鬆鬆就sub3了!

oscar

我依家跑一k都跑唔到呢啲時間！因為無乜心機跑interval。如果唔係米大夫開幾劑比我食，我都未必自己一個係球場到沖圈......

Left3

mattmatt, 朝兄, O兄
我12月底試過你條藥方, 3次5K Tempo, 跑到我cc下, 之後就覺得我根本係冇速度訓練嘅底子, 台馬係全靠哩数練返呢嘅 (80-100K/week )。
班老實人响HV個d沖法我完全follow唔到,  但我知要再進步就要練速度。 由而家慢慢每K中800m tempo, 200m冲開始, 每星期沖嘅距離加長, 200-300-400m etc…. 但而家變速只可有增加30-45秒之差, 基本上快不到多少, 但希望累積速度感同肌肉強度。 師兄有冇意見, 帮下手??

sorry, 繼續借位問功課....

MatthewTse

左左~~速度課跑唔到死死下, 不如唔好跑. 哩数你比我更多, 身體根本係不可思議, 會牢記你艱辛訓練培養反應, 目的係訓練對乳酸嘅容忍能力/提升血液嘅攝氧量, 嚴格地講 ~~ 什麼係速度底子? 每人都冇目標的速度訓練底子, 6分訓練去5分, 5分訓練去4分, 4分訓練去3分嘛.

另外跑速度課可以改善姿勢, 全力跑迫使減少多餘動作.

大俠提倡 "Train smarter, run faster", 我每隔幾天睇番, 都有唔同感受.

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-1-11 10:47 編輯 ]

oscar

左兄，每個人底子唔同，所以訓練方式都未必相同。
以你情況，我覺得你同佐治兄都幾相似，以高里數配合適當的TEMPO，唔使經常練IN，都應該有唔錯成績。你可以去佐治兄到參考一下。
我地依家練習通常係，一日專跑長課，一日TEMPO，一日沖圈，或者係幾隻五千，或者係廿隻400。一晚專練一項。
但有啲書教以一個中長距離大約15K左右，當中有均速，有TEMPO係中間交替﹔例如五公里均速，五公里TEMPO，五公里均速咁跑。唔同PROGRAMME有唔同練法。有啲以里數去定，有啲以速度去定。
我本身跑GE里數唔算多，INTERVAL唔算多，叫我跑幾隻五K，我情願一次過跑完佢無咁辛苦，總時間只係差一兩分鐘，同埋可以慳啲時間。雖然呢兩年無乜太大進步。但起馬知道自己係乜嘢情況之下練係可以有進步GE。在進步與退步之間去分析，得與失去比較，咁樣一定好過係咁搏命跑。
我自己會提倡 盡本份(但唔搏命到死)SUITABLE TRAINING，HAPPY RUNNING

MatthewTse

RTI 65K 環島跑 2011.4.3 即刻申請, 報上年9 小時 33分一箭之仇 ~~~


撞牆复撞牆，放棄好正常，  比賽報唔到，唔駛起身早，
上堂唔願衝，渣攤多花款，  我唔跑sub four ，細女又蘿梳，
IN愁更愁，真系無理由，Tempo 唔合格，更顯我體格，
長課似報仇，衝圈無离頭，波士不及格，請槍有辦法，
比賽跑得好，全靠陪跑好，條筋抽得早，上車快也好，
上線上得快， 爆也爆得早，終点己在前， 梗有人超前，
長跑為左乜? 鑄身也鑄心，馬拉毒素深，諗起都興奮.

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-1-11 15:28 編輯 ]

sunrise

左左, 練速度課係唔駛有底子架, 只要練啱pacing就得有效!
里數高其實受傷的機會亦相對大, 你估跑10隻1k傷, 還一課30k傷呢? 你就係睇以高里數出名架xx會, 有幾多傷兵就知!

所以我覺得適當的里數, 長遠來說比單單高里數更有效, 起碼可以減少受傷機會. 當然腳係你架, 痛亦在你身上, 鍾意點跑, 就要自己決定了!

連佐治兄咁多理論都跑傷, 普通人若要選擇高里數的訓練就要小心些了!

Left3

多謝三位師兄指教，而家可能要試一試邊個唔同方法對自己比較有效，高里數對我呢講唔係太大問題，呢個也可能係根本我未盡全力之固，速度上我發覺其中一個原因可能係提腿不高，，turnover不快，加速時用密步速來進行，而不是加大步幅，這就是我說冇速度底子的原因之一，即肌肉及體格暫未能加強速度訓練.
其實今年開始我打算每星期兩次，每次約5k來專練速度，以衝k做目標，等我試多幾次再同大家報告update一下，睇睇策略上要點調整。
再謝三位！
再感謝mattmatt, 唔好意思佔你個blog幾個位，但真係獲益良多。

MatthewTse

左左千萬不用客氣，招呼到朋友係我最大的榮幸！

我有留意你跑姿，渣馬休腳後，有時間練下体能，上身和腹肌既力度可以幫助很大，你睇cu sir收埋D朱古力就知。

oscar

其實我無乜點操体能，我知呢個係我無乜大突破ge原因。
我記得09年渣打後，稍為加啲体能訓練，加上天氣好，兩個月後跑105圈時時間都有幾大的突破架！

MatthewTse

其實我進步最大的資產係2x年前玩田賽既底子. 渣馬休腳後, 都會多做 Gym 体能訓練.

Exam week 開始昨晚陪細女兒溫書 + 陪太太看 DVD 偷下懶沒有跑 Easy Run 鬆腳, 希望今晚無下雨.

MatthewTse

記錄: 12 Jan 2011 - 14.01 km 1小時17分45 秒  (平均 5'33" 1 km, 962C)

備戰渣打馬拉松之10 Easy Run

培正道 ~  世運公園 ~ 傲雲峰 ~ 九龍城渡輪碼頭 ~ 香港海逸酒店 ~ 紅磡碼頭 ~ 尖東海濱長廊 ~ 天星碼頭 ~ 廣東道 ~ 柯士甸道 ~ 彌敦道~ 窩打老道~ 公主道 ~ 培正道

話說O兄講"一日練一項"，到跑Easy Run，金蓋十三滿貫全壘奶: "簡單黎講 (Recovery/Easy Run), 通常係兩日強度訓練之間跑既！目的除左係里數之外，可以ｗａｒｍ　ｕｐ肌肉等多些血液流通肌肉，達至養份可修復身體因強度訓練的用左既消耗。".

細女Exam Week 陪完做數後可以早点出街跑，氣温九度沒有想像那樣冷，帽手套長tight 加Jacket，路线也是何文田土瓜湾黃埔尖東佐敦，看看街角看看行人看看夜景，沒有看錶放鬆慢慢跑，每次跑這路綫，幾乎毫不例外是一天之中感覺最幸福的時光，尤其是開始感覺練Tempo和Interval 威力的加持。說真的，感覺真好。但Easy Run 係兩日強度訓練之間 ~~~即明天又是暗黑地獄5k×4.....

Split	Time	Km Distance	Avg Pace
1	0:05:48	1	5:48
2	0:05:28	1	5:28
3	0:05:27	1	5:27
4	0:06:09	1	6:09
5	0:05:14	1	5:14
6	0:05:38	1	5:38
7	0:05:31	1	5:31
8	0:05:27	1	5:27
9	0:05:19	1	5:19
10	0:06:12	1	6:12
11	0:05:27	1	5:27
12	0:05:12	1	5:12
13	0:05:14	1	5:14
14	0:05:30	1	5:30
15	0:00:03	0.01	5:24
Summary	1:17:45	14.01	5:33

是日GPS 紀錄:http://connect.garmin.com/activity/63106857

本月到目前為止累積 120.59km

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-1-13 01:18 編輯 ]