男兒當跑步 ~~ 『練馬拉松長跑者，心無罣礙。』

MatthewTse · 發表於 2013-9-27 23:42:57

27.09.2013 20k tempo 87'09 4'21/k

地點：九龍灣運動場

4’31/4'29/4'30/4’26/4’26/
4’24/4'21/4'27/4'25/4'17/
4'19/4'26/4'26/4'21/4'19/
4'23/4'19/4'17/4'06/3'56/

話說星期三上完堂起床右腳踝又有反應, 又游早水1000, 晚上又用rumble roller 磨鬆開股巨肌肉，今晚又去九龍灣交功課，又襯天氣開始涼番又穿戰鞋日版spacer, 控制節奏快佐又調整，跑得好專注，到尾2k雖然攰但感覺良好再加快，又Good run 啦！

P.S 呢编係月頭blog 文差不多照抄。

本月245/320k + 游水16700米

MatthewTse · 發表於 2013-9-30 01:28:32

29.09.2013 Bay to Bay 1400 + 20k Easyrun 1:37'35

地點：淺水灣 > 南灣 / 花墟

5’45/5'00/5'06/5’00/5’00/
4’56/4'53/4'49/4'54/4'54/
4'48/4'47/4'55/4'49/4'46/
4'42/4'44/4'36/4'40/4'34/

話說近期多了游水做回復，膽粗粗和五位跑手堂同學參加1400 渡灘泳賽，首次游海好期待，天公做美，大會安排有序，放輕鬆游時間33’48，冇怯順利完成好開心。晚上下着雨慢跑去花墟公園easyrun, 涼番跑得好舒服！

本月265/320k + 游水18100米

MatthewTse · 發表於 2013-10-2 00:38:42

01.10.2013 水1500 + 32k LSD 2:37'35

地點：沙田 < > 元洲仔

5’03/5'00/4'57/5’00/4’52/4’56/4'56/
5'01/5'01/5'00/4'49/4'53/4'46/4'47/
4'51/4'49/4'55/4'51/4'55/4'51/4'44/
4'53/4'54/4'51/4'51/4'57/4'52/4'55/
4'49/4'48/4'58/4'54/

話說放假太陽好猛中午會所游1500做回復，晚上特別入沙田跑長課，往大埔方向，中間來回走吐露港，元洲仔科學園水機補水，有點風天氣尚可，但走到28k好鬼辛苦！

本月32/250k + 游水1500米

MatthewTse · 發表於 2013-10-2 23:47:42

02.10.2013 跑手堂 10k tempo 43'00

地點：九龍灣運動場

4’28/4'25/4'30/4'25/4'20/
4'20/4'11/4'11/4'05/4'01/

話說昨晚32k長課，今天申請免走1000x 8 自己轉圈，開頭仲係緊，20分後走鬆佐可以有番節奏，43'跑完感覺良好！

本月42/250k + 游水1500米

MatthewTse · 發表於 2013-10-4 23:08:05

04.10.2013 Tempo interval 5k x 3 rest5’

地點：馬鞍山運動場

20’52 (4’12/4'10/4'11/4'10/4'10)
20’40 (4’11/4'09/4'06/4'04/4'04)
20’16 (4’03/4'05/4'06/4'02/4'00)

話說昨日游1500 做回復休息，今晚發現很多封塲，最後入馬鞍山走三隻5k, 第一隻走鬆佐，之後可以順著節奏加上去，跑完感覺良好！

本月59/250k + 游水3000米

MatthewTse · 發表於 2013-10-6 22:19:12

06.10.2013 20k steady 89'20

地點：九龍灣運動場

4’32/4'30/4'27/4'29/4'29/
4'28/4'29/4'27/4'28/4'28/
4'28/4'27/4'27/4'27/4'27/
4'25/4'26/4'25/4'23/4'26/

話說3隻5k後昨日小步跑5k做回復，今晚打算keep 4’30/k 走25k以上，天氣不錯又有風，可惜太攰回唔切，衹可以走20k就上岸拉筋！

本月84/250k + 游水1500米

MatthewTse · 發表於 2013-10-8 23:53:18

08.10.2013 10k Easyrun 45’34

地點：花墟公園

4’48/4'38/4'37/4'39/4’33/
4’34/4'29/4'28/4'25/4’18/

話說昨天係分筋錯骨手扭到好鬼痛，晚上easy run 10k走番鬆肌肉，再仔細拉後大腿筋！

本月104/250k + 游水1500米

MatthewTse · 發表於 2013-10-10 15:55:58

07.10.2013 10k Easyrun 56'12

地點：九龍仔公園

6’40/6'14/5'48/5'41/5'30/
5'24/5'20/5'14/5'07/5'07

話說係時候修理下，早上針灸又嘗分筋錯骨手，扭鬆開僵硬筋絡，晚上慢跑10k做回復！

本月94/250k + 游水1500米

MatthewTse · 發表於 2013-10-10 15:56:24

09.10.2013 跑手堂 4k 16’ + 400 x 10 (3’ 連休）

地點：九龍灣運動場

1’38/1'39/1'38/1'37/1’37/1’36/1'34/1'35/1'36/1’30/

1’31/1’25/1'26/1'25/1'23/1’24/1’23/1'21/1'20/1’26/

話說上堂先走4k, 可惜跟唔到隊友穿16’ so sad, 再走10 隻400 就可以鬆d，聽指示慢小小完成最後果隻！

本月114/250k + 游水1500米

MatthewTse · 發表於 2013-10-15 09:55:29

11.10.2013 15k Tempo 64’04

地點：沙田運動場

4’32/4'25/4'25/4'23/4'22/
4’16/4'12/4'10/4'10/4'13/
4’13/4'08/4'08/4'07/4'07/

話說備戰板馬跑最有情意結嘅15k tempo, 適逢細女學界兩項蛙式順利入決賽，特別入沙田專心走，頭5k 22’ 之後5k 順著節奏上21’，尾段再發力跑完攰到想死！

本月131/250k + 游水3000米

MatthewTse · 發表於 2013-10-15 09:55:49

13.10.2013 15k Tempo 65’17

地點：九龍灣運動場

4’38/4'25/4'26/4'27/4'24/
4’17/4'19/4'22/4'22/4'20/
4’15/4'17/4'13/4'12/4'11/

話說打算走多次15k就開始減量調整，前晚果然太盡，今晚跑得相當吃力，pacing keep 得唔好，跑前跑後 cool down 1.5k！

本月149/250k + 游水3000米

MatthewTse · 發表於 2013-10-15 09:56:07

14.10.2013 5k 16’ + 400 x 10 (rest 1’）

地點：九龍灣運動場

5'30/5'14/4'44/4'14/4'04

1’23/1’23/1'20/1'22/1'20/1’25/1’24/1'22/1'23/1’20/

話說放假下午九龍灣交功課，走5k 由慢到快再感覺節奏步調, 再走10 隻400，休一分就放鬆走，走完腳踝有反應草地慢跑再拉筋！

本月159/250k + 游水3000米

MatthewTse · 發表於 2013-10-15 09:57:27

15.10.2013 游1500 35'28 做回復

本月159/250k + 游水4500米

MatthewTse · 發表於 2013-10-17 17:56:17

16.10.2013 跑手堂 5k + 2k tempo

地點：九龍灣運動場

4’29/4'19/4'22/4'22/4'14/

3'56/3'56

話說上堂遲到冇jog，今晚自己轉圈，開頭仲係緊，走完5k鬆佐休一陣，見到跑友走15k 長tempo就上車跟2k, 身體仍然是攰，不過腳踝冇問題，之後仔細拉筋！

本月166/250k + 游水4500米

MatthewTse · 發表於 2013-10-18 10:15:04

17.10.2013 10k Easyrun 51’30

地點：花墟公園

5’27/5'30/5'24/5'13/5’12/
5’05/4'59/4'51/4'53/4’50/

話說公事過澳門一整天，晚上係時候easy run 10k走番鬆肌肉，再仔細拉後大腿筋！

本月179/250k + 游水4500米

MatthewTse · 發表於 2013-10-21 09:46:37

本帖最後由 MatthewTse 於 2013-10-21 10:06 編輯

20.10.2013 Bay to Bay 1400 + 10k tempo 42'

地點：熨波洲>深水灣 / 九龍灣運動場

4’26/4'21/4'19/4'14/4'13/
4'10/4'09/4'07/4'04/3'53/

話說備戰板馬參洲加1400米第二次渡灘泳賽，路線比較特別，深水灣集合，先步行千多米再游50到對面Middle Island 起點，放輕鬆游時間31’18，第二次游海快順利，不過尾上岸又游開了很多，完成好舒服，多謝火兄靚相。

晚上去運動場走課10k tempo, 跑完再jog 5k 26'30！

本月201/320k + 游水5900米

MatthewTse · 發表於 2013-10-24 17:19:11

本帖最後由 MatthewTse 於 2013-10-24 17:40 編輯

23.10.2013 跑手堂 8k Easy run 備戰板馬終章

地點：九龍灣運動場

5’29/4'57/4'46/4'40/4'33/4'22/4'18/4'16/

話說上堂早到自己轉圈，走完8k 做拉筋伸展輕談淺笑影相輕鬆一堂，明晚凌晨機遠征大板！

本月210/250k + 游水5900米

MatthewTse · 發表於 2013-11-1 11:07:54

本帖最後由 MatthewTse 於 2013-11-4 11:14 編輯

27.10.2013 大阪馬拉松 3:09'51 pb (大會3:10'07)

4’33/4'14/4'18/4'19/4'16/4'19/4'12/4'17/
4'12/4'15/4'26/4'09/4'11/4'11/4'17/4'17/
4'18/4'12/4'23/4'23/4'27/4'18/4'17/4'20/
4'22/4'26/4'26/4'31/4'27/4'26/4'16/4'25/
4'29/4'40/4'42/4'54/4'44/4'50/4'41/4'44/
4'49/4'41/

首先多謝教練紀嘉文，跑手堂同學和各跑友，阪馬小組雖然不常一起練，但良性影響下，今天終於把封塵兩年多313 打破，成功衝擊sub 310.

話說本季大阪東京波士頓三隻全馬，首隻備戰天氣太熱，加上右腳踝舊患未治癒，長課和强度時常打折，不過用游水和瑜伽改善軀幹，狀態比賽前有明顯提升！

天公造美，颱風遠離，比賽日天睛，乾爽涼快，起步順著感覺跑，頭半1:33 30k 2:12 感覺良好，32k 順利過度撞牆不過腳踝有點反應，計時間pb 冇問題，但全馬專注力一分就易出事，頂著速度4'40/k 到尾，離終點300 提腿加速看大鐘剛過3:10, 自己晶片3:09'51

本月252/250k + 游水5900米

MatthewTse · 發表於 2013-11-7 11:01:45

03.11.2013 10k Easy Jog 53’26

地點：馬鞍山運動場

話說阪馬後游水一次，休跑一整星期，係時候easy jog 10k走番鬆肌肉，做下體能踢下腳拉下筋！

本月10/280k + 游水1000米

MatthewTse · 發表於 2013-11-7 11:02:07

06.11.2013 跑手堂 4k x 2 Easy run

地點：九龍灣運動場

5’30/4'28/4'21/4'15/

4'51/4'26/4'17/4'01/

話說早兩日做plank test 3' x 4 rest 1', 第日後腰相當痛，調整週上堂本打算行行企企，不過忍唔住都是自己轉下圈走番鬆肌肉！

本月18/280k + 游水2500米

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