男兒當跑步 ~~ 『練馬拉松長跑者，心無罣礙。』

MatthewTse

13.12.2013 3k x 2 + 5k Easy Jog

地點：花墟公園

4'01/4’00/3’59/

3'55/3’58/3’58/

5k 26’10

話說星期日有賽，今晚熱身2k 後先練陣拆解，再走2隻3K，10K 比賽速度，即12分一隻，跑完順著慢跑多5k.

本月140/320k + 游水1500米

MatthewTse

15.12.2013 城門河皇者半馬 1:35 pb

話說第三次半馬賽，狀態不錯，沒有比壓力自己時間，放鬆心情比賽，慢跑小小加伸展，起步跟著阿Rod 到梅子林頂，落斜已經收住步，去到雙橋足踝又有反應停下按摩，之後停佐兩次，尾段跟著七兄一齊返終點1:35。

因為半馬以前太慢，連續三次pb, 不過仍慢過全馬頭半，打破唔到宿命，跑到雙橋有點反應知道sub 130 冇機就睇住腳仔跑，半馬仍然冇乜鬥志跑，冇打亂之後練習最重要。今個星期處理下舊患順便清積勞。

本月161/320k + 游水1500米

MatthewTse

花兄 ~謝謝! 有點反應, 情況並未更糟

MatthewTse

19.12.2013 15k Tempo 62’07

地點：深水埗運動場

4’17/4'17/4'13/4'13/4'10/
4’09/4'08/4'07/4'06/4'06/
4’06/4'06/4'03/4'01/3'57

話說星期日半馬後起心肝去針灸嘗分筋錯骨手，扯鬆番腳踝筋脈，又因公事忙，索性連休四天去積勞，今晚放工先熱身2k, 伸展下就走15k, 5k 21'15 走順佐就逐漸加，控制節奏到尾， 62' good run 啦, 走完cool down 2k！

本月180/250k + 游水1500米

MatthewTse

22.12.2013 21k Tempo 1:30’17

地點：深水埗運動場

4’32/4’27/4’24/4’24/4’22/4’19/4’20/
4’20/4’22/4’20/4’16/4’17/4’16/4’16/
4’12/4’14/4’12/4’11/4’12/4’07/4'04/

話說星期4晚跑步可能冷親，昨天忽冷忽熱全身冇力休息一天，今早起身見冇大礙，中午又去運動場，熱身2k伸展下本來走24k, 體力打佐折改走21k, 控制着節奏，天可憐見埋到尾， 攰到肢離破碎，冇力走cool down ！

本月203/250k + 游水1500米

MatthewTse

24.12.2013 15k Tempo 62’11

地點：九龍灣運動場

4’29/4'24/4'18/4'14/4'10/
4’10/4'09/4'08/4'06/4'05/
4’04/4'05/4'01/3'57/3'45

話說聖誕放長假，下午往運動場，前日走21k 今日就走15k, 配速頭鬆尾緊, 頭5k 再慢d 走21'39，迫尾段走強度到尾， 62'11 感覺良好，good run 啦, 走完仲有力cool down 5k！

本月224/250k + 游水1500米

MatthewTse

26.12.2013 18k easy run

話說聖誕節下午 easy run 18k調整！

本月254/320k + 游水1500米

MatthewTse

28.12.2013 30k tempo 2:07'37 4’15/k

地點: 跑馬地馬塲

話說早兩星期約跑友帶走30k tempo, 期間不斷自修長temp，Boxing day 下午 easy run 18k 最後調整. 昨天咬住牙處理舊患，5:45 食早餐，天氣凍十分好，慢跑一圈之後伸展。約跑三個: 啓蒙M，奶佬又M，加上自己三條M起步。

今日專心練節奏，踏著同一落腳聲，無想無念，10k 趕快喝兩口水又貼著走，15k 64分幾，奶佬近來狀態沉d上岸，21k 1:29，聽住報時保持4'15/k 內，如果自己走老早已經收慢，放鬆再放鬆，奶佬24k又上車，水也不敢再喝怕走亂節奏，步調再加少少，尾2k 自己開始落後，完成21大圈再衝埋600，時間2:07'37 平均4’15/k, 超越預期2:10，最佳聖誕禮物超開心。

本月285/320k + 游水1500米

MatthewTse

補番30k tempo D SPLIT TIME

4:25, 4:23, 4:17, 4:21, 4:13 (21:39)
4:16, 4:15, 4:13, 4:18, 4:16 (21:18)
4:17, 4:13, 4:14, 4:17, 4:14 (21:15)
4:15, 4:16, 4:12, 4:11, 4:14 (21:08)
4:14, 4:11, 4:14, 4:14, 4:11 (21:04)
4:09, 4:11, 4:14, 4:11, 4:09 (20:53)
Total: 2:07:37

30.12.2013 10k Tempo 39’47

地點：九龍灣運動場

4’10/4'05/4'05/4'00/4'00/
3’55/3'57/3'55/3'50/3'50

話說走了30k tempo 除時間滿意外，比自己15k 62’ 感覺更鬆，昨天游2100 50分半做回復，邊游邊消化緊個tempo節奏，今日決定走10k, 配速頭鬆尾緊, 頭3k 慢d 走順佢，中間捉住4' 節奏，尾2k 再加，終於走出佐個框，10k tempo 39’47，感覺良好。

本月295/250k + 游水3600米

MatthewTse

31.12.2013 5k easy + 1k x 8 (6' set)

地點：深水埗運動場

24’22 (5’31/4’56/4’47/4’39/4’24)

3’51 (1’33/1’32/46”)
3’48 (1’32/1’31/45”)
3’44 (1’29/1’31/44”)
3’43 (1’29/1’30/44”)
3’42 (1’28/1’30/44”)
3’39 (1’27/1’28/44”)
3’40 (1’28/1’27/45”)
3’39 (1’27/1’28/44”)

話說長假最後一課，先easy 走5k 檢查腳仔狀態， 主菜走8隻1000, 走完2隻就keep 1'30, 速度其實快唔到，叫做穩穩定定頂到尾，收脚慢跑cool down 2k 做伸展，終於完全12月訓練，雖然里數少了10k, 質素勝預期！

本月310/320k + 游水3600米

MatthewTse

02.01..2014 5k x 3 Tempo Interval

地點：九龍灣運動場

20’27 (4’13/4'08/4'03/4'03/3’56) Rest 3'
19’45 (4’03/3’57/3'58/3'53/3'50) Rest 7'
19’12 (4’02/3’52/3'44/3'45/3'45)

話說tempo 終於走出佐個框，今晚到了3 隻5k, 熱身2k 伸展下先控制步調走20分半，再加小小順走19’45, 特別休7' 走最後一隻time trial , 頭k 順佐就上3’50/k, 放鬆全身錶都唔敢看，又進入無想無念，跑完超低能雙手舉高，5k見19'12 大喝佐一聲。

本月18/320k + 游水0米

MatthewTse

04.01.2014 10k Tempo 40'07

地點：深水埗運動場

3’56/4’03/4’05/3'59/3'57/
4'02/3’57/4’02/4'06/3'57

話說tempo 到了15k 打算走4'05/k, 太緊張時間一開就快，keep 唔到放鬆節奏，步調節奏唔穩定，去到9k 好辛苦, 加快小小衝夠10k 就上岸。

本月31/320k + 游水0米

MatthewTse

05.01.2014 24k Steady Run 1:45'25

地點：烏溪沙碼頭> < 沙田畫舫

4’41/4'35/4'30/4'30/4'30/
4'28/4'24/4'24/4'15/4'16/
4'16/4'17/4'11/4'21/4'25/
4'27/4'22/4'22/4'21/4'24/
4'19/4'17/4'20/4'17

話說昨天又有暴走過急徵兆，今日轉換心情調整路跑，頭5k 限速4'30, 不過巧遇神交已久嘅不執師兄，我話走4'30 仲要我又拉又拖先令佢慢dd, 到畫舫就bye bye，之後戒急用忍放鬆節奏，跑路好鬼攰。

本月55/320k + 游水0米

MatthewTse

07.01.2014 15k Tempo 61’15

地點：九龍灣運動場

4’12/4'12/4'12/4'12/4'11/
3’58/3'59/4'01/4'03/4'06/
4’03/4'04/4'03/4'01/3'57

話說星期六走15k 失敗，調整後今晚再走，汲取教訓配速頭鬆尾緊, 頭5k 慢d 走21'，好快入到4分頭節奏，今晚有點熱，走到尾水人一個，最有情意結嘅15k tempo 終於見61'15 感覺良好，good run 啦!

本月71/320k + 游水0米

MatthewTse

08.01.2014 跑手堂 Fartlek 1' x 8

地點: 郵輪碼頭

話說今晚上堂慢跑出碼頭，快跑1 分鐘停1 分鐘 8 組，咋晚走完15k tempo 需要調整，1 分祇衝約270m, 跑個意思就算了!

本月81/320k + 游水0米

MatthewTse

11.01.2014 29k tempo 2:09

沙田一烏溪沙一雙橋一大王廟一沙田

4:09, 4:10, 4:20, 4:16, 4:09
4:13, 4:12, 4:14, 4:11, 4:18
4:08, 4:11, 4:12, 4:21, 4:15
4:19, 4:19, 4:15, rest 2', 4:20, 4:19
4:18, 4:19, 4:30, 4:36, 4:36
4:36, 5:11, 5:14, 4:36
Total: 2:08:xx

話說今日長tempo 第二擊好漢八人: DM奶R池A狗輝好熱鬧，下午有點熱，頭10k 42'15, 貼著D跑18k 1:16'15,冇帶水捱到大王廟補水放水。D 抱恙未好叫我自己跑，隊形開始散，停了一回折返自己走立即跌速，保持4'20/k 到科學園攰到停一停，衹可4'36/k 跑到體院，打算行番去，好彩見Rod 殺到上番車，一起回運動場，跑路真係辛苦好多，不過真係練到嘢，未試過咁多人練tempo, 冇大家15k 已經上岸，比賽前希望走多三次。

本月111/320k + 游水1500米

MatthewTse

12.01.2014 長水 2500 62'27

話說昨天長tempo 左腳脛舊患冇惡化，不過體能原來冇預期好，今午均速游50 laps, 水療兼改善下體力。

本月111/320k + 游水4000米

MatthewTse

14.12.2014 10k Tempo 40’29

地點：花墟公園

4’15/4'14/4'05/4'06/4'04 (20’44)
3'58/3'59/3'58/3'57/3’53 (19’45)

話說晚上又凍又大風，踩單車到公園冇熱身就起步，怕冷親中間唔敢休，改321tempo interval 走tempo, 肌肉太硬走了2k 才敢加小小，8k 32’39 比預期慢加把勁走夠10k！

本月121/320k + 游水4000米

MatthewTse

15.01.2014 跑手堂 1k x 10 easy

地點: 九龍灣運動塲

話說昨晚走完10k tempo，左腳脛又有點反應，今晚上堂10 隻1k 忍腳調整，做女班長pacer 走4’30/k, 明早游水，休兩天星期六再練!

本月132/320k + 游水4000米

MatthewTse

18.01.2013 21k tempo 1:25'15 4'03/k

地點: 跑馬地馬塲

話說捱過月初兩星期強度訓練，近幾日游水加咬住牙處理舊患調整，準備今午長tempo 第三擊21k 和啓蒙D拍跑，配速D 話 4分1k好快咩？OMG又要有pb 嘅覺悟, 仿似攀上懸崖峭壁攻頂。

慢跑4k熱身，水瓶預先放在路旁及手處，不過5k 喝了口水跌佐執唔番，冇水補走到尾 so sad，10k 40'25, 阿奶趕到上車，步調稍微加少少，貼著D聽步調聲，心無堊礙專心走4分節奏，放鬆上身進入無想無念， 15k 終於61分內，尾5 圈D 叫我要加力，默念教練心法《跟到你就pb 了》，釋放體內剽悍力量。尾圈末段仲可以有力衝，時間1:25'14 平均4’03/k, 超越預期1:26 十二分滿意。

本月157/320k + 游水6500米