點解我跑步心率到75%就頂唔住!

kokyan_lam

麻煩各位師兄師姐幫我研究一下:

我平日跑步唔會理會心率, 主要係依照能力範圍調整步速來訂立訓練計劃的

前日我以比賽pacing做5k tempo, 中軸4'30", 跑完之後用手按心口計首一分鐘心率係145, 不過已經覺得幾辛苦, 如果以220減年齡既話理論上max 心率應該係190, 咁既話145只係75%, 不過我已經有d驚了, 再快d唔會唔猝死.

其實係有冇可以靠訓練去再改善心率負荷, 定還是已經係死症?

ps平日我靜止心率係50-55, 有少少地中海貧血, 練開10k, 月訓練量100k, 個人pb: 45分幾)

little-fish

kokyan_lam 發表於 2013-2-2 18:56

                               
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EASY RUN練心肺功能? 原理? 願聞其詳

http://www.duathlon.com/articles/1460
原理你可以看mark allen 如何講，不過佢所講的練法我認為是偏向太保守，可能因佢係網上收錢做教練，一般唔收錢的大路嘢，怕出事被人惡評，所以寧願保守些。
我自己有幸在網上識一人免費用心地設計適合我level的計劃教了大半年了，如何做可以去我blog 望望，有一個是10km，一個是全馬的，都是給＂初學者＂用。練習的宗旨也是強調先把心臟練到强大先（在＂低心率＂下）。我現在resting heart rate 是42。 教導者是34。
本網站暫時以我所知，用心率訓練的除了我，就是kelvin 師兄，我倆是同一源頭，同一師傅。另一人就是allen 版主。另有一個名人就是跑山界名人stone tsang，都是以心率訓練，在他的訪問內曾提及。
在之前師兄的interval提問內，我好像也有多次提及心率，利用心率數據的預測，我在你科學園的比賽預測也很準吧？那是用了我自己及kelvin師兄的數字去推測你的。
不過受經驗所限，我就冇可能幇你設計計劃了。那是高級的㙯術了。

little-fish

你就算跑完立即量度心跳（10sec x6方式），因越是正常及強壯心臟，其實心跳率會回落得越快，所以事後測量已不準確了。
加上你是量度一分鐘時間㖭。
至於220-年齡，忘了它吧，我很少見人是準確的。
以我自己為例，跑tempo 我是控制在163-166之間，如果跑完企定，一分鐘時間也以回落至110-110的。

至於，如何訓練心臟在較底心率下有較高運動能力，答案是很輕鬆慢跑，跑得辛苦反而唔得。

kokyan_lam

little-fish 發表於 2013-2-2 18:22

                               
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你就算跑完立即量度心跳（10sec x6方式），因越是正常及強壯心臟，其實心跳率會回落得越快，所以事後測量已 ...

EASY RUN練心肺功能? 原理? 願聞其詳

wongpan88

其實我試過練亞索800M (3:28/800M) 心率去到190次/分 冇事喎!

supersuperwawa

我calculated max 185, 跑到爆 max 203 仲係到

little-fish

是了，訓練計劃的中後期前，一定要實測一次至高心率，因為tempo及interval 的心率是維持在3個beat 中而已，個zone 很窄的。前期就冇乜所謂，反正築基期個zone很寬，強調又要一定要輕鬆，難的反而在跑手是否有耐心

little-fish

前日我以比賽pacing做5k tempo, 中軸4'30＜-------以我經驗，跑時你用緊的至高心率約莫是89-90% mhr，全個過程的ave heart rate 約莫是86%.當然前提是你五K也是以均速跑，而非時快時慢

sam張

辛苦?同心跳率一定有關?

little-fish

sam張 發表於 2013-2-3 01:41

                               
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辛苦?同心跳率一定有關?

有，擧例，在很熱天氣下，就算跑很慢，心跳都很高，夏天試得多了。

sam張

little-fish 發表於 2013-2-2 18:43

                               
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有，擧例，在很熱天氣下，就算跑很慢，心跳都很高，夏天試得多了。

都明白,我既意思係咪有其它因素影響呢?

kokyan_lam

little-fish 發表於 2013-2-2 22:00

                               
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http://www.duathlon.com/articles/1460
原理你可以看mark allen 如何講，不過佢所講的練法我認為是偏向 ...

就係因為都準確, 所以我有興趣了解多d

kokyan_lam

little-fish 發表於 2013-2-2 22:06

                               
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是了，訓練計劃的中後期前，一定要實測一次至高心率，因為tempo及interval 的心率是維持在3個beat 中而已， ...

如果係咁的話, 就有必要用心率帶了?

little-fish

kokyan_lam 發表於 2013-2-3 11:46

                               
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如果係咁的話, 就有必要用心率帶了?

視乎想唔想用心率來訓練了

ANTHONY88

Addidas 的micoach 有心跳訓練的。

我平時一起步，好慢好慢，心跳都去到14x. 好難在低心跳下跑，只有行。
但日日都有行路，點先可降低心跳率？
我晚上靜止心跳都係55 左右！

kokyan_lam

little-fish 發表於 2013-2-3 11:53

                               
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視乎想唔想用心率來訓練了

好似好pro好先進咁, 如果得其意義的話可以以此set計劃準備下季賽事

Pawda

小弟跑開10 km,全程心率係徘徊o係最商心率97-105%. 有少少氣喘,不過唔算辛苦,但就想加快少少步伐都唔得,請問係咪正常?

little-fish

Pawda 發表於 2013-2-5 13:09

                               
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小弟跑開10 km,全程心率係徘徊o係最商心率97-105%. 有少少氣喘,不過唔算辛苦,但就想加快少少步伐都唔得,請 ...

你講的term是最高帶氧心率，不是至高心率！

是否正常，可以話係，可以話唔係，視乎意志！
曾接受心率訓練，用心率在10km 比賽，以mhr 計：
1-7km. <90%
8-9km<93%
10km 自行決定

所以之前我在另一post 與林師兄講，用心率訓練，6-7km tempo 的平均pace,就會接近等如10km比賽pace,當然要計算賽道及氣溫，之於人阻便冇得計了。
至於師兄用至threshold 的105%,其實已踏入了冇氧地帶（interval),理論上都係不能持久的，在10km比賽中臨尾可以約莫1-2km 都頂盡（10km訓練很少人會練1200，1600m interval 吧？），在訓練10km時，我tempo 與1km interval pace 相差約30sec/km, 現在練全馬，相差只剩餘約12sec 了。所以能否可臨尾爆速，也會視乎平時點訓練的，是否有定點針對賽事進行。

little-fish

little-fish 發表於 2013-2-5 13:50

                               
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你講的term是最高帶氧心率，不是至高心率！

是否正常，可以話係，可以話唔係，視乎意志！

順帶一提，一般業餘很少用帶氧門檻心率訓練，因要去運動學院比錢用儀器check,又要抽血，仲要每隔一段時間就可能唔同（上升代表進步），所以一般會以mhr 計算，因只要有心跳錶，大部份人可以自行測試，當然誤差就一定有些，但所有測量都肯定有加減誤差的

bluda

little-fish 發表於 2013-2-2 22:00

                               
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http://www.duathlon.com/articles/1460
原理你可以看mark allen 如何講，不過佢所講的練法我認為是偏向 ...

可否分享你的blog,很想看看訓練計劃,thx~