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練跑策略

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發表於 2013-3-22 23:59:09 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
各位Ching Ctse 好,我是中女喇,想做多啲運動,至在身體健康。
於幾年前面開始跑步,並參加啲比賽推動自己。都係渣打多,勝在慢啲跑都可以。
以下是「往績」(慚愧):
2007   10k.   1:18
2008.  10k.   1:14
2010.  10k.   1:20
2011.  10k.   1:12
2012.  21k.   2:45
2013.  21k.   2:51

不知道何來的雄心,好想明年於 2:20內完成21k, 各位有什麼建議俾嬸嬸我好呢?

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該用戶從未簽到

發表於 2013-3-23 07:44:38 | 顯示全部樓層
您好!我還未跑過半馬。不過剛開始了Runkeeper 免費的sub 2:15 半馬training plan.  每週練4次。裏面有speed work.  對提升速度會有幫助。可以參考一下。我跟了Sub-60 10k training plan.  結果渣馬10k 成績是56分鐘(2012年是1小時18分)。其實網上有很多其他的training plan 可參考哩!

點評

見到你的成果, 令我有多一點信心, 可能都真係得, 當然自己要下多些汗水+苦工吧. Anyway, thank you! 我已dl runkeeper and exploring how to use it.  發表於 2013-3-25 12:28

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  • TA的每日心情
    擦汗
    2013-12-13 10:32
  • 簽到天數: 8 天

    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2013-3-23 13:35:10 | 顯示全部樓層
    2:20完成半馬,仲有成年時間,應該無問題,重點是夏天到,不要懶,堅持練習。到年尾天氣轉涼,就是收成期。
    至於點練,正如Tammy所言,網上有很多資料,可以爬一下文,選合適自己生活的,Runkeeper是一錯的app, 值得一試。
    有時間,可以來參加you can shine免費訓練, 最適合新人參加
    http://www.longrun.hk/forum/thread-18497-1-1.html

    點評

    Thank you C hing, 你真的說出重點, 我真的很怕熱, 宜家都諗緊到可能時要在gym 跑呢!  發表於 2013-3-25 12:33

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    該用戶從未簽到

    發表於 2013-3-23 15:46:35 | 顯示全部樓層
    問題在於你一星期內可以跑多?
    如果你一星期只練兩三個鐘, 難有大進步

    點評

    thank you C Hing, 我一星期跑2-3 次only. 每次30-60 min. 我就怕我push 自己太緊會討厭咗跑步. 依你話, 這樣心態似乎要改改先得囉......  發表於 2013-3-25 12:37

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2015-11-5 18:05
  • 簽到天數: 157 天

    [LV.7]常住居民III

    發表於 2013-3-23 16:21:50 | 顯示全部樓層
    加油!

    我未跑過半馬
    只跑過 10K, 時間 54 mins

    都係用 RunKeeper 加自己睇書
    呢排練緊 endurance

    天氣熱可以游返水了

    點評

    thank you, 請問可以點提升endurance 呢, any recommendation suggested by RunKeeper? I am just exploring it.  發表於 2013-3-25 12:39

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    該用戶從未簽到

    發表於 2013-3-23 22:52:24 | 顯示全部樓層
    后生仔和中年人的訓練方法大有不同,未知到練者的訓練量便叫他們跟書或program練,我認為不太明智,弄傷了可能無得跑,或者手尾長。正如:ccomeout所說: 夏天到,不要懶,堅持練習。到年尾天氣轉涼,就是收成期。
    去you can shine先觀摩一下,不一定跟跑,量力而為。
    若可,提供你的練習方法,可再给你一點意见。
    上週二在斧山道,親眼见到一位約五十多的男跑友在衝100m時拉傷(有教練在塲的)



    點評

    說得全對,除非已有經驗懂調整,否則亂跟網上、書本練習,可能出事。 如果可以,跑4-5次/week 就齊全些。 跑"快",先學習跑"慢"。跑慢考驗的是耐心而已,絶不辛苦•••••但耐心很多跑手都冇,非弄得自己辛苦不  詳情 回復 發表於 2013-3-25 17:46
    thank you. 似乎 You can shine 是幾適合我, 不過爬完文發覺好似有些demanding......  發表於 2013-3-25 12:42

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    該用戶從未簽到

     樓主| 發表於 2013-3-25 12:25:12 | 顯示全部樓層
    唔該咁多位, 宜先有時間回覆.

    點評

    You can shine 相信比較適合你,除了有人教,又有慢腳一齊跑,無咁悶,最重要係我地會教你如可防止受傷及如何處理傷患,但時間唔知你得唔得。 Anyway, enjoy running.  詳情 回復 發表於 2013-3-25 13:06

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  • TA的每日心情
    擦汗
    2013-12-13 10:32
  • 簽到天數: 8 天

    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2013-3-25 13:06:50 | 顯示全部樓層

    You can shine 相信比較適合你,除了有人教,又有慢腳一齊跑,無咁悶,最重要係我地會教你如可防止受傷及如何處理傷患,但時間唔知你得唔得。
    Anyway, enjoy running.

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-3-25 17:46:57 | 顯示全部樓層
    麥仔 發表於 2013-3-23 22:52
    后生仔和中年人的訓練方法大有不同,未知到練者的訓練量便叫他們跟書或program練,我認為不太明智,弄傷了 ...

    說得全對,除非已有經驗懂調整,否則亂跟網上、書本練習,可能出事。
    如果可以,跑4-5次/week 就齊全些。

    跑"快",先學習跑"慢"。跑慢考驗的是耐心而已,絶不辛苦•••••但耐心很多跑手都冇,非弄得自己辛苦不可。
    我一年來大部份時間都係hea 跑,半馬由2:20 降至輕鬆1:52完成 (未正式比賽,估計在1:45以下吧)

    點評

    我都冇咩耐心ga wor  詳情 回復 發表於 2013-3-27 01:03

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-3-25 17:51:39 | 顯示全部樓層
    補充:一些輕鬆的肌肉訓練及柔軟練習(yoga?可同時練習平衡)也是非練不可,可減低受傷風險

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    該用戶從未簽到

     樓主| 發表於 2013-3-26 20:25:39 | 顯示全部樓層
    Thank you 小魚兄,你見我的「往績」就知道我一向好hea跑呀!
    可能係太 hea 所以先冇乜進步囉
    希望以後可以有小小突破

    點評

    ,hea 跑冇問題,我8成半跑量都係。指於另外果成半就分成3種快課了  詳情 回復 發表於 2013-3-27 11:42

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  • TA的每日心情

    2014-8-29 00:09
  • 簽到天數: 23 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2013-3-27 01:03:16 | 顯示全部樓層
    little-fish 發表於 2013-3-25 17:46
    說得全對,除非已有經驗懂調整,否則亂跟網上、書本練習,可能出事。
    如果可以,跑4-5次/week 就齊全些。 ...

    我都冇咩耐心ga wor

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-3-27 11:42:51 | 顯示全部樓層
    mmm012860 發表於 2013-3-26 20:25
    Thank you 小魚兄,你見我的「往績」就知道我一向好hea跑呀!
    可能係太 hea 所以先冇乜進步囉
    希望以後可 ...

    ,hea 跑冇問題,我8成半跑量都係。指於另外果成半就分成3種快課了

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-3-27 11:44:15 | 顯示全部樓層
    其實你過往可能是唔夠hea, 帶氧系統未能有效建立

    點評

    好,等我爬爬文再向你請教點樣建立帶叠氧系統先。  詳情 回復 發表於 2013-3-27 23:23

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    該用戶從未簽到

     樓主| 發表於 2013-3-27 23:23:21 來自手機 | 顯示全部樓層
    little-fish 發表於 2013-3-27 11:44
    其實你過往可能是唔夠hea, 帶氧系統未能有效建立

    好,等我爬爬文再向你請教點樣建立帶叠氧系統先。

    點評

    http://www.duathlon.com/articles/1460 帶氧系統,初次練練兩至三個月,由4km 起,每星期每次加500m. 包你話太hea,跑唔到,經常要停下。 其間避免其他劇烈運動 之後加入快課! 其他要睇睇精文版。  詳情 回復 發表於 2013-3-28 10:25

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-3-28 10:25:23 | 顯示全部樓層
    mmm012860 發表於 2013-3-27 23:23
    好,等我爬爬文再向你請教點樣建立帶叠氧系統先。

    http://www.duathlon.com/articles/1460  帶氧系統,初次練練兩至三個月,由4km 起,每星期每次加500m.
    包你話太hea,跑唔到,經常要停下。  其間避免其他劇烈運動

    之後加入快課!
    其他要睇睇精文版。

    點評

    我今日試咗啦!!係跑唔到嘅,要快行先得  詳情 回復 發表於 2013-4-1 18:00
    Thank You!  詳情 回復 發表於 2013-3-28 11:49

    升級   19.47%

    該用戶從未簽到

     樓主| 發表於 2013-3-28 11:49:06 | 顯示全部樓層
    little-fish 發表於 2013-3-28 10:25
    http://www.duathlon.com/articles/1460  帶氧系統,初次練練兩至三個月,由4km 起,每星期每次加500m.
    ...

    Thank You!

    升級   53.4%

    該用戶從未簽到

    發表於 2013-4-1 18:00:10 | 顯示全部樓層
    little-fish 發表於 2013-3-28 10:25
    http://www.duathlon.com/articles/1460  帶氧系統,初次練練兩至三個月,由4km 起,每星期每次加500m.
    ...

    我今日試咗啦!!係跑唔到嘅,要快行先得

    點評

    我新programme 都跑緊,180-age-5(増加難度),在此心率上限下做mark,pace 係6:22/km跑5km, 平時我會以約6:50/km 跑45mins,唔使經常望錶,在此心率下,係好易就超過上限  詳情 回復 發表於 2013-4-1 18:23

    升級   100%

  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-4-1 18:23:14 | 顯示全部樓層
    minmin 發表於 2013-4-1 18:00
    我今日試咗啦!!係跑唔到嘅,要快行先得

    我新programme 都跑緊,180-age-5(増加難度),在此心率上限下做mark,pace 係6:22/km跑5km, 平時我會以約6:50/km 跑45mins,唔使經常望錶,在此心率下,係好易就超過上限

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    我就180-age,跑極慢7.6km/hr 都唔得,要行,行有低得滯!跟住跑吓行吓完成10k  詳情 回復 發表於 2013-4-1 20:43

    升級   53.4%

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    發表於 2013-4-1 20:43:18 | 顯示全部樓層
    little-fish 發表於 2013-4-1 18:23
    我新programme 都跑緊,180-age-5(増加難度),在此心率上限下做mark,pace 係6:22/km跑5km, 平時我會以 ...

    我就180-age,跑極慢7.6km/hr 都唔得,要行,行有低得滯!跟住跑吓行吓完成10k

    點評

    如果是180-age,冬天時18c,我至高record 是sub44 完成8km, pace 好像是5:30/km. 現在我是減多5下心跳去練。 你的情況初初練好正常,前年年底我初次接觸試了一下都係咁,現在的成績是經過了大半年時間,兩個訓練週  詳情 回復 發表於 2013-4-1 22:30
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