練跑策略

mmm012860

各位Ching Ctse 好，我是中女喇，想做多啲運動，至在身體健康。
於幾年前面開始跑步，並參加啲比賽推動自己。都係渣打多，勝在慢啲跑都可以。
以下是「往績」（慚愧）：
2007   10k.   1:18
2008.  10k.   1:14
2010.  10k.   1:20
2011.  10k.   1:12
2012.  21k.   2:45
2013.  21k.   2:51

不知道何來的雄心，好想明年於 2：20內完成21k, 各位有什麼建議俾嬸嬸我好呢?

tammytse

您好！我還未跑過半馬。不過剛開始了Runkeeper 免費的sub 2:15 半馬training plan.  每週練4次。裏面有speed work.  對提升速度會有幫助。可以參考一下。我跟了Sub-60 10k training plan.  結果渣馬10k 成績是56分鐘（2012年是1小時18分）。其實網上有很多其他的training plan 可參考哩！

ccomeout

2:20完成半馬，仲有成年時間，應該無問題，重點是夏天到，不要懶，堅持練習。到年尾天氣轉涼，就是收成期。
至於點練，正如Tammy所言，網上有很多資料，可以爬一下文，選合適自己生活的，Runkeeper是一錯的app, 值得一試。
有時間，可以來參加you can shine免費訓練, 最適合新人參加
https://www.longrun.hk/forum/thread-18497-1-1.html

臭男人

問題在於你一星期內可以跑多?
如果你一星期只練兩三個鐘, 難有大進步

Run2012

加油！

我未跑過半馬
只跑過 10K, 時間 54 mins

都係用 RunKeeper 加自己睇書
呢排練緊 endurance

天氣熱可以游返水了

麥仔

后生仔和中年人的訓練方法大有不同，未知到練者的訓練量便叫他們跟書或program練，我認為不太明智，弄傷了可能無得跑，或者手尾長。正如：ccomeout所說: 夏天到，不要懶，堅持練習。到年尾天氣轉涼，就是收成期。
去you can shine先觀摩一下，不一定跟跑，量力而為。
若可，提供你的練習方法，可再给你一點意见。
上週二在斧山道，親眼见到一位約五十多的男跑友在衝100m時拉傷(有教練在塲的)

mmm012860

唔該咁多位, 宜先有時間回覆.

ccomeout

mmm012860 發表於 2013-3-25 12:25

                               
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唔該咁多位, 宜先有時間回覆.

You can shine 相信比較適合你，除了有人教，又有慢腳一齊跑，無咁悶，最重要係我地會教你如可防止受傷及如何處理傷患，但時間唔知你得唔得。
Anyway, enjoy running.

little-fish

麥仔 發表於 2013-3-23 22:52

                               
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后生仔和中年人的訓練方法大有不同，未知到練者的訓練量便叫他們跟書或program練，我認為不太明智，弄傷了 ...

說得全對，除非已有經驗懂調整，否則亂跟網上、書本練習，可能出事。
如果可以，跑4-5次/week 就齊全些。

跑"快＂，先學習跑"慢＂。跑慢考驗的是耐心而已，絶不辛苦•••••但耐心很多跑手都冇，非弄得自己辛苦不可。
我一年來大部份時間都係hea 跑，半馬由2：20 降至輕鬆1：52完成 （未正式比賽，估計在1：45以下吧）

little-fish

補充：一些輕鬆的肌肉訓練及柔軟練習（yoga?可同時練習平衡）也是非練不可，可減低受傷風險

mmm012860

Thank you 小魚兄，你見我的「往績」就知道我一向好hea跑呀！
可能係太 hea 所以先冇乜進步囉
希望以後可以有小小突破

kokyan_lam

little-fish 發表於 2013-3-25 17:46

                               
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說得全對，除非已有經驗懂調整，否則亂跟網上、書本練習，可能出事。
如果可以，跑4-5次/week 就齊全些。 ...

我都冇咩耐心ga wor

little-fish

mmm012860 發表於 2013-3-26 20:25

                               
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Thank you 小魚兄，你見我的「往績」就知道我一向好hea跑呀！
可能係太 hea 所以先冇乜進步囉
希望以後可 ...

，hea 跑冇問題，我8成半跑量都係。指於另外果成半就分成3種快課了

little-fish

其實你過往可能是唔夠hea, 帶氧系統未能有效建立

mmm012860

little-fish 發表於 2013-3-27 11:44
其實你過往可能是唔夠hea, 帶氧系統未能有效建立

好，等我爬爬文再向你請教點樣建立帶叠氧系統先。

little-fish

mmm012860 發表於 2013-3-27 23:23

                               
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好，等我爬爬文再向你請教點樣建立帶叠氧系統先。

http://www.duathlon.com/articles/1460  帶氧系統，初次練練兩至三個月，由4km 起，每星期每次加500m.
包你話太hea,跑唔到，經常要停下。  其間避免其他劇烈運動

之後加入快課！
其他要睇睇精文版。

mmm012860

little-fish 發表於 2013-3-28 10:25

                               
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http://www.duathlon.com/articles/1460  帶氧系統，初次練練兩至三個月，由4km 起，每星期每次加500m.
...

Thank You!

minmin

little-fish 發表於 2013-3-28 10:25

                               
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http://www.duathlon.com/articles/1460  帶氧系統，初次練練兩至三個月，由4km 起，每星期每次加500m.
...

我今日試咗啦!!係跑唔到嘅,要快行先得

little-fish

minmin 發表於 2013-4-1 18:00

                               
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我今日試咗啦!!係跑唔到嘅,要快行先得

我新programme 都跑緊，180-age-5(増加難度），在此心率上限下做mark，pace 係6：22/km跑5km, 平時我會以約6：50/km 跑45mins，唔使經常望錶，在此心率下，係好易就超過上限

minmin

little-fish 發表於 2013-4-1 18:23

                               
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我新programme 都跑緊，180-age-5(増加難度），在此心率上限下做mark，pace 係6：22/km跑5km, 平時我會以 ...

我就180-age,跑極慢7.6km/hr 都唔得,要行,行有低得滯!跟住跑吓行吓完成10k