10K 時間

little-fish

vlotau 發表於 2013-6-6 20:29

                               
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Thanks

我都開始玩變速跑，而家跑 5mins15sec/k, 已經係極限。一晚衝到三次已偷笑。 ...

嗯，我第一次跑到5：10/km 時(只有一K），兩個月後便sub55 ，指要有適當引導（我當時有網友指導，一直到現在，無私地為我）

tkorunner

vlotau C Hing, 我建議你參考

https://www.longrun.hk/forum/thread-19982-1-1.html

中 bunbun C Hing 介紹的那本書.

在 http://www.runbayou.com/jackd.htm 計算 VDOT, 找出適合你的 tempo, interval, easy run... 的 pacing.

我也是 60 後, 曾以此訓練, 也有些成果.  (我當初沒有計劃, 随心跑, 進步較少, 有了GPS 錶後,  較有計劃的訓練, 成績便有進步)

JoJoYip

年頭開始跑
三四月50分鐘內
不過我後生你好多
果陣進步最快係練INTERVAL＋TEMPO＜＜＜可能我岩岩開始跑進步明顯
最近改跑姿＋練體能為主
不過我覺得INTERVAL同TEMPO真係要谷盡啲唔係好似唔多練到野
小弟愚見，還望高手快腳指教

sam張

vlotau 發表於 2013-6-6 07:29

                               
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Thanks

我都開始玩變速跑，而家跑 5mins15sec/k, 已經係極限。一晚衝到三次已偷笑。 ...

得加啦,比D耐性同恆心,一定得.我剛返操兩個月都ok,我都係60后,五十了.

Pepe

其實唔係跑得耐會自然快，尤其是已經超過一年，要找出可以加快的辦法。例如，您現時的歩頻及步寬是多少、用什麼跑法、練習環境及質量等。可參考網上資料作比照。祝成功！

little-fish

JoJoYip 發表於 2013-6-7 00:14

                               
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年頭開始跑
三四月50分鐘內
不過我後生你好多

雖然說各師各法，但邊個教你interval & tempo 係谷盡？師兄知這兩個係練乜嗎？

vlotau

tkorunner 發表於 2013-6-6 21:42

                               
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vlotau C Hing, 我建議你參考

https://www.longrun.hk/forum/thread-19982-1-1.html

Thanks tkorunner 師兄,

呢個VDOT calculator 好得,　真係好介紹.　不過要D時間去消化.
另外,或者會係跑路上遇上
yes, I am tko walker… 哈哈

vlotau

JoJoYip 發表於 2013-6-7 00:14

                               
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年頭開始跑
三四月50分鐘內
不過我後生你好多

Yip 師兄,

呢個就係我一直的疑惑.見有d friend 跑唔夠十次,去參加10k, 56mins得左.
點解我會咁難呢,年紀大,真係冇得急

vlotau

sam張 發表於 2013-6-7 07:50

                               
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得加啦,比D耐性同恆心,一定得.我剛返操兩個月都ok,我都係60后,五十了.

Thanks Sam,

知道有人支持,跑都量起勁D

vlotau

Pepe 發表於 2013-6-7 08:15

                               
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其實唔係跑得耐會自然快，尤其是已經超過一年，要找出可以加快的辦法。例如，您現時的歩頻及步寬是多少、用 ...

年紀大,唯有慢慢來,會找tkorunner師兄介紹那本書看看參考下.

vlotau

little-fish 發表於 2013-6-6 20:42

                               
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就你字眼而言，你對變速跑有誤解，變速跑一定係輕鬆的，只比Long run 略快。
師兄正正經經寫出至佳成績， ...

勞煩晒,或者等我正正經經跟其他師兄提供的資料再練多兩個月.
再有問題,一定再勞煩師兄.

龜兔競跑

Viotau 師兄, 您年紀吳係好大咋喎! 肯練實會進步嘅, 但最好講多少少操練資料: 如每星期多少課? 距離多少?
步速? 性質? 如tempo, interval ? 路線性質 ? 如有冇跑上斜坡? 有冇其他輔助訓練? 肌力訓練,肌耐力訓練...........
這裡有不少富經驗師兄(不包括小弟) 會給予很多寶貴意見的.

dickyyim

vlotau 發表於 2013-6-6 20:25

                               
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多謝師兄分享，都係既，參加比賽有推動力。但師兄你咁young就要年年驗身!?? ...

40 啦...仲後生, 5好玩我啦, 個女 9月都升中一啦.
年年驗身係公司福利 (每人上限 $3K), 無理由5做咁笨; 5 係間間公司有的.

little-fish

vlotau 發表於 2013-6-7 09:10

                               
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勞煩晒,或者等我正正經經跟其他師兄提供的資料再練多兩個月.
再有問題,一定再勞煩師兄.
...

又要想知自己缺乏乜，又唔肯認真俾資料，又冇人見過你點跑，就等如隔住個電話同醫生講不適，醫生問何處不適又唔答，但係都要醫生開薬，係黃綠醫生先幫到你

成兩頁都冇人提過步頻，一味建議練interval,難道interval 係靈丹？真係有需要/合適咩？
你認真跟上面的建議練啦，兩個月後，我批你只會在傷版問人點養傷。

vlotau

龜兔競跑 發表於 2013-6-7 09:29

                               
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Viotau 師兄, 您年紀吳係好大咋喎! 肯練實會進步嘅, 但最好講多少少操練資料: 如每星期多少課? 距離多少?
...

Thks... 龜兔競跑 c hing. pls chk PM

awolswat

得既! 我第一次10KM 要66分鐘,
跑多2 個月左右, 就55分鐘.

上次比賽跑到48分半!

努力終有成果!

JoJoYip

大概都望過
我知小魚師兄都係望心跳跑
或者我覺得兩者都有關連
真係各師各法

tinospecial

我都想請教下，我自己跑開5-6km左右，都跑左半年，試過一次係街跑10k係54mins左右，但好難再快，試過用全速跑4.47 min/km頂得3.2km左右，平時都係跑均速多，平時唔會跑interval or tempo個d...想10k時間加快有咩方法

ps 27歲，170cm， 59kg

little-fish

JoJoYip 發表於 2013-6-7 18:39

                               
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大概都望過
我知小魚師兄都係望心跳跑
或者我覺得兩者都有關連

你知我利用心跳，但有否留意其實我是用10km 比賽速跑tempo, 心率只是作為微調（氣溫、身體狀態等），尤其10km 比賽至後那三km 先係戲肉，所以7km 以下唔太辛苦。與其他計劃系統分別不大，只是在細微處重點唔同。過咗7km 就失去練tempo 的定義啦。
不如你講一下對tempo 及Inteval 的理解是甚麼？

Pepe

tinospecial 發表於 2013-6-7 18:50

                               
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我都想請教下，我自己跑開5-6km左右，都跑左半年，試過一次係街跑10k係54mins左右，但好難再快，試過用全速 ...

可先定下一個目標，例如：25分鐘內完成5k,然後以這個速度加長距離，試試看。當然要有適當的練習質量啦！